{"id":11741,"date":"2024-01-18T15:56:18","date_gmt":"2024-01-18T15:56:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=11741"},"modified":"2024-01-18T15:56:19","modified_gmt":"2024-01-18T15:56:19","slug":"estrategias-de-como-tranquilizar-los-nervios-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/estrategias-de-como-tranquilizar-los-nervios-rapido\/","title":{"rendered":"Estrategias de c\u00f3mo tranquilizar los nervios r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"\n
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\u00bfTe sientes nervioso, ansioso o estresado<\/strong>? \u00bfTe gustar\u00eda saber c\u00f3mo calmar tus nervios de forma r\u00e1pida y efectiva? Si es as\u00ed, este art\u00edculo es para ti. En \u00e9l, te vamos a ense\u00f1ar algunas estrategias que puedes aplicar en cualquier momento y lugar para relajar tu mente y tu cuerpo, y recuperar el control de tu situaci\u00f3n. Estas estrategias est\u00e1n basadas en la evidencia cient\u00edfica y en la experiencia de profesionales de la psicolog\u00eda, y han demostrado ser \u00fatiles para muchas personas que sufren de nerviosismo. Adem\u00e1s, son f\u00e1ciles de aprender y de poner en pr\u00e1ctica, y no requieren de ning\u00fan material ni de mucho tiempo. Solo necesitas tener la voluntad de probarlas y de ver c\u00f3mo funcionan para ti.<\/p>\n\n\n\n

Pero antes de entrar en materia, queremos que sepas algo muy importante: sentir nervios es normal y humano. Todos los hemos sentido alguna vez, y todos los seguiremos sintiendo en alg\u00fan momento de nuestra vida. Los nervios son una reacci\u00f3n natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o inciertas, y que nos preparan para afrontarlas o para escapar de ellas. Por lo tanto, los nervios no son malos en s\u00ed mismos, sino que cumplen una funci\u00f3n adaptativa y protectora.<\/p>\n\n\n\n

El problema surge cuando los nervios se vuelven excesivos, frecuentes o prolongados, y nos impiden funcionar con normalidad en nuestro d\u00eda a d\u00eda. Cuando esto ocurre, los nervios se convierten en una fuente de malestar, de sufrimiento y de interferencia en nuestra salud, en nuestro rendimiento y en nuestra calidad de vida. En estos casos, es conveniente buscar ayuda profesional para identificar y tratar las causas y las consecuencias de nuestro nerviosismo, y para aprender a manejarlo de forma adecuada.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, hay ocasiones en las que no podemos o no queremos acudir a un profesional, y necesitamos una soluci\u00f3n r\u00e1pida y efectiva para calmar nuestros nervios. Por ejemplo, cuando tenemos que enfrentarnos a una situaci\u00f3n puntual que nos genera mucha ansiedad, como una entrevista de trabajo, un examen, una presentaci\u00f3n, una cita o una discusi\u00f3n. En estos casos, podemos recurrir a algunas de las estrategias que te vamos a presentar a continuaci\u00f3n, y que te ayudar\u00e1n a reducir tu nivel de nerviosismo y a sentirte m\u00e1s tranquilo y confiado.<\/p>\n\n\n\n

Estrategia 1: Respira profundamente<\/h2>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n es una de las herramientas m\u00e1s poderosas que tenemos para regular nuestro estado emocional. Cuando estamos nerviosos, nuestra respiraci\u00f3n se vuelve m\u00e1s r\u00e1pida, superficial y entrecortada, lo que aumenta nuestra tensi\u00f3n y nuestra activaci\u00f3n fisiol\u00f3gica. Por el contrario, cuando respiramos de forma lenta, profunda y r\u00edtmica, enviamos una se\u00f1al a nuestro cerebro de que estamos en un estado de calma y de seguridad, lo que disminuye nuestra ansiedad y nuestro estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Por eso, una de las formas m\u00e1s sencillas y efectivas de tranquilizar nuestros nervios es practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal, que consiste en respirar utilizando el diafragma, el m\u00fasculo que separa el t\u00f3rax del abdomen. Para hacerlo, sigue estos pasos:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.<\/li>\n\n\n\n
  • Inspira lentamente por la nariz, contando hasta cuatro, y haciendo que tu abdomen se hinche como un globo. Tu mano sobre el abdomen debe subir, mientras que la del pecho debe permanecer quieta.<\/li>\n\n\n\n
  • Espira lentamente por la boca, contando hasta seis, y haciendo que tu abdomen se deshinche. Tu mano sobre el abdomen debe bajar, mientras que la del pecho debe seguir quieta.<\/li>\n\n\n\n
  • Repite este ciclo de respiraci\u00f3n durante unos minutos, manteniendo un ritmo regular y suave, y enfocando tu atenci\u00f3n en el movimiento de tu abdomen y en la sensaci\u00f3n del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.<\/li>\n\n\n\n
  • Si te resulta dif\u00edcil, puedes practicar primero tumbado en una superficie plana y c\u00f3moda, y luego ir progresando a hacerlo sentado y de pie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica tiene m\u00faltiples beneficios para nuestra salud f\u00edsica y mental, como mejorar la oxigenaci\u00f3n de nuestro organismo, reducir la presi\u00f3n arterial, relajar la musculatura, favorecer el sue\u00f1o, aumentar la concentraci\u00f3n, disminuir la irritabilidad y potenciar el bienestar. Adem\u00e1s, es una t\u00e9cnica que podemos aplicar en cualquier momento y lugar, sin que nadie se d\u00e9 cuenta, y que nos puede ayudar a afrontar situaciones que nos generan nervios, como hablar en p\u00fablico, conducir, volar o tomar decisiones.<\/p>\n\n\n\n

    Estrategia 2: Piensa de forma positiva<\/h2>\n\n\n\n

    Otra forma de calmar nuestros nervios es modificar nuestros pensamientos negativos por otros m\u00e1s positivos y realistas. Los pensamientos son las interpretaciones que hacemos de la realidad, y tienen una gran influencia en nuestras emociones y en nuestras conductas. Cuando estamos nerviosos, tendemos a tener pensamientos catastrofistas, irracionales y distorsionados, que nos hacen ver la situaci\u00f3n como m\u00e1s amenazante, dif\u00edcil o peligrosa de lo que realmente es, y que nos hacen sentir m\u00e1s ansiosos, inseguros o incapaces.<\/p>\n\n\n\n

    Por ejemplo, si tenemos que hacer una presentaci\u00f3n, podemos pensar cosas como: \u00abVoy a hacer el rid\u00edculo\u00bb, \u00abNo s\u00e9 nada del tema\u00bb, \u00abMe van a criticar\u00bb, \u00abNo voy a poder controlar mis nervios\u00bb, \u00abMe voy a quedar en blanco\u00bb, etc. Estos pensamientos nos generan m\u00e1s nervios, y nos predisponen a actuar de forma torpe, a cometer errores o a evitar la situaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    Para romper este c\u00edrculo vicioso, podemos aplicar la t\u00e9cnica de reestructuraci\u00f3n cognitiva, que consiste en identificar, cuestionar y sustituir nuestros pensamientos negativos por otros m\u00e1s positivos y realistas, que nos ayuden a ver la situaci\u00f3n de forma m\u00e1s objetiva, a valorar nuestras capacidades y recursos, y a afrontar el reto con m\u00e1s confianza y optimismo.<\/p>\n\n\n\n

    Para hacerlo, sigue estos pasos:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Identifica el pensamiento negativo que te genera nervios. Puedes escribirlo en un papel o decirlo en voz alta.<\/li>\n\n\n\n
    • Cuesti\u00f3nalo con preguntas como: \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que eso es cierto? \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que eso no es cierto? \u00bfQu\u00e9 es lo peor que podr\u00eda pasar? \u00bfQu\u00e9 probabilidades hay de que eso ocurra? \u00bfQu\u00e9 podr\u00eda hacer si eso ocurriera? \u00bfQu\u00e9 es lo mejor que podr\u00eda pasar? \u00bfQu\u00e9 probabilidades hay de que eso ocurra? \u00bfQu\u00e9 me dir\u00eda un amigo en esta situaci\u00f3n? \u00bfEstoy siendo justo conmigo mismo?<\/li>\n\n\n\n
    • Sustit\u00fayelo por un pensamiento m\u00e1s positivo y realista, que sea coherente con la evidencia, que te aporte soluciones y que te motive a actuar. Puedes escribirlo en un papel o decirlo en voz alta.<\/li>\n\n\n\n
    • Repite este proceso con todos los pensamientos negativos que te generen nervios, y practica los pensamientos positivos hasta que los interiorices y los creas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Siguiendo con el ejemplo de la presentaci\u00f3n, podr\u00edamos reestructurar nuestros pensamientos negativos de la siguiente forma:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Pensamiento negativo<\/strong>: \u00abVoy a hacer el rid\u00edculo\u00bb.<\/li>\n\n\n\n
      • Cuestionamiento<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que voy a hacer el rid\u00edculo? Ninguna, solo es una suposici\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que no voy a hacer el rid\u00edculo? He preparado bien la presentaci\u00f3n, he ensayado varias veces, conozco el tema, he recibido feedback positivo de otras personas, etc. \u00bfQu\u00e9 es lo peor que podr\u00eda pasar? Que me equivoque, que me ponga nervioso, que me olvide de algo, que no me entiendan, etc. \u00bfQu\u00e9 probabilidades hay de que eso ocurra? Muy pocas, y si ocurre, no es tan grave. \u00bfQu\u00e9 podr\u00eda hacer si eso ocurriera? Corregir el error, respirar profundamente, consultar mis notas, repetir lo que he dicho, etc. \u00bfQu\u00e9 es lo mejor que podr\u00eda pasar?<\/li>\n\n\n\n
      • Pensamiento positivo<\/em><\/strong>: \u201cPuedo hacerlo bien, tengo los conocimientos y las habilidades necesarias, y si me equivoco, s\u00e9 c\u00f3mo solucionarlo\u201d.<\/li>\n\n\n\n
      • Pensamiento negativo<\/strong>: \u201cNo s\u00e9 nada del tema\u201d.<\/li>\n\n\n\n
      • Cuestionamiento<\/strong>: \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que no s\u00e9 nada del tema? Ninguna, solo es una exageraci\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 evidencia tengo de que s\u00ed s\u00e9 algo del tema? He estudiado el tema, he le\u00eddo fuentes fiables, he consultado con expertos, etc. \u00bfQu\u00e9 es lo peor que podr\u00eda pasar? Que me hagan una pregunta que no s\u00e9 responder. \u00bfQu\u00e9 probabilidades hay de que eso ocurra? Muy pocas, y si ocurre, no es tan grave. \u00bfQu\u00e9 podr\u00eda hacer si eso ocurriera? Reconocer que no s\u00e9 la respuesta, pedir disculpas, decir que lo investigar\u00e9 y que lo comunicar\u00e9 m\u00e1s tarde, etc. \u00bfQu\u00e9 es lo mejor que podr\u00eda pasar? Que responda a todas las preguntas correctamente y que demuestre mi dominio del tema. \u00bfQu\u00e9 probabilidades hay de que eso ocurra? Bastantes, si me preparo bien y conf\u00edo en m\u00ed mismo. \u00bfQu\u00e9 me dir\u00eda un amigo en esta situaci\u00f3n? Que no me infravalore, que s\u00e9 m\u00e1s de lo que creo, que me anime y que lo haga lo mejor que pueda. \u00bfEstoy siendo justo conmigo mismo? No, estoy siendo muy duro y exigente conmigo mismo.<\/li>\n\n\n\n
      • Pensamiento positivo<\/strong>: \u201cS\u00e9 lo suficiente del tema, he hecho un buen trabajo de investigaci\u00f3n y de preparaci\u00f3n, y si me hacen una pregunta que no s\u00e9 responder, s\u00e9 c\u00f3mo manejarla con profesionalidad y honestidad\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Puedes seguir este mismo proceso con el resto de pensamientos negativos que te generen nervios, y ver\u00e1s c\u00f3mo tu estado de \u00e1nimo mejora y tu confianza aumenta. La clave est\u00e1 en ser consciente de lo que piensas, cuestionar la validez y la utilidad de tus pensamientos, y sustituirlos por otros m\u00e1s positivos y realistas, que te ayuden a afrontar la situaci\u00f3n con m\u00e1s seguridad y optimismo.<\/p>\n\n\n\n

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        \"Estrategias<\/figure><\/div>\n\n\n
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        Estrategia 3: Relaja tu cuerpo<\/h2>\n\n\n\n

        Otra forma de tranquilizar nuestros nervios es relajar nuestro cuerpo, ya que el nerviosismo se manifiesta tambi\u00e9n a nivel f\u00edsico, provocando s\u00edntomas como taquicardia, sudoraci\u00f3n, temblores, tensi\u00f3n muscular, n\u00e1useas, mareos, etc. Estos s\u00edntomas son el resultado de la activaci\u00f3n del sistema nervioso simp\u00e1tico, que nos prepara para la acci\u00f3n, y que se contrapone al sistema nervioso parasimp\u00e1tico, que nos devuelve al estado de reposo. Cuando estamos nerviosos, el sistema simp\u00e1tico se activa demasiado, y el parasimp\u00e1tico se inhibe, lo que nos hace sentir m\u00e1s alterados y agitados.<\/p>\n\n\n\n

        Para restablecer el equilibrio entre ambos sistemas, podemos aplicar algunas t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n muscular, que consisten en tensar y relajar los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo, siguiendo un orden determinado, y prestando atenci\u00f3n a las sensaciones que experimentamos en cada momento. De esta forma, conseguimos liberar la tensi\u00f3n acumulada, relajar la musculatura, reducir el dolor, mejorar la circulaci\u00f3n, favorecer el sue\u00f1o, aumentar la concentraci\u00f3n, disminuir la irritabilidad y potenciar el bienestar.<\/p>\n\n\n\n

        Existen diferentes tipos de t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n muscular, como la de Jacobson, la de Schultz, la de Benson, etc. Todas ellas tienen en com\u00fan el principio de tensi\u00f3n-relajaci\u00f3n, pero var\u00edan en el n\u00famero, la duraci\u00f3n y la intensidad de los ejercicios. Aqu\u00ed te vamos a presentar una versi\u00f3n simplificada y adaptada de la t\u00e9cnica de Jacobson, que puedes practicar en cualquier momento y lugar, y que te ayudar\u00e1 a calmar tus nervios. Para hacerlo, sigue estos pasos:<\/p>\n\n\n\n

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        • Busca un lugar tranquilo y c\u00f3modo<\/strong>, donde no te molesten ni te distraigan. Puedes hacerlo tumbado, sentado o de pie, seg\u00fan prefieras.<\/li>\n\n\n\n
        • Cierra los ojos y respira profundamente<\/strong>, como te hemos ense\u00f1ado antes, durante unos minutos, hasta que te sientas m\u00e1s calmado y relajado.<\/li>\n\n\n\n
        • Empieza por el grupo muscular de la cara<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de la frente, elevando las cejas, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de la frente, dejando caer las cejas, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Contin\u00faa con el grupo muscular de los ojos<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de los ojos, cerr\u00e1ndolos fuertemente, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de los ojos, abri\u00e9ndolos suavemente, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Sigue con el grupo muscular de la boca<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de la boca, apretando los labios, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de la boca, separando los labios, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Avanza con el grupo muscular del cuello<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos del cuello, encogiendo los hombros, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos del cuello, bajando los hombros, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Prosigue con el grupo muscular de los brazos<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de los brazos, extendi\u00e9ndolos y cerrando los pu\u00f1os, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de los brazos, doblando los codos y abriendo las manos, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Contin\u00faa con el grupo muscular del pecho<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos del pecho, inspirando profundamente y reteniendo el aire, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos del pecho, espirando lentamente y vaciando el aire, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Sigue con el grupo muscular del abdomen<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos del abdomen, contrayendo el vientre, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos del abdomen, relajando el vientre, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Avanza con el grupo muscular de las piernas<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de las piernas, estir\u00e1ndolas y apretando los dedos de los pies, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de las piernas, flexionando las rodillas y relajando los dedos de los pies, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Termina con el grupo muscular de todo el cuerpo<\/strong>. Tensa los m\u00fasculos de todo el cuerpo, contrayendo todos los grupos musculares que has trabajado antes, y mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los m\u00fasculos de todo el cuerpo, soltando todos los grupos musculares que has trabajado antes, y nota la diferencia entre la tensi\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Repite el ejercicio dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
        • Abre los ojos y respira profundamente<\/strong>, como te hemos ense\u00f1ado antes, durante unos minutos, hasta que te sientas completamente relajado y tranquilo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          La relajaci\u00f3n muscular es una t\u00e9cnica que tiene m\u00faltiples beneficios para nuestra salud f\u00edsica y mental, como hemos visto antes, y que podemos aplicar en cualquier momento y lugar, sin que nadie se d\u00e9 cuenta, y que nos puede ayudar a afrontar situaciones que nos generan nervios, como las que hemos mencionado antes. Adem\u00e1s, es una t\u00e9cnica que se puede combinar con otras, como la respiraci\u00f3n o el pensamiento positivo, para potenciar sus efectos y conseguir una mayor calma y bienestar.<\/p>\n\n\n\n

          Estrategia 4: Distrae tu mente<\/h2>\n\n\n\n

          Otra forma de tranquilizar nuestros nervios es distraer nuestra mente, ya que el nerviosismo se manifiesta tambi\u00e9n a nivel cognitivo, provocando s\u00edntomas como preocupaci\u00f3n, rumiaci\u00f3n, anticipaci\u00f3n, obsesi\u00f3n, etc. Estos s\u00edntomas son el resultado de la activaci\u00f3n de la am\u00edgdala, la parte del cerebro que se encarga de procesar las emociones, y que se sobreestimula cuando percibimos una amenaza o un peligro. Cuando esto ocurre, la am\u00edgdala env\u00eda una se\u00f1al de alarma al resto del cerebro, que se pone en modo de supervivencia, y que bloquea o reduce la actividad de otras \u00e1reas, como la corteza prefrontal, la parte del cerebro que se encarga de las funciones ejecutivas, como el razonamiento, la planificaci\u00f3n, la toma de decisiones, etc. Esto hace que nos cueste m\u00e1s pensar con claridad, que nos centremos en lo negativo, que nos anticipemos a lo peor, que nos obsesionemos con el problema, etc.<\/p>\n\n\n\n

          Para romper este c\u00edrculo vicioso, podemos aplicar la t\u00e9cnica de distracci\u00f3n cognitiva, que consiste en desviar nuestra atenci\u00f3n de los pensamientos que nos generan nervios, y enfocarla en otras cosas que nos resulten m\u00e1s agradables, interesantes o divertidas. De esta forma, conseguimos reducir la activaci\u00f3n de la am\u00edgdala, aumentar la actividad de la corteza prefrontal, mejorar nuestro estado de \u00e1nimo, disminuir nuestro estr\u00e9s, aumentar nuestra autoestima, potenciar nuestra creatividad y fomentar nuestro bienestar.<\/p>\n\n\n\n

          Existen diferentes tipos de distracciones cognitivas, como leer, escribir, dibujar, pintar, escuchar m\u00fasica, ver una pel\u00edcula, jugar a un videojuego, hacer un rompecabezas, resolver un sudoku, practicar un hobby, hablar con un amigo, etc. Todas ellas tienen en com\u00fan el principio de desviar la atenci\u00f3n, pero var\u00edan en el grado de implicaci\u00f3n, de dificultad y de disfrute que requieren. Aqu\u00ed te vamos a presentar algunas ideas de distracciones cognitivas que puedes practicar en cualquier momento y lugar, y que te ayudar\u00e1n a calmar tus nervios. Para hacerlo, sigue estos pasos:<\/p>\n\n\n\n