{"id":1627,"date":"2021-11-20T09:09:08","date_gmt":"2021-11-20T09:09:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=1627"},"modified":"2021-11-20T09:09:09","modified_gmt":"2021-11-20T09:09:09","slug":"sabes-que-dormir-es-imposible-sin-estas-dos-cosas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/sabes-que-dormir-es-imposible-sin-estas-dos-cosas\/","title":{"rendered":"\u00bfSabes que dormir es imposible sin estas dos cosas?"},"content":{"rendered":"\n

Como psic\u00f3loga en Palma<\/a> de la salud, he impartido clases de sue\u00f1o a lo largo de mi\u00a0carrera\u00a0porque no importa con qu\u00e9 poblaci\u00f3n haya trabajado, el sue\u00f1o es un problema cr\u00edtico. Quedarse dormido es dif\u00edcil para muchas personas. He descubierto que mejorar el sue\u00f1o es un arte, ciencia, y a menudo una pr\u00e1ctica\u00a0espiritual.<\/p>\n\n\n\n

Como la mayor\u00eda de los sistemas naturales, no podemos tener en cuenta todos los factores involucrados en el sue\u00f1o, e incluso si controlamos los factores ambientales en nuestro poder (oscuro, fresco, tranquilo), a menudo no podemos controlar factores de salud personal o trabajo m\u00e1s grandes, o factores estresantes familiares, comunitarios o pol\u00edticos que pueden afectar el sue\u00f1o dentro de nuestro contexto m\u00e1s amplio. Y no necesariamente necesitamos hacerlo; ser conscientes de los ritmos cerebrales naturales puede guiarnos sobre c\u00f3mo conciliar el sue\u00f1o mejor.<\/p>\n\n\n\n

Una visi\u00f3n de los sistemas del sue\u00f1o<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Normalmente pensamos en el sue\u00f1o como un proceso lineal y esperamos que ocurra cuando y\u00a0si\u00a0<\/em>apagamos nuestros tel\u00e9fonos y nos metemos en la cama; sin embargo, la complejidad del sue\u00f1o puede capturarse mejor con una vista de sistemas din\u00e1micos complejos.2<\/sup>\u00a0Este concepto matem\u00e1tico significa, en resumen, que hay dos posibles resultados estables para el cerebro en un momento dado: despierto o dormido. Ninguno de los dos est\u00e1 mal y no pueden ocurrir simult\u00e1neamente. El cerebro est\u00e1 cambiando hacia uno o hacia el otro en cualquier momento dado. Luego, al igual que los clips de papel atra\u00eddos hacia un im\u00e1n, se debe alcanzar un punto cr\u00edtico para que el sistema realice la transici\u00f3n de un estado a otro. Ver el sue\u00f1o como un sistema complejo en lugar de una ocurrencia lineal puede ayudarnos a intuir qu\u00e9 hacer y cu\u00e1ndo hacerlo para\u00a0dormir\u00a0mejor<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed hay dos patrones clave que deben converger para que nos quedemos dormidos:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1. Presi\u00f3n del sue\u00f1o.\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n conocido como impulso o propensi\u00f3n al sue\u00f1o, aumenta cuanto m\u00e1s nos alejamos del sue\u00f1o de anoche o de la siesta de hoy. El cerebro rastrea este impulso de sue\u00f1o a todas horas y debe ser alto para que el cerebro vuelva a dormir. Cuanto m\u00e1s tiempo estemos despiertos, m\u00e1s dormidos estaremos. Esto parece obvio, pero es necesario converger con el #2.<\/p>\n\n\n\n

2. Punto de inflexi\u00f3n.\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Somos capaces de dormirnos solo en ciertas etapas de una onda circadiana. Los relojes internos en nuestros cerebros, y cada c\u00e9lula en nuestros cuerpos, rastrean cu\u00e1nto tiempo hemos estado haciendo una tarea particular cuando estamos despiertos, no solo cuando estamos dormidos. La duraci\u00f3n de un\u00a0ritmo circadiano\u00a0se ejecuta en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Piensa en ello como coger una ola en una tabla de surf: tienes que atrapar la ola cuando est\u00e1 arriba o tumbarte esperando hasta que llegue el pr\u00f3ximo pico. Lo mismo es cierto con el sue\u00f1o. Es posible que notes que hay una \u00abventana\u00bb de somnolencia y si la pierdes, te toma al menos otra hora para que te duermas.este art\u00edculo contin\u00faa abajo<\/p>\n\n\n\n

Mensajes mixtos y reglas de oro<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hay cosas que podemos hacer para aumentar la presi\u00f3n del sue\u00f1o y atrapar la onda circadiana en el punto de inflexi\u00f3n para aumentar nuestras posibilidades de dormirnos r\u00e1pidamente. Dado que cada c\u00e9lula de nuestro sistema est\u00e1 dise\u00f1ada para participar en su tarea espec\u00edfica con un tiempo espec\u00edfico, todos nuestros sistemas cerebro-cuerpo est\u00e1n haciendo lo mejor que pueden para anticipar de manera eficiente lo que sigue (comer, pensar, dormir). Cuando el sistema recibe mensajes contradictorios (pantallas en la cama, comer por la noche, trabajar hasta tarde, preocuparse), hace todo lo posible para atraer los imanes hacia lo que parece m\u00e1s necesario (mantenerse despierto). Por lo tanto, la Regla de Oro # 1:\u00a0Para evitar mensajes confusos generales entre el cerebro y el sue\u00f1o, haz otras actividades en cualquier otro lugar, no en la cama.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Los mensajes de presi\u00f3n del sue\u00f1o se vuelven m\u00e1s confusos cuando dormimos m\u00e1s de lo habitual el d\u00eda anterior, como dormir el fin de semana y luego esperar dormirnos temprano el domingo por la noche para estar listos para trabajar el lunes por la ma\u00f1ana. La presi\u00f3n del sue\u00f1o tampoco se activa correctamente cuando estamos f\u00edsicamente sedentarios durante el d\u00eda. Las vueltas en la cama son inevitables ya que la necesidad de dormir es baja, sin embargo, nos estamos presionando para dormir temprano. Por lo tanto, la Regla de Oro # 2:\u00a0Para aumentar la presi\u00f3n del sue\u00f1o, evita dormir y las siestas largas, y s\u00e9 lo m\u00e1s activo posible durante todo el d\u00eda<\/strong>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Los mensajes de punto de inflexi\u00f3n se confunden cuando nos vamos a la cama cuando no nos sentimos somnolientos. Es posible que sepamos que necesitamos dormir m\u00e1s e incluso estar cansados, pero sentir sue\u00f1o es una se\u00f1al importante de que estamos en el punto de una ola circadiana que es m\u00e1s probable que realice la transici\u00f3n cr\u00edtica al sue\u00f1o. Dormir en el sof\u00e1 confunde este patr\u00f3n y es posible que tengas que esperar otro ciclo de 90 minutos para atrapar la siguiente ola de somnolencia despu\u00e9s de dormir en el sof\u00e1. La espera debe hacerse en otro lugar que no sea la cama; por lo tanto, la Regla de Oro # 3:\u00a0Acu\u00e9state solo cuando tengas sue\u00f1o y no te duermas en lugares donde no est\u00e9s acostado<\/strong>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Cuando la presi\u00f3n del sue\u00f1o es alta y estamos en el punto de inflexi\u00f3n en la ola, el sue\u00f1o vendr\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cilmente. Conocerte lo suficientemente bien como para encontrar una rutina que funcione para ti, sin que se convierta en una obsesi\u00f3n, es un arte. La pr\u00e1ctica espiritual de dejar ir, y la humildad de aceptar que a veces no podemos dormir bien por una multitud de razones, representan, adem\u00e1s, una pr\u00e1ctica espiritual.<\/p>\n\n\n\n

Regla de Oro # 4:\u00a0R\u00edndete, no luches con el sue\u00f1o <\/strong>(y sal de la cama si est\u00e1s despierto).\u00a0<\/em>El sue\u00f1o es menos un\u00a0hacer<\/em>\u00a0que un\u00a0ser<\/em>\u00a0estado. Confiando en que, junto con algunas reglas de orientaci\u00f3n, podemos aprender a dormirnos mejor requiere arte, ciencia y pr\u00e1ctica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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