Afronte la ansiedad y el estr\u00e9s utilizando diez t\u00e9cnicas que la investigaci\u00f3n psicol\u00f3gica ha demostrado ser muy eficaz.<\/p>\n\n\n\n
La mejor manera de lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s es, por supuesto, identificar la fuente y deshacerse de ella.<\/p>\n\n\n\n
Si tan solo esto fuera posible.<\/p>\n\n\n\n
Puedes tratar de evitar a las personas que te estresan, decir \u00abno\u00bb a las cosas que sabes que te causar\u00e1n ansiedad y estr\u00e9s y, en general, hacer menos cosas.<\/p>\n\n\n\n
Desafortunadamente, esto a menudo est\u00e1 fuera de discusi\u00f3n o ya lo habr\u00eda hecho.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, aqu\u00ed hay 19 t\u00e9cnicas que puede usar para lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s que no puede evitar.<\/p>\n\n\n\n
Este es el paso que la mayor\u00eda de la gente omite.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9? Porque parece que ya conocemos la respuesta.<\/p>\n\n\n\n
Pero a veces las situaciones, los\u00a0signos\u00a0f\u00edsicos\u00a0y las emociones que acompa\u00f1an a la ansiedad\u00a0no son tan obvios en el momento.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, se muestran algunos s\u00edntomas comunes de estr\u00e9s y ansiedad:<\/p>\n\n\n\n
Por lo tanto, intente llevar una especie de \u00abdiario de ansiedad y estr\u00e9s\u00bb, ya sea real o virtual.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1ndo se siente ansioso y estresado y cu\u00e1les son esos signos f\u00edsicos de ansiedad?<\/p>\n\n\n\n
Cuando pueda identificar lo que lo estresa y c\u00f3mo reacciona, sabr\u00e1 cu\u00e1ndo usar las t\u00e9cnicas a continuaci\u00f3n para lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
La mente y el cuerpo se retroalimentan mutuamente.<\/p>\n\n\n\n
Tomar el control consciente de la respiraci\u00f3n env\u00eda un mensaje a la mente y lo ayuda a lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, cuando est\u00e9 ansioso o estresado, lo que a menudo va acompa\u00f1ado de una respiraci\u00f3n r\u00e1pida y superficial, intente cambiarla conscientemente a una respiraci\u00f3n relajada, que generalmente es m\u00e1s lenta y profunda.<\/p>\n\n\n\n
Puedes contar lentamente mientras inhalas y exhalas e intenta poner tu mano sobre tu est\u00f3mago y sentir la respiraci\u00f3n entrando y saliendo.<\/p>\n\n\n\n
Las investigaciones han demostrado que\u00a0\u00a0la respiraci\u00f3n profunda\u00a0ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, conocida coloquialmente como respiraci\u00f3n profunda, implica contraer los m\u00fasculos debajo de los pulmones.<\/p>\n\n\n\n
A veces se le llama \u00abrespiraci\u00f3n abdominal\u00bb porque se siente como respirar desde el abdomen.<\/p>\n\n\n\n
Por el contrario, la \u00abrespiraci\u00f3n desde el pecho\u00bb, que utiliza los m\u00fasculos que rodean la parte superior del cuerpo, es menos eficaz.<\/p>\n\n\n\n
Este tipo de respiraci\u00f3n superficial est\u00e1 relacionada con la ansiedad, la fatiga y la tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n
La respiraci\u00f3n abdominal se realiza mejor inhalando de manera constante durante cuatro segundos desde el diafragma y luego exhalando durante seis segundos.<\/p>\n\n\n\n
Algunas de las formas en que reaccionamos al estr\u00e9s se basan en concepciones falsas de c\u00f3mo funciona la mente.<\/p>\n\n\n\n
La ‘ventilaci\u00f3n’, es decir, dejar salir tus emociones con rabia, l\u00e1grimas y emociones, es un buen ejemplo.<\/p>\n\n\n\n
Com\u00fanmente se piensa que las emociones deben \u00abdejarse salir\u00bb para reducirlas.<\/p>\n\n\n\n
Esto simplemente no es cierto y no es una buena manera de lidiar con la ansiedad o el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
En realidad, desahogar las emociones puede hacer que se vuelvan m\u00e1s poderosas, en lugar de permitir que disminuyan o disminuyan.<\/p>\n\n\n\n
Nada de esto quiere decir que no debas hablar con otros sobre lo que est\u00e1 sucediendo, es solo que la forma que toma no debe ser una explosi\u00f3n de emoci\u00f3n cruda.<\/p>\n\n\n\n
Una forma de lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s es cambiar su forma de pensar acerca de los factores estresantes.<\/p>\n\n\n\n
Puede hacer esto reformulando las tareas estresantes que tiene que hacer.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, dar una presentaci\u00f3n es estresante pero, por otro lado, es una oportunidad para demostrar su experiencia a los dem\u00e1s y para establecer contactos.<\/p>\n\n\n\n
En un estudio sobre c\u00f3mo vencer el estr\u00e9s, los banqueros vieron un\u00a0video en el\u00a0que se dec\u00eda que el\u00a0estr\u00e9s mejoraba y\u00a0suger\u00eda que algunas personas hacen su mejor trabajo bajo presi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, el capit\u00e1n \u00abSully\u00bb Sullenberger aterriz\u00f3 su avi\u00f3n de pasajeros accidentado en el r\u00edo Hudson y Winston Churchill condujo con \u00e9xito a Gran Breta\u00f1a a trav\u00e9s de la Segunda Guerra Mundial.<\/p>\n\n\n\n
Aquellos que hab\u00edan visto el video \u00abEl estr\u00e9s mejora\u00bb desarrollaron una mentalidad de estr\u00e9s m\u00e1s positiva.<\/p>\n\n\n\n
Esto los llev\u00f3 a reportar un mejor desempe\u00f1o en el trabajo y menos problemas psicol\u00f3gicos durante las siguientes dos semanas.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, pensar que el estr\u00e9s aumenta se asoci\u00f3 con niveles m\u00e1s bajos de cortisol, una hormona estrechamente asociada con la respuesta al estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
En otras palabras, la reacci\u00f3n fisiol\u00f3gica de las personas al estr\u00e9s y la ansiedad fue mejor cuando respaldaron la idea de que el estr\u00e9s aumenta.<\/p>\n\n\n\n
A veces, sin embargo, tratar de encontrar el lado positivo de una situaci\u00f3n estresante puede ser dif\u00edcil.<\/p>\n\n\n\n
Algunas situaciones son lo que son y no hay forma de enga\u00f1arse pensando en ellas de manera diferente.<\/p>\n\n\n\n
En ese caso, es mejor aceptar la situaci\u00f3n para lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s, en lugar de luchar contra ellos.<\/p>\n\n\n\n
La aceptaci\u00f3n no significa que sea correcto, que est\u00e9 contento o que lo ignore.<\/p>\n\n\n\n
Tampoco significa que te rindas.<\/p>\n\n\n\n
M\u00e1s bien es la aceptaci\u00f3n de que algo no se puede cambiar y es un esfuerzo in\u00fatil tratar de averiguar c\u00f3mo se puede cambiar, o c\u00f3mo podr\u00eda haber sido diferente.<\/p>\n\n\n\n
El problema de sentirse ansioso y estresado es que hace que se sienta menos motivado para participar en actividades que distraen.<\/p>\n\n\n\n
Cuando est\u00e1 desocupada, la mente tiende a divagar, a menudo hacia la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n
Una respuesta es tener lista de antemano una lista de actividades que le resulten agradables.<\/p>\n\n\n\n
Cuando la ansiedad llega en un momento de inactividad, puede salir y hacer algo para ocupar su mente.<\/p>\n\n\n\n
Trate de tener cosas en su lista que sepa que disfrutar\u00e1 y que le resulten f\u00e1ciles de comenzar.<\/p>\n\n\n\n
(Una advertencia: estar demasiado ocupado no es una buena idea, desea estar ocupado, pero sin crear a\u00fan m\u00e1s ansiedad y estr\u00e9s para usted).<\/p>\n\n\n\n
Gran parte de la ansiedad y el estr\u00e9s cotidianos que enfrentamos son el resultado de pensamientos intrusivos no deseados que circulan por nuestras cabezas.<\/p>\n\n\n\n
Pod\u00edan huir de cosas tan simples como \u00ab\u00bfApagu\u00e9 la olla?\u00bb hasta preocupaciones persistentes sobre el futuro.<\/p>\n\n\n\n
Hay una serie de t\u00e9cnicas para deshacerse de los\u00a0pensamientos intrusivos\u00a0, aqu\u00ed hay algunas:<\/p>\n\n\n\n
El tipo m\u00e1s com\u00fan de terapia de relajaci\u00f3n que ense\u00f1an los psic\u00f3logos puede resultarle familiar.<\/p>\n\n\n\n
Implica recorrer mentalmente los grupos de m\u00fasculos de su cuerpo, primero tens\u00e1ndolos y luego relaj\u00e1ndolos. Es tan simple como eso.<\/p>\n\n\n\n
Y, con la pr\u00e1ctica, se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil detectar cu\u00e1ndo se est\u00e1 poniendo ansioso y los m\u00fasculos se est\u00e1n poniendo tensos.<\/p>\n\n\n\n
La siguiente etapa es cortar la fase de tensi\u00f3n y pasar directamente a relajar cada m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, aprende a asociar una determinada se\u00f1al, por ejemplo, pensar \u00abmant\u00e9n la calma\u00bb con un estado relajado.<\/p>\n\n\n\n
Entonces aprendes a relajarte muy r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n
Finalmente, practica su t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n en situaciones reales que provocan ansiedad.<\/p>\n\n\n\n
Una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s es hacer ejercicio.<\/p>\n\n\n\n
Los estudios en ratones, por ejemplo, han demostrado que el ejercicio reorganiza el cerebro para que sea m\u00e1s resistente al estr\u00e9s (\u00a0Schoenfeld et al., 2013\u00a0).<\/p>\n\n\n\n
Para ello, detiene la activaci\u00f3n de las neuronas en las regiones del cerebro que se cree que son importantes en la respuesta al estr\u00e9s (el hipocampo ventral).<\/p>\n\n\n\n
Los estudios en humanos muestran que el ejercicio tiene un efecto protector relativamente duradero contra la ansiedad (\u00a0Smith, 2013\u00a0).<\/p>\n\n\n\n
Se ha demostrado que tanto el ejercicio de intensidad baja como media reduce la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n
Sin embargo, es probable que quienes realizan ejercicio de alta intensidad experimenten la mayor reducci\u00f3n de la ansiedad, especialmente entre las mujeres (\u00a0Cox et al., 2004\u00a0).<\/p>\n\n\n\n
El ejercicio puede reducir los s\u00edntomas de ansiedad en un 20 por ciento en comparaci\u00f3n con quienes no hacen ejercicio (\u00a0Herring et al., 2010\u00a0).<\/p>\n\n\n\n
Tan solo 20 minutos pueden hacer que se sienta m\u00e1s tranquilo en este momento,<\/em> y funciona en casi todos.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, m\u00e1s de unos 30 minutos de ejercicio parece proporcionar la mejor dosis para la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Hasta el 80 por ciento de las personas que experimentan depresi\u00f3n dicen que el\u00a0\u00a0ejercicio mejora su estado de \u00e1nimo y la ansiedad la\u00a0\u00a0mayor parte del tiempo, encontr\u00f3 otro estudio.<\/p>\n\n\n\n El estr\u00e9s y la ansiedad pueden provocar la p\u00e9rdida del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed que aprenda cu\u00e1l es la intervenci\u00f3n \u00fanica m\u00e1s exitosa que utilizan los psic\u00f3logos para ayudar a las personas a dormir bien.<\/p>\n\n\n\n Se llama Terapia de Control de Est\u00edmulos.<\/p>\n\n\n\n Le alegrar\u00e1 saber que consta de seis pasos muy sencillos.<\/p>\n\n\n\n Si los sigue, deber\u00eda mejorar su sue\u00f1o, lo que, a su vez, deber\u00eda ayudarle a lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s es\u00a0pensar en las situaciones de manera diferente\u00a0.<\/p>\n\n\n\n La mayor\u00eda de las situaciones pueden reformularse y los estudios muestran que las personas que hacen esto de forma natural, en lugar de tratar de reprimir su ansiedad, se sienten menos ansiosas en situaciones sociales estresantes.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n La reevaluaci\u00f3n puede ser beneficiosa cuando la ansiedad se vuelve persistente y se interpone en el camino de la vida cotidiana.<\/p>\n\n\n\n El uso de\u00a0se\u00f1ales de seguridad\u00a0ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Las se\u00f1ales de seguridad pueden ser cualquier cosa, desde una imagen vinculada a pensamientos relajantes, hasta una pieza musical o un lugar.<\/p>\n\n\n\n Cuando se encuentre en una situaci\u00f3n que provoque ansiedad, pensar en estas se\u00f1ales de seguridad puede ayudar.<\/p>\n\n\n\n Las se\u00f1ales de seguridad acceden a una red en el cerebro totalmente diferente a las que suelen ser objeto de terapia o medicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Por lo tanto, pueden ayudar a las personas que no responden a otros m\u00e9todos de tratamiento.<\/p>\n\n\n\n El\u00a0olor a lavanda\u00a0puede ser eficaz para combatir la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n La lavanda tampoco tiene pr\u00e1cticamente efectos secundarios en comparaci\u00f3n con medicamentos como las benzodiazepinas y los antidepresivos ISRS.<\/p>\n\n\n\n Las benzodiazepinas, en particular, pueden provocar dolor de cabeza, mareos y un efecto similar al de la embriaguez.<\/p>\n\n\n\n La lavanda, mientras tanto, tiene una influencia relajante relativamente r\u00e1pida y no tiene otros efectos secundarios.<\/p>\n\n\n\n Mejorar las bacterias intestinales\u00a0disminuye la ansiedad y ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Tanto una dieta equilibrada como el uso de\u00a0probi\u00f3ticos pueden ayudar a mejorar las bacterias intestinales.<\/p>\n\n\n\n Los alimentos que pueden ayudar a mejorar las bacterias intestinales incluyen aquellos con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y legumbres.<\/p>\n\n\n\n Una variedad diversa de alimentos tambi\u00e9n puede ayudar a que muchos tipos diferentes de bacterias \u00abbuenas\u00bb crezcan en el intestino.<\/p>\n\n\n\n Es mejor evitar el az\u00facar, el alcohol y los edulcorantes artificiales, ya que pueden ser perjudiciales para las bacterias intestinales.<\/p>\n\n\n\n Comer m\u00e1s\u00a0frutas y verduras\u00a0reduce el riesgo de ansiedad en casi una cuarta parte.<\/p>\n\n\n\n El estudio tambi\u00e9n encontr\u00f3 que los trastornos de ansiedad son m\u00e1s comunes en las mujeres, en las que tienen ingresos familiares bajos y en las que tienen otros problemas de salud.<\/p>\n\n\n\n Cantidades m\u00e1s altas de grasa corporal tambi\u00e9n se relacionaron con la ansiedad, dijo Jos\u00e9 Mora-Almanza, coautor del estudio:<\/p>\n\n\n\n \u201cEsto tambi\u00e9n puede explicar en parte los hallazgos asociados con las medidas de composici\u00f3n corporal.<\/p> A medida que los niveles de grasa corporal total aumentaron m\u00e1s all\u00e1 del 36%, la probabilidad de trastorno de ansiedad aument\u00f3 en m\u00e1s del 70% \u00ab.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n Dos tipos diferentes de\u00a0psicoterapia para los trastornos de ansiedad\u00a0pueden cambiar dr\u00e1sticamente la personalidad ansiosa de las personas, lo que les ayuda a lidiar con la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n El estudio incluy\u00f3 a 60 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada que recibieron terapia cognitivo-conductual (TCC) o terapia metacognitiva.<\/p>\n\n\n\n La terapia metacognitiva implica apuntar a los procesos de pensamiento b\u00e1sicos, en contraste con la TCC, que se concentra en el contenido de los pensamientos.<\/p>\n\n\n\n Un ejemplo simple de metacognici\u00f3n es darse cuenta de que uno es propenso a tener pensamientos depresivos repetitivos, lo que los psic\u00f3logos llaman\u00a0rumiaci\u00f3n\u00a0.<\/p>\n\n\n\n Los resultados mostraron que solo 12 sesiones de psicoterapia fueron suficientes para que las personas hicieran grandes cambios en su personalidad y mejoraran su capacidad para lidiar con la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n El yoga es una forma\u00a0complementaria\u00a0eficaz\u00a0de lidiar con la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Los ejercicios de yoga y respiraci\u00f3n reducen los s\u00edntomas de ansiedad tanto a corto como a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n De hecho, cuanto m\u00e1s practicaban las personas en el estudio, m\u00e1s mejoraban su depresi\u00f3n y ansiedad.<\/p>\n\n\n\n Otro estudio tambi\u00e9n ha demostrado que la\u00a0pr\u00e1ctica de yoga\u00a0reduce los s\u00edntomas del trastorno de ansiedad generalizada.<\/p>\n\n\n\n Un tipo de t\u00e9 verde llamado\u00a0matcha reduce la ansiedad\u00a0.<\/p>\n\n\n\n El t\u00e9 verde matcha, que tiene una larga historia de uso medicinal en Jap\u00f3n, tiene un efecto calmante, seg\u00fan ha demostrado un estudio con ratones.<\/p>\n\n\n\n El t\u00e9 tiene un ingrediente activo que estimula los receptores de dopamina y serotonina, los cuales est\u00e1n relacionados con el comportamiento ansioso.<\/p>\n\n\n\n Matcha viene en forma de un polvo finamente molido derivado del mismo \u00e1rbol peque\u00f1o del que provienen todos los t\u00e9s: camellia sinensis<\/em> .<\/p>\n\n\n\n10. Dormir para combatir la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
11. Replantee las situaciones que provocan ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
12. Se\u00f1ales de seguridad para lidiar con la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
13. La lavanda reduce la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
14. Mejora las bacterias intestinales<\/h2>\n\n\n\n
15. Frutas y verduras<\/h2>\n\n\n\n
16. Cambio de personalidad<\/h2>\n\n\n\n
17. Yoga para afrontar la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n
18. T\u00e9 matcha<\/h2>\n\n\n\n
19. Terapia para lidiar con la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n