La mayor\u00eda de nosotros hemos experimentado las consecuencias de una mala noche de sue\u00f1o en alg\u00fan momento de nuestras vidas. Puede hacernos sentir malhumorados y agitados, emocionalmente reactivos y puede ser dif\u00edcil concentrarnos. Pero, \u00bfcu\u00e1nto influye la calidad de nuestro sue\u00f1o en nuestro bienestar a largo plazo?<\/p>\n\n\n\n
En primer lugar, puede resultar \u00fatil comprender los dos procesos b\u00e1sicos que nos ayudan a dormir. El primero es nuestro ritmo circadiano, este es nuestro reloj corporal, funciona aproximadamente con un reloj de 24 horas y es responsable de la liberaci\u00f3n de hormonas que le indican a nuestro cuerpo cu\u00e1ndo iniciar el sue\u00f1o. El segundo es la homeostasis del sue\u00f1o, o m\u00e1s bien la \u00abpresi\u00f3n\u00bb del sue\u00f1o. Esto funciona sobre la base simple de que cuanto m\u00e1s tiempo estamos despiertos, m\u00e1s presi\u00f3n acumulamos y m\u00e1s f\u00e1cil es conciliar el sue\u00f1o. Esta presi\u00f3n luego se disipa en el transcurso de la noche. Para poder dormir bien por la noche, el ritmo circadiano debe prepararse para dormir en el punto en el que la presi\u00f3n del sue\u00f1o alcanza su punto m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n
Mi investigaci\u00f3n examina el impacto de las dificultades para dormir en los adolescentes.\u00a0Durante nuestra adolescencia, una serie de factores hacen que nos vayamos a la cama m\u00e1s tarde.\u00a0Esto se debe a procesos biorreguladores, es decir, cambios en nuestro ritmo circadiano y homeostasis, as\u00ed como a factores psicol\u00f3gicos y sociales como socializar por la noche.\u00a0Sin embargo, este retraso en la hora de acostarse no se corresponde con un retraso en la hora de despertarse en los d\u00edas escolares, debido a que las horas de inicio de la escuela son constantes.\u00a0Entonces, si bien se recomienda que los adolescentes duerman de 8 a 10 horas por noche, menos de un tercio de los adolescentes en todo el mundo lo logran.<\/p>\n\n\n\n
Si bien algunos adolescentes pueden funcionar con menos horas de sue\u00f1o, o pueden \u00abponerse al d\u00eda\u00bb lo suficiente el fin de semana, otros pueden encontrar que tienen cada vez m\u00e1s \u00abfalta de sue\u00f1o\u00bb y pueden comenzar a experimentar las consecuencias de un problema de sue\u00f1o m\u00e1s persistente.<\/p>\n\n\n\n
Utilizando datos de la investigaci\u00f3n ‘Ni\u00f1os de los 90’, tambi\u00e9n conocida como Estudio longitudinal de Avon sobre padres e hijos, pudimos observar la relaci\u00f3n entre el sue\u00f1o adolescente y la salud mental posterior (Orchard et al., 2020). Descubrimos que el tiempo total de sue\u00f1o en las noches escolares y la calidad del sue\u00f1o a los 15 a\u00f1os era un factor predictivo de ansiedad y depresi\u00f3n a los 17, 21 y 24 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n
Para agregar m\u00e1s le\u00f1a al fuego, durante el a\u00f1o pasado, mientras nos adaptamos a la vida en la pandemia de COVID-19, los j\u00f3venes en promedio experimentan mayores dificultades para conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormidos, en comparaci\u00f3n con la pre-pandemia. Tambi\u00e9n se van a la cama incluso m\u00e1s tarde. En esta etapa no se sabe si estos problemas de sue\u00f1o exagerados est\u00e1n poniendo a los j\u00f3venes en mayor riesgo de tener problemas de salud mental.<\/p>\n\n\n\n
Por lo tanto, parece que el lema del D\u00eda Mundial del Sue\u00f1o de este a\u00f1o, ‘Sue\u00f1o regular, futuro saludable’, transmite un mensaje importante, para todos nosotros, pero quiz\u00e1s especialmente para nuestros j\u00f3venes. Entonces, \u00bfqu\u00e9 podemos hacer con esta posible crisis del sue\u00f1o?<\/p>\n\n\n\n
Hay algunos consejos y trucos muy bien fundamentados para mejorar el sue\u00f1o, basados \u200b\u200ben t\u00e9cnicas cognitivas y conductuales para tratar el insomnio. Estos son relevantes tanto para adultos como para adolescentes.<\/p>\n\n\n\n
Es \u00fatil mantener horarios constantes para dormir y despertar durante los d\u00edas de semana y los fines de semana. Una rutina constante asegurar\u00e1 que nuestro cuerpo sepa cu\u00e1ndo liberar nuestras hormonas del sue\u00f1o, adem\u00e1s de generar la cantidad adecuada de presi\u00f3n cada d\u00eda para poder conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n\n\n
La siesta interfiere con los procesos que inician el sue\u00f1o, en particular la acumulaci\u00f3n de presi\u00f3n del sue\u00f1o. Si tomamos una siesta, parte de esta presi\u00f3n se disipa y hay menos presi\u00f3n para animarnos a sentirnos cansados \u200b\u200bcuando llegamos a la hora de dormir.<\/p>\n\n\n\n
Es importante dedicar tiempo por la noche para desconectar del trabajo o del estudio, y de los dispositivos electr\u00f3nicos. Esto podr\u00eda incluir tener una rutina de relajaci\u00f3n o podr\u00eda implicar escribir en un diario para aliviar cualquier preocupaci\u00f3n o estr\u00e9s del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Mantener el dormitorio oscuro y fresco durante la noche y abrir las cortinas a primera hora de la ma\u00f1ana ayudar\u00e1 al proceso de dormir y despertarse.\u00a0Tambi\u00e9n queremos crear una fuerte asociaci\u00f3n entre la cama y el sue\u00f1o.\u00a0Esto puede ser particularmente relevante para los j\u00f3venes que a menudo pasan mucho tiempo en el dormitorio.\u00a0Es bueno evitar realizar actividades estimulantes en la cama, como estudiar o jugar, y si es posible, hacer estas cosas en una habitaci\u00f3n completamente diferente.<\/p>\n\n\n\n