{"id":4778,"date":"2022-12-08T09:03:34","date_gmt":"2022-12-08T09:03:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=4778"},"modified":"2022-12-08T09:03:39","modified_gmt":"2022-12-08T09:03:39","slug":"insomnio-de-la-a-a-la-z-zzz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/insomnio-de-la-a-a-la-z-zzz\/","title":{"rendered":"Insomnio de la A a la Z (zzz)"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfQu\u00e9 es el insomnio?<\/h2>\n\n\n\n

El insomnio<\/strong> es un trastorno del sue\u00f1o caracterizado por la incapacidad para dormir a pesar de la necesidad fisiol\u00f3gica real de hacerlo. En este art\u00edculo averiguamos cu\u00e1ndo podemos hablar de ella, qu\u00e9 tipos existen, a qu\u00e9 se debe y cu\u00e1les son los remedios m\u00e1s efectivos para intervenir.<\/p>\n\n\n\n

La importancia del sue\u00f1o<\/em><\/h3>\n\n\n\n

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo<\/strong> : calculada sobre la edad media de la poblaci\u00f3n estimada en unos 82 a\u00f1os, pasamos m\u00e1s de 27 con la cabeza apoyada en la almohada. Es quiz\u00e1s la actividad que m\u00e1s tiempo ocupa en nuestro d\u00eda y por lo tanto en general tambi\u00e9n en nuestra vida.<\/p>\n\n\n\n

Esto sucede porque el sue\u00f1o<\/strong> es una actividad fundamental sin la cual nuestro cerebro no ser\u00eda capaz de reorganizar los pensamientos en la memoria de forma funcional para afrontar m\u00e1s de diecis\u00e9is horas de vigilia e intensa actividad cerebral y f\u00edsica al d\u00eda siguiente.<\/p>\n\n\n\n

No es solo un h\u00e1bito consolidado evolutivamente a lo largo de milenios o un momento de relajaci\u00f3n<\/strong> para desconectar de la ardua rutina de trabajo o estudio, sino una actividad que necesitamos para vivir.<\/p>\n\n\n\n

Cuando llega la falta de sue\u00f1o…<\/em><\/h3>\n\n\n\n

Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si este proceso restaurativo falla o ni siquiera comienza?<\/p>\n\n\n\n

Si alguna vez has sufrido de insomnio<\/strong> sabes de lo que hablo y sabes el dolor que se siente al estar en la miserable condici\u00f3n de no poder dormir<\/strong> o con miedo de no dormir<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n

significado del termino insomnio<\/h3>\n\n\n\n

El insomnio se define como una disminuci\u00f3n de la duraci\u00f3n, profundidad y calidad del sue\u00f1o<\/em> que afecta fuertemente a la vida del sujeto afectado ya que afecta tambi\u00e9n a su estado de vigilia, careciendo total o parcialmente de su efecto tonificante.<\/p>\n\n\n\n

S\u00edntomas y consecuencias del insomnio<\/em><\/h4>\n\n\n\n

De hecho, la falta de sue\u00f1o<\/strong> conduce a estar cansado y sin energ\u00eda durante todo el d\u00eda. Como resultado, las habilidades de atenci\u00f3n y toma de decisiones<\/strong> tienen un rendimiento <\/strong>menor<\/strong> . Las consecuencias m\u00e1s graves son una p\u00e9rdida de eficiencia<\/strong> en el lugar de trabajo y una presencia ap\u00e1tica y marginal<\/strong> en las amistades y relaciones.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Impacto social del insomnio nocturno<\/em><\/h4>\n\n\n\n

Esto extiende el impacto del insomnio de un malestar de car\u00e1cter personal a un verdadero problema social<\/strong> que implica sobre todo un sufrimiento del sujeto, pero tambi\u00e9n los costes que pesan sobre el sistema sanitario y sobre las organizaciones a las que pertenece, y por tanto indirectamente pesar sobre todos los ciudadanos.<\/p>\n\n\n\n

Insomnio y ansiedad<\/em><\/h4>\n\n\n\n

Las pautas para un diagn\u00f3stico son la persistencia de la alteraci\u00f3n del sue\u00f1o<\/strong> durante m\u00e1s de un mes con una frecuencia de al menos 3 veces por semana. Adem\u00e1s, no es raro que el insomnio est\u00e9 relacionado con estados inusualmente altos de excitaci\u00f3n debido a la ansiedad antes de dormir<\/strong> o estados inusualmente bajos de excitaci\u00f3n, en su mayor\u00eda causados \u200b\u200bpor depresi\u00f3n<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n

Tipos de insomnio<\/h2>\n\n\n\n

Dormir es una actividad muy propensa a la variabilidad subjetiva<\/strong> : por ejemplo, cada uno de nosotros necesita dormir un tiempo diferente para sentirse en forma, se cansa con mayor o menor frecuencia y adopta una posici\u00f3n diferente durante el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

El insomnio no es una excepci\u00f3n y, en consonancia con el sue\u00f1o, var\u00eda seg\u00fan el sujeto<\/strong> que lo padece y su per\u00edodo de vida.<\/p>\n\n\n\n

Insomnio primario e insomnio secundario<\/em><\/h3>\n\n\n\n

En general podemos hacer una diferenciaci\u00f3n entre insomnio primario<\/strong> e insomnio secundario<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n

El insomnio primario<\/em> se caracteriza por una alteraci\u00f3n de los ritmos de sue\u00f1o-vigilia<\/em>  y puede tratarse eficazmente con t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/em> y una adecuada higiene del sue\u00f1o<\/em> .<\/p>\n\n\n\n

El insomnio secundario,<\/em>\u00a0por el\u00a0contrario, est\u00e1 asociado a\u00a0trastornos psiqui\u00e1tricos<\/em>\u00a0,\u00a0\u00a0dependencia de sustancias<\/em>\u00a0o\u00a0causas org\u00e1nicas<\/em>\u00a0(p. ej. dolor derivado de una fractura).<\/p>\n\n\n\n

El insomnio tambi\u00e9n se clasifica seg\u00fan la duraci\u00f3n temporal del trastorno, es posible distinguir:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Insomnio ocasional<\/strong>\u00a0: fen\u00f3meno que generalmente dura unos pocos d\u00edas y est\u00e1\u00a0ligado a la presencia de factores particulares<\/em>\u00a0como estados de enfermedad, ansiedad temporal, ruido, temperatura ambiente inadecuada o cambio de zona horaria.\u00a0Es muy molesto, pero no caracteriza un verdadero problema psicol\u00f3gico: una vez eliminados los desencadenantes, desaparecer\u00e1 tambi\u00e9n el fen\u00f3meno del insomnio.<\/li>\n\n\n\n
  • Insomnio transitorio<\/strong> : cuando el sujeto se queja de la perturbaci\u00f3n por un per\u00edodo que se extiende hasta tres semanas<\/em> , en este caso puede ser un componente fisiol\u00f3gico o mental y es \u00fatil aclarar con pruebas realizadas para descartar o confirmar la hip\u00f3tesis m\u00e9dica. , antes de pasar al diagn\u00f3stico psicol\u00f3gico.<\/li>\n\n\n\n
  • Insomnio cr\u00f3nico<\/strong> : cuando el trastorno persiste en el tiempo<\/em> y provoca un da\u00f1o grave en la vida, las relaciones y la eficiencia de la persona en el trabajo diario o en las actividades privadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Este \u00faltimo se divide a su vez en:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Insomnio <\/strong>ocasional<\/strong> : se presenta por periodos breves<\/em> , pero est\u00e1 presente de manera regular en la vida del sujeto que lo padece. Al menos aparentemente no est\u00e1 relacionado con causas org\u00e1nicas o de estilo de vida.<\/li>\n\n\n\n
    • Insomnio<\/strong> primario o habitual<\/strong> : cuando el sujeto a simple vista parece totalmente sano, pero luego surgen fuertes componentes que denotan un estado de tensi\u00f3n o ansiedad<\/em> que provocan una fuerte inquietud.<\/li>\n\n\n\n
    • Asociado con enfermedades<\/strong> que impiden dormir o medicamentos que tratan enfermedades que causan insomnio como efecto secundario.<\/li>\n\n\n\n
    • Insomnio senil<\/strong> : propio de la vejez, una edad en la que los ritmos de vida disminuyen y por tanto tambi\u00e9n disminuye la necesidad de dormir. El insomnio en la tercera edad es el tipo m\u00e1s natural y el que menos sufrimiento conlleva, sin embargo no se presenta de la misma forma en todas las personas mayores y en algunas no se manifiesta en absoluto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Causas del insomnio y mecanismos subyacentes<\/h3>\n\n\n\n

      Para comprender mejor la naturaleza del insomnio y sus manifestaciones, es necesario comprender qu\u00e9 sistemas se ven alterados<\/strong> por esta enfermedad.<\/p>\n\n\n\n

      Ritmo circadiano y proceso homeost\u00e1tico<\/em><\/h4>\n\n\n\n

      El mecanismo m\u00e1s influyente sobre el sue\u00f1o son los ritmos circadianos,<\/strong> es decir, nuestro reloj biol\u00f3gico<\/em> que regula la alternancia vigilia-sue\u00f1o<\/strong> : a nivel evolutivo se basa sobre todo en est\u00edmulos externos de luz y oscuridad, pero tambi\u00e9n en interacciones sociales, turnos de trabajo, alimentaci\u00f3n veces.<\/p>\n\n\n\n

      Tambi\u00e9n tiene una importancia modesta el proceso homeost\u00e1tico<\/strong> , seg\u00fan el cual el tiempo necesario para conciliar el sue\u00f1o es inversamente proporcional a la duraci\u00f3n del per\u00edodo anterior de vigilia.<\/p>\n\n\n\n

      Factores que afectan el insomnio<\/em><\/h4>\n\n\n\n

      El insomnio es causado por una variedad de factores, que se pueden dividir en las siguientes categor\u00edas:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Factores ansiog\u00e9nicos<\/strong> : es decir, aquellos que causan ansiedad que a su vez conduce al insomnio. Son tensiones emocionales, preocupaciones familiares o sentimentales ( insomnio amoroso<\/em> ), problemas econ\u00f3micos o laborales. Constituyen un conjunto de factores que muy frecuentemente se causan o asocian rec\u00edprocamente y esto aumenta su efecto sobre la persona, generando insomnio de ansiedad o insomnio de estr\u00e9s<\/em> .<\/li>\n\n\n\n
      • Factores ambientales<\/strong> : si el entorno que nos rodea es f\u00edsicamente inadecuado para dormir (demasiado luminoso, peligroso, inc\u00f3modo o aterrador) el insomnio ser\u00e1 mucho m\u00e1s frecuente. Las causas ambientales tambi\u00e9n incluyen la ubicaci\u00f3n extensa (como la altitud excesiva) o el desfase horario.<\/li>\n\n\n\n
      • Factores patol\u00f3gicos<\/strong>\u00a0: connotados por la presencia en asociaci\u00f3n de\u00a0enfermedades<\/em>\u00a0que impiden dormir.\u00a0Los m\u00e1s frecuentes son trastornos hep\u00e1ticos, respiratorios, gastrointestinales, card\u00edacos.\u00a0Los trastornos neurol\u00f3gicos y psiqui\u00e1tricos de varios tipos tambi\u00e9n pueden ser las causas principales de los trastornos del sue\u00f1o, de los cuales el insomnio es solo secundario.\u00a0Por \u00faltimo, otros problemas de salud, incluidos los calambres nocturnos, pueden provocar tantos\u00a0despertares nocturnos<\/em>\u00a0que afecten negativamente a la calidad del descanso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Remedios efectivos para el insomnio y terapia.<\/h3>\n\n\n\n

        <\/h4>\n\n\n\n

        El remedio m\u00e1s utilizado actualmente para vencer el insomnio es la terapia farmacol\u00f3gica basada principalmente en Benzodiazepinas, cuyo efecto nocivo sobre la salud humana se encuentra a largo plazo con predisposici\u00f3n a enfermedades de la vejez como el Alzheimer.<\/p>\n\n\n\n

        Adem\u00e1s, una terapia de \u00abh\u00e1galo usted mismo\u00bb puede conducir a un c\u00edrculo vicioso<\/strong> muy similar al de las drogas: el insomnio lleva a asumir drogas hipn\u00f3ticas que alcanzan el nivel de tolerancia con bastante rapidez, disminuyendo su eficacia con el tiempo. Esto conduce a un aumento de la dosis necesaria para que surta efecto y esto ocurre hasta que la terapia forzada se interrumpe o se vuelve completamente dependiente, lo que puede provocar da\u00f1os f\u00edsicos bastante importantes o la muerte por sobredosis.
        Sin embargo, las terapias con medicamentos tienen un nivel de efectividad muy alto y, si se implementan por per\u00edodos cortos, son un excelente tratamiento del s\u00edntoma<\/strong> necesario para identificar las causas.<\/p>\n\n\n\n

        Curas naturales para el <\/em>insomnio<\/em><\/h4>\n\n\n\n

        Su verdadera ciencia del sue\u00f1o existe y se est\u00e1 extendiendo como la p\u00f3lvora y hay muchas formas de mejorar la calidad del descanso y tambi\u00e9n de vencer la desafortunada condici\u00f3n de agotamiento debido a la falta de sue\u00f1o. La mayor\u00eda de las indicaciones para dormir mejor est\u00e1n relacionadas principalmente con un mejor estilo de vida<\/strong> , lo que conduce espont\u00e1neamente a un mejor ritmo de sue\u00f1o y vigilia.<\/p>\n\n\n\n

        C\u00f3mo conciliar el sue\u00f1o r\u00e1pidamente: 10 consejos psicol\u00f3gicos<\/h2>\n\n\n\n

        Aqu\u00ed hay 10 m\u00e9todos para conciliar el sue\u00f1o y combatir el insomnio:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Dormir regularmente<\/strong> : es efectivo acostarse siempre a la misma hora<\/em> y despertarse siempre a la misma hora<\/em> . Esto acostumbra a nuestro cuerpo y mente a ritmos saludables que, una vez integrados en nuestros h\u00e1bitos, ser\u00e1n m\u00e1s dif\u00edciles de desactivar.<\/li>\n\n\n\n
        • No a las sustancias nocivas<\/strong> : no solo es necesario eliminar cualquier tipo de droga, sino que se debe regular el uso de sustancias como la cafe\u00edna y la nicotina, al menos en las horas inmediatamente anteriores al sue\u00f1o. <\/em>Dejar de fumar tambi\u00e9n conlleva una mejora desde el punto de vista f\u00edsico lo que se traduce en una mejora general del sue\u00f1o. Incluso el alcohol, aunque puede tener un efecto sedante durante las primeras horas despu\u00e9s del consumo, puede provocar despertares frecuentes y un sue\u00f1o nocturno poco reparador.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Si toma medicamentos que act\u00faan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, preg\u00fantele a su m\u00e9dico cu\u00e1ndo es mejor tomarlos para minimizar los efectos sobre el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Evitar las siestas<\/strong> : aunque aparentemente parezca una forma correcta de compensar las horas de sue\u00f1o perdidas, dormir durante el d\u00eda acaba empeorando la calidad del descanso nocturno.<\/li>\n\n\n\n
          • Configure siempre la alarma a la misma hora<\/strong> . Evita recuperar las horas perdidas al d\u00eda siguiente programando el despertador m\u00e1s tarde, para no alterar tu ritmo de sue\u00f1o y vigilia.<\/li>\n\n\n\n
          • Ejercicio<\/strong> : aunque hacer ejercicio antes de acostarse provoca un estado de excitaci\u00f3n que dificulta el sue\u00f1o, el ejercicio regular durante el d\u00eda conduce a una mejor forma f\u00edsica y a un mejor sue\u00f1o tanto en calidad como en duraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
          • No a la merienda de medianoche<\/strong> : comer o beber antes de acostarse activa la digesti\u00f3n que, contrariamente a la creencia popular, disminuye la calidad del sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n
          • No a los perros en la cama<\/strong> : por desgracia para los amantes de los animales, el entorno para dormir no solo debe ser adecuado y c\u00f3modo, sino tambi\u00e9n limpio y exclusivo para la persona que lo utiliza.<\/li>\n\n\n\n
          • No caviles, medita<\/strong> : seguir pensando en el hecho de que no puedes dormir solo puede ser perjudicial. Prueba a aprender mindfulness: es un tipo de meditaci\u00f3n (nada espiritual ni esot\u00e9rica sino solo una respuesta fisiol\u00f3gica del cerebro) que te permite relajarte de forma m\u00e1s efectiva centrando tu atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n y \u201cvaciando tu mente\u201d mientras relajas progresivamente todos los m\u00fasculos de tu cuerpo. el cuerpo.<\/li>\n\n\n\n
          • Aprende a hipnotizarte<\/strong> : es una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n que se apoya en est\u00edmulos que influyen en el sujeto y le inducen somnolencia y, aunque requiere mucha pr\u00e1ctica, es muy eficaz. La hipnosis generalmente la implementa otra persona calificada, pero por razones pr\u00e1cticas tambi\u00e9n se puede ense\u00f1ar.<\/li>\n\n\n\n
          • Utilizar la cama solo para dormir<\/strong> : especialmente en los adolescentes la cama es un lugar para ver la tele, el m\u00f3vil y para algunos incluso comer o realizar otras actividades. Esto trae un cierto nivel de confusi\u00f3n al cerebro que no lo reconoce inmediatamente como un lugar favorito para dormir y no activa espont\u00e1neamente los mecanismos que llevan al individuo a conciliar el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, el uso de pantallas que proyectan luz (especialmente los colores claros y el espectro de luz azul) inducen a nuestro cerebro inconsciente a pensar que hace sol y por tanto no se activa el mecanismo de relajaci\u00f3n circadiano. Sin embargo en la cama se permite implementar el punto 10.<\/li>\n\n\n\n
          • Tener relaciones sexuales<\/strong> : Suena demasiado bueno para ser verdad, pero se ha demostrado que el sue\u00f1o es la respuesta fisiol\u00f3gica del desarrollo despu\u00e9s del sexo o la masturbaci\u00f3n, y esto le sucede tanto a \u00e9l como a ella (as\u00ed que no te quejes si tu pareja se queda dormida justo despu\u00e9s…) . Si simplemente no funciona, todav\u00eda valdr\u00e1 la pena.<\/li>\n\n\n\n
          • Intente vaciar su mente de cualquier pensamiento\/preocupaci\u00f3n<\/strong>\u00a0\u00a0que tenga escribi\u00e9ndolos en su tel\u00e9fono o computadora port\u00e1til.\u00a0Trate de entrar en detalles y pensamientos profundos hasta que sienta el efecto de vaciarse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Si ninguno de los consejos anteriores es suficiente, considere una intervenci\u00f3n psicoterap\u00e9utica breve basada en que el insomnio es causado por una serie de procesos cognitivos en cascada que conducen a una relajaci\u00f3n cada vez menor y una mayor dificultad para conciliar el sue\u00f1o.\u00a0En la pr\u00e1ctica, nuestro cerebro se opone a los mecanismos psicobiol\u00f3gicos sanos reemplaz\u00e1ndolos por otros angustiosos o patol\u00f3gicos.\u00a0A menudo basta con romper este c\u00edrculo vicioso de creencias para dormir mejor.\u00a0Adem\u00e1s, un psicoterapeuta experimentado puede brindarle la informaci\u00f3n correcta sobre las normas de sue\u00f1o, los cambios de sue\u00f1o relacionados con la edad y, entre otras cosas, ayudarlo a establecer objetivos de sue\u00f1o razonables.\u00a0Espero que la lectura no te haya aburrido, \u00a1a menos que esta sea otra forma de conciliar el sue\u00f1o!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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