{"id":6568,"date":"2023-02-09T14:32:01","date_gmt":"2023-02-09T14:32:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=6568"},"modified":"2023-02-09T14:32:03","modified_gmt":"2023-02-09T14:32:03","slug":"12-pasos-para-conseguir-un-sueno-perfecto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/12-pasos-para-conseguir-un-sueno-perfecto\/","title":{"rendered":"12 pasos para conseguir un sue\u00f1o perfecto"},"content":{"rendered":"\n

En 2017, el profesor de neurociencia y psicolog\u00eda de UC Berkeley, el Dr.\u00a0Matthew Walker\u00a0, public\u00f3 un libro innovador sobre la importancia del sue\u00f1o.\u00a0Por supuesto, uno podr\u00eda preguntarse qu\u00e9 puede ser tan revolucionario en un libro sobre el sue\u00f1o, cuando la gente ha estado durmiendo desde el mundo y la tierra.\u00a0Pero el autor se basa en una serie de investigaciones notables y a trav\u00e9s del libro\u00a0\u00a0About Sleep<\/em>\u00a0\u00a0logra ofrecer una serie de explicaciones significativas sobre el funcionamiento del sistema inmunol\u00f3gico, sobre la recuperaci\u00f3n metab\u00f3lica, sobre el equilibrio entre la insulina y la glucosa en sangre.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para despertar tu curiosidad y dejarte algunos datos \u00fatiles para una buena higiene del sue\u00f1o, aqu\u00ed tienes los pasos que pueden ayudarnos a dormir mejor y so\u00f1ar \u00abbellamente\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

1. Programa tambi\u00e9n el reloj para la hora de dormir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En primer lugar, es recomendable seguir un horario de sue\u00f1o, procurando acostarse y despertarse a la misma hora todos los d\u00edas. No ser\u00e1 f\u00e1cil si somos estructuras m\u00e1s ca\u00f3ticas, pero el autor nos dice que vale la pena intentarlo porque nuestra salud depende de ello. Como criaturas de h\u00e1bitos, nos resulta dif\u00edcil adaptarnos a los cambios en los patrones de sue\u00f1o. Si dormimos hasta tarde el fin de semana, no compensamos del todo la falta de sue\u00f1o entre semana, por lo que nos ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil despertarnos el lunes por la ma\u00f1ana. Claro, muchos de nosotros conocemos esa sensaci\u00f3n cuando el tel\u00e9fono suena por primera vez en una semana y tenemos ganas de golpearlo contra las paredes. Pues bien (para evitar da\u00f1os materiales y sobre todo neurales), podemos empezar poniendo un despertador a la hora de dormir. A menudo programamos la alarma para la hora en que nos despertamos, pero no tenemos el mismo h\u00e1bito para cuando necesitamos acostarnos. Si tuvi\u00e9ramos que elegir y apegarnos a un consejo de los doce, deber\u00eda ser este, dice el autor del libro. <\/p>\n\n\n\n

2. Antes de acostarse se debe dejar que el cuerpo se calme, no debemos sacudirlo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

S\u00ed, la actividad f\u00edsica es muy importante para nuestra salud, pero no se debe dejar para la \u00faltima parte del d\u00eda. Es recomendable tratar de estar activo durante al menos 30 minutos todos los d\u00edas, pero no m\u00e1s all\u00e1 del umbral de dos o tres horas antes de acostarse. Entonces, hacemos deporte y ejercicio, pero todo a su tiempo.<\/p>\n\n\n\n

3.  Sin cafe\u00edna y nicotina o con mucha precauci\u00f3n y m\u00e1s bien evitado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La cafe\u00edna se encuentra en el caf\u00e9, la cola, el chocolate (no es realmente nuevo) e incluso en algunos tipos de t\u00e9, y sus efectos pueden desaparecer por completo en hasta ocho horas (esto podr\u00eda ser nuevo). Por lo tanto, un caf\u00e9 que se bebe al final de la tarde puede dificultar el conciliar el sue\u00f1o por la noche. La nicotina tambi\u00e9n es un estimulante que puede hacer que tengamos un sue\u00f1o muy superficial. A menudo, los fumadores pueden despertarse demasiado temprano por la ma\u00f1ana debido a la abstinencia de nicotina. Ahora, en serio, \u00bfpor qu\u00e9 nos har\u00edamos da\u00f1o a nosotros mismos, cuando el sue\u00f1o puede ser el regalo m\u00e1s hermoso que nos damos?<\/p>\n\n\n\n

4.  El alcohol a menudo ofrece una falsa promesa de a\u00fan m\u00e1s relajaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aunque un vaso de alcohol antes de acostarnos puede ayudarnos a relajarnos, el consumo excesivo de alcohol puede privarnos del sue\u00f1o REM y mantenernos en las etapas m\u00e1s superficiales del sue\u00f1o. Al mismo tiempo, consumir una gran cantidad de alcohol tambi\u00e9n puede contribuir a las dificultades respiratorias durante la noche. Otro efecto es la tendencia a despertarse durante la noche, cuando los efectos del alcohol desaparecen. Y ya que estamos en el tema, el alcohol tambi\u00e9n engorda y puede conducir a la depresi\u00f3n. Por lo tanto, m\u00e1s raro porque es m\u00e1s agradable.<\/p>\n\n\n\n

5.  Se evitar\u00e1n elegantemente las comidas copiosas y las bebidas en grandes cantidades a altas horas de la noche.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aunque se acepta una merienda ligera (para no ofender a quienes tienen este h\u00e1bito como parte del ritual de acostarse), una comida copiosa puede provocarnos una indigesti\u00f3n, lo que influir\u00e1 negativamente en el sue\u00f1o.\u00a0Adem\u00e1s, si consumimos demasiados l\u00edquidos antes de acostarnos, es posible que nos despertemos para orinar y mirar, as\u00ed hacemos una noche blanca.\u00a0As\u00ed que mejor terminemos el d\u00eda con una meditaci\u00f3n relajante.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

6.  Las pastillas ayudan y no ayudan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si es posible, evitaremos f\u00e1rmacos que retrasen o afecten nuestro sue\u00f1o. Algunos medicamentos com\u00fanmente recetados para el asma, el coraz\u00f3n o la presi\u00f3n arterial, as\u00ed como algunos remedios naturales de venta libre para las alergias, la tos o los resfriados, pueden interactuar con nuestros patrones de sue\u00f1o. Es recomendable preguntar al farmac\u00e9utico si alguno de los medicamentos que estamos tomando est\u00e1 contribuyendo de alguna forma al insomnio y preguntarle si se pueden administrar en otros momentos del d\u00eda o a primera hora de la noche. S\u00ed, en realidad no somos seres simples, a veces nuestras necesidades son conflictivas y necesitamos poner un poco de orden en nuestra vida.<\/p>\n\n\n\n

7.  Es bueno dormir la siesta durante el d\u00eda, pero hasta cierta hora<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Evitaremos las siestas despu\u00e9s de las tres de la tarde. Si bien una siesta puede compensar la falta de sue\u00f1o, las siestas al final de la tarde pueden hacer que sea a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o por la noche, por lo que es bueno estar atento al reloj y dividir nuestro tiempo lo mejor posible. <\/p>\n\n\n\n

8.  Leer realmente ayuda a relajarse antes de acostarse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

No abarrotaremos el d\u00eda en exceso, de tal forma que no tengamos tiempo para desconectar.\u00a0Una actividad relajante, como leer o escuchar m\u00fasica, podr\u00eda formar parte de nuestro ritual a la hora de dormir.\u00a0\u00bfCu\u00e1ntos de nosotros no nos hemos dormido con un\u00a0libro en la mano\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

9.  Pero tenemos otras opciones<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un ba\u00f1o caliente es bienvenido antes de acostarnos. El descenso de la temperatura corporal despu\u00e9s de un ba\u00f1o puede ayudarnos a sentir m\u00e1s sue\u00f1o, y el ba\u00f1o puede ayudarnos a calmarnos y relajarnos, para que podamos dormir m\u00e1s r\u00e1pido y profundamente. Podemos adornar la actividad con un poco de sal o espuma de ba\u00f1o y unas velas para proporcionar el ambiente necesario para una relajaci\u00f3n a\u00fan m\u00e1s profunda. <\/p>\n\n\n\n

10.  Se deben reducir los factores que nos pueden sobreestimular<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo le ayudar\u00e1. Hay que deshacerse de todo lo que pueda distraernos del sue\u00f1o, como una cama inc\u00f3moda, luces brillantes, ruidos o altas temperaturas. Dormiremos mejor si la temperatura de la habitaci\u00f3n es m\u00e1s baja. El sue\u00f1o tranquilo puede verse interrumpido por el tel\u00e9fono, la televisi\u00f3n o el ordenador que se utilicen en el dormitorio. Una almohada y un colch\u00f3n c\u00f3modos ayudan a conciliar el sue\u00f1o. A menudo, las personas que padecen insomnio est\u00e1n pendientes del reloj. Podemos girar el frontal del reloj para no verlo y no preocuparnos por la hora mientras intentamos conciliar el sue\u00f1o. Se trata de comprobar cu\u00e1ntos grados tenemos en el dormitorio, lo c\u00f3modos que son el colch\u00f3n y la ropa de cama, y c\u00f3mo nos va con la contaminaci\u00f3n ac\u00fastica.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

11.  El sol nos puede ayudar, pero claro el d\u00eda<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La luz del d\u00eda juega un papel fundamental en la regulaci\u00f3n de los patrones de sue\u00f1o diarios. Intentaremos salir al menos 30 minutos a la luz solar natural todos los d\u00edas. Si tenemos la oportunidad, nos despertaremos con el sol o utilizaremos luces muy intensas por la ma\u00f1ana. Los expertos en sue\u00f1o aconsejan que si tenemos problemas para conciliar el sue\u00f1o, debemos exponernos a la luz del sol durante una hora por la ma\u00f1ana y apagar las luces antes de acostarnos. <\/p>\n\n\n\n

12.  No es recomendable perder el tiempo en la cama<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si seguimos despiertos despu\u00e9s de estar m\u00e1s de veinte minutos en la cama, o si empezamos a sentirnos ansiosos o preocupados, nos levantaremos y haremos una actividad relajante hasta que nos entre el sue\u00f1o.\u00a0Conciliar el sue\u00f1o puede resultar mucho m\u00e1s dif\u00edcil por la ansiedad que genera no poder conciliar el sue\u00f1o.\u00a0As\u00ed que no contamos ovejas ni buscamos ara\u00f1as en las paredes.\u00a0Mejor haz algunos ejercicios de respiraci\u00f3n y escaneo corporal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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