{"id":8505,"date":"2023-04-11T07:53:25","date_gmt":"2023-04-11T07:53:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=8505"},"modified":"2023-04-11T07:53:47","modified_gmt":"2023-04-11T07:53:47","slug":"estrategias-para-mejorar-la-productividad-en-adultos-con-tdah","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/estrategias-para-mejorar-la-productividad-en-adultos-con-tdah\/","title":{"rendered":"Estrategias para mejorar la productividad en adultos con TDAH"},"content":{"rendered":"\n

Una vez que descubre que tiene TDAH <\/strong>y supera la revelaci\u00f3n y la euforia, surge una pregunta apremiante en su mente: \u00bfqu\u00e9 hago ahora?\u00a0\u00bfC\u00f3mo le doy estructura y organizaci\u00f3n a mi vida para que no luche constantemente con los sentimientos de fracaso, desesperanza, ansiedad, tristeza, desilusi\u00f3n, culpa que pueden abrumarme cuando no cumplo con mis deberes y responsabilidades en el trabajo y el \u00bfhogar?\u00a0Para ayudarlo, he decidido compartir con usted una serie de estrategias \u00fatiles, probadas por m\u00ed mismo, que pueden facilitar la vida de los adultos con\u00a0\u00a0TDAH\u00a0.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Autocuidado: La piedra angular de una vida plena para el adulto con TDAH<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La respuesta a la pregunta anterior no es precisamente sencilla y pasa por trabajar de forma sostenible, comprometida y constante, es decir, hacer exactamente lo que sabemos que nos cuesta hacer.\u00a0Gabor Mat\u00e9\u00a0, en\u00a0\u00a0Scattered Minds\u00a0,<\/em>\u00a0\u00a0sugiere que el adulto con d\u00e9ficit de atenci\u00f3n necesita aprender a cuidarse a s\u00ed mismo, que es la piedra angular de una vida plena.\u00a0\u00c9l ve este proceso de autocuidado dividido en cuatro dimensiones:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Dimensi\u00f3n psicol\u00f3gica<\/strong>\u00a0: iniciar un proceso de asesoramiento y psicoterapia;\u00a0desarrollar la autocomprensi\u00f3n, la autoaceptaci\u00f3n al tolerar la culpa y la ansiedad que com\u00fanmente experimentan las personas con TDAH.\u00a0A las mencionadas por Gabor Mat\u00e9, considero \u00fatil agregar la participaci\u00f3n en\u00a0\u00a0grupos de consejer\u00eda y apoyo para personas con TDAH\u00a0.<\/li>\n\n\n\n
  • Dimensi\u00f3n espiritual<\/strong>\u00a0:\u00a0\u00a0meditaci\u00f3n\u00a0,\u00a0\u00a0atenci\u00f3n plena;<\/li>\n\n\n\n
  • Dimensi\u00f3n f\u00edsica (cuerpo)<\/strong>\u00a0:\u00a0\u00a0alimentaci\u00f3n\u00a0,\u00a0\u00a0sue\u00f1o\u00a0\u00a0y movimiento;<\/li>\n\n\n\n
  • Espacio<\/strong>\u00a0: depende mucho de la organizaci\u00f3n del espacio en el que trabajamos y vivimos.\u00a0La tendencia de las personas con trastorno por d\u00e9ficit de atenci\u00f3n es ignorar la apariencia del espacio, todo parece ser un caos organizado.\u00a0Deshacerse de las cosas innecesarias y el orden\u00a0son algunos de los mayores desaf\u00edos, y mantener un espacio lo m\u00e1s minimalista posible con lugares bien definidos para cada elemento ayuda a evitar que las cosas importantes se pierdan o se extrav\u00eden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n

    \n
    \"Estrategias<\/figure><\/div>\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Es cierto que adquirir la habilidad de cuidarse a s\u00ed mismo puede ser un proceso largo y bastante frustrante, especialmente porque la motivaci\u00f3n y la organizaci\u00f3n no son puntos fuertes del adulto con TDAH. Adem\u00e1s de los procesos de autocuidado, que llevan tiempo implementar, existen algunas estrategias y herramientas que pueden ayudarnos a desempe\u00f1arnos lo suficientemente bien en nuestras vidas, tanto en lo personal como en lo profesional.<\/p>\n\n\n\n

    A continuaci\u00f3n, encontrar\u00e1 algunas de las estrategias que he probado que han demostrado ser efectivas y me ayudaron a completar tareas y lograr ciertas metas.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. \u00a1Una sola cosa!<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Lo \u00fanico<\/em>  es un libro cuya idea central se reduce a la pregunta: \u00bfQu\u00e9 es  lo \u00fanico <\/em> que puedes hacer que, al hacerlo, har\u00e1 que todo lo dem\u00e1s sea m\u00e1s f\u00e1cil o in\u00fatil?<\/p>\n\n\n\n

      Esta estrategia es \u00fatil porque las listas no me funcionan, cuando veo cu\u00e1nto hay que hacer en lugar de ponerme manos a la obra, me descompenso y encuentro razones para no hacer nada, por lo que este enfoque me ayuda a priorizar tareas mucho mejores. A veces  lo \u00fanico<\/em>  es tender la cama o salir a caminar 15 minutos, hacer 10 minutos de ejercicio, empezar una tarea que me gusta o que es f\u00e1cil, generar un subid\u00f3n de dopamina que me ayude a lidiar con un problema m\u00e1s tarea dif\u00edcil (leer una tarea que evito y termino postergando, simplemente no necesito hacerla m\u00e1s).<\/p>\n\n\n\n

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      1. La t\u00e9cnica Pomodoro<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Otra t\u00e9cnica muy \u00fatil es Pomodoro.\u00a0Se trata de trabajar en per\u00edodos de tiempo m\u00e1s cortos seguidos de descansos de cinco minutos.\u00a0Los intervalos dependen mucho de ti y de tu ritmo.\u00a0Establec\u00ed 20-25 minutos de trabajo con un descanso de cinco minutos.\u00a0Despu\u00e9s de una hora de trabajo, tomo un descanso m\u00e1s largo de 10 a 15 minutos.\u00a0Tambi\u00e9n hay aplicaciones que pueden ayudarlo a programar el trabajo y los intervalos de descanso para recibir alertas audibles cuando se acabe su tiempo de trabajo.\u00a0Tambi\u00e9n puede usar el tel\u00e9fono, pero tambi\u00e9n un temporizador mec\u00e1nico anal\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Las alarmas<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Porque, muchas veces, el tiempo se me escapa entre los dedos, para asegurarme de no perderme ciertas cosas importantes, programo alarmas. Muchas alarmas. Especialmente en la ma\u00f1ana cuando preparo a los ni\u00f1os para la escuela. La alarma del desayuno, la alarma para vestirse, la alarma para salir por la puerta, la alarma para salir de casa a recoger a los ni\u00f1os del colegio. Si me olvido de hacer algo y lo recuerdo, pero no puedo hacerlo en ese momento, configuro una alarma para el momento en que creo que podr\u00e9 hacerlo. S\u00ed, puede sonar extra\u00f1o, pero funciona.<\/p>\n\n\n\n

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          1. Agenda<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            La gu\u00eda telef\u00f3nica es mi mejor amiga. Disponemos de una app donde se pasan todos los miembros de la familia y las actividades que est\u00e1n realizando. Aqu\u00ed repasamos todo, desde las citas al m\u00e9dico, cursos opcionales para ni\u00f1os, nuestras salidas, salidas, d\u00edas libres, vacaciones, vacaciones, aqu\u00ed se hace todo lo importante. Mi agenda de trabajo est\u00e1 llena de notificaciones, cu\u00e1ndo enviar ciertos correos, propuestas, plazos, cosas importantes que hay que respetar.<\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Duplicaci\u00f3n del cuerpo<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Esta t\u00e9cnica implica tener a alguien con quien trabajar, ya sea en el mismo espacio que usted, virtualmente o por tel\u00e9fono.\u00a0Nuestras neuronas espejo se activan cuando alguien a nuestro alrededor est\u00e1 trabajando, y tenemos el impulso de imitar y ponernos manos a la obra.\u00a0Funciona muy bien para m\u00ed cuando tengo tareas que no me gustan o que he pospuesto por mucho tiempo.\u00a0Por ejemplo, si tengo que cocinar y no puedo, llamo a mi novia y si est\u00e1 disponible, ella hace lo suyo y yo cocino.\u00a0O llevo a los ni\u00f1os a la cocina y cocinamos juntos.\u00a0Cuando se trata de trabajo, acepto que alguien trabaje durante un cierto per\u00edodo de tiempo y luego nos registramos para ver el progreso.\u00a0A veces empezamos por tel\u00e9fono, y una vez que estoy en el flujo, colgamos y hablamos.<\/p>\n\n\n\n

              10 Estrategias para mejorar la productividad en adultos con TDAH<\/h2>\n\n\n\n

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              <\/p>\n\n\n\n

              Estrategia<\/th>Descripci\u00f3n<\/th>Implementaci\u00f3n<\/th><\/tr><\/thead>
              1. Establecer metas claras<\/td>Ayuda a definir tareas y prioridades.<\/td>Ayudar al paciente a establecer metas claras, espec\u00edficas y alcanzables. Se deben definir tanto a corto como a largo plazo.<\/td><\/tr>
              2. Crear un horario<\/td>Ayuda a estructurar el tiempo y a cumplir con los plazos.<\/td>Ayudar al paciente a crear un horario diario y semanal para tareas espec\u00edficas.<\/td><\/tr>
              3. T\u00e9cnicas de organizaci\u00f3n<\/td>Ayuda a mantener la concentraci\u00f3n y evitar distracciones.<\/td>Ayudar al paciente a utilizar t\u00e9cnicas de organizaci\u00f3n como listas de tareas, agendas, y etiquetado de objetos y espacios.<\/td><\/tr>
              4. Establecer rutinas<\/td>Ayuda a establecer h\u00e1bitos y a mejorar la concentraci\u00f3n.<\/td>Ayudar al paciente a establecer rutinas para tareas espec\u00edficas, como levantarse y acostarse a la misma hora todos los d\u00edas, y hacer ejercicio regularmente.<\/td><\/tr>
              5. Aprender t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/td>Ayuda a reducir el estr\u00e9s y mejorar la concentraci\u00f3n.<\/td>Ayudar al paciente a aprender t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n como la respiraci\u00f3n profunda, la meditaci\u00f3n y el yoga.<\/td><\/tr>
              6. Utilizar recompensas y consecuencias<\/td>Ayuda a motivar y a establecer l\u00edmites.<\/td>Ayudar al paciente a establecer un sistema de recompensas y consecuencias para motivar la realizaci\u00f3n de tareas y establecer l\u00edmites.<\/td><\/tr>
              7. Minimizar distracciones<\/td>Ayuda a mantener la concentraci\u00f3n.<\/td>Ayudar al paciente a minimizar distracciones como ruidos, dispositivos electr\u00f3nicos y redes sociales.<\/td><\/tr>
              8. Ejercer la fuerza de voluntad<\/td>Ayuda a superar la procrastinaci\u00f3n y mantenerse enfocado.<\/td>Ayudar al paciente a ejercer la fuerza de voluntad mediante la realizaci\u00f3n de peque\u00f1as tareas en un plazo corto de tiempo.<\/td><\/tr>
              9. Fomentar la actividad f\u00edsica<\/td>Ayuda a mejorar la concentraci\u00f3n y reducir el estr\u00e9s.<\/td>Ayudar al paciente a fomentar la actividad f\u00edsica mediante la pr\u00e1ctica de deportes o ejercicios regulares.<\/td><\/tr>
              10. Establecer l\u00edmites y decir no<\/td>Ayuda a reducir la sobrecarga y el estr\u00e9s.<\/td>Ayudar al paciente a establecer l\u00edmites y decir no a tareas o situaciones que puedan generar sobrecarga y estr\u00e9s.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

              <\/p>\n\n\n\n

              <\/p>\n\n\n\n

              Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

              En conclusi\u00f3n, para mejorar la productividad en adultos con TDAH, existen una serie de estrategias que pueden ser efectivas. Estas estrategias incluyen establecer metas claras, crear un horario, utilizar t\u00e9cnicas de organizaci\u00f3n, establecer rutinas, aprender t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, utilizar recompensas y consecuencias, minimizar distracciones, ejercer la fuerza de voluntad, fomentar la actividad f\u00edsica y establecer l\u00edmites y decir no.<\/p>\n\n\n\n

              Es importante recordar que cada paciente es \u00fanico, por lo que es necesario personalizar estas estrategias para satisfacer sus necesidades individuales. Trabajar en colaboraci\u00f3n con un psic\u00f3logo puede ser de gran ayuda en este proceso, ya que pueden proporcionar un enfoque personalizado y un apoyo continuo durante todo el proceso.<\/p>\n\n\n\n

              Adem\u00e1s, es fundamental tener en cuenta que la implementaci\u00f3n de estas estrategias puede requerir tiempo y pr\u00e1ctica. Al principio, puede ser dif\u00edcil incorporar estas t\u00e9cnicas en la rutina diaria, pero con perseverancia y apoyo, pueden ayudar a mejorar la productividad y el bienestar emocional en adultos con TDAH.<\/p>\n\n\n\n

              En resumen, si usted o alguien que conoce tiene TDAH y est\u00e1 luchando por mantenerse productivo<\/strong>, las estrategias mencionadas pueden ser un buen punto de partida. Al trabajar con un profesional de la salud mental, puede encontrar la combinaci\u00f3n adecuada de t\u00e9cnicas que se ajusten a sus necesidades individuales y ayudarlo a alcanzar sus objetivos.<\/p>\n\n\n\n

              Estas estrategias no son infalibles y pueden no funcionar para algunas personas.\u00a0Te invito a que te permitas experimentar, buscar hasta encontrar la f\u00f3rmula que te funcione.<\/p>\n\n\n\n

              La talla \u00fanica<\/em>\u00a0\u00a0no se aplica a las personas con TDAH.<\/p>\n\n\n\n

              Mi recomendaci\u00f3n de lectura para controlar el TDAH<\/h2>\n\n\n\n