{"id":9379,"date":"2023-05-21T19:11:18","date_gmt":"2023-05-21T19:11:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/?p=9379"},"modified":"2023-05-21T19:55:03","modified_gmt":"2023-05-21T19:55:03","slug":"estrategias-para-controlar-tu-preocupacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zeropsicologos.com\/blog\/estrategias-para-controlar-tu-preocupacion\/","title":{"rendered":"Estrategias para controlar tu preocupaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfTe preocupas a menudo por cosas peque\u00f1as? Los estudios sugieren que 2 de cada 5 personas se preocupan todos los d\u00edas. En determinadas situaciones, la preocupaci\u00f3n puede salirse de control y convertirse en s\u00edntoma de un problema m\u00e1s grave como la ansiedad<\/a> generalizada.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la preocupaci\u00f3n?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La preocupaci\u00f3n <\/strong>se refiere a pensamientos negativos relacionados con situaciones en el futuro que tememos. Al preocuparnos tratamos mentalmente de solucionar el problema, pero por lo general solo desarrollamos ciertos escenarios que amplifican nuestro estado de ansiedad. La preocupaci\u00f3n puede estar relacionada con la familia, las relaciones, el trabajo, la escuela, las posibles enfermedades, los problemas econ\u00f3micos, el perfeccionismo, la evaluaci\u00f3n de los dem\u00e1s. Muy a menudo, la preocupaci\u00f3n se presenta en forma de escenarios o frases como \u00abpero si…\u00bb. Es absolutamente normal preocuparse en ocasiones por una situaci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil que estamos a punto de afrontar, por un problema de salud de un ser querido, pero en determinados casos la preocupaci\u00f3n puede convertirse en un problema.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo sabemos que la preocupaci\u00f3n es un problema?<\/h2>\n\n\n\n

La preocupaci\u00f3n se convierte en un problema cuando:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Es excesivo, es decir, nos preocupamos demasiado por la importancia\/seriedad del tema que nos preocupa.<\/li>\n\n\n\n
  • No tenemos control – tenemos la sensaci\u00f3n de que ya no podemos controlarlo, somos conscientes de que estamos preocupados y eso nos mantiene en un estado de agitaci\u00f3n pero no podemos controlar la preocupaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n
  • Est\u00e1 presente casi todo el tiempo – independientemente de las actividades en las que estemos involucrados, nos causa dificultades en las tareas relacionadas con el trabajo, en las relaciones sociales o en las tareas del hogar<\/li>\n\n\n\n
  • Tiene al menos 3 de los siguientes s\u00edntomas: irritabilidad, tensi\u00f3n muscular, trastornos del sue\u00f1o, inquietud, cansancio, dificultades de concentraci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
    \n
    \"Estrategias<\/figure><\/div>\n\n\n

    \u00bfQu\u00e9 no te ayuda a deshacerte de la preocupaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • Reaseguro<\/strong>: si le preguntas a tus seres queridos \u00abtodo estar\u00e1 bien\u00bb, \u00abnos las arreglaremos\u00bb, les est\u00e1s pidiendo tranquilidad. Estas garant\u00edas solo reducen temporalmente la ansiedad, pero no resuelven el problema.<\/li>\n\n\n\n
    • Evitando<\/strong>: evitar situaciones, personas o pensamientos asociados con los temas que le preocupan, p. evitar las noticias para no recordarte ciertas cosas que te preocupan, o evitar lugares donde sobreestimas un peligro.<\/li>\n\n\n\n
    • Para tratar de deshacerse de \u00e9l<\/strong>: cuando tratas de dejar de pensar en lo que te preocupa, solo lo mantienes en tu mente. Y aqu\u00ed puedes hacer el siguiente experimento: trata de no pensar en un elefante amarillo durante el pr\u00f3ximo minuto. \u00bfQu\u00e9 pas\u00f3? Lo mismo sucede exactamente con tus preocupaciones. Cuando no quieras pensar en algo, ese algo permanecer\u00e1 en tu mente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \u00bfQu\u00e9 puedes hacer para controlar la preocupaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n
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      1. Identifica qu\u00e9 es exactamente lo que te preocupa<\/strong>: Haz una lista (escribe) de todas las cosas que te preocupan. \u00bfCu\u00e1les notas que son los temas principales en tus preocupaciones? \u00bfAlguna vez te preocupas por las preocupaciones? Por ejemplo. \u00absi nunca me deshago de esta condici\u00f3n\u00bb. \u00bfCu\u00e1les son las situaciones en las que sueles preocuparte? Como dec\u00eda en el caso de la depresi\u00f3n, es muy importante conocer a nuestro \u201cenemigo\u201d para poder vencerlo, por eso aunque te parezca que sabes muy bien lo que sientes, trata de observarte a ti mismo cuando le preocupa ver exactamente c\u00f3mo funciona en el caso de su preocupaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
      2. Dale forma a tu inquietud<\/strong>: \u00a1S\u00ed, no es una broma! No eres tu preocupaci\u00f3n o ansiedad, eres una persona que tiene algunas preocupaciones, que con frecuencia vienen a su mente y lo molestan. \u00bfC\u00f3mo son tus preocupaciones? Personificando tus preocupaciones podr\u00e1s desidentificarte de ellas y podr\u00e1s observarlas y controlarlas m\u00e1s f\u00e1cilmente.<\/li>\n\n\n\n
      3. \u00a1Exponerse!<\/strong>: La exposici\u00f3n es la t\u00e9cnica m\u00e1s eficaz en la terapia de la ansiedad, y la preocupaci\u00f3n es una forma de manifestaci\u00f3n de la ansiedad. Cuando tendemos a preocuparnos, evitamos una serie de situaciones que podr\u00edan \u00abactivar\u00bb o amplificar nuestras preocupaciones. Si tiene miedo de que una situaci\u00f3n pueda traer ciertos pensamientos a su mente, exp\u00f3ngase a esa situaci\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 est\u00e1s evitando exactamente? \u00bfQu\u00e9 crea tensi\u00f3n y tensi\u00f3n en ti?<\/li>\n\n\n\n
      4. Aprender a relajarse<\/strong>: Probablemente aquellos para quienes la preocupaci\u00f3n es un \u00abh\u00e1bito\u00bb bien establecido, dir\u00e1n: \u00ab\u00bfqu\u00e9 es la relajaci\u00f3n?\u00bb. La forma m\u00e1s simple de relajaci\u00f3n es controlar su respiraci\u00f3n: comience inhalando profundamente durante 4 segundos, contenga la respiraci\u00f3n durante 4 segundos y luego exhale por la boca durante otros 4 segundos. Este tipo de respiraci\u00f3n te ayudar\u00e1 a reducir un poco la tensi\u00f3n, pero se necesita pr\u00e1ctica para dominar cualquier t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n, no esperes estar relajado desde la primera respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
      5. Resolver problemas<\/strong>: Al identificar sus preocupaciones, puede analizarlas. Cu\u00e1les de ellos est\u00e1n relacionados con problemas solucionables y cu\u00e1les no son solucionables. As\u00ed que identifique y defina el problema, busque tantas soluciones como sea posible, analice las soluciones y luego aplique las soluciones.<\/li>\n\n\n\n
      6. Date tiempo para preocuparte<\/strong>: Esto tampoco es una broma, s\u00e9 que el objetivo es dejar de preocuparse. Pero al reservar 15 minutos todos los d\u00edas para preocuparse, aprender\u00e1 que puede tener control sobre sus pensamientos. Establece un tiempo en el que dediques esos 15 minutos y si surgen preocupaciones durante el d\u00eda, posp\u00f3nlas hasta el tiempo establecido. Cuando sea la hora se\u00f1alada, te sientas y dejas que vengan tus preocupaciones – el objetivo es sentirte inc\u00f3modo al principio – y al principio te sentir\u00e1s tenso, tenso, pero al cabo de unos minutos notar\u00e1s que no te vienen otras preocupaciones a la cabeza. y con el tiempo el estado cambiar\u00e1. T\u00f3mese un tiempo para preocuparse todos los d\u00edas para practicar el control de sus pensamientos.<\/li>\n\n\n\n
      7. Deja ir tus preocupaciones<\/strong>: C\u00f3mo haces eso\u00a0En primer lugar, reconozca su presencia: \u00abEmpec\u00e9 a preocuparme por la salud de mi madre\u00bb (si le ha dado forma a sus preocupaciones, es a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil porque puede imaginarlo).\u00a0Una vez que haya reconocido la preocupaci\u00f3n, no responda, no intente ahuyentarla, puede imaginar que est\u00e1 en una habitaci\u00f3n con dos puertas: ve que su preocupaci\u00f3n entra, camina un poco por la habitaci\u00f3n y luego se va, no le dices nada, no, no reaccionas de ninguna manera, lo dejas ir y venir.\u00a0Deja ir tus preocupaciones -al no interactuar con ellas se ir\u00e1n- y conc\u00e9ntrate en el presente.\u00a0S\u00e9 consciente de tu respiraci\u00f3n, de los olores que te rodean, de los ruidos que escuchas, de todo lo que sientes en ese momento.\u00a0Acepte el hecho de que su mente puede volver a las preocupaciones, reconozca cu\u00e1ndo sucede esto y vuelva a los primeros pasos: reconozca la preocupaci\u00f3n,<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        15 preocupaciones comunes, sus posibles causas y algunas sugerencias para superarlas<\/h2>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Preocupaci\u00f3n<\/th>Causa<\/th>C\u00f3mo superarla<\/th><\/tr><\/thead>
        Problemas financieros<\/td>Ingresos insuficientes, deudas, falta de presupuesto<\/td>Crear un plan financiero, buscar asesoramiento profesional, controlar gastos y priorizar necesidades<\/td><\/tr>
        Salud f\u00edsica<\/td>Enfermedades, dolencias, estilo de vida poco saludable<\/td>Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, realizar chequeos m\u00e9dicos y buscar apoyo si es necesario<\/td><\/tr>
        Relaciones interpersonales<\/td>Conflictos familiares, problemas de pareja, falta de habilidades sociales<\/td>Comunicaci\u00f3n asertiva, terapia de pareja o familiar, desarrollo de habilidades sociales, buscar apoyo en amigos o grupos de apoyo<\/td><\/tr>
        Estr\u00e9s laboral<\/td>Sobrecarga de trabajo, presi\u00f3n, falta de equilibrio entre vida laboral y personal<\/td>Establecer l\u00edmites, practicar t\u00e9cnicas de manejo del estr\u00e9s, buscar apoyo en el trabajo, considerar cambios laborales si es necesario<\/td><\/tr>
        Soledad<\/td>Falta de compa\u00f1\u00eda, aislamiento social, dificultad para establecer relaciones<\/td>Participar en actividades sociales, unirse a grupos o clubes, buscar nuevas amistades, considerar terapia para abordar la soledad<\/td><\/tr>
        Incertidumbre del futuro<\/td>Preocupaci\u00f3n por lo desconocido, cambios inesperados<\/td>Enfocarse en el presente, establecer metas a corto plazo, buscar oportunidades de crecimiento y aprendizaje, practicar la aceptaci\u00f3n de la incertidumbre<\/td><\/tr>
        Autoestima baja<\/td>Cr\u00edticas internas, comparaciones negativas, experiencias pasadas negativas<\/td>Desarrollar pensamientos positivos, practicar el autocuidado, buscar apoyo en amigos o terapia, reconocer tus fortalezas y logros<\/td><\/tr>
        Ansiedad<\/td>Preocupaci\u00f3n excesiva, sensaci\u00f3n de peligro inminente<\/td>T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n profunda, terapia cognitivo-conductual, buscar apoyo en profesionales de la salud mental<\/td><\/tr>
        Depresi\u00f3n<\/td>Sentimientos persistentes de tristeza, p\u00e9rdida de inter\u00e9s en actividades<\/td>Terapia psicol\u00f3gica, medicaci\u00f3n en casos severos, apoyo de amigos y familiares, mantener una rutina diaria saludable<\/td><\/tr>
        Trauma pasado<\/td>Experiencias traum\u00e1ticas, recuerdos intrusivos, s\u00edntomas de estr\u00e9s postraum\u00e1tico<\/td>Terapia especializada en trauma, apoyo emocional, t\u00e9cnicas de manejo del estr\u00e9s, grupos de apoyo<\/td><\/tr>
        Dificultades acad\u00e9micas<\/td>Falta de motivaci\u00f3n, problemas de concentraci\u00f3n, bajo rendimiento<\/td>Establecer metas claras, buscar m\u00e9todos de estudio efectivos, pedir ayuda a profesores o tutores, formar grupos de estudio<\/td><\/tr>
        Insatisfacci\u00f3n personal<\/td>Sentimientos de vac\u00edo, falta de prop\u00f3sito o direcci\u00f3n<\/td>Reflexionar sobre tus valores y metas personales, buscar actividades que te apasionen, considerar terapia para explorar tu identidad y objetivos<\/td><\/tr>
        Adicciones<\/td>Dependencia de sustancias o comportamientos perjudiciales<\/td>Buscar ayuda profesional especializada, unirse a grupos de apoyo, desarrollar h\u00e1bitos saludables, rodearse de personas positivas<\/td><\/tr>
        Problemas familiares<\/td>Conflictos intrafamiliares, falta de comunicaci\u00f3n, desacuerdos<\/td>Fomentar la comunicaci\u00f3n abierta y respetuosa, considerar terapia familiar, establecer l\u00edmites y expectativas claras<\/td><\/tr>
        Inseguridad laboral<\/td>Miedo al despido, falta de estabilidad, competencia laboral<\/td>Mejorar habilidades y conocimientos, buscar oportunidades de crecimiento profesional, mantener una mentalidad positiva y adaptativa, considerar alternativas laborales<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

        Las preocupaciones<\/strong> son parte de la vida, pero debemos ser conscientes cuando dejamos que influyan demasiado en nuestro bienestar. No es f\u00e1cil aprender a controlar nuestros pensamientos y emociones, pero practicando podemos lograrlo, debemos hacerlo, pero dejemos de hacer lo que no nos ayuda y empecemos a aplicar lo que podr\u00eda ayudarnos.<\/p>\n\n\n\n

        La preocupaci\u00f3n puede ser un signo de un problema emocional m\u00e1s grave. Las t\u00e9cnicas presentadas brevemente arriba pueden ayudarte si las aplicas, pero si la preocupaci\u00f3n es excesiva, permanente y te impide realizar tus tareas en el trabajo o en casa, necesitas el apoyo de un especialista que te ayude a controlar tu ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

        Mi recomendaci\u00f3n de lectura para superar las preocupaciones<\/h2>\n\n\n\n