3 razones por las que no puedes deshacerte de los ataques de pánico
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El ataque de pánico es uno de los problemas más comunes, se estima que una de cada tres personas tendrá ataques de pánico en algún momento de su vida. Un ataque de pánico es una experiencia muy intensa, y muchas veces después de un ataque de pánico persiste el temor de no volver a pasar por esta experiencia.
En un ataque de pánico, predominan los síntomas físicos, por eso muy a menudo las personas con ataques de pánico inicialmente piensan que tienen un problema físico y hacen una serie de investigaciones, desde resonancias magnéticas hasta análisis de sangre, y no descubren ningún problema. Muchas veces a la persona en cuestión le cuesta aceptar que se trata de un problema mental y no físico precisamente porque va asociado a una serie de síntomas físicos muy intensos.
¿Qué síntomas puedes tener en un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio de miedo muy intenso que dura unos 10-15 minutos en el que aparecen algunos de los siguientes síntomas
- Palpitaciones
- Transpiración
- Dificultades respiratorias
- Dolor en el área del corazón
- Mareo
- Sensación de entumecimiento en diferentes áreas.
- Temblores o escalofríos
- Olas de frío o calor
- Sentirse enfermo o desmayarse
- Náuseas o diarrea
- Sensación de irrealidad
- Miedo a morir
- Miedo a perder el control o volverse loco
Al menos en el caso del primer ataque de pánico, la sensación de tensión y ansiedad se mantiene durante un tiempo después del ataque de pánico, pero con una intensidad ligeramente menor asociada al miedo a no repetir el ataque de pánico.
Para muchas personas que han estado viviendo con ataques de pánico durante algún tiempo, es frustrante que a pesar de que entienden que el estado de pánico se construye en su mente, que no es un peligro real, que no les ha pasado nada en las decenas. de ataques de pánico a pesar de que creían en cada uno de ellos que iban a morir, no pueden escapar de ellos. Aún persisten los estados de pánico y el miedo a que aparezcan.
Si en el caso de los primeros ataques de pánico juega un papel importante la interpretación catastrófica de lo que sientes, es decir tienes miedo de que los síntomas sean causados por un problema grave y pase algo muy grave, como tener un corazón ataque, un ataque cerebral, morir, volverse loco o desmayarse, una interpretación que amplifica los síntomas fisiológicos y así terminas con un ataque de pánico. En el caso de las personas que tienen ataques de pánico repetidos, existen tres factores que contribuyen a su mantenimiento.
1. Prestas más atención a las sensaciones
Después de que tuviste tu primer ataque de pánico, tu cerebro asoció todos los síntomas, estados y sensaciones que tenías con el miedo. ¿Y qué sucede cuando tenemos miedo de algo? Empezamos a notarlo mucho más fácil y rápido. Así, las personas con ataques de pánico notan muy rápidamente las variaciones normales en los latidos del corazón o en el funcionamiento del cuerpo porque temen que sean señales de que van a tener otro ataque de pánico. Además de que identifica más rápidamente cualquier variación en el funcionamiento del organismo, centrar la atención en ese síntoma lo amplifica mucho. Y así entramos en el círculo vicioso, p. Noto que mi corazón late más rápido, el hecho de que concentre mi atención amplifica los latidos del corazón, creo que eso significa que podría sufrir algo,
Qué puedes hacer
En primer lugar, es importante comprender lo que está sucediendo, es decir, ser consciente de que tiene algunas sensaciones normales, que no notó en el pasado, y el hecho de que ha tenido ataques de pánico lo hace estar más atento a cualquier variación en el funcionamiento de su cuerpo. Y además, recuerda que al centrar tu atención en una determinada sensación, la amplificarás y te parecerá mucho más intensa.
Trate de normalizar las sensaciones que siente. Seguramente has experimentado mareos leves en el pasado o tuviste momentos en los que tu corazón latía más rápido, pero antes de los ataques de pánico no les diste importancia, aunque los notabas te decías a ti mismo que es posible estar cansado, estresado, sin comer. . En vez de decirte a ti mismo que si tienes cierto síntoma seguramente te va a pasar algo muy malo (un ataque de pánico, un infarto u otros horrores) trata de decirte a ti mismo que es normal que a veces tu cuerpo reaccione diferente y que no es nada peligroso. Además, puede tratar de recordar cuántas veces pensó que iba a morir/volverse loco/desmayarse y cuántas veces sucedió realmente.
Otra cosa que puede hacer es aprender a desviar su atención de los síntomas de pánico a algo externo. Prueba el siguiente ejercicio:
Cada vez que tenga un ataque de pánico, anote en detalle todo lo que siente: latidos cardíacos más fuertes, dificultad para respirar, etc. y lo que piensas. Después de unos días en los que haya logrado hacer esto, continúe anotando cada detalle relacionado con el ataque de pánico, pero también anote ciertos detalles a su alrededor, por ejemplo, escucho los autos en la carretera, el vecino toca la bocina, etc. . El objetivo es cambiar algunos de tus recursos de atención a algo diferente a lo que sientes. El pánico nos lleva a una realidad paralela, para deshacernos de él debemos referirnos siempre a lo que realmente está sucediendo, a lo que realmente es la realidad y no a lo que está sucediendo en nuestra mente. Cuanto más tiempo hagas este ejercicio, más fácil te resultará controlar en qué enfocas exactamente la atención,
2. Evitar
«Evitar preserva el miedo»: es una de las reglas más importantes que debe tener en cuenta cuando se trata de ataques de pánico. Como probablemente ya aprendiste los ataques de pánico , son una especie de mal funcionamiento de nuestro sistema de alarma, las reacciones que sentimos son reacciones normales en situaciones peligrosas pero que aparecen sin ser un peligro real y solemos asociarlas erróneamente con estas reacciones. el peligro de que nos suceda algo grave (infarto, desmayo, muerte, pérdida de control).
Así, cuando experimentamos los síntomas del pánico, el cerebro codifica toda la información asociada a él – la situación en la que sucedió, las sensaciones que tuvimos y las asocia con la sensación de miedo y te transmite que sería mejor evitar enfrentarse a las respectivas situaciones porque pueden ser peligrosas. Así es como se produce la evitación. el problema es que, al igual que verán con las conductas de seguridad, la evitación solo ayuda momentáneamente – no voy al lugar donde tengo miedo – se reduce la ansiedad o no se da el ataque de pánico – pero en a largo plazo, la ansiedad me limita cada vez más la existencia, empiezo a hacer cada vez menos cosas para sentirme seguro en cada vez menos lugares. Cuanto más evito, menos capaz me siento para hacer frente a las situaciones y más difícil me parece superar la ansiedad.
Qué puedes hacer
Evita evitar, incluso desde los primeros ataques de pánico trata de no restringir tu actividad, cuanto más dejes que la ansiedad dicte tus límites, más se estrecharán tus límites y la ansiedad ganará cada vez más poder sobre ti.
Si ha estado luchando con ataques de pánico durante algún tiempo, puede hacer una lista de todas las situaciones y contextos que evita. Después de haber hecho la lista, ordene las situaciones en el orden de ansiedad que anticipa que experimentará, desde la menos ansiosa hasta la más ansiosa. Después de haber hecho esto, haga un plan de exposición, es decir, propóngase ir a la situación menos ansiosa y permanecer en esa situación hasta que su nivel de ansiedad baje significativamente, esto puede significar una hora o dos.
Es importante que cuando te expongas a la situación no la dejes cuando sientas que tu nivel de ansiedad es muy alto porque esto solo reforzará la idea de que no puedes afrontarla. Para comprender por qué es importante permanecer en la situación, debe saber cómo funciona la ansiedad. Así, cuando te expones a una situación que te da miedo, tu nivel de ansiedad aumenta mucho hasta el punto en que aparece una fase de meseta (aquí hay un nivel de ansiedad muy alto, a veces incluso un ataque de pánico) – la mayoría de la gente sale de la situación en esos momentos, es decir, cuando notan que la ansiedad aumenta o cuando ven que la ansiedad sigue siendo alta. Al hacer esto, fortalezco la conexión entre el alto nivel de ansiedad y la situación respectiva. Si la persona persiste en la situación respectiva después de la fase de meseta de ansiedad, seguirá una disminución significativa de la ansiedad, cuanto más tiempo persista la persona en la situación. Si la persona sale de la situación en estos momentos, se queda con la idea de que puede afrontarlo, que lo ha sabido superar bien. Poco a poco, cuanto más te expongas a las situaciones temidas, más disminuirá el nivel de ansiedad.
Si siente que es difícil hacer esto solo, solicite el apoyo de un psicoterapeuta, él puede ayudarlo a comprender mejor el problema al que se enfrenta, reducir la evitación y deshacerse de los ataques de pánico.
3. Usas comportamientos de seguridad
La mayoría de las personas que tienen ataques de pánico desarrollan una serie de comportamientos de seguridad, estos les ayudan a desenvolverse en diferentes situaciones y a afrontarlas. Estas también son una forma de evitación, pero esta vez no estás evitando la situación por completo, sino evitando los síntomas del ataque de pánico, teniendo en cuenta una falsa conexión entre la presencia de la persona/objeto y el estado de bienestar.
Estos comportamientos/personas/objetos de seguridad son efectivos en el momento, en el sentido de que reducen la ansiedad a corto plazo y ayudan a la persona a afrontar determinadas situaciones, pero son muy perjudiciales a largo plazo porque impiden una exposición real a la situación. . Por ejemplo, si tengo ataques de pánico y tengo miedo de ir a lugares concurridos para no tener un ataque de pánico allí, puedo pedirle a un amigo cercano que me acompañe en estas situaciones. De momento me ayudará a afrontar la situación, solo sentiré una ligera molestia. El problema es que aprenderé que no puedo enfrentar situaciones similares solo, que las enfrenté solo porque estaba con esa persona. Y cuando esa persona no esté disponible, me sentiré impotente.
Además, muy a menudo la falta de la persona/objeto que me ofrece una falsa seguridad se convierte en un factor que contribuye al desencadenamiento de un ataque de pánico. Por ejemplo, si estoy acostumbrado a enfrentarme a una situación con mi teléfono y pensar que si hay un problema puedo pedir ayuda, en la situación en la que olvido mi teléfono en casa, es muy posible que tenga un ataque de pánico cuando darse cuenta de la falta suya.
Los comportamientos de seguridad más comunes son:
La persona de seguridad
Una persona cercana, o varias que se alternan, que acompaña a la persona casi todo el tiempo o está siempre disponible. Esto le da una seguridad ilusoria a la persona con el ataque de pánico, digo seguridad porque de momento le ayuda a sentirse más tranquilo, y digo ilusoria porque se basa en una regla equivocada “Solo puedo enfrentar ciertas situaciones si x también está cerca». Aunque la persona enfrentó la situación en repetidas ocasiones sin necesidad de que alguien le ofreciera apoyo.
Objetos de seguridad
Botella de agua, medicina, goma de mascar, teléfono u otros objetos.
Comportamientos de seguridad
Solo hacen ciertas cosas, o hacen las cosas de cierta manera, muchas personas desarrollan una serie de reglas para afrontar esas situaciones. A veces, beber alcohol se convierte en un comportamiento de seguridad porque reduce temporalmente la ansiedad, pero comienzas a creer que solo puedes lidiar con las situaciones bebiendo alcohol. Por ejemplo, si salgo con amigos en la ciudad, me siento en el borde de la silla, más cerca de la puerta, de modo que si me siento mal, puedo salir.
Qué puedes hacer
Está bien usar ciertos comportamientos de seguridad por un tiempo, siempre y cuando los vea como un paso para superar el miedo. Por ejemplo, si tienes miedo de ir de compras a un supermercado. Puedes construirte varias situaciones con diferentes grados de dificultad utilizando los mecanismos de seguridad y, a medida que avanzas, los abandonas gradualmente. Por ejemplo – una primera situación a la que te puedes exponer sería ir de compras con una persona cercana y llevarte el teléfono, la segunda sería que la persona cercana esté en el supermercado pero te espere hasta que hagas la compra pero tienes el teléfono en tu casa, el tercero para ir de compras solo con tu teléfono y el cuarto para ir de compras solo sin tu teléfono.
Conclusión
Debe asumir la responsabilidad en la lucha contra los ataques de pánico porque delegar la responsabilidad de su bienestar en quienes lo rodean o en los objetos solo perpetúa su problema.
Si siente que aplicar los ejercicios dados como ejemplos es demasiado difícil, solicite el apoyo de un psicoterapeuta, juntos encontrarán la mejor manera de resolver los ataques de pánico. Le recomiendo que busque un psicoterapeuta cognitivo-conductual porque es la forma más efectiva de terapia para los ataques de pánico, que puede ayudarlo a deshacerse de los ataques de pánico en un número reducido de sesiones.
Es importante pedir apoyo lo antes posible si te enfrentas a ataques de pánico precisamente para no desarrollar complicaciones. Cuanto más rápido solicite soporte, menos sesiones y menos trabajo necesitará.
