¿Cómo dejo de enfadarme tanto en 3 pasos?

Desde el punto de vista de muchos psicólogos -y especialmente de los que trabajan en el campo de la terapia de pareja y familia- las relaciones cercanas representan el mayor desafío para el hombre moderno. No es nada fácil adaptarse a la vida en pareja y mantener nuestra autenticidad, sintiendo que nos hemos ganado el amor, sin tener que dar algo material a cambio. Por lo tanto, tiene mucho sentido, para mí, la pregunta recibida por un lector que nos pregunta cómo puede dejar de enfadarse y mejorar sus emociones y nervios, en una relación que ha durado nueve meses,

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«¡Hola! Necesito que alguien me ayude. Llevo 9 meses de relación, quiero mucho a mi pareja, pero me enfado por todo. Si hace una broma, me enfado. Me siento de mal humor, grito, me enfado mucho, lloro. Y esto también sucede en la familia. Me enfado por todo, empiezo a llorar y deseo la muerte diciéndome que no aguanto más. ¿Qué puedo hacer para dejar de enfadarme tanto? ¿Dejar de llorar por todo? Por favor, ayúdame.»

¡Las relaciones están vivas! Más en broma, más en serio, en varias presentaciones o conferencias, a menudo les digo a los participantes que las relaciones están tan vivas como nosotros los humanos, y que su vitalidad depende de la energía que aportemos a estas conexiones humanas invisibles. Por otro lado, en palabras de nuestro amigo Dan Siegel , “ las relaciones están compuestas de energía e información” . En este caso, la energía se refiere a nuestras acciones, y la información a las experiencias pasadas y creencias (esquemas cognitivos, creencias, etc.) que poseemos.

Así, respecto a la pregunta que nos hace nuestro lector, nuestra respuesta es la siguiente:

3 passo para dejar de enfadarme

Primer paso

Sí, es normal tener diferentes estados emocionales en las relaciones de pareja y/o familiares. Es específico de los humanos que en estas relaciones aparezca una paleta variada de emociones negativas (o más difíciles de tolerar): ira, miedo, tristeza, celos, envidia, etc. – no sólo los positivos. Cada una de estas emociones viene con un mensaje, y es nuestra responsabilidad decodificar el contenido del mensaje con la mayor precisión posible. Y este primer paso es la contraparte de la parte de Reconocimiento – “Sí, algo en esta relación me molesta; sí, tengo una serie de reacciones emocionales (lo que en lenguaje general llamamos «molestia») que conducen a ciertos comportamientos que no me gustan de mí (en este caso, «estoy de mal humor, empiezo a llorar, quiero morir») .

El segundo paso

Después de asumir la responsabilidad personal y aceptar nuestra parte vulnerable, que nada tiene que ver con la autocrítica o el autorrechazo (los humanos somos maravillosamente imperfectos), es el Análisis . En muchos sentidos, esta es la parte más difícil, ya que requiere que hagamos acopio de valor y, guiados por el poder de la autocompasión, retrocedamos al pasado y veamos cuáles de las necesidades del niño interior han sido satisfechas por los cuidadores y cuáles de estas se convirtieron en heridas emocionales/relacionales. Retiro/retiro – es decir, que “ me enfado o lloro y deseo la muerte” – indica la entrada en regresión y el afloramiento de algunas heridas relacionales adquiridas en el pasado. En momentos críticos, todo adulto entra en regresión, un proceso absolutamente natural, al igual que la activación emocional; sin embargo, si sabemos exactamente cómo comportarnos en esos momentos, podemos recuperar nuestra madurez con relativa rapidez.

Un ejercicio extremadamente bueno, en tales situaciones, es normalizar la experiencia emocional: «¡ Es normal estar enojado o molesto en este momento!»  Y luego respirar conscientemente, comportamiento a través del cual la parte racional del cerebro (re) entra en operación y nos brinda la oportunidad de comportarnos de una manera reflexiva y no automática. Es decir, sé por mí mismo que cuando alguien presiona mis botones sensibles , tengo una cierta reacción emocional y de comportamiento, y para demostrar mi confianza en la relación relataré esta experiencia subjetiva a mi pareja. Un ejemplo concreto de esto, una alternativa que utilizan las personas con inteligencia relacional sería la siguiente: «Me siento enojado o inútil cuando se ríe de mí. Supongo que es algo relacionado con mi estructura psicológica. Y quiero decir que es muy difícil para mí cuando te ríes de mí. Me gustaría que dejaras de hacer esto. Quiero sentirme seguro contigo. Sé que probablemente no lo hagas con malas intenciones, pero no está bien para mí»  .

El tercer paso 

Es la Revolución y se trata de poner en acción todo lo que nos proponemos cambiar en nuestro estilo de interacción interpersonal. Después de crear un mapa mental de lo que queremos cambiar de nosotros mismos, es aconsejable poner a prueba la realidad y reunir el coraje para ser lo suficientemente vulnerable como para decirle a nuestros seres queridos cómo se siente nuestro cuerpo por dentro (asumiendo la plena responsabilidad de nuestras experiencias), para expresar nuestras necesidades o (si eso suena más simple) expectativas y atreverse a poner límites. Es decir, verbalizar cuáles de los comportamientos del otro son aceptables y cuáles no.

Principales motivos por los que nos enfadamos

Hay muchas razones por las que podemos enfadarnos, algunas de las cuales incluyen:

1. Frustración: cuando las cosas no salen como esperamos o cuando algo nos impide alcanzar una meta, podemos sentirnos frustrados y enojados.
2. Falta de control: cuando sentimos que no tenemos control sobre una situación, podemos sentirnos impotentes e irritables.
3. Injusticia: cuando percibimos que hemos sido tratados de manera injusta o que alguien más está siendo tratado injustamente, podemos sentirnos enfadados.
4. Falta de respeto: cuando alguien nos trata con falta de respeto o nos habla de una manera condescendiente, podemos sentirnos indignados y enojados.
5. Miedo: cuando nos enfrentamos a una situación aterradora o sentimos que estamos en peligro, podemos reaccionar con enojo como una forma de protegernos.
6. Estrés: cuando estamos bajo mucho estrés o presión, podemos tener una menor capacidad para manejar nuestras emociones, lo que puede llevar a reacciones más intensas de enojo.
7. Dolor emocional: cuando nos enfrentamos a una pérdida o una situación emocionalmente dolorosa, como el duelo o la traición, podemos sentirnos enfadados como una forma de protegernos y mantenernos a salvo.
8. Diferencias de opinión: cuando tenemos opiniones diferentes a las de otras personas, especialmente cuando se trata de temas importantes, podemos sentirnos desafiados y enfadados.

Es importante reconocer que el enfado es una emoción natural y que es normal sentirse enfadado en ciertas situaciones. Sin embargo, cuando el enfado se vuelve incontrolable o interfiere con nuestra vida cotidiana, es importante buscar ayuda para manejarlo de manera efectiva.

Conclusión

En conclusión, el enfado puede ser una emoción natural y saludable, pero cuando se vuelve incontrolable y se convierte en un problema recurrente, es importante tomar medidas para manejarlo. En este artículo, hemos presentado tres pasos simples que pueden ayudar a controlar el enfado de manera efectiva. En primer lugar, es importante reconocer las señales de advertencia del enfado y tomar medidas tempranas para reducir su intensidad. En segundo lugar, debemos practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o el yoga, para reducir la tensión física que acompaña al enfado. En tercer lugar, debemos trabajar en cambiar nuestra forma de pensar y manejar los pensamientos negativos que pueden desencadenar el enfado. Al aplicar estos tres pasos, podemos aprender a controlar nuestras emociones y mejorar nuestra calidad de vida, así como nuestras relaciones interpersonales. En última instancia, el enfado no tiene que controlarnos, podemos tomar medidas efectivas para manejarlo y vivir una vida más pacífica y equilibrada.