Estrategias para controlar tu preocupación

¿Te preocupas a menudo por cosas pequeñas? Los estudios sugieren que 2 de cada 5 personas se preocupan todos los días. En determinadas situaciones, la preocupación puede salirse de control y convertirse en síntoma de un problema más grave como la ansiedad generalizada.

¿Qué es la preocupación?

La preocupación se refiere a pensamientos negativos relacionados con situaciones en el futuro que tememos. Al preocuparnos tratamos mentalmente de solucionar el problema, pero por lo general solo desarrollamos ciertos escenarios que amplifican nuestro estado de ansiedad. La preocupación puede estar relacionada con la familia, las relaciones, el trabajo, la escuela, las posibles enfermedades, los problemas económicos, el perfeccionismo, la evaluación de los demás. Muy a menudo, la preocupación se presenta en forma de escenarios o frases como «pero si…». Es absolutamente normal preocuparse en ocasiones por una situación más difícil que estamos a punto de afrontar, por un problema de salud de un ser querido, pero en determinados casos la preocupación puede convertirse en un problema.

¿Cómo sabemos que la preocupación es un problema?

La preocupación se convierte en un problema cuando:

• Es excesivo, es decir, nos preocupamos demasiado por la importancia/seriedad del tema que nos preocupa.
• No tenemos control – tenemos la sensación de que ya no podemos controlarlo, somos conscientes de que estamos preocupados y eso nos mantiene en un estado de agitación pero no podemos controlar la preocupación
• Está presente casi todo el tiempo – independientemente de las actividades en las que estemos involucrados, nos causa dificultades en las tareas relacionadas con el trabajo, en las relaciones sociales o en las tareas del hogar
• Tiene al menos 3 de los siguientes síntomas: irritabilidad, tensión muscular, trastornos del sueño, inquietud, cansancio, dificultades de concentración

¿Qué no te ayuda a deshacerte de la preocupación?

• Reaseguro: si le preguntas a tus seres queridos «todo estará bien», «nos las arreglaremos», les estás pidiendo tranquilidad. Estas garantías solo reducen temporalmente la ansiedad, pero no resuelven el problema.
• Evitando: evitar situaciones, personas o pensamientos asociados con los temas que le preocupan, p. evitar las noticias para no recordarte ciertas cosas que te preocupan, o evitar lugares donde sobreestimas un peligro.
• Para tratar de deshacerse de él: cuando tratas de dejar de pensar en lo que te preocupa, solo lo mantienes en tu mente. Y aquí puedes hacer el siguiente experimento: trata de no pensar en un elefante amarillo durante el próximo minuto. ¿Qué pasó? Lo mismo sucede exactamente con tus preocupaciones. Cuando no quieras pensar en algo, ese algo permanecerá en tu mente.

¿Qué puedes hacer para controlar la preocupación?

1. Identifica qué es exactamente lo que te preocupa: Haz una lista (escribe) de todas las cosas que te preocupan. ¿Cuáles notas que son los temas principales en tus preocupaciones? ¿Alguna vez te preocupas por las preocupaciones? Por ejemplo. «si nunca me deshago de esta condición». ¿Cuáles son las situaciones en las que sueles preocuparte? Como decía en el caso de la depresión, es muy importante conocer a nuestro “enemigo” para poder vencerlo, por eso aunque te parezca que sabes muy bien lo que sientes, trata de observarte a ti mismo cuando le preocupa ver exactamente cómo funciona en el caso de su preocupación.
2. Dale forma a tu inquietud: ¡Sí, no es una broma! No eres tu preocupación o ansiedad, eres una persona que tiene algunas preocupaciones, que con frecuencia vienen a su mente y lo molestan. ¿Cómo son tus preocupaciones? Personificando tus preocupaciones podrás desidentificarte de ellas y podrás observarlas y controlarlas más fácilmente.
3. ¡Exponerse!: La exposición es la técnica más eficaz en la terapia de la ansiedad, y la preocupación es una forma de manifestación de la ansiedad. Cuando tendemos a preocuparnos, evitamos una serie de situaciones que podrían «activar» o amplificar nuestras preocupaciones. Si tiene miedo de que una situación pueda traer ciertos pensamientos a su mente, expóngase a esa situación. ¿Qué estás evitando exactamente? ¿Qué crea tensión y tensión en ti?
4. Aprender a relajarse: Probablemente aquellos para quienes la preocupación es un «hábito» bien establecido, dirán: «¿qué es la relajación?». La forma más simple de relajación es controlar su respiración: comience inhalando profundamente durante 4 segundos, contenga la respiración durante 4 segundos y luego exhale por la boca durante otros 4 segundos. Este tipo de respiración te ayudará a reducir un poco la tensión, pero se necesita práctica para dominar cualquier técnica de relajación, no esperes estar relajado desde la primera respiración.
5. Resolver problemas: Al identificar sus preocupaciones, puede analizarlas. Cuáles de ellos están relacionados con problemas solucionables y cuáles no son solucionables. Así que identifique y defina el problema, busque tantas soluciones como sea posible, analice las soluciones y luego aplique las soluciones.
6. Date tiempo para preocuparte: Esto tampoco es una broma, sé que el objetivo es dejar de preocuparse. Pero al reservar 15 minutos todos los días para preocuparse, aprenderá que puede tener control sobre sus pensamientos. Establece un tiempo en el que dediques esos 15 minutos y si surgen preocupaciones durante el día, pospónlas hasta el tiempo establecido. Cuando sea la hora señalada, te sientas y dejas que vengan tus preocupaciones – el objetivo es sentirte incómodo al principio – y al principio te sentirás tenso, tenso, pero al cabo de unos minutos notarás que no te vienen otras preocupaciones a la cabeza. y con el tiempo el estado cambiará. Tómese un tiempo para preocuparse todos los días para practicar el control de sus pensamientos.
7. Deja ir tus preocupaciones: Cómo haces eso En primer lugar, reconozca su presencia: «Empecé a preocuparme por la salud de mi madre» (si le ha dado forma a sus preocupaciones, es aún más fácil porque puede imaginarlo). Una vez que haya reconocido la preocupación, no responda, no intente ahuyentarla, puede imaginar que está en una habitación con dos puertas: ve que su preocupación entra, camina un poco por la habitación y luego se va, no le dices nada, no, no reaccionas de ninguna manera, lo dejas ir y venir. Deja ir tus preocupaciones -al no interactuar con ellas se irán- y concéntrate en el presente. Sé consciente de tu respiración, de los olores que te rodean, de los ruidos que escuchas, de todo lo que sientes en ese momento. Acepte el hecho de que su mente puede volver a las preocupaciones, reconozca cuándo sucede esto y vuelva a los primeros pasos: reconozca la preocupación,

15 preocupaciones comunes, sus posibles causas y algunas sugerencias para superarlas

Preocupación	Causa	Cómo superarla
Problemas financieros	Ingresos insuficientes, deudas, falta de presupuesto	Crear un plan financiero, buscar asesoramiento profesional, controlar gastos y priorizar necesidades
Salud física	Enfermedades, dolencias, estilo de vida poco saludable	Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, realizar chequeos médicos y buscar apoyo si es necesario
Relaciones interpersonales	Conflictos familiares, problemas de pareja, falta de habilidades sociales	Comunicación asertiva, terapia de pareja o familiar, desarrollo de habilidades sociales, buscar apoyo en amigos o grupos de apoyo
Estrés laboral	Sobrecarga de trabajo, presión, falta de equilibrio entre vida laboral y personal	Establecer límites, practicar técnicas de manejo del estrés, buscar apoyo en el trabajo, considerar cambios laborales si es necesario
Soledad	Falta de compañía, aislamiento social, dificultad para establecer relaciones	Participar en actividades sociales, unirse a grupos o clubes, buscar nuevas amistades, considerar terapia para abordar la soledad
Incertidumbre del futuro	Preocupación por lo desconocido, cambios inesperados	Enfocarse en el presente, establecer metas a corto plazo, buscar oportunidades de crecimiento y aprendizaje, practicar la aceptación de la incertidumbre
Autoestima baja	Críticas internas, comparaciones negativas, experiencias pasadas negativas	Desarrollar pensamientos positivos, practicar el autocuidado, buscar apoyo en amigos o terapia, reconocer tus fortalezas y logros
Ansiedad	Preocupación excesiva, sensación de peligro inminente	Técnicas de relajación, respiración profunda, terapia cognitivo-conductual, buscar apoyo en profesionales de la salud mental
Depresión	Sentimientos persistentes de tristeza, pérdida de interés en actividades	Terapia psicológica, medicación en casos severos, apoyo de amigos y familiares, mantener una rutina diaria saludable
Trauma pasado	Experiencias traumáticas, recuerdos intrusivos, síntomas de estrés postraumático	Terapia especializada en trauma, apoyo emocional, técnicas de manejo del estrés, grupos de apoyo
Dificultades académicas	Falta de motivación, problemas de concentración, bajo rendimiento	Establecer metas claras, buscar métodos de estudio efectivos, pedir ayuda a profesores o tutores, formar grupos de estudio
Insatisfacción personal	Sentimientos de vacío, falta de propósito o dirección	Reflexionar sobre tus valores y metas personales, buscar actividades que te apasionen, considerar terapia para explorar tu identidad y objetivos
Adicciones	Dependencia de sustancias o comportamientos perjudiciales	Buscar ayuda profesional especializada, unirse a grupos de apoyo, desarrollar hábitos saludables, rodearse de personas positivas
Problemas familiares	Conflictos intrafamiliares, falta de comunicación, desacuerdos	Fomentar la comunicación abierta y respetuosa, considerar terapia familiar, establecer límites y expectativas claras
Inseguridad laboral	Miedo al despido, falta de estabilidad, competencia laboral	Mejorar habilidades y conocimientos, buscar oportunidades de crecimiento profesional, mantener una mentalidad positiva y adaptativa, considerar alternativas laborales

Conclusión

Las preocupaciones son parte de la vida, pero debemos ser conscientes cuando dejamos que influyan demasiado en nuestro bienestar. No es fácil aprender a controlar nuestros pensamientos y emociones, pero practicando podemos lograrlo, debemos hacerlo, pero dejemos de hacer lo que no nos ayuda y empecemos a aplicar lo que podría ayudarnos.

La preocupación puede ser un signo de un problema emocional más grave. Las técnicas presentadas brevemente arriba pueden ayudarte si las aplicas, pero si la preocupación es excesiva, permanente y te impide realizar tus tareas en el trabajo o en casa, necesitas el apoyo de un especialista que te ayude a controlar tu ansiedad.

Mi recomendación de lectura para superar las preocupaciones

q