Pensamiento en blanco y negro: cuando la visión es rígida

El pensamiento en blanco y negro , también conocido como pensamiento dicotómico o pensamiento de todo o nada, consiste en la incapacidad de juntar las percepciones positivas y negativas que tenemos de nosotros mismos, de los demás y de las situaciones que nos suceden en la vida cotidiana.

Pero la vida está llena de matices y de mil aspectos diferentes que inevitablemente se entrelazan e influyen entre sí. Y si esto es vivido con relativa tranquilidad por muchos, para muchos otros es completamente inconcebible.

Es así como el pensamiento de que pueden existir visiones diferentes , alternativas, situaciones impredecibles, muchas veces confunde y genera ansiedad en quienes utilizan el pensamiento en blanco y negro . Un pensamiento que podemos definir como rígido precisamente porque no hay matices y cada hecho o situación se interpreta de dos formas posibles.

El perfil de alguien que piensa en los extremos

Aquellos que adoptan el pensamiento en blanco y negro tienden a usar palabras como siempre, nunca, imposible, perfecto, correcto e incorrecto.

La vida es todo un esto o aquello en el que los límites están bien definidos y queda poco espacio para otros posibles matices.

Típico es el ejemplo de la persona que ama su trabajo hasta que llega el pésimo jefe o el nuevo colega y a partir de ese momento el trabajo va mal, hay que tirarlo todo y la única solución es dejarlo.

Aquí, esta forma de pensar y mirar el mundo puede convertirse en un verdadero obstáculo para vivir plenamente la vida con todas las posibilidades que ofrece.

Características del pensamiento dicotómico

El pensamiento dicotómico, también conocido como “ pensamiento en blanco y negro ”, es una forma de pensar que se estructura precisamente sobre una visión puramente dicotómica de la realidad y de cada acontecimiento de la vida.

Esta forma de pensar conduce generalmente a “categorizar” todo lo que nos rodea , cosa que todos hacemos básicamente, con la diferencia de que en estos casos las categorías se vuelven rígidas .

Un evento, por ejemplo, podría ser negativo en algunos aspectos y quizás positivo en otros. Aquellos que tienen un pensamiento dicotómico, en cambio, verán todo lo positivo o todo lo negativo : por lo tanto, no dejarán lugar al término medio.

Con esta forma de pensar, por tanto, se intenta dar una visión propia del mundo con una clara diferenciación entre una de las dos categorías que, al final, se excluyen mutuamente.

Esta forma de pensar es definida por muchos como un verdadero mecanismo de defensa , cuyo propósito es reducir la confusión de algunos eventos o factores que podrían generar caos y, sobre todo, sufrimiento.

Por ejemplo, un evento crea sufrimiento o te hace sentir bien, no hay término medio. Una vez que pueda comprender lo que genera, puede actuar en consecuencia y quizás evitarlo, si es una fuente de incomodidad.

Esto podría conducir a un verdadero sesgo cognitivo ya que al analizar un evento o un factor externo, la persona tenderá a tomar en consideración sólo algunos aspectos , considerados útiles para tal o cual categorización, dejando de lado muchos otros que en cambio podrían conducir a una visión y un análisis más correcto.

¿Por qué tengo un pensamiento en blanco y negro?

Las distorsiones cognitivas en blanco y negro pueden tender a depender de:

• Desorden de personalidad
• Trauma

Pensar en blanco y negro puede convertirse a su vez en un hábito y:

• dañar la salud física y mental
• sabotear tu carrera
• causar ruptura en las relaciones

La buena noticia es que podemos intervenir para cambiar el pensamiento en blanco y negro, utilizando el pensamiento «gris», pero al final lo veremos.

¿Cuándo puede volverse peligroso?

Podemos tener la impresión de que el pensamiento en blanco y negro es, de hecho, útil y totalmente beneficioso porque podría permitirnos evitar situaciones que generan sufrimiento o cualquier cosa que se considere negativa.

En realidad, aunque puede tener algunas ventajas, el pensamiento dicotómico en realidad crea más «desventajas» que ventajas.

Desventaja #1: falta de globalidad

En primer lugar, esta forma de pensar limita las posibilidades y oportunidades que se pueden extraer de las situaciones cotidianas .

Mirar el mundo solo a través de dos lentes, de hecho, puede llevar a tomar decisiones mal consideradas y mal razonadas , ya que no tiene en cuenta el elemento de «globalidad» .

Desventaja #2: No hay término medio

Otro inconveniente es precisamente la visión limitada del mundo y de las experiencias que se viven.

Ver todo rígidamente puede ser útil para tener una «guía mental» del mundo circundante, pero también conduce a verlo todo de estas dos formas sin considerar «lo que hay en el medio». Entonces, la persona a menudo se encuentra posicionándose en un polo o en su opuesto. A los excesos entonces.

Desventaja #3: Limita la creatividad

Este pensamiento suele estar asociado a una visión y unos hábitos muy esquemáticos . En este caso, por tanto, no habrá lugar para soluciones creativas y acciones distintas a las ya consideradas y analizadas. Esto, al final, también limita nuestro ser.

Tres sugerencias prácticas (y efectivas) para desarrollar un «pensamiento gris»

Seguramente una visión en blanco y negro a veces nos salva, pero a veces nos limita. Es importante entender cuándo podemos adoptar este tipo de pensamiento  y cuándo es mejor ser flexible , porque a veces podemos encontrar respuestas en el término medio.

Te dejo con estos tres consejos prácticos de psicología para que empieces a flexibilizar tu pensamiento.

Consejo #1: usa una escala de valores

Acostúmbrate a usar un pensamiento «gris».

¿Qué significa concretamente? Básicamente tienes que acostumbrarte a usar gradientes . Entonces, si en este momento interpretas el mundo como 0 o 10, comienza a usar todos los números intermedios.

Si tienes que evaluar cómo te encuentras en una determinada situación o relación, trata de puntuarlo del 1 al 9, en lugar de pensar solo en bueno (10) o malo (0).

Practique haciendo esto en cualquier momento del día cuando esté haciendo una evaluación.

Consejo #2 : Cambia tu comunicación

La comunicación que utiliza determina cómo lee la realidad.

Aprende a usar términos menos absolutistas . Por ejemplo, siempre y nunca no son buenos, también porque es imposible que algo salga siempre de la misma manera. Luego reemplace estos términos con «la mayor parte del tiempo» o «algunos». Por ejemplo, soy «bueno en algunas cosas y malo en otras».

Consejo #3 : Ponte a prueba

Nadie sabe con certeza qué está bien y qué está mal.

La próxima vez que se enfrente a una situación e intente dar una evaluación, pregúntese: «en esta situación, ¿qué tan funcional es esta visión para mi bienestar?».

Así que trata de darte una respuesta.

Si estos consejos no son suficientes, un terapeuta puede ayudarlo a aprender estrategias para cambiar gradualmente este patrón de pensamiento y vivir una vida más saludable y plena.