11 pasos para dejar de procrastinar en tu vida

La procrastinación se puede superar con estos sencillos pasos basados ​​en investigaciones psicológicas sobre cómo dejar de procrastinar.

Procrastinar significa posponer o retrasar las tareas hasta el último minuto o, a veces, incluso más tarde.

Los psicólogos han estudiado extensamente la procrastinación, probablemente porque tienen a mano algunos procrastinadores de clase mundial: los estudiantes.

Sin embargo, los estudiantes no tienen el monopolio de la procrastinación, casi todos procrastinan de vez en cuando.

Se cree que hasta una quinta parte de los adultos estadounidenses son procrastinadores crónicos.

La diferencia es que algunas personas aprenden estrategias efectivas para lidiar con él y hacer algunas cosas; otros nunca lo hacen.

Aquí hay diez formas de dejar de procrastinar y superar la procrastinación, basadas en la ciencia:

1 . Comience en algún lugar fácil para detener la procrastinación

El primer consejo para detener la procrastinación es simplemente comenzar con lo que sea fácil, manejable y que no llene tu mente con un temor sin nombre.

Eche un vistazo a su proyecto, sea el que sea, y decida hacer lo fácil primero.

Lo bueno es que después de comenzar, comienzas a ganar impulso y es más probable que fluyan las partes más difíciles.

La sugerencia se basa en parte en el efecto Zeigarnik : el hallazgo de que las tareas inconclusas se quedan atascadas en la memoria.

Sin terminar , verá: una tarea no puede quedar sin terminar hasta que al menos se haya iniciado.

2 . Empiece en cualquier lugar

El problema de «empezar de forma fácil» es que puede ser difícil saber por dónde empezar: puede haber varias partes fáciles o puede ser difícil saber qué se debe hacer y qué no.

La planificación puede ayudar con esto, pero la planificación también es una trampa.

Demasiada planificación y poca actividad real es otra forma de procrastinación.

Siga un consejo de escritores, artistas y creativos de todas las épocas: ¡comience en cualquier lugar!

Puede deshacerse de las cosas con las que comenzó, pero al menos eso lo lleva al proyecto y ayuda a detener la procrastinación.

3 . Cuidado con las excusas

Bien, ahora todo tipo de excusas para la dilación se agolpan en tu mente.

Tenga en cuenta que estos vendrán y llegarán a lo grande.

Estas son algunas de las excusas que los psicólogos han descubierto que las personas se expresan a sí mismas:

• No tengo ganas de hacerlo.
• Creer que se trabaja mejor bajo presión.
• Pensando que puedes terminarlo en el último minuto.
• Culpar a la enfermedad o la mala salud.
• Esperando el momento adecuado.

¿Reconoces algunos de estos? No estás solo.

Este consejo se trata de desarrollar la conciencia de que estas son excusas que ayudan a perpetuar la procrastinación.

Sea consciente de cualquier cosa que se exprese como una excusa y etiquétela como tal para ayudar a dejar de postergar.

Es natural, pero también te impedirá llegar a ninguna parte.

4 . Valorar el objetivo de superar la dilación

Una causa masiva de procrastinación es simplemente no valorar el objetivo lo suficiente.

Si no nos importa tanto, no estaremos tan motivados.

Otras veces el objetivo es desagradable o aversivo y necesitamos estar supermotivados para lograrlo.

La limpieza es un gran ejemplo de algo en lo que la gente a menudo pospone las cosas.

El valor de esta tarea podría incrementarse convirtiéndola en un juego o estableciendo límites de tiempo o condiciones inusuales.

Sin embargo, para cualquier tarea, pensar en por qué es importante y tratar de aumentar su valor en nuestras mentes ayudará a detener la procrastinación.

Otra forma de incrementar cognitivamente el valor es pensar en los costos de no realizar la tarea.

¿Eso hace que la tarea parezca más valiosa?

5 . La personalidad procrastina

Algunas personas simplemente son procrastinadores de nacimiento.

Tu sabes quien eres.

Estas personas se distraen fácilmente, son impulsivas y tienen poco autocontrol (¿ha leído hasta el número 5?).

La mala noticia es que no puedes cambiar tu personalidad (bueno, no mucho de todos modos).

La buena noticia es que puede cambiar su entorno.

Puede ponerse en un entorno en el que haya menos distracciones, tentaciones y todas las señales de refuerzo adecuadas.

La procrastinación tiende a atacar cuando tienes que detenerte y pensar, así que ten todo lo que necesitas a mano y luego enciérrate.

Cuanto más tenga una personalidad de procrastinación, más debe ser el entorno adecuado para que lo haga.

6 . El éxito detiene la procrastinación

Hasta ahora, muy fácil.

Aquí las cosas se ponen un poco complicadas.

Esto se debe a que cuando espera que un proyecto sea difícil o difícil de completar, es más probable que lo posponga.

Pero, solo hay una forma confiable de aumentar las expectativas de éxito y es experimentando el éxito.

Pero, mientras procrastina y no comienza, no puede experimentar el éxito.

«El 80 por ciento del éxito se manifiesta».

Tienes que presentarte al menos para averiguar si puedes hacerlo.

7 . Piense en concreto para detener la procrastinación

Aquí hay dos formas de pensar en una tarea:

• Resumen: ¿No sería genial escribir una canción que exprese lo que siento sobre el estado del mundo en este momento?
• Concreto: ¿Cuál es la primera línea?

Cuando tenga ganas de postergar las cosas, es mucho mejor pensar en los pasos concretos que va a tomar, en lugar de metas e ideas abstractas.

Pensar en concreto te ayuda a empezar y dejar de postergar.

8 . No confíes en la memoria

A veces, la procrastinación es menos una cosa intencional y más sobre fallas de memoria.

La mayoría de las soluciones a este problema son alguna variante de: escríbalo.

Puede que no importe tanto cómo hagas una lista, o dónde grabes el recordatorio; córtalo en un árbol si quieres, siempre que sea un árbol por el que pases todos los días.

Simplemente no confíe en su memoria para detener la procrastinación.

No, al menos, hasta que haya formado un hábito que no se base en la memoria y comience a hacerlo automáticamente.

9 . Evite pensar demasiado en la procrastinación

Surgirán dudas incluso para las personas más seguras de sí mismas.

Desafortunadamente, las dudas causan dilación.

Aquí hay un pequeño consejo para dejar de lado las dudas: intente dudar de sus dudas.

Una forma fácil de hacerlo es sacudir la cabeza mientras piensa en esos pensamientos negativos.

Puede sonar infantil, pero según un estudio, puede ayudar a las personas con incertidumbre crónica.

Hay otros tipos de pensamiento excesivo que también son peligrosos:

• pensamiento de todo o nada,
• estándares imposiblemente altos,
• catastrofizar (pensar que todo será una catástrofe).

Ser consciente de cuándo estamos desperdiciando energía mental en lugar de continuar con la tarea que tenemos entre manos puede ser útil.

Estos enfoques ayudarán a detener la procrastinación

10 . Perdónate

Sí, a veces es demasiado difícil, tomará demasiado tiempo, realmente no tuvo tiempo o no valió la pena.

Perdónate.

Aquí hay un efecto maravilloso de perdonarse a sí mismo: un estudio ha encontrado que en realidad puede sacarlo del ciclo de procrastinación.

Como dicen los autores:

«… perdonarse a uno mismo por postergar las cosas tiene el efecto beneficioso de reducir la postergación posterior al reducir el afecto negativo asociado con el resultado de un examen».

En otras palabras: perdonarse a sí mismo por la postergación lo hace sentir mejor acerca de la tarea y, por lo tanto, es más probable que vuelva a intentarlo en el futuro.

11. Mueva la tarea al presente

Las personas comienzan una tarea antes cuando creen que es parte de su presente.

Entonces, la clave para detener la procrastinación es hacer que una tarea se sienta parte del futuro a sentirse parte del presente.

En un estudio, los investigadores utilizaron algunos trucos ingeniosos para hacer que la gente pensara que una tarea era parte del presente o parte del futuro.

En uno, les dieron a algunos participantes una tarea el 24 de abril, dándoles cinco días para completarla.

A otros participantes se les dio los mismos cinco días para completarlo, pero no se les dio hasta el 28 de abril, por lo que el plazo finalizó en mayo.

Las personas del primer grupo tenían la sensación de que la tarea formaba parte de su presente y, por lo tanto, era más probable que la comenzaran.

Los del segundo grupo sintieron que era parte de mayo, por lo que era menos probable que comenzaran.

Recuerde, ambos grupos tenían el mismo tiempo, cinco días, por lo que fue solo la percepción lo que hizo que algunas personas pospusieron las cosas.

Mejor cita de procrastinación

Mi cita de procrastinación favorita de todos los tiempos proviene de Martin Luther King, Jr .:

«No tienes que ver toda la escalera, solo da el primer paso».