Ansiedad ¿Cómo aprender a tolerar la incertidumbre?

Introducción a la ansiedad

La ansiedad es una emoción que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida. Se trata de una reacción normal y adaptativa ante situaciones que percibimos como amenazantes o peligrosas. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, puede interferir en nuestro bienestar y en nuestro funcionamiento diario.

Uno de los factores que más influye en el desarrollo y el mantenimiento de la ansiedad es la intolerancia a la incertidumbre. Se trata de la dificultad para aceptar y afrontar las situaciones que implican algún grado de desconocimiento, imprevisibilidad o ambigüedad. Las personas con intolerancia a la incertidumbre tienden a pensar que lo desconocido es negativo, peligroso o insoportable, y que deben evitarlo o controlarlo a toda costa.

La intolerancia a la incertidumbre se relaciona con varios trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno de pánico o las fobias. También puede contribuir a otros problemas emocionales, como la depresión o los trastornos de la alimentación.

¿Qué es la ansiedad y por qué es tan común?

La ansiedad es una emoción natural que todos experimentamos en situaciones de amenaza o peligro. Esta respuesta de «lucha o huida» es parte de nuestro instinto de supervivencia y nos ayuda a reaccionar rápidamente ante amenazas reales. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve crónica y se dispara en situaciones que no son peligrosas, puede ser perjudicial.

La ansiedad generalizada se caracteriza por preocupaciones excesivas y persistentes que a menudo son desproporcionadas a la situación real. Las personas con ansiedad crónica pueden sentirse ansiosas sin una razón aparente, lo que puede afectar su bienestar físico y emocional. Uno de los desencadenantes más comunes de la ansiedad es la incapacidad para tolerar la incertidumbre.

¿Por qué somos intolerantes a la incertidumbre?

La intolerancia a la incertidumbre no es una característica fija o innata, sino que se aprende y se modifica a lo largo de nuestra vida. Algunos factores que pueden favorecer su aparición son:

• El estilo educativo: si hemos crecido en un ambiente sobreprotector, rígido o exigente, es posible que hayamos desarrollado una mayor necesidad de seguridad y certeza, y una menor tolerancia al riesgo y al error.
• Las experiencias vitales: si hemos vivido situaciones traumáticas, estresantes o adversas, podemos haber asociado la incertidumbre con el peligro o el sufrimiento, y haber generado una mayor sensación de vulnerabilidad o desconfianza.
• Las creencias personales: si tenemos una baja autoestima, un pensamiento negativo o un perfeccionismo excesivo, podemos tener más dificultades para afrontar los retos o los cambios, y sentir más miedo al fracaso o al rechazo.
• Los hábitos conductuales: si recurrimos con frecuencia a estrategias de evitación o control para reducir nuestra ansiedad, podemos estar reforzando nuestra intolerancia a la incertidumbre, ya que no nos permitimos experimentarla ni aprender a manejarla.

¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la incertidumbre?

La intolerancia a la incertidumbre se puede expresar de diferentes formas, según el tipo y el grado de ansiedad que provoque. Algunos ejemplos son:

• Preocupación excesiva: consiste en pensar de forma repetitiva y anticipatoria sobre posibles amenazas futuras, acompañado de una sensación de inquietud o nerviosismo. La preocupación suele ser ineficaz, ya que no resuelve los problemas sino que los magnifica o los crea.
• Obsesiones y compulsiones: son pensamientos intrusivos e indeseados (obsesiones) que generan una gran ansiedad, y que se intentan neutralizar mediante acciones repetitivas e irracionales (compulsiones). Las obsesiones y las compulsiones suelen estar relacionadas con temas como la limpieza, el orden, la simetría, el daño o la religión.
• Ataques de pánico: son episodios breves e intensos de ansiedad extrema, que se acompañan de síntomas físicos como taquicardia, sudoración, temblores, dificultad para respirar o sensación de ahogo. Los ataques de pánico suelen estar provocados por un miedo irracional a perder el control, morir o volverse loco.
• Fobias específicas: son miedos irracionales y desproporcionados a objetos o situaciones concretas, como los animales, las alturas, las agujas o los espacios cerrados. Las fobias específicas provocan una fuerte ansiedad y una conducta de evitación o escape.

¿Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre?

La buena noticia es que la intolerancia a la incertidumbre se puede modificar y mejorar con la ayuda de un profesional de la psicología y con la aplicación de algunas pautas. Algunas de ellas son:

• Practicar el mindfulness y la autocompasión: se trata de prestar atención al momento presente, sin juzgarlo ni rechazarlo, y de tratarnos con amabilidad y comprensión, sin culparnos ni criticarnos. Estas actitudes nos ayudan a aceptar la realidad tal como es, y a reducir el sufrimiento innecesario.
• Apoyarse en personas que se manejen bien en la incertidumbre: se trata de buscar referentes positivos que nos inspiren y nos motiven a afrontar los desafíos con confianza y optimismo. Podemos aprender de sus experiencias, consejos o estrategias, y pedirles apoyo cuando lo necesitemos.
• Trabajar en la propia autoestima: se trata de valorarnos y querernos tal como somos, reconociendo nuestras fortalezas y aceptando nuestras debilidades. Una buena autoestima nos permite confiar en nuestras capacidades y recursos, y enfrentarnos a las dificultades con seguridad y resiliencia.
• Dividir los grandes objetivos en metas pequeñas: se trata de establecer objetivos realistas y alcanzables, que nos permitan avanzar hacia nuestra meta final sin sentirnos abrumados o frustrados. Cada pequeño logro nos aporta satisfacción y refuerza nuestra autoeficacia.
• Exponerse gradualmente a la incertidumbre: se trata de enfrentarse progresivamente a las situaciones que nos generan ansiedad, empezando por las más fáciles y terminando por las más difíciles. La exposición nos permite comprobar que somos capaces de tolerar la incertidumbre, que no es tan terrible como pensábamos, y que podemos adaptarnos y superarla.

Principales motivos de incertidumbre en nuestras vidas

Motivo de Incertidumbre	Estrategias para Reducir la Ansiedad
1. Salud	– Mantén un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de enfermedades. – Realiza chequeos médicos regulares. – Practica el mindfulness para lidiar con la preocupación por la salud.
2. Finanzas	– Establece un presupuesto y un plan financiero. – Ahorra para emergencias. – Busca asesoramiento financiero si es necesario. – Aprende sobre educación financiera.
3. Relaciones	– Comunica tus sentimientos y expectativas en tus relaciones. – Establece límites saludables. – Busca consejería de parejas o terapia si es necesario.
4. Trabajo	– Desarrolla habilidades laborales y mantente actualizado en tu campo. – Mantén un equilibrio entre trabajo y vida personal. – Habla con tu empleador sobre tus preocupaciones laborales.
5. Futuro profesional	– Establece metas profesionales claras. – Investiga opciones de carrera. – Desarrolla habilidades transferibles. – Aprende a lidiar con el miedo al fracaso.
6. Familia	– Mantén una comunicación abierta con tu familia. – Establece límites saludables. – Aprende a perdonar y a dejar ir el pasado.
7. Cambios en la vida	– Adapta una mentalidad de resiliencia. – Establece un plan de contingencia. – Busca apoyo en familiares y amigos.
8. Política y eventos mundiales	– Limita tu exposición a noticias negativas. – Participa en discusiones informadas. – Enfócate en lo que puedes controlar a nivel local.
9. Clima y desastres naturales	– Prepárate para emergencias. – Conoce las políticas de evacuación y refugio en tu área. – Mantén suministros de emergencia.
10. Envejecimiento	– Enfócate en el envejecimiento saludable. – Planifica para la jubilación. – Acepta el proceso de envejecimiento.
11. Decisiones importantes	– Reúne información y consulta a expertos si es necesario. – Haz una lista de pros y contras. – Toma decisiones basadas en tus valores y metas.
12. Tecnología y seguridad en línea	– Educa a ti mismo sobre la seguridad en línea. – Utiliza contraseñas fuertes y actualizadas. – Sé consciente de las estafas y fraudes en línea.
13. Viajar y seguridad personal	– Investiga sobre el destino antes de viajar. – Mantén la información de contacto de emergencia. – Sigue las recomendaciones de seguridad.
14. Educación y carrera de los hijos	– Apoya a tus hijos en su educación y elecciones de carrera. – Comunica tus expectativas de manera realista. – Anima la independencia y la toma de decisiones de tus hijos.
15. Cambios en la vida cotidiana	– Desarrolla flexibilidad y adaptabilidad. – Encuentra oportunidades en los cambios. – Practica la atención plena para reducir la ansiedad ante lo desconocido.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre la intolerancia a la incertidumbre y la intolerancia a la ambigüedad?

La intolerancia a la incertidumbre se refiere a la dificultad para aceptar y afrontar las situaciones que implican algún grado de desconocimiento, imprevisibilidad o ambigüedad sobre el futuro. La intolerancia a la ambigüedad se refiere a la dificultad para aceptar y afrontar las situaciones que implican algún grado de desconocimiento, imprevisibilidad o ambigüedad sobre el presente. Ambas son dimensiones relacionadas pero distintas, que pueden influir en el nivel de ansiedad.

¿Qué relación hay entre la intolerancia a la incertidumbre y el perfeccionismo?

El perfeccionismo es una tendencia a exigirse unos estándares muy altos o inalcanzables, y a evaluar el propio rendimiento de forma crítica o insatisfactoria. El perfeccionismo puede favorecer la intolerancia a la incertidumbre, ya que implica una mayor necesidad de control, una menor tolerancia al error o al fracaso, y un mayor miedo al rechazo o a la desaprobación.

¿Qué beneficios tiene tolerar la incertidumbre?

Tolerar la incertidumbre tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y emocional. Algunos de ellos son:

• Reducir el nivel de ansiedad y estrés.
• Aumentar el nivel de bienestar y satisfacción.
• Mejorar el rendimiento y la creatividad.
• Fomentar el aprendizaje y el crecimiento personal.
• Potenciar la flexibilidad y la adaptabilidad.

¿La intolerancia a la incertidumbre siempre conduce a la ansiedad?

No siempre, pero existe una fuerte relación entre la intolerancia a la incertidumbre y la ansiedad. La intolerancia a la incertidumbre puede ser un factor desencadenante de la ansiedad en muchas personas, pero no todos los que la experimentan desarrollarán ansiedad crónica. Es importante abordar la intolerancia a la incertidumbre si está causando problemas significativos en tu vida.

¿Cómo puedo saber si tengo intolerancia a la incertidumbre?

La intolerancia a la incertidumbre se manifiesta en preocupaciones excesivas y una fuerte necesidad de tener un control absoluto sobre las situaciones. Si sientes que la incertidumbre te genera una ansiedad significativa y te resulta difícil lidiar con situaciones desconocidas, es posible que tengas intolerancia a la incertidumbre. Un profesional de la salud mental puede evaluar y ayudarte a abordar este problema.

¿Puede la intolerancia a la incertidumbre tratarse con éxito?

Sí, la intolerancia a la incertidumbre puede tratarse con éxito a través de la terapia y la práctica de estrategias de afrontamiento. La terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición y la atención plena son enfoques efectivos para reducir la intolerancia a la incertidumbre. Con la ayuda adecuada, puedes aprender a lidiar con la incertidumbre de manera más saludable.

Conclusión

La ansiedad es una emoción normal y adaptativa, pero puede convertirse en un problema cuando es excesiva, frecuente o desproporcionada. Uno de los factores que más contribuye a generar ansiedad es la intolerancia a la incertidumbre, es decir, la dificultad para aceptar y afrontar las situaciones que implican algún grado de desconocimiento, imprevisibilidad o ambigüedad. La intolerancia a la incertidumbre se puede modificar y mejorar con la ayuda de un profesional de la psicología y con la aplicación de algunas pautas, como practicar el mindfulness, apoyarse en personas positivas, trabajar en la propia autoestima, dividir los grandes objetivos en metas pequeñas y exponerse gradualmente a la incertidumbre. Estas pautas nos permiten reducir nuestra ansiedad y mejorar nuestra tolerancia a la incertidumbre, lo que nos beneficia en muchos aspectos de nuestra vida.

Este es el final del artículo que he escrito sobre la ansiedad y la tolerancia a la incertidumbre. Espero que te haya gustado y que te haya servido de ayuda. Si tienes alguna duda o comentario, puedes contactar conmigo o con un profesional de la psicología. Gracias por leerme.

Referencias

Libros:

1. «Ansiedad: Estrategias prácticas para enfrentar el miedo y la incertidumbre» de David D. Burns, M.D.
2. «El Poder de la Mente Subconsciente» de Joseph Murphy.
3. «Mindfulness en la vida cotidiana» de Jon Kabat-Zinn.
4. «Técnicas de Terapia de Exposición» de Michelle G. Craske y David H. Barlow.
5. «Terapia Cognitivo-Conductual para la Ansiedad y las Fobias» de Aaron T. Beck y Gary Emery.

Sitios web:

1. National Institute of Mental Health (NIMH) – https://www.nimh.nih.gov/: Ofrece información actualizada sobre la ansiedad y otros trastornos mentales.
2. Anxiety and Depression Association of America (ADAA) – https://adaa.org/: Un recurso valioso con artículos y recursos sobre la ansiedad y la incertidumbre.
3. Mindful – https://www.mindful.org/: Un sitio dedicado al mindfulness y la atención plena con consejos y ejercicios para la reducción de la ansiedad.
4. Psychology Today – https://www.psychologytoday.com/: Ofrece artículos de expertos en psicología sobre una amplia variedad de temas, incluyendo la ansiedad y la intolerancia a la incertidumbre.
5. Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT) – https://www.abct.org/: Una organización que proporciona información sobre terapia cognitivo-conductual y recursos relacionados con la ansiedad.