Cómo calmar la ansiedad por la noche
Índice
Introducción
En ocasiones, cuando la oscuridad cae y nos preparamos para descansar, la ansiedad puede aparecer sigilosamente, impidiendo que nuestro cuerpo y mente se relajen. La ansiedad nocturna es un desafío común que muchas personas enfrentan. En este artículo, exploraremos en profundidad cómo calmar la ansiedad por la noche y disfrutar de un sueño reparador. Desde estrategias sencillas hasta enfoques más profundos, te proporcionaremos herramientas valiosas para enfrentar la ansiedad y encontrar la paz interior antes de acostarte.
Cuando te acuestas por la noche, debería ser el momento en que cierras los ojos y te vas a dormir felizmente. Desafortunadamente, nuestros cerebros a menudo tienen otra idea. Después de un día ajetreado, tu cerebro finalmente tiene algo de tiempo para procesar todas esas preocupaciones y pensamientos ansiosos en los que no tuvo tiempo de concentrarse durante el día. Uno de los momentos más comunes para experimentar ansiedad es por la noche. Vamos a hablar sobre cómo calmar la ansiedad por la noche y por qué puede sentirse peor por la noche.
La Conexión entre Ansiedad y Noche
Comprendiendo la Ansiedad Nocturna
La ansiedad empeora por la noche y es un hecho. La ansiedad puede manifestarse en diferentes momentos del día, pero por la noche puede sentirse particularmente intensa. Esto se debe en parte a que el silencio y la oscuridad pueden aumentar la percepción de los pensamientos preocupantes. Además, durante el día, es posible que estemos ocupados con diversas actividades y distracciones que nos ayuden a mantener la ansiedad a raya. Sin embargo, cuando llega la noche y nos encontramos solos con nuestros pensamientos, es más probable que la ansiedad emerja con fuerza.
La ansiedad nocturna puede tomar diversas formas, como pensamientos acelerados sobre problemas no resueltos, miedos sobre el futuro o sensación de inquietud sin motivo aparente. Estos sentimientos pueden generar un círculo vicioso: la ansiedad interfiere con el sueño, y la falta de sueño puede aumentar la ansiedad, creando así un ciclo perjudicial.
¿Por qué mi ansiedad empeora por la noche?
Si crees que eres el único despierto en medio de la noche con la ansiedad superándote, está lejos de ser el caso.
Nuestro psicólogo en ZERO, dice, “ la ansiedad tiende a aumentar en la noche por muchas razones, pero una es que, para muchas personas, la noche es la primera vez en todo el día en la que dejar que su mente divague. Es mucho más fácil distraerse durante las horas del día. Muchas personas tienden a procesar el día por la noche o piensan en las tareas que tienen que hacer por la mañana. ”
Por la noche, hay menos distracciones y solo estás tú y tus pensamientos. A medida que el mundo se vuelve más silencioso, tus pensamientos pueden sentirse más fuertes. El problema con la ansiedad nocturna es que puede crear un ciclo. Tus pensamientos te mantienen despierto y, a su vez, la falta de sueño puede hacerte más vulnerable a la ansiedad al día siguiente. Entonces, esa ansiedad puede sangrar en la noche siguiente.
La ansiedad puede sentirse muy intensa por la noche, tanto que temes irte a dormir y ver el reloj pasar la noche. La falta de sueño también puede desencadenar un exceso de preocupación. Investigadores de UC Berkeley descubrieron que la falta de sueño, que ya es un síntoma común en los trastornos de ansiedad, puede contribuir al exceso de preocupación . Lo que es más, es que aquellos que son ansiosos por naturaleza tienen más probabilidades de ser vulnerables al impacto de la falta de sueño.
Los síntomas de ansiedad pueden ocurrir en cualquier momento del día y pueden incluir:
- Problemas para conciliar o permanecer dormido
- Inquietud o preocupación
- Nerviosismo
- Pensamientos acelerados
- Problemas gastrointestinales
Causas de la ansiedad nocturna
Existen diversas causas que pueden contribuir a la ansiedad nocturna, entre ellas:
- Estrés durante el día: conflictos laborales, problemas económicos o situaciones personales pueden generar ansiedad que se manifiesta por la noche.
- Preocupaciones imaginarias: la mente puede utilizar el momento de descanso para analizar situaciones futuras y plantear posibles escenarios, generando ansiedad.
- Trastornos de ansiedad: algunas personas pueden padecer trastornos de ansiedad que afectan su vida diaria y nocturna.
6 Formas de como calmar un ataque de ansiedad en la noche
Si no sabes como calmar la ansiedad en la madrugada, aquí te damos varias razones por las que la ansiedad puede empeorar por la noche y entenderlos, puede ayudarte a minimizarlos. Calmar ansiedad nocturna puede ser toda una odisea, ya que los factores estresantes diarios, menos distracciones y malos hábitos de sueño, pueden contribuir a la ansiedad por la noche. Pero al encontrar una manera de aliviar su ansiedad y mejorar su calidad de sueño, puede descubrir cómo calmar la ansiedad por la noche que funcione para usted.
1. Crea una rutina para la hora de dormir
Nosotros solemos decir: “ Mi mejor consejo sería una buena higiene del sueño. Como asegurarse de no estar frente a pantallas azules 2 horas antes de intentar dormir y despertarse a la misma hora todos los días ”.
La higiene del sueño se refiere a una serie de hábitos y comportamientos saludables que lo ayudan a prepararse para una buena noche de sueño. Si tiene una higiene del sueño sólida, significa que tiene una rutina diaria y un ambiente en el dormitorio que fomenta un sueño bueno y constante.
Si generalmente carece de una cantidad o calidad de sueño constante o sufre de somnolencia diurna, esto apunta a una falta de higiene del sueño.
Varias cosas pueden fomentar una buena higiene del sueño, como:
- Una hora fija y constante para despertarse y acostarse
- Ambiente de sueño tranquilo y oscuro.
- Evite la cafeína demasiado tarde en el día
- Evita las siestas diurnas
- Mantenga su rutina nocturna consistente
- Desconéctese de los aparatos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse
- Atenuar las luces en la noche
- Obtener exposición a la luz del día
- no fumes
- Reducir el consumo de alcohol
2. Practica la atención plena y la respiración profunda
“ Mi otro consejo principal sería aprender y practicar la atención plena por la noche. La atención plena es la práctica de enfocarse en el presente y no en lo que podría suceder en su día mañana o lo que sucedió más temprano ese día”.
La atención plena y la meditación para la ansiedad pueden ayudarlo a manejar cómo se siente y reducir el estrés . Si bien es posible que no siempre pueda cambiar la situación en la que se encuentra, la atención plena lo ayuda a ajustar su respuesta de manera positiva y a concentrarse en el momento presente. La investigación muestra que la atención plena ayuda a reducir la ansiedad y los problemas de humor.
3. Ejercicio
El ejercicio es una poderosa herramienta para la ansiedad. Teniendo en cuenta que aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses mayores de 18 años sufre de ansiedad , existe una alta probabilidad de que usted o alguien que conoce experimente ansiedad.
Un estudio encontró que las personas con ansiedad tienden a moverse menos y realizan una actividad física menos intensa. Pero el ejercicio es excelente para prevenir y tratar la ansiedad, así como para reducir el estrés. Hacer ejercicio no solo lo distrae de sus pensamientos, sino que también puede disminuir la tensión muscular y liberar sustancias químicas que lo hacen sentir bien. Si estás desesperado y no sabes como calmar la ansiedad en la noche, el deporte es tu mejor opción.
4. Escriba sus preocupaciones antes de acostarse
El sueño es una parte crucial de su salud mental y física. A veces, las preocupaciones pueden mantenerlo despierto por la noche cuando comienza a revisar su lista de tareas pendientes para la mañana siguiente. Trate de anotar todas sus preocupaciones o tareas de mañana en un diario antes de acostarse. Identifique sus inquietudes y preocupaciones, escríbalas y comience a hacer un plan para reducirlas.
5. No te quedes en la cama despierto
Es tentador quedarse despierto en la cama. Pero es una buena idea ponerle un límite de tiempo. Despertarse una o dos veces en la noche no es algo fuera de lo común. Sin embargo, si está despierto por más de 20 minutos, intente levantarse de la cama. Si puede, levántese y salga de la habitación y concéntrese en hacer algo que le resulte relajante, como leer, meditar o respirar profundamente. Evite las pantallas brillantes o el ejercicio de alta intensidad, y vuelva a la cama cuando sienta sueño nuevamente.
6. Relajarse antes de acostarse
Trate de encontrar una manera de relajarse antes de acostarse e intégrela en su rutina para acostarse. El estrés crónico y la ansiedad pueden afectar en gran medida su sueño, por lo que relajarse antes de acostarse puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Un baño o una ducha tibios pueden ayudarlo a desestresarse y bajar la temperatura de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido . Otras formas de relajarse antes de acostarse incluyen:
- Meditación
- Leer o escuchar un audiolibro
- Diario de sus pensamientos
- Estiramiento ligero o yoga
- Escuchar música
Brotes de ansiedad por la noche: Cuándo buscar ayuda
La preocupación o la ansiedad es una reacción normal ante situaciones estresantes. Es normal sentirse ansioso por esa gran presentación de trabajo o una entrevista de trabajo que se avecina. Pero cuando la ansiedad es crónica y te mantiene despierto, realmente puede afectar tu calidad de vida.
“Recomendaría que alguien busque ayuda profesional para la ansiedad cuando comience a notar su impacto en su funcionamiento diario”.
Si descubre que usted o un ser querido tiene dificultades para disfrutar de la vida, mantener relaciones o funcionar correctamente en el trabajo, es posible que deban hablar con un profesional de la salud mental. Aprender a afrontar situaciones estresantes de una forma más positiva es un proceso que lleva tiempo.
Cosas que pensamos por la noche y nos impiden dormir
Aquí tienes una tabla con 15 pensamientos comunes que a menudo nos impiden dormir, junto con una explicación de por qué pueden afectar nuestro sueño y algunas estrategias para disipar estos pensamientos:
| Pensamientos Nocturnos | Por Qué Nos Impiden Dormir | Cómo Disipar Estos Pensamientos |
|---|---|---|
| Preocupación por el futuro | La incertidumbre genera ansiedad, activando la mente. | Anota tus preocupaciones y un plan de acción para el día siguiente, dejando la mente más tranquila. |
| Revisar cosas del día | Repasar eventos activa la mente y evita la relajación. | Lleva un diario de gratitud, enfocándote en cosas positivas del día. |
| Problemas sin resolver | La falta de solución mantiene la mente alerta. | Anota posibles soluciones o decisiones a tomar, liberando la preocupación. |
| Autocrítica | Evaluar acciones aumenta el estrés y evita el descanso. | Practica la autocompasión y reemplaza pensamientos críticos por afirmaciones positivas. |
| Pensamientos negativos | Fijarse en lo negativo incrementa la ansiedad. | Practica el pensamiento positivo, desafiando y reemplazando pensamientos negativos. |
| Planificación excesiva | La lista de tareas abruma y activa la mente. | Crea una lista de tareas para el día siguiente y prioriza lo esencial. |
| Preocupación por otros | La ansiedad por seres queridos causa estrés emocional. | Establece momentos para conversar con los demás sobre tus preocupaciones y limita su impacto en la noche. |
| Reflexiones sobre el pasado | Recordar eventos dolorosos genera emociones intensas. | Practica la atención plena (mindfulness) para centrarte en el presente y liberar el pasado. |
| Inseguridades | Pensar en debilidades afecta la autoestima. | Haz una lista de tus logros y cualidades positivas para contrarrestar las inseguridades. |
| Proyectos futuros | Imaginar el futuro emocionante agota la mente. | Practica la visualización positiva antes de dormir, pero mantén un límite para no sobrecargarte. |
| Comparaciones | Compararnos genera sentimientos de insuficiencia. | Enfócate en tu propio progreso y logros en lugar de compararte con otros. |
| Temores irrealistas | Preocuparse por situaciones improbables causa ansiedad. | Evalúa la probabilidad real de que ocurran tus temores y céntrate en soluciones concretas si es necesario. |
| Culpa y remordimiento | La culpa por errores pasados evita el descanso. | Practica el perdón a ti mismo y aprende de tus errores para crecer. |
| Estrés laboral | Pensar en responsabilidades laborales causa ansiedad. | Establece límites para el trabajo en casa y desconecta antes de dormir. |
| Problemas de relación | Reflexionar sobre conflictos emociona la mente. | Programa conversaciones para resolver problemas en un momento adecuado, no justo antes de dormir. |
Si lidiar con estos pensamientos se convierte en un desafío persistente, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cómo puedo saber si tengo ansiedad por la noche?
Si experimentas algunos o todos los siguientes síntomas, es posible que tengas ansiedad por la noche:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Despertarse a menudo durante la noche
- Despertarse temprano por la mañana
- Sentirse cansado durante el día
- Irritabilidad
- Problemas de concentración
- Dolores de cabeza
- Mareos
- Palpitaciones cardíacas
- Sudoración
- Temblores
¿La ansiedad nocturna es un trastorno en sí mismo?
No necesariamente. La ansiedad nocturna puede ser un síntoma de trastornos de ansiedad subyacentes, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico. Sin embargo, también puede ser una respuesta a situaciones de estrés temporales. Si la ansiedad nocturna interfiere significativamente en tu vida diaria, es recomendable buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
¿Qué puedo hacer si tengo un ataque de ansiedad por la noche?
Durante un ataque de ansiedad, enfócate en tu respiración. Practica la respiración profunda y consciente que mencionamos anteriormente. Trata de mantener la calma y recuerda que los ataques de ansiedad son temporales. Si los ataques de ansiedad son frecuentes o graves, busca la orientación de un profesional de la salud mental.
¿Cómo puedo saber si necesito terapia para tratar mi ansiedad nocturna?
Si la ansiedad nocturna está afectando tu calidad de vida, relaciones y bienestar general, es una señal de que la terapia podría ser beneficiosa. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias específicas para enfrentar la ansiedad y brindarte el apoyo necesario para superar este desafío.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la ansiedad por la noche?
El tiempo que tarda en mejorar la ansiedad por la noche varía de persona a persona. Sin embargo, la mayoría de las personas comienzan a ver una mejora en sus síntomas dentro de unas pocas semanas o meses.
Conclusión
¡Llegamos al final de nuestro viaje para aprender a calmar la ansiedad por la noche! ¡Estás dando pasos importantes para enfrentar esta inquietante visita nocturna!
Recuerda, la ansiedad no es tu jefe, ¡tú eres el jefe! ¡Tienes poder para controlarla! Usando trucos como respirar profundo y pensar en cosas bonitas antes de dormir, puedes enseñar a tu cuerpo a relajarse. Y no olvides cuidar tus hábitos de sueño, como tener un lugar acogedor y limitar las pantallas antes de acostarte.
Si alguna vez te sientes perdido en la oscuridad de la ansiedad, no tengas miedo de pedir ayuda. Los adultos de confianza, como papá, mamá o un maestro, siempre están allí para escucharte. Y si la ansiedad se vuelve más fuerte, un psicólogo puede ser tu superhéroe, ¡ayudándote a enfrentarla!
Recuerda, ¡tú eres valiente y fuerte! ¡Puedes enfrentar la ansiedad y tener noches tranquilas llenas de dulces sueños! ¡Sigue adelante y duerme bien!
Referencias
Libros:
- «El Poder del Ahora» de Eckhart Tolle: Este libro ofrece valiosas enseñanzas sobre la atención plena y la gestión del estrés, que son fundamentales para calmar la ansiedad nocturna.
- «No Te Enganches: #Tómatelo en Serio» de César Lozano: Este libro aborda estrategias para manejar el estrés y la ansiedad de manera efectiva, lo que puede ser útil para calmar la ansiedad por la noche.
- «El Insomnio: Causas y Tratamiento» de Michael J. Sateia y Daniel J. Buysse: Este libro proporciona información en profundidad sobre el insomnio y sus causas, lo que puede ser relevante para entender y abordar la ansiedad nocturna.
- «The Anxiety and Phobia Workbook» de Edmund J. Bourne: Este recurso es excelente para comprender y abordar la ansiedad en general, lo que incluye la ansiedad por la noche.
Recursos Web:
- Psychology Today (www.psychologytoday.com): Este sitio web ofrece una amplia variedad de artículos escritos por profesionales de la psicología sobre temas relacionados con la ansiedad y el insomnio.
- National Institute of Mental Health (www.nimh.nih.gov): El NIMH proporciona información científica y recursos sobre trastornos de ansiedad, lo que puede ayudar a respaldar la información en tu artículo.
- National Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org): Este recurso en línea se enfoca en proporcionar consejos y consejos para mejorar la calidad del sueño, lo que puede ser relevante para la ansiedad por la noche.
- Calm (www.calm.com): Calm es una aplicación y sitio web que ofrece meditaciones y ejercicios de relajación que pueden ser útiles para calmar la ansiedad nocturna.
- Headspace (www.headspace.com): Headspace es otra aplicación y sitio web que ofrece meditaciones y prácticas de atención plena que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir.
