¿Cómo cambiar hábitos?

En este artículo te descubrimos  cómo cambiar hábitos gracias a los consejos de Russ Harris.

Mantener un nuevo hábito es difícil. En este artículo  , Russ Harris,  MD, psicólogo y entrenador de ACT  sugiere 7 reglas para cambiar nuestros hábitos.

Una cosa es adoptar un nuevo tipo de comportamiento que mejore la vida; otra cosa es seguir haciéndolo, luego mantenerlo en el tiempo.

¿Cómo podemos mantener estos nuevos comportamientos hasta que realmente se conviertan en nuevos hábitos? Bueno, existen cientos, si no miles, de herramientas para ayudarnos con este desafío.

Russ Harris,   propone el método de “ Las Siete Rs ”: Recordatorios, Registros, Recompensas, Rutinas, Relaciones, Reflexión y Reestructuración.

Vamos a ver …

¿Cómo cambiar hábitos? Usa un recordatorio

Podemos crear todo tipo de herramientas para recordarnos nuestro nuevo comportamiento. Por ejemplo, podemos crear una ventana emergente o un protector de pantalla en nuestra computadora o teléfono inteligente con una palabra, frase o símbolo importante que nos recuerde que debemos tomar medidas. Podríamos utilizar el antiguo método de escribir un mensaje en una nota y pegarlo en la nevera, colocarlo en el espejo del baño o clavarlo en el salpicadero del coche. O podríamos escribir algo en un diario o calendario o en las “ notas”De un teléfono inteligente. Podríamos simplemente escribir una palabra, como «Respirar» o «Pausa» o «Paciencia», o una frase motivadora como «Déjate llevar». Alternativamente, podríamos poner una pegatina de colores brillantes en la correa de nuestro reloj de pulsera, en la parte posterior de nuestro teléfono inteligente o en el teclado de nuestra computadora, para que cada vez que usemos estos dispositivos, la pegatina nos recuerde practicar el nuevo comportamiento. .

Grabar (Grabar)

Podemos realizar un seguimiento de nuestro nuevo comportamiento a lo largo del día, observando cuándo y dónde lo practicamos y cuáles son los beneficios; También es útil notar cuándo y dónde decidimos implementar el antiguo comportamiento y cuáles son los costos resultantes.

Cualquier diario o cuaderno, en papel o en la pantalla de una computadora, puede servir para este propósito.

¿Cómo cambiar hábitos? Inventar un ritual (Rutina)

Si te levantas a la misma hora cada mañana para hacer ejercicio o hacer yoga, con el tiempo esa rutina regular comenzará a ejecutarse automáticamente. No tendrás que pensar tanto en hacerlo; requerirá menos «fuerza de voluntad»; se convertirá en una parte de su rutina regular.

Entonces, la sugerencia es poder encontrar una manera de construir una rutina o ritual regular en torno a su nuevo comportamiento para que comience a convertirse en parte de su forma de vida. Por ejemplo, si llegas a casa del trabajo todas las noches, justo antes de salir del auto, podrías pensar en qué valores quieres perseguir cuando entres por tu puerta.

Relaciones

Es más fácil estudiar si tienes un «compañero de estudio».

En los programas de AA (Alcohólicos Anónimos), se le une un patrocinador que está allí para ayudarlo a mantenerse sobrio cuando las cosas se ponen difíciles. Para que pueda encontrar una persona amable, cariñosa y alentadora que pueda ayudarlo con su nuevo comportamiento.

Puede actualizar a esta persona regularmente y decirle cómo le está yendo. Puede pedirle a la otra persona que actúe como un «recordatorio» para usted. Por ejemplo, podría decirle a su patrocinador: “ Cuando levante la voz, ¿puede recordarme mi objetivo de entrenar la asertividad? «

¿Cómo cambiar hábitos? reflejando

Tómate un tiempo para reflexionar sobre cómo te comportas y qué efecto está teniendo en tu vida. Puede hacerlo escribiéndolo ( registros ) o hablando con su patrocinador ( informes ) . O puede hacerlo como un ejercicio mental durante el día, justo antes de acostarse o tan pronto como se despierte por la mañana. Simplemente tómese unos minutos para reflexionar sobre preguntas como: “ ¿Cómo estoy? «,» ¿Qué estoy haciendo que funciona ? «,» ¿Qué acciones no funcionan ? «,» ¿Hay algo que pueda hacer más, menos o de otra manera? «.

Asegúrese de reflexionar también sobre las veces que volverá a caer en el viejo hábito. Observe qué desencadena estas recaídas y contratiempos, y observe cuánto le cuesta cuando eso sucede. ¡Esto no significa autoflagelarse! Significa reflexionar sin juzgar los costos reales para su salud y bienestar de volver a los viejos hábitos y utilizar su conciencia para volver a encarrilarse.

Reestructuración

A menudo podemos reestructurar nuestro entorno para que sea más fácil implementar nuestro nuevo comportamiento y así aumentar las posibilidades de mantenerlo.

Por ejemplo, si el nuevo comportamiento es «alimentación saludable», podemos reestructurar la cocina para fomentar una nutrición adecuada: eliminar u ocultar la comida chatarra y llenar el refrigerador y la despensa con alimentos saludables.

Si queremos ir al gimnasio por la mañana, podemos guardar nuestro equipo deportivo en la bolsa del gimnasio y colocarlo al lado de la cama o en algún otro  lugar conveniente, así todo está listo para salir a hacer ejercicio en cuanto nos levantemos. .

¿Qué pasa si volvemos a caer en viejos hábitos?

Cualquiera que dijera que «la práctica hace al maestro » se sintió decepcionado.

no hay perfección

La práctica te ayudará a establecer mejores habilidades, pero no eliminará de forma permanente todos tus comportamientos autodestructivos.

Tú y yo, y todos los demás en este planeta, nos equivocaremos, cometeremos errores y, a veces, volveremos a caer en viejos hábitos.

Esto sucederá una y otra y otra vez. De hecho, debido a que los humanos cometemos errores con tanta frecuencia, me gusta hacerles a mis pacientes dos preguntas:

• La próxima vez que te equivoques, ¿qué dirías o harías idealmente para manejar el error de manera más efectiva?
• Si te has lastimado a ti mismo o a otros, ¿qué podrías hacer para enmendar y reparar el daño?

Antes de responder a estas preguntas, ponte en contacto con tus valores y piensa en el tipo de persona que quieres ser.

• Si pudiera responder conscientemente, actuando de acuerdo con sus valores fundamentales, ¿qué diría y haría cuando se dé cuenta de que estaba equivocado?
• ¿Estás dispuesto a perdonarte a ti mismo, dejarte llevar y seguir adelante?
• Estás dispuesto a dejar espacio para tus sentimientos dolorosos, desvincularte de pensamientos innecesarios, ser amable contigo mismo y abordar el problema de manera constructiva, de una manera que te permita seguir adelante con tu vida en lugar de atascarte en la auto-recriminación.

Tenga en cuenta que esto no significa que nos estamos rindiendo. Simplemente significa que somos realistas.

Con la práctica, podemos mejorar en gran medida el vivir de acuerdo con nuestros valores, participar plenamente en la vida, practicar el perdón y la autocompasión, liberarnos de los pensamientos difíciles y dar cabida a los sentimientos dolorosos.

Hacer cambios es difícil. Todos podemos hacerlo, pero no es tarea fácil.

Así que busca pequeños cambios, pequeños pasos, un ladrillo a la vez.

Y cuando vuelvas a caer en viejos hábitos (como lo harás), echa el ancla, reconoce el dolor y sé amable contigo mismo.