Cómo dejar de rumiar y relajar la mente

Introducción

¿Te ha pasado alguna vez que no puedes dejar de pensar en algo que te preocupa o te molesta? ¿Sientes que tu mente se queda atrapada en un bucle de pensamientos negativos que no te dejan estar tranquilo? Si es así, es posible que estés sufriendo de rumiación psicológica.

La rumiación psicológica es un fenómeno que consiste en centrar el foco de atención en un problema, una emoción o una situación que nos genera estrés o malestar, sin llegar a encontrar una solución o una forma de afrontarlo. Es como masticar una y otra vez el mismo pensamiento, sin digerirlo ni avanzar.

La rumiación psicológica puede tener consecuencias negativas para nuestra salud mental y física, ya que nos impide disfrutar del presente, nos genera ansiedad, depresión, baja autoestima, insomnio, dolores de cabeza, problemas digestivos, etc. Además, nos hace más vulnerables a desarrollar trastornos psicológicos como el trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia social, el trastorno de estrés postraumático, entre otros.

Por eso, es importante aprender a dejar de rumiar y relajar la mente, para poder vivir de forma más plena, positiva y saludable. En este artículo, te explicaremos qué puedes hacer para lograrlo, mediante algunas técnicas y consejos prácticos.

¿Qué causa la rumiación psicológica?

La rumiación psicológica puede tener diferentes causas, dependiendo de cada persona y de su contexto. Algunas de las más comunes son:

• El perfeccionismo: las personas que tienen altas expectativas sobre sí mismas o sobre los demás, y que se exigen demasiado, suelen rumiar sobre sus errores, sus fracasos o sus defectos, sin reconocer sus logros, sus virtudes o sus fortalezas.
• La baja tolerancia a la frustración: las personas que no saben aceptar la realidad tal y como es, y que se enfadan o se angustian cuando las cosas no salen como esperaban, suelen rumiar sobre lo que debería haber sido, lo que podrían haber hecho o lo que les falta, sin valorar lo que tienen, lo que han hecho o lo que pueden hacer.
• La falta de asertividad: las personas que no saben expresar sus opiniones, sus sentimientos o sus necesidades de forma adecuada, y que se dejan influir o manipular por los demás, suelen rumiar sobre lo que no dijeron, lo que no hicieron o lo que no pidieron, sin atreverse a cambiar la situación o a defender sus derechos.
• La evitación: las personas que huyen de sus problemas, de sus emociones o de sus responsabilidades, y que se refugian en distracciones, adicciones o conductas compulsivas, suelen rumiar sobre lo que les preocupa, lo que les duele o lo que les agobia, sin enfrentarse a ello o buscar una solución.

¿Cómo romper el ciclo de la rumiación psicológica?

Para dejar de rumiar y relajar la mente, es necesario romper el ciclo de la rumiación psicológica, que se alimenta de tres factores: los pensamientos, las emociones y las conductas. Estos tres factores se retroalimentan entre sí, creando un círculo vicioso que nos mantiene atrapados en el malestar. Por eso, para romper el ciclo, hay que intervenir en los tres niveles, mediante las siguientes estrategias:

• Cambiar los pensamientos: los pensamientos que tenemos influyen en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Por eso, si queremos dejar de rumiar, tenemos que cambiar los pensamientos negativos, irracionales o distorsionados por otros más positivos, racionales o realistas. Para ello, podemos usar algunas técnicas como:
  • La reestructuración cognitiva: consiste en identificar los pensamientos que nos hacen rumiar, analizar su veracidad y su utilidad, y sustituirlos por otros más adaptativos y constructivos. Por ejemplo, si pensamos “soy un fracasado”, podemos cuestionarnos: ¿qué evidencias tengo para afirmar eso? ¿qué consecuencias tiene para mí pensar así? ¿qué puedo hacer para mejorar mi situación? ¿qué otras formas hay de verme a mí mismo?
  • La parada de pensamiento: consiste en interrumpir los pensamientos que nos hacen rumiar, mediante una orden verbal o una señal física, y sustituirlos por otros más positivos o neutros. Por ejemplo, si pensamos “no puedo hacer nada bien”, podemos decirnos “basta” o darnos un pellizco, y luego pensar “todos cometemos errores, lo importante es aprender de ellos” o “voy a hacer algo que me guste”.
  • La atención plena: consiste en enfocar la atención en el momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que pensamos, sentimos o percibimos. Se trata de observar nuestra experiencia interna y externa con curiosidad y aceptación, sin dejarnos arrastrar por los pensamientos que nos hacen rumiar. Para practicar la atención plena, podemos usar algunas técnicas como la meditación, la respiración consciente, el escaneo corporal, etc.
• Regular las emociones: las emociones que sentimos influyen en cómo pensamos y en cómo actuamos. Por eso, si queremos dejar de rumiar, tenemos que regular las emociones negativas, intensas o desagradables que nos generan los pensamientos rumiativos, y fomentar las emociones positivas, moderadas o placenteras que nos ayudan a sentirnos mejor. Para ello, podemos usar algunas técnicas como:
  • La expresión emocional: consiste en comunicar nuestras emociones de forma adecuada, ya sea verbalmente o por escrito, a nosotros mismos o a otras personas. Se trata de reconocer, nombrar y explicar lo que sentimos, sin reprimirlo ni exagerarlo, y buscando el apoyo o la comprensión de los demás. Por ejemplo, si nos sentimos tristes, podemos decirnos o escribirnos “estoy triste porque extraño a mi familia” o podemos hablar con un amigo o un familiar sobre cómo nos sentimos.
  • La reevaluación positiva: consiste en buscar el lado positivo o el aprendizaje de las situaciones que nos hacen rumiar, sin negar ni minimizar el lado negativo o el sufrimiento. Se trata de encontrar el sentido o el propósito de lo que nos pasa, y de ver las oportunidades o los recursos que tenemos para afrontarlo. Por ejemplo, si nos sentimos ansiosos, podemos pensar “esta situación me está enseñando a ser más fuerte y a valorar lo que tengo” o “tengo la capacidad y el apoyo para superar este desafío”.
  • La distracción positiva: consiste en desviar la atención de los pensamientos y las emociones que nos hacen rumiar, y dirigirla hacia actividades que nos produzcan placer, satisfacción o bienestar. Se trata de hacer cosas que nos gusten, que nos diviertan, que nos relajen o que nos enriquezcan, sin sentirnos culpables ni obligados. Por ejemplo, si nos sentimos enfadados, podemos hacer ejercicio, escuchar música, leer un libro, ver una película, etc.
• Modificar las conductas: las conductas que realizamos influyen en cómo pensamos y en cómo sentimos. Por eso, si queremos dejar de rumiar, tenemos que modificar las conductas que mantienen o refuerzan la rumiación, y adoptar las conductas que la previenen o la reducen. Para ello, podemos usar algunas técnicas como:
  • La resolución de problemas: consiste en buscar y aplicar soluciones efectivas a los problemas que nos hacen rumiar, siguiendo una serie de pasos: definir el problema, generar posibles soluciones, evaluar las ventajas y desventajas de cada una, elegir la mejor, ponerla en práctica y comprobar los resultados. Se trata de pasar de la queja a la acción, y de asumir nuestra responsabilidad y nuestro poder para cambiar las cosas. Por ejemplo, si tenemos un problema con un compañero de trabajo, podemos hablar con él, buscar un mediador, cambiar de puesto, etc.
  • La exposición gradual: consiste en enfrentarnos progresivamente a las situaciones que nos hacen rumiar, empezando por las menos difíciles y terminando por las más difíciles, hasta que dejemos de sentir miedo o malestar. Se trata de romper el círculo de la evitación, y de comprobar que somos capaces de afrontar lo que nos preocupa o nos molesta, y que no es tan terrible como pensábamos.
• La relajación: consiste en reducir la tensión física y mental que nos produce la rumiación, mediante técnicas que nos ayudan a relajar los músculos, la respiración, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral. Se trata de crear un estado de calma y bienestar, que nos permita desconectar de los pensamientos y las emociones negativas, y conectar con nosotros mismos y con el momento presente. Para practicar la relajación, podemos usar algunas técnicas como el yoga, el tai chi, el masaje, la visualización, etc.

Estrategias psicológicas para Detener la Rumia

Enfrentando los Pensamientos Negativos

• Identificar y cuestionar los pensamientos negativos: Aprender a reconocer cuándo estás rumiando y cuestionar la validez de estos pensamientos es un primer paso crucial.
• Técnicas de distracción: Participar en actividades que requieran tu atención completa puede ayudar a interrumpir el ciclo de la rumia.

Desarrollando una Mentalidad Positiva

• Practicar la gratitud: Concentrarse en los aspectos positivos de tu vida puede reducir los pensamientos negativos.
• Mindfulness y meditación: Estas prácticas ayudan a centrarse en el presente, reduciendo la preocupación por el pasado o el futuro.

Hábitos Saludables para la Mente

Importancia de un Estilo de Vida Equilibrado

• Ejercicio regular: El ejercicio físico es un poderoso antídoto contra el estrés y la ansiedad.
• Buena nutrición y sueño adecuado: Una dieta balanceada y un sueño reparador son fundamentales para mantener una mente sana.

Creando una Rutina Diaria Saludable

• Establecer rutinas: Una rutina diaria puede proporcionar una sensación de orden y control.
• Tiempo para uno mismo: Dedicar tiempo a actividades placenteras o hobbies es esencial para el bienestar mental.

Buscando Ayuda Profesional

Reconociendo Cuándo se Necesita Ayuda

Si la rumia interfiere significativamente con tu vida diaria, puede ser momento de buscar ayuda profesional.

Terapias Efectivas

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): Especialmente efectiva para tratar la rumia y los trastornos de ansiedad.
• Asesoramiento y apoyo emocional: Hablar con un profesional puede proporcionar nuevas perspectivas y estrategias de afrontamiento.

Principales pensamientos que suelen provocar rumiación psicológica

Tipo de Pensamiento Rumiativo	Descripción	Estrategias para Detenerlos
Pensamientos Catastróficos	Preocupaciones exageradas sobre que algo terrible va a suceder.	Reestructuración cognitiva: Cuestionar la validez de estos pensamientos y reemplazarlos con una visión más equilibrada.
Autocrítica Excesiva	Criticarse a uno mismo de manera constante y severa.	Afirmaciones positivas: Practicar la autoaceptación y recordar tus fortalezas y logros.
Preocupación por el Futuro	Ansiedad constante sobre eventos futuros o resultados inciertos.	Mindfulness y atención plena: Enfocarse en el presente y aceptar que el futuro no puede controlarse completamente.
Remordimientos del Pasado	Obsesionarse con errores o situaciones del pasado.	Aprendizaje constructivo: Extraer lecciones de experiencias pasadas y luego dejarlas ir.
Comparaciones Negativas	Compararse desfavorablemente con los demás.	Gratitud y perspectiva: Reconocer y agradecer lo que uno tiene, en lugar de compararse con otros.
Preocupaciones Sociales	Temor constante al rechazo o a no cumplir con las expectativas sociales.	Terapia cognitivo-conductual (TCC): Trabajar con un terapeuta para identificar y cambiar patrones de pensamiento distorsionados.
Obsesión con la Perfección	Necesidad de que todo sea perfecto, lo que lleva a una insatisfacción constante.	Establecer metas realistas: Aceptar la imperfección como parte de la vida y establecer objetivos alcanzables.

Preguntas frecuentes sobre la rumiación psicológica

A continuación, respondemos a algunas de las preguntas más frecuentes que pueden surgir sobre la rumiación psicológica:

¿Qué diferencia hay entre rumiar y reflexionar?

Rumiar y reflexionar son dos formas de pensar sobre lo que nos pasa, pero tienen efectos muy diferentes. Rumiar es pensar de forma repetitiva, negativa y pasiva sobre un problema o una emoción, sin llegar a una solución o a una acción. Reflexionar es pensar de forma constructiva, positiva y activa sobre un problema o una emoción, buscando una solución o una acción. Rumiar nos hace sentir peor, mientras que reflexionar nos hace sentir mejor.

¿Qué relación hay entre la rumiación psicológica y la depresión?

La rumiación psicológica y la depresión tienen una relación bidireccional, es decir, se influyen mutuamente. Por un lado, la rumiación psicológica puede ser un factor de riesgo para desarrollar o mantener la depresión, ya que nos hace sentir tristes, desesperanzados, culpables, inútiles, etc. Por otro lado, la depresión puede favorecer la rumiación psicológica, ya que nos hace perder el interés, la motivación, la energía, la autoestima, etc.

¿Cómo puedo ayudar a alguien que rume mucho?

Si conoces a alguien que rume mucho, puedes ayudarle de las siguientes formas:

• Escúchale con empatía y respeto, sin juzgarle ni criticarle, y hazle saber que le comprendes y que le apoyas.
• Anímale a buscar ayuda profesional, si ves que su rumiación le impide llevar una vida normal o le causa mucho sufrimiento.
• Invítale a hacer actividades que le gusten, que le diviertan, que le relajen o que le enriquezcan, y acompáñale si es posible.
• Recuérdale sus cualidades, sus logros, sus recursos y sus objetivos, y refuérzale cuando haga algo positivo o constructivo.
• Evita darle consejos no solicitados, solucionarle sus problemas o minimizar sus emociones, y respeta su ritmo y su proceso.

Conclusión

La rumiación psicológica es un fenómeno que consiste en pensar de forma obsesiva y negativa sobre algo que nos preocupa o nos molesta, sin llegar a una solución o a una acción. La rumiación psicológica puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud mental y física, y puede estar relacionada con diversos trastornos psicológicos.

Para dejar de rumiar y relajar la mente, es necesario romper el ciclo de la rumiación psicológica, que se alimenta de los pensamientos, las emociones y las conductas. Para ello, podemos usar algunas estrategias como cambiar los pensamientos, regular las emociones, modificar las conductas, y practicar la relajación.

Si crees que sufres de rumiación psicológica, y que te impide disfrutar de tu vida, te recomendamos que busques ayuda profesional, que te podrá orientar y apoyar en tu proceso de recuperación.

Esperamos que este artículo te haya sido útil, y que te ayude a dejar de rumiar y relajar la mente.

Fuentes del artículo

Libros

1. «El Poder del Ahora» de Eckhart Tolle: Un clásico en el tema de mindfulness y vivir en el presente, útil para entender cómo desapegarse de pensamientos negativos y rumiantes.
2. «Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás» de Jon Kabat-Zinn: Este libro proporciona una introducción accesible al mindfulness, con técnicas prácticas para integrarlo en la vida diaria.
3. «Pensar rápido, pensar despacio» de Daniel Kahneman: Aunque es más un libro de psicología cognitiva, ofrece una comprensión profunda sobre cómo funcionan nuestros procesos de pensamiento, lo que puede ayudar a gestionar la rumiación.
4. «El arte de no amargarse la vida» de Rafael Santandreu: Este libro se centra en cómo transformar el pensamiento negativo y las preocupaciones en una visión más positiva de la vida.
5. «Superar la ansiedad y el miedo» de Pedro Moreno: Un libro que proporciona estrategias prácticas para lidiar con la ansiedad y los pensamientos obsesivos.

Sitios Web

1. Psicología y Mente (www.psicologiaymente.com): Un portal ampliamente reconocido que ofrece artículos sobre psicología, bienestar y desarrollo personal.
2. Mindfulness en Español (www.mindfulnessenespanol.com): Un recurso especializado en mindfulness con artículos y prácticas guiadas.
3. Mente y Emociones (www.menteyemociones.com): Un sitio web enfocado en la salud emocional, ofreciendo recursos y técnicas para manejar la ansiedad y los pensamientos negativos.
4. VeryWell Mind – Versión en Español (www.verywellmind.com/es): Una versión en español del conocido sitio de salud mental, con artículos sobre ansiedad, depresión y técnicas de relajación.
5. Centro de Psicología Álava Reyes (www.alavareyes.com): Este centro ofrece artículos de psicólogos profesionales sobre diversos temas, incluida la gestión de la rumiación y la ansiedad.

Blogs y Revistas Online

• Blog de Leo Babauta – Zen Habits (zenhabits.net) en su versión en español: Aunque originalmente en inglés, muchos de sus artículos han sido traducidos al español. Ofrece una perspectiva minimalista sobre cómo vivir una vida más tranquila y menos ansiosa.
• La Mente es Maravillosa (lamenteesmaravillosa.com): Un blog que ofrece artículos sobre psicología, filosofía y reflexiones sobre la vida cotidiana.