¿Alguna vez has pensado hasta qué punto tus pensamientos negativos pueden estar en el origen de tu estrés? 

¿En qué momento tus pensamientos negativos son capaces de arruinar tu vida? 

¿Cómo se generan tus pensamientos negativos?

Los pensamientos estresantes son automáticos, son involuntarios y están destinados a advertirle de peligros «hipotéticos». 

Según Aaron Beck , psiquiatra y padre de la terapia cognitiva, el estrés es el resultado de errores de razonamiento, errores que crean «distorsiones cognitivas»: tus pensamientos pueden distorsionar la realidad hasta el punto de llevarte a definir situaciones (que no presentan peligros específicos). ) como negativa o amenazante.

¡Tu cabeza está llena de distorsiones cognitivas!

Pensamientos negativos – Cómo estresarse gracias a las «distorsiones cognitivas»

La tabla muestra las distorsiones cognitivas más frecuentes, que son las principales fuentes de estrés:

DISTORSIONES COGNITIVAS	EJEMPLOS
Todo o nada : tendencia a categorizar por extremos (negro/blanco) (bueno/malo)	“Me suspendieron en un examen. ¡Soy un perdedor! «
Generalización : tendencia a pensar que si algo sucede una vez, sucederá para siempre.	“Mi colega rechazó una invitación al cine. ¡Nunca podré salir con ella!”.
Enfoque negativo : tendencia a enfocarse en eventos negativos	«Recibí una mala crítica durante la presentación de esta mañana, así que no pienso en otra cosa que no sea esto»
Conclusiones apresuradas: tendencia a decidir que alguien tiene una actitud negativa hacia nosotros o a predecir lo peor	“Hoy mi colega no me saludó; seguramente, ¡está enojado conmigo!»
Maximizar o minimizar : tendencia a amplificar los propios errores o preocupaciones y minimizar los propios talentos.	«Reprobé el examen, soy incapaz» o «Obtuve 30 cum laude, pero el examen fue súper fácil, solo tuve suerte»
Deberes : tendencia a motivarse a sí mismo a través de «debo» o «es correcto hacer…»	«Tengo que aprobar el examen a toda costa» o «Tengo que ser muy fuerte para superar este dolor»
Personalización : tendencia a asumir la responsabilidad de un evento sin ser la causa	Después de una nota de un profesor a su hijo, una madre dice: «¡Soy una mala madre, esta es otra prueba más de mi fracaso!»

Según el psicólogo Donald Meichenbaum , para manejar mejor el estrés es fundamental detener el flujo de pensamientos que provocan el estrés. Por ello es prioritario identificar en primer lugar cuáles son los “pensamientos estresantes” y en segundo lugar cuestionarlos.

Pensamientos negativos: ¿cómo podemos desafiar los pensamientos estresantes?

En primer lugar, es absolutamente esencial observar el propio diálogo interior. Ese ruido de fondo con el que vives y al que no le prestas atención.

Este ejercicio que estoy a punto de presentarte te permitirá resaltar fácilmente el vínculo entre pensamientos, emociones y comportamientos estresantes. 

Ejemplo

EVENTO – Crítica de un colega

PENSAMIENTO AUTOMÁTICO – «Mi colega tiene razón, no valgo nada, soy un tonto»

EMOCIÓN – Estado de ánimo deprimido

COMPORTAMIENTO – Bebo una copa de vino para calmarme – Me aíslo para reflexionar

Si adquieres el hábito de hacer este ejercicio, al menos durante una semana, seguramente te darás cuenta de que tus pensamientos destructivos siempre están asociados a emociones negativas.

El segundo paso es cambiar su interpretación del evento. De esta forma actuarás sobre tus emociones y por tanto, en consecuencia, sobre tu comportamiento.

Reestructuración de pensamientos negativos – La técnica abcde

Albert Ellis , precursor de la Psicología Cognitiva, creó la técnica ABCDE para actuar sobre los propios pensamientos y silenciar las creencias limitantes. 

Veámoslo en detalle.

A = Antecedente o el evento, el hecho, la situación potencialmente estresante. En el ejemplo anterior, el antecedente es la crítica al colega

B = Creencia, o el pensamiento que tienes sobre el evento. En el ejemplo anterior «Tiene razón, no valgo nada», «Soy tonto»

C = Consecuencias (tanto emocionales como conductuales). En el ejemplo anterior, me sentiré deprimido y podría adoptar comportamientos similares   a los que se muestran en la tabla .

Las consecuencias (emocionales y conductuales) cambiarán según la creencia/pensamiento sobre el evento.

Retomando el ejemplo anterior, si pienso que el colega tiene razón y que yo no valgo nada, estaré animado por más emociones y conductas negativas y depresivas que si pienso que el colega es injusto, que exagera, que no tiene derecho a juzgarme. .

El trabajo, por tanto, consiste en crear nuevas creencias (nuevos pensamientos) que redundarán en emociones y conductas más positivas.

El modelo ABC se completa con las letras D y E.

D = Discusión, es necesario poner la creencia bajo examen para sondear su veracidad

E = Efecto que representa la nueva consecuencia emocional y conductual 

Retomando el ejemplo anterior, puedo, por ejemplo, cuestionar la creencia inicial.

Esta creencia inicial me veía como » nula y estúpida «.

Siguiendo el modelo ABCDE, una posible solución para cuestionar la creencia inicial es decirme que probablemente el colega está enojado, o no tiene toda la información para juzgarme.

Además también puedo decir que el error es humano, o que una crítica no cuestiona la persona competente que soy… (D).

La consecuencia natural, después del cuestionamiento, será que me sentiré emocionalmente mejor y más combativo para explicarle mi punto de vista (E).

Pensamientos negativos – Cómo ponerlos permanentemente «KO»

Para discutir una creencia puedes usar 3 formas:

1. EVIDENCIA  La forma más eficaz de cuestionar una creencia negativa es demostrar que, de hecho, es incorrecta. Asuma el papel de detective y pregúntese «¿Cuál es la evidencia de esta creencia?» Debes ir en busca de evidencias que desenmascaren las distorsiones de tus catastróficas explicaciones.
2. ALTERNATIVAS  Casi nada de lo que nos pasa se debe a una sola causa, para discutir una creencia se analizan todas las posibles causas intervinientes centrándose en las que se pueden cambiar, que son específicas y no personales. Por ejemplo, obtienes una calificación baja en un examen. Esto puede deberse a varios factores, entre ellos: la dificultad de la tarea, el poco tiempo que ha dedicado al estudio, la evaluación no objetiva del profesor, sus habilidades, los resultados obtenidos por otros, la fatiga. 
3. IMPLICACIONES  Si su autoconfianza negativa está bien fundada, evite catastrofizar.   Incluso si la creencia es correcta debes decirte “¿Qué implicaciones tiene?”, “¿Qué significa esto?”; «¿Qué tan probable es que ocurra el peor de los casos?»