Cómo evitar o retrasar la aparición de la demencia

La demencia es la principal causa de discapacidad y muerte entre las personas mayores. Aunque actualmente no existe una cura para la demencia, los investigadores han descubierto que ciertos factores de riesgo de la demencia pueden reducirse siguiendo un determinado estilo de vida. El ejercicio, una dieta adecuada, la socialización y el aumento del número de actividades cognitivas pueden conducir a una reducción significativa de los factores de riesgo para la aparición de la demencia.

Acerca de la demencia

La demencia es un término general para varios trastornos neurológicos incurables, como la enfermedad de Alzheimer , que se caracteriza por la pérdida de la memoria y el juicio. Si en estos momentos más de 55 millones de personas en todo el mundo padecen algún tipo de demencia, los científicos pronostican que para 2050 esta cifra se triplicará. Este pronóstico es tan preocupante que probablemente todo el mundo esté pensando en qué podemos hacer para prevenir o al menos retrasar al máximo la aparición de este trastorno, sobre todo si tenemos casos de este tipo en la familia.

Consejos para evitar o retrasar la aparición de la demencia

1. Mantén una dieta saludable y equilibrada

Una alimentación adecuada es fundamental para mantener nuestro cerebro en óptimas condiciones. Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva, puede reducir el riesgo de desarrollar demencia. Además, es importante limitar el consumo de grasas saturadas, azúcares y sal, ya que estos pueden contribuir al deterioro cognitivo.

Es importante incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. Esto garantiza que estemos obteniendo todos los nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro. Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables deben estar presentes en nuestra alimentación.

Las grasas saturadas y trans pueden tener un impacto negativo en nuestra salud cerebral. Se ha demostrado que el consumo elevado de estas grasas se asocia con un mayor riesgo de demencia. Es importante limitar la ingesta de alimentos procesados, fritos y ricos en grasas saturadas y trans, como la comida rápida y los productos horneados.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como pescados grasos, nueces y semillas de lino, son beneficiosos para la salud cerebral. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro del deterioro cognitivo asociado con la demencia.

Consejos para una dieta saludable:

• Incluye alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores intensos.
• Opta por fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo y legumbres.
• Consume grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, frutos secos y aguacates.
• Evita el consumo excesivo de alcohol, ya que puede dañar las células cerebrales.

2. Realiza ejercicio físico regularmente

El ejercicio físico no solo es beneficioso para nuestra salud física, sino también para nuestra salud mental. La actividad física regular puede mejorar la circulación sanguínea en el cerebro, lo que ayuda a mantener nuestras funciones cognitivas en buen estado. Además, el ejercicio también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, que son factores de riesgo para la demencia.

Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, son excelentes para la salud cerebral. Estos ejercicios aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la oxigenación y la entrega de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Se recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.

Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o yoga, también son beneficiosos para el cerebro. Ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones, mejoran la circulación sanguínea y promueven la producción de hormonas y factores de crecimiento que son clave para la salud cerebral.

Recomendaciones para mantenerse activo:

• Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana.
• Incluye ejercicios de fuerza y resistencia en tu rutina, como levantamiento de pesas o yoga.
• Busca actividades que disfrutes, como caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta.
• No olvides incluir ejercicios de equilibrio y coordinación, como tai chi o pilates.

3. Estimula tu mente con actividades cognitivas

Mantener nuestra mente activa y desafiada puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la demencia. Las actividades cognitivas, como leer, resolver crucigramas, aprender un nuevo idioma o tocar un instrumento musical, pueden mejorar nuestra memoria y habilidades de pensamiento.

Ideas para mantener el cerebro activo:

• Dedica tiempo a leer libros, revistas o periódicos.
• Participa en juegos de mesa, rompecabezas o actividades que requieran habilidades de pensamiento y concentración.
• Aprende algo nuevo, como un idioma, una habilidad manual o una disciplina artística.
• Socializa con amigos y familiares, ya que las interacciones sociales también pueden estimular nuestra mente.

4. Controla tus factores de riesgo médicos

Algunas condiciones médicas pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia, como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto. Es importante llevar un control adecuado de estas enfermedades y seguir las indicaciones de nuestro médico para mantener nuestra salud cerebral.

Pasos para controlar los factores de riesgo:

• Realiza chequeos médicos regulares para detectar y tratar cualquier problema de salud.
• Si tienes hipertensión, sigue las recomendaciones de tu médico para mantenerla bajo control.
• Controla tus niveles de azúcar en sangre si tienes diabetes.
• Mantén un peso saludable y evita el tabaquismo, ya que ambos factores pueden aumentar el riesgo de demencia.

5. Descanso y sueño reparador

Un buen descanso y un sueño reparador son vitales para el bienestar general y la salud cerebral. Durante el sueño, nuestro cerebro realiza funciones importantes, como la consolidación de la memoria y la eliminación de toxinas. Para promover un sueño de calidad:

Establecer una rutina de sueño

Mantener una rutina de sueño regular puede ayudar a entrenar nuestro cuerpo para que se duerma y se despierte a la misma hora todos los días. Es importante crear un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura adecuada, una cama cómoda y libre de distracciones, como dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Evitar estimulantes antes de dormir

La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden afectar la calidad del sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de acostarse para facilitar el proceso de conciliación del sueño y mejorar la calidad del descanso.

Practicar técnicas de relajación

La relajación antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Algunas técnicas efectivas incluyen la meditación, la respiración profunda, el yoga o la lectura de un libro relajante. Encuentra la técnica que mejor se adapte a ti y practícala regularmente.

6. Mantener una vida social activa

La conexión social y las relaciones significativas desempeñan un papel importante en nuestra salud cerebral. Participar en actividades sociales y mantener una red de apoyo puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia. Aquí hay algunas sugerencias:

Pasar tiempo con amigos y familiares

Hacer planes regulares con amigos y familiares es una excelente manera de mantener una vida social activa. Organiza reuniones, salidas al aire libre, cenas o actividades compartidas que te permitan disfrutar de momentos de calidad con tus seres queridos.

Unirse a grupos o clubes

Involucrarse en grupos o clubes con intereses similares puede brindar oportunidades para conocer nuevas personas y establecer conexiones significativas. Puedes unirte a clubes deportivos, grupos de lectura, clases de arte o voluntariado en tu comunidad.

Participar en actividades comunitarias es otra forma de mantener una vida social activa y contribuir al bienestar de los demás. Puedes participar en eventos benéficos, proyectos de voluntariado o actividades culturales locales. Esto no solo beneficia a los demás, sino que también promueve tu propia salud cerebral.

Factores de riesgo de demencia. ¿Podemos contrarrestarlos?

Desafortunadamente, algunos de los factores de riesgo que pueden conducir a la demencia no se pueden cambiar. Estos son:

• Edad: el 22% de las personas mayores de 85 años en los EE. UU. tienen demencia
• Factores genéticos: entre el 40 y el 65 % de las personas con Alzheimer tienen el gen APOE4
• historial médico familiar

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que los factores de riesgo relacionados con nuestros hábitos y comportamientos, que son responsables de más del 40 % de los casos de demencia, pueden modificarse mediante cambios en el estilo de vida. Cualquier cambio, pequeño o grande, anterior o posterior en la vida, cuenta para disminuir o posponer los riesgos de desarrollar una forma de demencia, si somos consecuentes. Esto es lo que podemos hacer para eliminar el espectro de la demencia:

• El movimiento. El ejercicio regular es la forma más eficaz de prevenir la demencia, sobre todo porque también ayuda a reducir los factores de riesgo como la obesidad, el colesterol, la hipertensión y la resistencia a la insulina.
• Una dieta saludable basada en el consumo de verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado, reduciendo el consumo de grasas y carnes ayuda a disminuir el riesgo de demencia.
• Duerma al menos 7-8 horas al día. Los trastornos del sueño, el insomnio, la apnea del sueño están asociados con la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
• Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol.
• Participe en actividades cognitivas aprendiendo algo nuevo , como un idioma extranjero, tocando un instrumento o cualquier otra cosa que disfrute.
• Socializar. Ser un miembro activo de la sociedad y mantener relaciones cercanas ayuda a la salud del cerebro.
• Evite golpes en la cabeza . Los traumas causados ​​por accidentes, operaciones militares, deportes, caídas se asocian con un mayor riesgo de demencia.
• Maneja la depresión y la ansiedad , que aumentan el riesgo de demencia en las personas mayores. El tratamiento de estos trastornos puede prevenir la demencia.
• Trata tus problemas de audición . Se encontró que estos, bastante comunes en la población anciana, son un factor significativo en la aparición de demencia, probablemente debido a la reducción de la estimulación cognitiva.

Se ha descubierto que las elecciones de estilo de vida que hacemos son más importantes que otros factores, como el historial médico familiar.

Cómo las creencias sobre el envejecimiento pueden influir en la salud

Investigaciones recientes han agregado otro posible factor de riesgo a considerar. Se trata de creencias sobre el envejecimiento. Según una investigación de la psicóloga y epidemióloga Becca Levy publicada en su nuevo libro Breaking the Age Code , las creencias positivas sobre el envejecimiento traen una serie de beneficios, tales como: una vida más larga (alrededor de 7,5 años), mejor salud física y mental, mejor memoria , mejor equilibrio, mejor audición, caminar más rápido y más. Es más, parece que estas creencias provocan incluso que la demencia no llegue incluso a algunas de las personas portadoras del gen del Alzheimer.

Levy define las creencias sobre el envejecimientocomo esquemas mentales sobre cómo se comportan las personas mayores de 50 años en función de la edad. Las creencias negativas sobre la edad pueden incluir la idea de que el envejecimiento es un proceso deprimente de declive y deterioro. Las creencias positivas sobre el envejecimiento pueden incluir la creencia de que el envejecimiento puede ser un momento de crecimiento, sabiduría y creatividad. Pero, ¿pueden las personas mayores cambiar la biología del envejecimiento? ¿Podemos ser más saludables y felices con una mentalidad positiva sobre el envejecimiento? Becca Levy ofrece explicaciones plausibles de cómo las creencias positivas podrían ralentizar el proceso de envejecimiento y, por lo tanto, disminuir el riesgo de demencia. Esta teoría también está respaldada por los recientes descubrimientos de la neurociencia. Si hasta hace poco se creía que en el cerebro que envejece no se pueden crear nuevas conexiones neuronales, ahora se sabe que este proceso continúa durante toda la vida. Pero para que este proceso sea efectivo, el cerebro debe estar en constante entrenamiento.

Cómo reemplazar las creencias negativas sobre el envejecimiento por otras positivas

Tanto Becca Levy como otros autores que han estudiado el proceso de envejecimiento nos dan algunos ejemplos que nos muestran qué es exactamente lo que hay que hacer para sustituir nuestras creencias negativas sobre el envejecimiento por otras positivas:

• Toma conciencia de los estereotipos negativos que tienes sobre el envejecimiento y cámbialos. Por ejemplo, podrías creer el dicho de que «no se le pueden enseñar trucos nuevos a un perro viejo». ¿Es verdad? Fíjate en las personas mayores que te rodean que han aprendido a usar el móvil, el portátil, que están haciendo varios cursos, que siguen trabajando o haciendo voluntariado.
• Busque personas mayores que estén haciendo cosas extraordinarias y cuénteles a los demás.
• Note los estereotipos sobre el envejecimiento en los medios y evite creerlos.
• Hazte amigo de personas de cualquier edad y aprende de ellos.
• Conviértete en la persona que siempre has querido ser, sin importar la edad que tengas.
• Tenga en cuenta los cambios de estilo de vida que limitan los riesgos de demencia que ya hemos comentado. Mientras no exista un tratamiento eficaz para la demencia, la prevención es crucial.

Cómo puede ser útil la psicoterapia en casos de demencia

Según las estadísticas, alrededor del 40% de las personas con la enfermedad de Alzheimer también sufren de depresión . Aparte del tratamiento farmacológico con antidepresivos, el paciente, así como la persona que lo cuida, puede recurrir a la psicoterapia. En las etapas iniciales de la demencia, la psicoterapia individual y la terapia cognitiva conductual son las más efectivas. El asesoramiento de apoyo y la terapia de reminiscencia también son útiles en las etapas avanzadas de la demencia.

Si bien la demencia es una afección neurológica, la terapia con un profesional de la salud mental puede ayudar a una persona con Alzheimer u otra forma de demencia a reducir la depresión y la ansiedad, enfocarse en su capacidad para sobrellevar la enfermedad y aumentar su calidad de vida.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿La demencia es hereditaria?

Aunque algunos tipos de demencia, como la enfermedad de Alzheimer, pueden tener un componente genético, la mayoría de los casos no se deben exclusivamente a la herencia. Los factores ambientales y el estilo de vida también juegan un papel importante en el desarrollo de la demencia.

¿A qué edad se puede desarrollar la demencia?

La demencia es más común en personas mayores de 65 años, pero también puede afectar a personas más jóvenes. La prevalencia de la demencia aumenta con la edad, siendo más frecuente en personas mayores de 85 años.

¿El consumo de café o té puede prevenir la demencia?

Algunos estudios sugieren que el consumo moderado de café o té puede tener efectos protectores contra la demencia, debido a su contenido en antioxidantes y otras sustancias beneficiosas. Sin embargo, es importante no excederse en su consumo, ya que también pueden tener efectos negativos en la salud.

¿La demencia solo afecta a las personas mayores?

La demencia es más común en personas mayores, pero también puede afectar a personas más jóvenes. Existen diferentes tipos de demencia y algunas formas pueden desarrollarse en etapas tempranas de la vida. Sin embargo, el riesgo aumenta significativamente a medida que envejecemos.

¿La genética juega un papel en el riesgo de demencia?

La genética puede influir en el riesgo de desarrollar demencia, especialmente en ciertos tipos de demencia hereditaria. Sin embargo, tener antecedentes familiares de demencia no significa necesariamente que también la desarrollarás. Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo incluso en personas con predisposición genética.

¿Hay alguna manera de prevenir la demencia por completo?

No existe una forma garantizada de prevenir completamente la demencia, pero se ha demostrado que llevar un estilo de vida saludable y adoptar estrategias de protección cerebral puede ayudar a reducir el riesgo y retrasar su aparición. Los factores de estilo de vida, como una alimentación saludable, el ejercicio regular, el sueño reparador y una vida social activa, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cerebral a largo plazo.

Conclusión

La demencia es una afección que puede afectar significativamente nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. Sin embargo, al tomar medidas preventivas y adoptar un estilo de vida saludable, podemos reducir el riesgo y retrasar la aparición de la demencia. Alimentarse de manera adecuada, ejercitar tanto el cuerpo como la mente, descansar bien y mantener una vida social activa son acciones que todos podemos implementar en nuestras vidas diarias. Cuidar de nuestro cerebro es fundamental para disfrutar de una vida plena y activa en todas las etapas de la vida. ¡Así que comienza hoy mismo a cuidar de tu cerebro y a mantenerlo saludable para un futuro brillante y lleno de recuerdos!