¿Cómo podemos aprender a dejar de gritar? Los desacuerdos pueden ser constructivos 

¿Qué pasaría si pudiéramos retroceder el tiempo unos minutos y detenernos antes de levantar la voz y decir nueve palabras a nuestros seres queridos de las que luego nos arrepintamos? Sentimos que cuando gritamos, perdemos la confianza de quienes nos rodean. Creamos muros que solo podremos romper con gran dificultad. En lugar de tener discusiones constructivas para resolver problemas y construir relaciones, nos damos cuenta de que una vez más terminamos haciendo exactamente lo contrario de lo que queríamos. En lugar de acercar a nuestros seres queridos, a través de nuestro comportamiento, los alejamos.

¿Cuál es la conexión entre los gritos y la ira?

La mayoría de las veces, elevar el tono de la voz es una manifestación de ira. La ira es una emoción negativa especial porque a diferencia de la mayoría de las emociones negativas (por ejemplo, la tristeza) que nos hacen evitar ciertas situaciones, la ira nos hace acercarnos a una situación. Surge cuando percibimos las palabras del otro como irrespetuosas, malas o amenazantes, o cuando vivimos situaciones que nos parecen injustas a nosotros oa otras personas. Por ejemplo, podemos enfadarnos cuando alguien no espera su turno o cuando vemos a un niño siendo obligado por sus padres a pedir limosna. Aunque la ira es una emoción negativa, en ocasiones puede ser la emoción que nos movilice y nos lleve a luchar por la justicia.

Si prestamos un poco de atención a nuestro comportamiento, notaremos algo interesante. Sentimos ira con mayor frecuencia en las relaciones con las personas cercanas a nosotros, que son las que más nos importan. Cuando sentimos que no nos escuchan o cuando alguien nos critica por algo, tendemos a enfadarnos y lo demostramos gritando, discutiendo, maldiciendo o usando el sarcasmo. Al levantar la voz, les indicamos a los demás que necesitamos que nos escuchen.

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de la ira?

Cuando nos enfadamos, el sistema nervioso autónomo se activa, aumentando el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio. Si nos enfadamos con frecuencia y estos episodios se prolongan durante largos periodos de tiempo, nuestro sistema cardiovascular, inmunológico, digestivo y nervioso se resiente. Un estudio longitudinal realizado en una población de 12.986 adultos por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, el Centro Médico de la Universidad de Duke y la Universidad Johns Hopkins revela que el riesgo de eventos coronarios es de dos a tres veces mayor entre las personas con presión arterial normal pero con un aumento del nivel de ira rasgo.

¿Por qué algunos de nosotros sentimos ira con mayor frecuencia e intensidad?

Las personas que sienten ira con mayor frecuencia e intensidad son más sensibles a determinados estímulos agresivos del entorno. Los olores desagradables, el calor excesivo, el frío o el ruido ambiental los molestarán muy rápidamente. Aquellos que sienten ira con menos frecuencia no serán tan sensibles a estos estímulos ambientales. Esta mayor sensibilidad parece deberse a ciertas diferencias genéticas que existen entre nosotros. Sin embargo, el entorno en el que crecimos y la oportunidad que tuvimos de aprender a manejar de manera óptima la ira, incluso si la sentimos con bastante intensidad, tiene un papel importante en cómo nos manifestaremos. Si, por ejemplo, nuestros familiares o amigos solían gestionar su enfado gritando, es muy probable que nosotros también utilicemos este método para gestionarlo.

¿Cómo podemos aprender a dejar de gritar?

Los desacuerdos pueden ser constructivos siempre que no sean emocionales. Si levantamos la voz cuando discutimos, es muy probable que seamos comunicadores emocionales.

1. Elija el momento adecuado para las discusiones

Si estamos estresados, cansados, a la defensiva es recomendable posponer las discusiones importantes porque nuestros recursos para lidiar con la ira pueden ser limitados.

2. Estudia tus propias reacciones

Para no levantar la voz, debes darte cuenta de antemano que te enfadarás. ¿Qué te hace enojar exactamente y cómo se siente físicamente este estado?

3. Sólo respira

Si siente que se está enojando, inhale mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración durante dos segundos, exhale mientras cuenta hasta cuatro. Haz esto unas cuantas veces. Esto conducirá a la regulación de la respiración y la disminución de la frecuencia cardíaca.

4. Si es necesario, deja

Si siente que el ejercicio de respiración no lo está ayudando, explíquele a la persona con la que está conversando que se siente enojado y necesita calmarse para poder tener esa conversación. Ve a otra habitación o da un paseo para relajarte.

5. Hablar en primera persona

No ataques a la otra persona ni la culpes por las cosas. En lugar de usar «tú» (p. ej., no estás comprendiendo), usa «yo» (p. ej., me sentí incomprendido en esa situación). Hable acerca de cómo le hizo sentir cierto comportamiento.

6. Encuentra la mejor manera de decir lo que quieres decir

Después de saber lo que quiere transmitir a su ser querido, piense en cómo le gustaría que alguien le dijera eso. ¿Cómo puedes transmitir esa idea con cuidado y calidez?

7. No uses palabras absolutistas.

Los comunicadores emocionales usan con frecuencia palabras como: siempre, nunca y debo. Estas palabras conducen a la amplificación de la ira.

8. Centrarse en las soluciones

El propósito de una discusión contradictoria no es ganar a toda costa sino llegar a un denominador común. Si se enfada y se toma las cosas de manera demasiado personal, recuerde que la conversación no se trata de usted sino de usted como pareja o familia. Toma tu lente de detective, olvida cómo te sientes e intenta hacer preguntas y entender lo que siente y piensa la otra persona.

9. Algunas cosas no se pueden cambiar

Acepta que algunas cosas no se pueden cambiar. Los aviones siempre llegan tarde, aprovecha ese momento para leer un libro y relajarte. No puedes cambiar esto. ¿Por qué enojarse con el comportamiento de alguien si no tiene forma de cambiarlo? Esto no es de tu incumbencia. En estas situaciones necesitamos cambiar nuestra forma de evaluarlas.