Cómo reducir la ansiedad sin pasar por el psicólogo

Introducción

La ansiedad es una emoción normal que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida. Es una respuesta natural ante situaciones que percibimos como amenazantes o estresantes, como hablar en público, enfrentarnos a un examen o tener una discusión con alguien.

Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, puede interferir con nuestro bienestar y nuestra calidad de vida. En ese caso, podemos hablar de un trastorno de ansiedad, que se caracteriza por síntomas como nerviosismo, preocupación, miedo, palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, temblores, náuseas o insomnio.

Los trastornos de ansiedad son muy comunes en España y afectan a alrededor del 20% de la población adulta. Afortunadamente, existen tratamientos eficaces para superarlos, como la terapia psicológica o la medicación. Sin embargo, no siempre es fácil acceder a estos recursos, ya sea por falta de tiempo, dinero o confianza.

Si este es tu caso, no te desesperes. Hay algunas estrategias que puedes poner en práctica por tu cuenta para reducir tu nivel de ansiedad y mejorar tu salud mental. En este artículo te vamos a enseñar algunas de ellas, basadas en la evidencia científica y en nuestra experiencia profesional como psicólogos. Eso sí, ten en cuenta que estas técnicas no sustituyen a la intervención profesional y que si tu ansiedad es muy severa o persistente, te recomendamos que busques ayuda especializada.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que se caracteriza por un estado de nerviosismo, inquietud o preocupación. Se manifiesta a nivel físico, cognitivo y conductual.

A nivel físico, los síntomas de la ansiedad pueden incluir:

• Taquicardia
• Sudoración
• Temblores
• Palpitaciones
• Mareos
• Sensación de ahogo
• Estreñimiento o diarrea
• Dolores musculares

A nivel cognitivo, los síntomas de la ansiedad pueden incluir:

• Preocupaciones excesivas
• Pensamientos negativos
• Dificultad para concentrarse
• Dificultad para dormir
• Sentimientos de inseguridad o vulnerabilidad

A nivel conductual, los síntomas de la ansiedad pueden incluir:

• Evitación de situaciones o personas que generen ansiedad
• Comportamientos de seguridad o control
• Comportamientos impulsivos o agresivos

Identificar las causas de la ansiedad

Una vez que hayamos reconocido los síntomas, es útil identificar las situaciones o factores que desencadenan nuestra ansiedad. Algunas posibles causas pueden ser:

• Problemas laborales o escolares
• Conflictos familiares o de pareja
• Cambios importantes en la vida
• Problemas de salud
• Consumo excesivo de cafeína o alcohol

Cómo reducir la ansiedad: Estrategias prácticas

Identifica y cuestiona tus pensamientos negativos

Una de las claves para entender la ansiedad es saber que no depende tanto de lo que nos pasa, sino de cómo lo interpretamos. Nuestros pensamientos influyen mucho en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Por eso, si queremos reducir nuestra ansiedad, tenemos que aprender a identificar y cuestionar nuestros pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos son aquellos que nos generan malestar emocional y que suelen estar distorsionados o exagerados. Por ejemplo: “No voy a ser capaz de hacerlo”, “Todo va a salir mal”, “Soy un fracaso”, “Me van a rechazar”, etc.

Estos pensamientos nos hacen ver la realidad de forma sesgada y nos impiden ver las cosas con objetividad y perspectiva. Para combatirlos, podemos usar algunas preguntas como:

• ¿Qué evidencia tengo para pensar así?
• ¿Hay alguna otra forma de ver la situación?
• ¿Qué le diría a un amigo que pensara lo mismo?
• ¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?
• ¿Qué puedo hacer para cambiar este pensamiento?

Al cuestionar nuestros pensamientos negativos, podemos descubrir que no son tan ciertos ni tan útiles como creíamos y podemos sustituirlos por otros más racionales y positivos. Por ejemplo: “Puede que sea difícil, pero voy a intentarlo”, “No puedo controlar todo lo que pasa, pero puedo adaptarme”, “Tengo muchas cualidades y capacidades”, “No dependo de la opinión de los demás”, etc.

Estos pensamientos nos ayudan a sentirnos más tranquilos y seguros y a afrontar los retos con más confianza y optimismo.

Practica la relajación

Otra forma de reducir la ansiedad es practicar la relajación. La relajación es un estado físico y mental de calma y bienestar que se opone al estrés y la tensión. Cuando estamos relajados, nuestro cuerpo y nuestra mente se equilibran y funcionan mejor.

Existen diferentes técnicas de relajación que podemos aprender y aplicar en nuestro día a día. Algunas de las más conocidas son:

• La respiración diafragmática: Consiste en respirar profundamente desde el abdomen, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Esta forma de respirar nos ayuda a oxigenar mejor nuestro organismo y a regular nuestro ritmo cardíaco.
• La relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, empezando por los pies y terminando por la cabeza. Esta técnica nos permite liberar la tensión acumulada en nuestros músculos y mejorar nuestra conciencia corporal.
• La meditación: Consiste en enfocar nuestra atención en un objeto, una palabra, una imagen o nuestra propia respiración, dejando pasar los pensamientos que nos distraen sin juzgarlos ni engancharnos a ellos. Esta práctica nos ayuda a calmar nuestra mente y a aumentar nuestra capacidad de concentración y autocontrol.

Para que la relajación sea efectiva, es importante practicarla de forma regular y en un ambiente tranquilo y cómodo. También podemos usar música suave, aromas relajantes o velas para crear una atmósfera más propicia. Al principio, puede que nos cueste relajarnos o que nos aburramos, pero con el tiempo y la práctica, notaremos sus beneficios.

Cómo hacerlo: Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente contando hasta cuatro, luego exhala lentamente contando hasta cuatro. Repite este proceso durante unos minutos. Cuando tu mente divague, simplemente trae tu atención de nuevo a tu respiración.

Haz ejercicio físico

Otro hábito que puede ayudarnos a reducir la ansiedad es hacer ejercicio físico. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestra salud, tanto física como mental. Entre ellos, podemos destacar:

• Mejora nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima, al liberar endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.
• Reduce el estrés y la ansiedad, al disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés.
• Favorece nuestro sueño y nuestro descanso, al regular nuestro ciclo circadiano y facilitar el sueño profundo.
• Previene y mejora diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares.

Para aprovechar estos beneficios, no hace falta que nos convirtamos en atletas profesionales ni que nos apuntemos a un gimnasio. Basta con que elijamos una actividad física que nos guste y que se adapte a nuestras posibilidades y que la practiquemos al menos tres veces por semana durante 30 minutos.

Algunas opciones son: caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates o cualquier otro deporte que nos motive. Lo importante es que disfrutemos del movimiento y que lo hagamos con moderación y precaución.

Cómo hacerlo: Encuentra una actividad física que disfrutes, ya sea caminar, correr, nadar, yoga o cualquier otra. Lo importante es que te comprometas a hacer ejercicio de forma regular, al menos 3-4 veces por semana.

Cuida tu alimentación

Otro aspecto que puede influir en nuestra ansiedad es nuestra alimentación. Lo que comemos y bebemos puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestro nivel de energía. Por eso, es importante llevar una dieta equilibrada y saludable que nos aporte los nutrientes necesarios para nuestro bienestar.

Algunas recomendaciones generales son:

• Comer de forma variada y suficiente, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados azules y lácteos desnatados.
• Evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alimentos procesados o precocinados.
• Beber al menos dos litros de agua al día y limitar el consumo de alcohol, café y otras bebidas estimulantes o con gas.
• No saltarse ninguna comida ni comer entre horas. Mantener un horario regular de comidas nos ayuda a regular nuestro metabolismo y a evitar los atracones o los antojos.
• Comer despacio y masticar bien los alimentos. Así favorecemos la digestión y la sensación de saciedad.

Mantén un diario de gratitud

La ansiedad a menudo nos hace enfocarnos en lo negativo y preocuparnos por lo que podría salir mal. Mantener un diario de gratitud es una manera efectiva de cambiar esa perspectiva y enfocarte en las cosas positivas de tu vida.

• Cómo hacerlo: Dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que te sientas agradecido. Pueden ser pequeñas o grandes, desde un amanecer hermoso hasta el apoyo de un ser querido. Esto te ayudará a cultivar una mentalidad más positiva.

Estos consejos no solo nos ayudan a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades, sino que también nos hacen sentir mejor con nosotros mismos y con nuestro cuerpo.

Preguntas frecuentes

Aquí te respondemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo reducir la ansiedad sin pasar por el psicólogo:

¿Qué puedo hacer si tengo un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una reacción intensa de miedo o nerviosismo que se produce de forma repentina y que suele durar unos minutos. Los síntomas más habituales son: palpitaciones, dificultad para respirar, sensación de ahogo o asfixia, mareo o desmayo, sudoración fría, temblores o escalofríos, náuseas o vómitos, dolor en el pecho o en el abdomen, sensación de irrealidad o despersonalización.

Si tienes un ataque de ansiedad lo primero que debes hacer es mantener la calma y recordarte que no te va a pasar nada grave ni vas a morir. Luego puedes aplicar alguna de estas técnicas:

• Respira profundamente desde el abdomen. Continúa respirando así hasta que notes que tu ritmo cardíaco se normaliza y que tu ansiedad disminuye.
• Busca un lugar tranquilo y seguro donde puedas sentarte o tumbarte y relajar tu cuerpo y tu mente.
• Repítete frases positivas o tranquilizadoras, como “Esto va a pasar pronto”, “Estoy bien”, “Soy capaz de controlar esto”, etc.
• Distráete con algo que te guste o te relaje, como escuchar música, leer, ver una serie, hablar con alguien, etc.
• Si puedes, busca el apoyo de alguien de confianza que te acompañe y te ayude a calmarte.

Si los ataques de ansiedad se repiten con frecuencia o te impiden llevar una vida normal, te aconsejamos que consultes con un profesional de la salud mental.

¿Qué puedo hacer si tengo ansiedad social?

La ansiedad social es el miedo excesivo e irracional a ser juzgado, criticado o rechazado por los demás en situaciones sociales, como hablar en público, conocer gente nueva, ir a una fiesta, etc.

Si tienes ansiedad social, puedes seguir estos consejos:

• Identifica y cuestiona tus pensamientos negativos sobre ti mismo y sobre los demás. Por ejemplo: “Voy a hacer el ridículo”, “No les voy a gustar”, “Me van a rechazar”, etc. Recuerda que estos pensamientos no son la verdad y que puedes cambiarlos por otros más realistas y positivos.
• Practica la relajación antes, durante y después de las situaciones sociales que te generan ansiedad. Así podrás reducir tu nivel de activación fisiológica y mental y sentirte más cómodo y seguro.
• Enfrenta tus miedos de forma gradual y progresiva. No evites las situaciones sociales que te provocan ansiedad, sino que acércate a ellas poco a poco, empezando por las más fáciles y terminando por las más difíciles. Por ejemplo: primero saluda a un desconocido, luego inicia una conversación breve, luego asiste a una reunión pequeña, luego participa en una actividad grupal, etc. Cada vez que lo hagas, refuérzate positivamente y felicítate por tu logro.
• Busca el apoyo de personas que te quieran y te acepten tal como eres. Rodéate de gente que te haga sentir bien y que te anime a superar tus miedos. Evita las personas tóxicas o negativas que te hagan sentir mal o que te critiquen.

Si tu ansiedad social es muy intensa o limitante, te sugerimos que busques la ayuda de un psicólogo especializado en este problema.

¿Qué puedo hacer si tengo ansiedad por el futuro?

La ansiedad por el futuro es la preocupación excesiva o anticipatoria por lo que pueda pasar en el futuro, ya sea a corto o a largo plazo. Por ejemplo: “¿Qué pasará si suspendo el examen?”, “¿Y si me quedo sin trabajo?”, “¿Y si me enfermo?”, etc.

Si tienes ansiedad por el futuro, puedes seguir estos consejos:

• Vive el presente. No te obsesiones con lo que pueda pasar mañana o dentro de un año, sino que céntrate en lo que está pasando ahora. Disfruta del momento presente y aprovecha las oportunidades que se te presentan. Recuerda que el futuro no está escrito y que depende en gran medida de lo que hagas hoy.
• Planifica el futuro. No se trata de predecirlo ni de controlarlo todo, sino de establecer unos objetivos claros y realistas y unos pasos concretos para alcanzarlos. Así podrás tener una visión más positiva y motivadora del futuro y podrás anticiparte a posibles dificultades o imprevistos.
• Acepta la incertidumbre. No puedes saber con certeza qué va a pasar en el futuro ni evitar todos los riesgos o problemas que puedan surgir. Por eso, es importante que aceptes la incertidumbre como parte de la vida y que aprendas a tolerarla sin angustiarte. Piensa que la incertidumbre también puede ser una fuente de oportunidades y de crecimiento personal.
• Confía en ti mismo. Cree en tu capacidad para afrontar los retos y las adversidades que puedan aparecer en el futuro. Recuerda tus logros pasados y tus recursos personales. Refuerza tu autoestima y tu autoconfianza. No te dejes llevar por el miedo o la inseguridad, sino que actúa con decisión y valentía.

Si tu ansiedad por el futuro es muy elevada o persistente, te recomendamos que consultes con un psicólogo que te ayude a manejarla mejor.

Conclusión

En este artículo te hemos mostrado algunas técnicas que puedes aplicar por tu cuenta para reducir tu ansiedad y mejorar tu salud mental. Estas técnicas son:

• Identificar y cuestionar tus pensamientos negativos
• Practicar la relajación
• Hacer ejercicio físico
• Cuidar tu alimentación

Además, te hemos respondido algunas preguntas frecuentes sobre cómo afrontar diferentes tipos de ansiedad, como la ansiedad social, la ansiedad por el futuro o los ataques de ansiedad.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y que lo pongas en práctica. Recuerda que la ansiedad es una emoción normal y que se puede superar con esfuerzo y constancia. Sin embargo, si tu ansiedad es muy intensa o te impide llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. Un psicólogo podrá evaluarte, diagnosticarte y ofrecerte un tratamiento adecuado a tus necesidades.

Gracias por leer este artículo y hasta la próxima.

Referencia

Libros:

1. «El poder del ahora» de Eckhart Tolle – Este libro explora la importancia de la atención plena y la respiración consciente en la reducción de la ansiedad.
2. «Ansiedad: Estrategias prácticas para superar los ataques de pánico y recuperar tu vida» de David D. Burns – Ofrece consejos prácticos respaldados por la psicología cognitiva para controlar la ansiedad.
3. «Meditación para principiantes» de Jack Kornfield – Un libro que guía a los lectores en la práctica de la meditación y cómo puede reducir la ansiedad.
4. «Yoga para la ansiedad» de Mary NurrieStearns y Rick NurrieStearns – Explora cómo el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad y promover la relajación.

Sitios web:

1. National Institute of Mental Health (NIMH) – El sitio web de NIMH proporciona información confiable sobre la ansiedad, sus síntomas y opciones de tratamiento: https://www.nimh.nih.gov/
2. Mindful.org – Ofrece recursos y artículos sobre mindfulness y meditación: https://www.mindful.org/
3. Mayo Clinic – Ansiedad y trastornos relacionados – Un recurso médico confiable que aborda la ansiedad y ofrece estrategias para manejarla: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
4. Yoga Journal – Ofrece información sobre yoga, posturas y prácticas para reducir la ansiedad: https://www.yogajournal.com/