Cómo vencer la autocrítica: Superar la depresión

Introducción

En la vida, todos enfrentamos momentos difíciles y desafiantes que pueden desencadenar pensamientos negativos sobre nosotros mismos. La autocrítica, o la tendencia a juzgarnos severamente, puede afectar nuestra autoestima y bienestar emocional. Cuando la autocrítica se vuelve abrumadora, puede llevarnos a la depresión y afectar nuestro día a día. Sin embargo, es importante recordar que existe esperanza y hay formas efectivas de superar este obstáculo emocional. En este artículo, exploraremos cómo vencer la autocrítica y superar la depresión, brindándote herramientas prácticas y perspectivas positivas para encontrar la paz interior.

¿Qué subyace a la autocrítica? Puede comenzar con las reglas exigentes y críticas que se aplica a sí mismo.

Todos cometemos errores y, a menudo, no cumplimos con las expectativas que tenemos de nosotros mismos. Eso es porque somos humanos. Pero si eres un autocrítico crónico, es posible que tengas un conjunto de reglas que te hagan aún más propenso a verte bajo la peor luz.

Echemos un vistazo a algunas reglas comunes que pueden contribuir a su depresión. Tenga en cuenta que estas son sus reglas, lo que significa que tiene la opción de cambiar su forma de pensar.

¿Alguna de estas reglas se aplica a la forma en que piensas cuando te sientes deprimido?

Tu libro de reglas de mala adaptación

• Debo tener éxito en todo lo que intento.
• Si no tengo éxito, soy un fracaso.
• Si fracaso, entonces no valgo nada (no soy digno de ser amado; la vida no vale la pena vivirla).
• El fracaso es intolerable e inaceptable.
• Debería obtener la aprobación de todos.
• Si no me aprueban, soy desagradable (feo, sin valor, sin esperanza, solo).
• Si no estoy seguro, el resultado será negativo.
• Nunca debo estar ansiosa (deprimida, egoísta, confundida, insegura, infeliz con mi pareja).
• Siempre debo estar atento a cualquier ansiedad .
• Si bajo la guardia, algo malo sucederá.
• Si cometo un error, debo criticarme a mí mismo.
• Debo mantenerme en los más altos estándares todo el tiempo.
• No debo elogiarme a menos que sea perfecto.
• Debo repasar mis errores para evitar repetirlos.
• Si la gente ve que estoy ansiosa, pensarán menos de mí (rechazarme, humillarme).
• Mi vida sexual (sentimientos, comportamientos, relaciones, etc.) debe ser maravillosa y fácil en todo momento.

El problema con estas reglas exigentes, casi perfeccionistas , es que nadie puede pasar por la vida sin romperlas. Nadie es perfecto y todos fallan en algo.

Consideremos cómo podrías cambiar estas reglas, derrotarlas, dejarlas ir y darte un respiro.

Entendiendo la autocrítica y su impacto en la depresión

¿Qué es la autocrítica?

La autocrítica es un proceso mental en el que evaluamos y juzgamos duramente nuestras acciones, pensamientos o comportamientos. Es normal tener un cierto grado de autocrítica, ya que nos ayuda a aprender de nuestros errores y mejorar como personas. Sin embargo, cuando la autocrítica se vuelve excesiva y negativa, puede tener efectos perjudiciales en nuestra salud mental.

El ciclo destructivo de la autocrítica y la depresión

Cuando nos sometemos constantemente a una autocrítica severa, nuestro estado de ánimo puede verse afectado negativamente. Los pensamientos negativos pueden llevarnos a sentirnos inadecuados y sin valor, lo que a su vez puede desencadenar síntomas de depresión. La depresión puede hacernos sentir desesperanzados y atrapados en un ciclo destructivo en el que la autocrítica alimenta la depresión, y la depresión, a su vez, refuerza la autocrítica.

Cómo superar la autocrítica y fomentar la autoaceptación

Practica la autocompasión

La autocompasión es el acto de tratarnos a nosotros mismos con la misma compasión y amabilidad que tendríamos hacia un amigo querido. En lugar de ser duros contigo mismo, date permiso para cometer errores y aprender de ellos. La autocompasión nos ayuda a romper el ciclo destructivo de la autocrítica y cultivar una actitud más positiva hacia nosotros mismos.

Desafía tus pensamientos negativos

Es fundamental cuestionar y desafiar nuestros pensamientos negativos autocríticos. Pregúntate a ti mismo si tus pensamientos son realistas y basados en hechos concretos. A menudo, descubrirás que tus pensamientos negativos son distorsiones cognitivas y no reflejan la realidad. Aprende a reemplazar estos pensamientos negativos con afirmaciones positivas y realistas.

Buscar apoyo y asistencia profesional

Habla con amigos y familiares

Abrirse y compartir tus pensamientos y sentimientos con amigos cercanos o familiares de confianza puede ser muy liberador. El apoyo emocional que recibes de las personas que te importan puede ayudarte a sentirte comprendido y aceptado, lo que contrarrestará la autocrítica.

Buscar la ayuda de un profesional

Si te resulta difícil superar la autocrítica y la depresión por ti mismo, no dudes en buscar la ayuda de un psicólogo o terapeuta profesional. Los profesionales de la salud mental pueden ofrecerte herramientas específicas para enfrentar y superar estos desafíos emocionales.

Preguntas que debes hacerte sobre tus reglas de autocrítica

1. ¿Cuáles son los costos y beneficios de tener esta regla?

Cada pensamiento o comportamiento tiene un costo y un beneficio. ¿Cuáles son los costos para usted de tener estas reglas exigentes? ¿Te hace más autocrítico, deprimido, ansioso, desesperanzado y evasivo?

¿Hay algún beneficio? Por ejemplo, podrías pensar que estas reglas te motivan. Pero, ¿podría motivarse enfatizando esforzarse más en lugar de criticarse a sí mismo? Hay una diferencia entre esforzarse y menospreciarse.

2. Si creyeras menos esta regla, ¿cómo cambiaría tu vida?

Muchas personas descubren que cuando modifican estas reglas para ser menos exigentes y críticos, disfrutan más de la vida. Tal vez te sientas menos como un fracaso y más como un ser humano. Tal vez puedas aceptar la realidad y el papel con las dificultades en lugar de sentirte derrotado y desmoralizado.

3. ¿Aplicarías estas reglas a tu mejor amigo? ¿Por qué no?

La mayoría de las personas propensas a la depresión son bastante imparciales con los demás. Probablemente no etiquetarías a tu mejor amigo como un perdedor si tuviera un contratiempo. ¿Por qué te aplicarías una voz más crítica a ti mismo que a otras personas?

4. ¿Y si normalizaras ser imperfecto?

Si miras a tu alrededor, notarás que no conoces a ninguna persona perfecta. Conoces a los seres humanos que cometen errores. ¿Qué pasaría si te incluyeras en este grupo, seres humanos que a veces son imperfectos? Sabemos que las personas que pueden universalizar sus problemas tienen menos probabilidades de deprimirse. En lugar de decir: «Debo ser un perdedor», podrías decir: «Soy otro ser humano. Y siempre puedo aprender de mis experiencias».

5. ¿Puede intentar reemplazar el perfeccionismo con altos estándares saludables?

Renunciar al perfeccionismo y las exigencias no significa que tengas que renunciar a tener metas y estándares. Puede apuntar a la mejora, el crecimiento y el desafío en lugar de criticarse y descartar cualquiera de sus buenas cualidades. Hay una diferencia entre aprender de la experiencia y derrotarte a ti mismo después de que algo no es perfecto.

6. En lugar de criticarte a ti mismo, ¿qué pasaría si te aceptaras a ti mismo?

Aceptarte a ti mismo significa hacer una evaluación realista de tus fortalezas y áreas de mejora. Es como decir: «Sé que soy bastante bueno en esto, pero puedo soportar mejorar en esta otra área». Aceptar es hacer una evaluación realista de tu comportamiento y desempeño. Significa ver lo que has hecho, notarlo y dejando de evaluar todo tu ser en base a un comportamiento.

Por ejemplo, la persona que se acepta a sí misma podría decir: «Sí, sé que no siempre lo hago bien, pero puedo vivir con eso, puedo aceptarlo y puedo ponerlo en perspectiva». comprometiéndote con una acción valiosa, como decirte a ti mismo: «Sí, acepto que dije algo que fue descortés y voy a comprometerme a mejorar eso en el futuro». La aceptación no es poner una excusa. Es hacerte honesto mientras te comprometes con tus valores.

7. ¿Cómo puedes premiarte o elogiarte cuando haces algo positivo?

Las personas mejoran a menudo porque se recompensan a sí mismas por un comportamiento que las mueve en la dirección correcta. Por ejemplo, digamos que quieres perder peso. No ha hecho ejercicio en un año, pero ahora quiere intentar poner en marcha un buen programa. Pero su primer entrenamiento es de solo 15 minutos de ejercicio suave.

Podrías criticarte por estar fuera de forma, o podrías darte crédito por moverte en la dirección correcta. Cada vez que te premias por moverte en la dirección correcta, es posible que te encuentres avanzando. Cada vez que te critiques a ti mismo te encontrarás retrocediendo.

8. ¿Qué pasaría si consideraras los errores como una oportunidad de aprendizaje en lugar de una prueba de que eres un fracaso?

La persona autocrítica responde a sus errores cometiendo otro error: criticarse a sí mismo. Entonces ahora están deprimidos y luego pueden criticarse a sí mismos por estar deprimidos. Este círculo vicioso sin fin alimenta tu rumiación, evitación, arrepentimiento e indecisión.

Pero, ¿y si pensara en un error como información que puede usar para mejorar las cosas? Por ejemplo, supongamos que está jugando al tenis y golpea la pelota en la red. Podrías decirte a ti mismo qué pésimo jugador eres y golpearte en la cabeza con la raqueta. O podrías cambiar tu swing y ver si eso mejora las cosas. Las personas efectivas son prácticas con sus errores: aprenden de ellos.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Es normal tener un cierto grado de autocrítica?

Sí, la autocrítica moderada puede ser normal y útil, ya que nos permite aprender de nuestros errores y crecer como personas. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio y evitar ser demasiado duro contigo mismo.

¿La autocrítica siempre conduce a la depresión?

No siempre. La autocrítica excesiva y negativa aumenta el riesgo de desarrollar síntomas de depresión, pero cada persona es única y responde de manera diferente a los desafíos emocionales.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Si sientes que la autocrítica y la depresión están afectando significativamente tu calidad de vida y bienestar emocional, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.

¿Cómo puedo identificar si la autocrítica es la causa de mi malestar?

Para identificar si la autocrítica es la causa de tu malestar, es importante prestar atención a tus pensamientos y emociones. Si te das cuenta de que tus pensamientos son principalmente negativos y autocríticos, es probable que la autocrítica esté afectando tu bienestar emocional.

¿Cuál es la relación entre la baja autoestima y la depresión?

La baja autoestima y la depresión están estrechamente relacionadas. La baja autoestima puede conducir a la depresión, y la depresión puede agravar la baja autoestima. Por lo tanto, es importante tratar ambos problemas para lograr una recuperación completa.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi autoestima y superar la depresión?

Algunas estrategias para mejorar la autoestima y superar la depresión incluyen identificar y reconocer la autocrítica, cambiar la perspectiva y enfocarse en lo positivo, establecer metas realistas y alcanzables, y practicar el autocuidado y la compasión.

Conclusión

La autocrítica puede ser un obstáculo significativo en nuestro camino hacia una vida plena y satisfactoria. Sin embargo, con la práctica de la autocompasión, el desafío de pensamientos negativos y el apoyo adecuado, podemos superar este desafío y encontrar la paz interior. Recuerda que todos somos seres humanos y merecemos tratarnos con amabilidad y comprensión. Si estás lidiando con la autocrítica y la depresión, no estás solo. Busca apoyo y asistencia profesional si es necesario, porque siempre hay esperanza y ayuda disponible para ti. ¡Ánimo en tu camino hacia la superación y la felicidad!