Estrategias de cómo tranquilizar los nervios rápido

¿Te sientes nervioso, ansioso o estresado? ¿Te gustaría saber cómo calmar tus nervios de forma rápida y efectiva? Si es así, este artículo es para ti. En él, te vamos a enseñar algunas estrategias que puedes aplicar en cualquier momento y lugar para relajar tu mente y tu cuerpo, y recuperar el control de tu situación. Estas estrategias están basadas en la evidencia científica y en la experiencia de profesionales de la psicología, y han demostrado ser útiles para muchas personas que sufren de nerviosismo. Además, son fáciles de aprender y de poner en práctica, y no requieren de ningún material ni de mucho tiempo. Solo necesitas tener la voluntad de probarlas y de ver cómo funcionan para ti.

Pero antes de entrar en materia, queremos que sepas algo muy importante: sentir nervios es normal y humano. Todos los hemos sentido alguna vez, y todos los seguiremos sintiendo en algún momento de nuestra vida. Los nervios son una reacción natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o inciertas, y que nos preparan para afrontarlas o para escapar de ellas. Por lo tanto, los nervios no son malos en sí mismos, sino que cumplen una función adaptativa y protectora.

El problema surge cuando los nervios se vuelven excesivos, frecuentes o prolongados, y nos impiden funcionar con normalidad en nuestro día a día. Cuando esto ocurre, los nervios se convierten en una fuente de malestar, de sufrimiento y de interferencia en nuestra salud, en nuestro rendimiento y en nuestra calidad de vida. En estos casos, es conveniente buscar ayuda profesional para identificar y tratar las causas y las consecuencias de nuestro nerviosismo, y para aprender a manejarlo de forma adecuada.

Sin embargo, hay ocasiones en las que no podemos o no queremos acudir a un profesional, y necesitamos una solución rápida y efectiva para calmar nuestros nervios. Por ejemplo, cuando tenemos que enfrentarnos a una situación puntual que nos genera mucha ansiedad, como una entrevista de trabajo, un examen, una presentación, una cita o una discusión. En estos casos, podemos recurrir a algunas de las estrategias que te vamos a presentar a continuación, y que te ayudarán a reducir tu nivel de nerviosismo y a sentirte más tranquilo y confiado.

Estrategia 1: Respira profundamente

La respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para regular nuestro estado emocional. Cuando estamos nerviosos, nuestra respiración se vuelve más rápida, superficial y entrecortada, lo que aumenta nuestra tensión y nuestra activación fisiológica. Por el contrario, cuando respiramos de forma lenta, profunda y rítmica, enviamos una señal a nuestro cerebro de que estamos en un estado de calma y de seguridad, lo que disminuye nuestra ansiedad y nuestro estrés.

Por eso, una de las formas más sencillas y efectivas de tranquilizar nuestros nervios es practicar la respiración diafragmática o abdominal, que consiste en respirar utilizando el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen. Para hacerlo, sigue estos pasos:

• Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
• Inspira lentamente por la nariz, contando hasta cuatro, y haciendo que tu abdomen se hinche como un globo. Tu mano sobre el abdomen debe subir, mientras que la del pecho debe permanecer quieta.
• Espira lentamente por la boca, contando hasta seis, y haciendo que tu abdomen se deshinche. Tu mano sobre el abdomen debe bajar, mientras que la del pecho debe seguir quieta.
• Repite este ciclo de respiración durante unos minutos, manteniendo un ritmo regular y suave, y enfocando tu atención en el movimiento de tu abdomen y en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
• Si te resulta difícil, puedes practicar primero tumbado en una superficie plana y cómoda, y luego ir progresando a hacerlo sentado y de pie.

La respiración diafragmática tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, como mejorar la oxigenación de nuestro organismo, reducir la presión arterial, relajar la musculatura, favorecer el sueño, aumentar la concentración, disminuir la irritabilidad y potenciar el bienestar. Además, es una técnica que podemos aplicar en cualquier momento y lugar, sin que nadie se dé cuenta, y que nos puede ayudar a afrontar situaciones que nos generan nervios, como hablar en público, conducir, volar o tomar decisiones.

Estrategia 2: Piensa de forma positiva

Otra forma de calmar nuestros nervios es modificar nuestros pensamientos negativos por otros más positivos y realistas. Los pensamientos son las interpretaciones que hacemos de la realidad, y tienen una gran influencia en nuestras emociones y en nuestras conductas. Cuando estamos nerviosos, tendemos a tener pensamientos catastrofistas, irracionales y distorsionados, que nos hacen ver la situación como más amenazante, difícil o peligrosa de lo que realmente es, y que nos hacen sentir más ansiosos, inseguros o incapaces.

Por ejemplo, si tenemos que hacer una presentación, podemos pensar cosas como: «Voy a hacer el ridículo», «No sé nada del tema», «Me van a criticar», «No voy a poder controlar mis nervios», «Me voy a quedar en blanco», etc. Estos pensamientos nos generan más nervios, y nos predisponen a actuar de forma torpe, a cometer errores o a evitar la situación.

Para romper este círculo vicioso, podemos aplicar la técnica de reestructuración cognitiva, que consiste en identificar, cuestionar y sustituir nuestros pensamientos negativos por otros más positivos y realistas, que nos ayuden a ver la situación de forma más objetiva, a valorar nuestras capacidades y recursos, y a afrontar el reto con más confianza y optimismo.

Para hacerlo, sigue estos pasos:

• Identifica el pensamiento negativo que te genera nervios. Puedes escribirlo en un papel o decirlo en voz alta.
• Cuestiónalo con preguntas como: ¿Qué evidencia tengo de que eso es cierto? ¿Qué evidencia tengo de que eso no es cierto? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? ¿Qué podría hacer si eso ocurriera? ¿Qué es lo mejor que podría pasar? ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? ¿Qué me diría un amigo en esta situación? ¿Estoy siendo justo conmigo mismo?
• Sustitúyelo por un pensamiento más positivo y realista, que sea coherente con la evidencia, que te aporte soluciones y que te motive a actuar. Puedes escribirlo en un papel o decirlo en voz alta.
• Repite este proceso con todos los pensamientos negativos que te generen nervios, y practica los pensamientos positivos hasta que los interiorices y los creas.

Siguiendo con el ejemplo de la presentación, podríamos reestructurar nuestros pensamientos negativos de la siguiente forma:

• Pensamiento negativo: «Voy a hacer el ridículo».
• Cuestionamiento: ¿Qué evidencia tengo de que voy a hacer el ridículo? Ninguna, solo es una suposición. ¿Qué evidencia tengo de que no voy a hacer el ridículo? He preparado bien la presentación, he ensayado varias veces, conozco el tema, he recibido feedback positivo de otras personas, etc. ¿Qué es lo peor que podría pasar? Que me equivoque, que me ponga nervioso, que me olvide de algo, que no me entiendan, etc. ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? Muy pocas, y si ocurre, no es tan grave. ¿Qué podría hacer si eso ocurriera? Corregir el error, respirar profundamente, consultar mis notas, repetir lo que he dicho, etc. ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
• Pensamiento positivo: “Puedo hacerlo bien, tengo los conocimientos y las habilidades necesarias, y si me equivoco, sé cómo solucionarlo”.
• Pensamiento negativo: “No sé nada del tema”.
• Cuestionamiento: ¿Qué evidencia tengo de que no sé nada del tema? Ninguna, solo es una exageración. ¿Qué evidencia tengo de que sí sé algo del tema? He estudiado el tema, he leído fuentes fiables, he consultado con expertos, etc. ¿Qué es lo peor que podría pasar? Que me hagan una pregunta que no sé responder. ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? Muy pocas, y si ocurre, no es tan grave. ¿Qué podría hacer si eso ocurriera? Reconocer que no sé la respuesta, pedir disculpas, decir que lo investigaré y que lo comunicaré más tarde, etc. ¿Qué es lo mejor que podría pasar? Que responda a todas las preguntas correctamente y que demuestre mi dominio del tema. ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? Bastantes, si me preparo bien y confío en mí mismo. ¿Qué me diría un amigo en esta situación? Que no me infravalore, que sé más de lo que creo, que me anime y que lo haga lo mejor que pueda. ¿Estoy siendo justo conmigo mismo? No, estoy siendo muy duro y exigente conmigo mismo.
• Pensamiento positivo: “Sé lo suficiente del tema, he hecho un buen trabajo de investigación y de preparación, y si me hacen una pregunta que no sé responder, sé cómo manejarla con profesionalidad y honestidad”.

Puedes seguir este mismo proceso con el resto de pensamientos negativos que te generen nervios, y verás cómo tu estado de ánimo mejora y tu confianza aumenta. La clave está en ser consciente de lo que piensas, cuestionar la validez y la utilidad de tus pensamientos, y sustituirlos por otros más positivos y realistas, que te ayuden a afrontar la situación con más seguridad y optimismo.

Estrategia 3: Relaja tu cuerpo

Otra forma de tranquilizar nuestros nervios es relajar nuestro cuerpo, ya que el nerviosismo se manifiesta también a nivel físico, provocando síntomas como taquicardia, sudoración, temblores, tensión muscular, náuseas, mareos, etc. Estos síntomas son el resultado de la activación del sistema nervioso simpático, que nos prepara para la acción, y que se contrapone al sistema nervioso parasimpático, que nos devuelve al estado de reposo. Cuando estamos nerviosos, el sistema simpático se activa demasiado, y el parasimpático se inhibe, lo que nos hace sentir más alterados y agitados.

Para restablecer el equilibrio entre ambos sistemas, podemos aplicar algunas técnicas de relajación muscular, que consisten en tensar y relajar los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo, siguiendo un orden determinado, y prestando atención a las sensaciones que experimentamos en cada momento. De esta forma, conseguimos liberar la tensión acumulada, relajar la musculatura, reducir el dolor, mejorar la circulación, favorecer el sueño, aumentar la concentración, disminuir la irritabilidad y potenciar el bienestar.

Existen diferentes tipos de técnicas de relajación muscular, como la de Jacobson, la de Schultz, la de Benson, etc. Todas ellas tienen en común el principio de tensión-relajación, pero varían en el número, la duración y la intensidad de los ejercicios. Aquí te vamos a presentar una versión simplificada y adaptada de la técnica de Jacobson, que puedes practicar en cualquier momento y lugar, y que te ayudará a calmar tus nervios. Para hacerlo, sigue estos pasos:

• Busca un lugar tranquilo y cómodo, donde no te molesten ni te distraigan. Puedes hacerlo tumbado, sentado o de pie, según prefieras.
• Cierra los ojos y respira profundamente, como te hemos enseñado antes, durante unos minutos, hasta que te sientas más calmado y relajado.
• Empieza por el grupo muscular de la cara. Tensa los músculos de la frente, elevando las cejas, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de la frente, dejando caer las cejas, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Continúa con el grupo muscular de los ojos. Tensa los músculos de los ojos, cerrándolos fuertemente, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de los ojos, abriéndolos suavemente, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Sigue con el grupo muscular de la boca. Tensa los músculos de la boca, apretando los labios, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de la boca, separando los labios, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Avanza con el grupo muscular del cuello. Tensa los músculos del cuello, encogiendo los hombros, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos del cuello, bajando los hombros, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Prosigue con el grupo muscular de los brazos. Tensa los músculos de los brazos, extendiéndolos y cerrando los puños, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de los brazos, doblando los codos y abriendo las manos, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Continúa con el grupo muscular del pecho. Tensa los músculos del pecho, inspirando profundamente y reteniendo el aire, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos del pecho, espirando lentamente y vaciando el aire, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Sigue con el grupo muscular del abdomen. Tensa los músculos del abdomen, contrayendo el vientre, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos del abdomen, relajando el vientre, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Avanza con el grupo muscular de las piernas. Tensa los músculos de las piernas, estirándolas y apretando los dedos de los pies, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de las piernas, flexionando las rodillas y relajando los dedos de los pies, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Termina con el grupo muscular de todo el cuerpo. Tensa los músculos de todo el cuerpo, contrayendo todos los grupos musculares que has trabajado antes, y mantén la tensión durante unos segundos, mientras cuentas hasta cinco. Luego, relaja los músculos de todo el cuerpo, soltando todos los grupos musculares que has trabajado antes, y nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Repite el ejercicio dos veces más.
• Abre los ojos y respira profundamente, como te hemos enseñado antes, durante unos minutos, hasta que te sientas completamente relajado y tranquilo.

La relajación muscular es una técnica que tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, como hemos visto antes, y que podemos aplicar en cualquier momento y lugar, sin que nadie se dé cuenta, y que nos puede ayudar a afrontar situaciones que nos generan nervios, como las que hemos mencionado antes. Además, es una técnica que se puede combinar con otras, como la respiración o el pensamiento positivo, para potenciar sus efectos y conseguir una mayor calma y bienestar.

Estrategia 4: Distrae tu mente

Otra forma de tranquilizar nuestros nervios es distraer nuestra mente, ya que el nerviosismo se manifiesta también a nivel cognitivo, provocando síntomas como preocupación, rumiación, anticipación, obsesión, etc. Estos síntomas son el resultado de la activación de la amígdala, la parte del cerebro que se encarga de procesar las emociones, y que se sobreestimula cuando percibimos una amenaza o un peligro. Cuando esto ocurre, la amígdala envía una señal de alarma al resto del cerebro, que se pone en modo de supervivencia, y que bloquea o reduce la actividad de otras áreas, como la corteza prefrontal, la parte del cerebro que se encarga de las funciones ejecutivas, como el razonamiento, la planificación, la toma de decisiones, etc. Esto hace que nos cueste más pensar con claridad, que nos centremos en lo negativo, que nos anticipemos a lo peor, que nos obsesionemos con el problema, etc.

Para romper este círculo vicioso, podemos aplicar la técnica de distracción cognitiva, que consiste en desviar nuestra atención de los pensamientos que nos generan nervios, y enfocarla en otras cosas que nos resulten más agradables, interesantes o divertidas. De esta forma, conseguimos reducir la activación de la amígdala, aumentar la actividad de la corteza prefrontal, mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir nuestro estrés, aumentar nuestra autoestima, potenciar nuestra creatividad y fomentar nuestro bienestar.

Existen diferentes tipos de distracciones cognitivas, como leer, escribir, dibujar, pintar, escuchar música, ver una película, jugar a un videojuego, hacer un rompecabezas, resolver un sudoku, practicar un hobby, hablar con un amigo, etc. Todas ellas tienen en común el principio de desviar la atención, pero varían en el grado de implicación, de dificultad y de disfrute que requieren. Aquí te vamos a presentar algunas ideas de distracciones cognitivas que puedes practicar en cualquier momento y lugar, y que te ayudarán a calmar tus nervios. Para hacerlo, sigue estos pasos:

• Elige una distracción que te guste, que te motive, que te divierta, que te relaje, que te desafíe o que te enseñe algo nuevo. Puede ser una de las que te hemos sugerido antes, o cualquier otra que se te ocurra. Lo importante es que sea algo que te apetezca hacer, y que no te genere más nervios o estrés.
• Dedica el tiempo que necesites o que tengas disponible a realizar la distracción. Puede ser desde unos minutos hasta varias horas, según tu preferencia y tu disponibilidad. Lo importante es que te olvides del problema que te genera nervios, y que te concentres en la distracción que has elegido.
• Disfruta del proceso y del resultado de la distracción. No te juzgues, no te compares, no te presiones, no te exijas, no te critiques, no te culpes, etc. Simplemente, déjate llevar, exprésate, crea, aprende, comparte, ríe, etc. Lo importante es que te sientas bien, que te quites el peso de encima, que te des un respiro, que te premies, que te cuides, etc.

La distracción cognitiva es una técnica que tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, como hemos visto antes, y que podemos aplicar en cualquier momento y lugar, sin que nadie se dé cuenta, y que nos puede ayudar a afrontar situaciones que nos generan nervios, como las que hemos mencionado antes. Además, es una técnica que se puede combinar con otras, como la respiración, el pensamiento positivo o la relajación muscular, para potenciar sus efectos y conseguir una mayor calma y bienestar.

Preguntas frecuentes

A continuación, te vamos a responder a algunas de las preguntas más frecuentes que nos hacen las personas que sufren de nerviosismo, y que quizás tú también te hayas planteado alguna vez.

¿Qué es el nerviosismo?

El nerviosismo es una emoción que se caracteriza por un estado de agitación, inquietud, ansiedad o estrés, que se produce ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o inciertas, y que nos preparan para afrontarlas o para escapar de ellas. El nerviosismo se manifiesta a nivel físico, cognitivo y conductual, provocando síntomas como taquicardia, sudoración, temblores, tensión muscular, náuseas, mareos, preocupación, rumiación, anticipación, obsesión, evitación, huida, bloqueo, etc.

¿Qué causa el nerviosismo?

El nerviosismo puede tener diferentes causas, tanto internas como externas, que varían según cada persona y cada situación. Algunas de las causas más comunes son:

• La personalidad: algunas personas tienen una personalidad más nerviosa, ansiosa, insegura, perfeccionista, exigente, etc., que les hace ser más vulnerables al nerviosismo.
• La genética: algunas personas tienen una predisposición genética a sufrir de nerviosismo, ya que heredan de sus padres o familiares algunos rasgos biológicos o psicológicos que les hacen ser más sensibles al estrés o a la ansiedad.
• El aprendizaje: algunas personas aprenden a ser más nerviosas, ya que desde pequeñas han recibido mensajes, modelos o refuerzos que les han hecho creer que el mundo es un lugar peligroso, que no son capaces de afrontar los retos, que deben cumplir unas expectativas muy altas, que deben evitar el fracaso, el error o la crítica, etc.
• El entorno: algunas personas se ven afectadas por el entorno en el que viven o trabajan, ya que se encuentran con situaciones que les generan mucha presión, competencia, conflicto, incertidumbre, cambio, etc., que les hacen sentir más nerviosas.
• El momento vital: algunas personas atraviesan por momentos vitales que les suponen un gran desafío, un cambio o una pérdida, como una enfermedad, una ruptura, un duelo, una mudanza, un embarazo, un divorcio, un despido, una jubilación, etc., que les hacen sentir más nerviosas.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Buscar ayuda profesional es una decisión importante que puede marcar una diferencia positiva en tu vida. Aquí hay algunas señales que indican que podría ser el momento de buscar el apoyo de un profesional de la salud mental:

1. Emociones Persistentes y Abrumadoras: Si te sientes constantemente ansioso, deprimido, o experimentas emociones intensas que interfieren con tu vida diaria, puede ser útil hablar con un profesional.
2. Dificultad para Manejar el Estrés Diario: Si te encuentras abrumado por el estrés cotidiano y esto te impide realizar tus actividades normales o disfrutar de la vida, buscar ayuda puede proporcionar estrategias para manejar mejor estas situaciones.
3. Cambios en el Comportamiento o el Estado de Ánimo: Cambios significativos en tu comportamiento o estado de ánimo, como retiro social, irritabilidad, falta de interés en actividades previamente disfrutadas, o cambios en los patrones de sueño y alimentación, pueden ser indicativos de que necesitas apoyo adicional.
4. Pensamientos o Comportamientos Autolesivos: Si tienes pensamientos de hacerte daño a ti mismo o a otros, es crucial buscar ayuda inmediatamente.
5. Trauma o Experiencias Difíciles: Si has experimentado un trauma o estás pasando por una situación particularmente difícil (como el duelo o una ruptura importante), hablar con un profesional puede ayudarte a procesar estos eventos.
6. Problemas en Relaciones o en el Trabajo: Si estás enfrentando problemas continuos en tus relaciones personales o en el trabajo que parecen estar relacionados con tu bienestar emocional o mental, un profesional puede ayudarte a entender y abordar estos desafíos.
7. Si Sientes que Necesitas Ayuda: A veces, simplemente sientes que algo no está bien y podrías beneficiarte del apoyo externo. Escuchar a tu intuición y reconocer que necesitas ayuda es un paso valiente y importante.

Conclusión

En este artículo, te hemos enseñado algunas estrategias que puedes aplicar para tranquilizar tus nervios de forma rápida y efectiva. Estas estrategias son:

• Respirar profundamente, para reducir la activación fisiológica y enviar una señal de calma al cerebro.
• Pensar de forma positiva, para modificar los pensamientos negativos que nos generan ansiedad y sustituirlos por otros más realistas y optimistas.
• Relajar el cuerpo, para liberar la tensión muscular y restablecer el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático.
• Distraer la mente, para desviar la atención de los pensamientos que nos generan estrés y enfocarla en otras cosas que nos resulten más placenteras o divertidas.

Estas estrategias están basadas en la evidencia científica y en la experiencia de profesionales de la psicología, y han demostrado ser útiles para muchas personas que sufren de nerviosismo. Además, son fáciles de aprender y de poner en práctica, y no requieren de ningún material ni de mucho tiempo. Solo necesitas tener la voluntad de probarlas y de ver cómo funcionan para ti.

Recuerda que sentir nervios es normal y humano, y que no son malos en sí mismos, sino que cumplen una función adaptativa y protectora. El problema surge cuando los nervios se vuelven excesivos, frecuentes o prolongados, y nos impiden funcionar con normalidad en nuestro día a día. En estos casos, es conveniente buscar ayuda profesional para identificar y tratar las causas y las consecuencias de nuestro nerviosismo, y para aprender a manejarlo de forma adecuada.

Esperamos que este artículo te haya sido de utilidad, y que te haya ayudado a conocer algunas estrategias para tranquilizar tus nervios. Si te ha gustado, compártelo con tus amigos, familiares o conocidos, y déjanos un comentario con tu opinión o con tus dudas. También puedes visitar nuestra web Zero Psicólogos, donde encontrarás más información, recursos y servicios relacionados con la psicología y el bienestar. Gracias por leernos, y hasta la próxima.

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