Estrategias para mejorar la productividad en adultos con TDAH
Índice
Una vez que descubre que tiene TDAH y supera la revelación y la euforia, surge una pregunta apremiante en su mente: ¿qué hago ahora? ¿Cómo le doy estructura y organización a mi vida para que no luche constantemente con los sentimientos de fracaso, desesperanza, ansiedad, tristeza, desilusión, culpa que pueden abrumarme cuando no cumplo con mis deberes y responsabilidades en el trabajo y el ¿hogar? Para ayudarlo, he decidido compartir con usted una serie de estrategias útiles, probadas por mí mismo, que pueden facilitar la vida de los adultos con TDAH .
Autocuidado: La piedra angular de una vida plena para el adulto con TDAH
La respuesta a la pregunta anterior no es precisamente sencilla y pasa por trabajar de forma sostenible, comprometida y constante, es decir, hacer exactamente lo que sabemos que nos cuesta hacer. Gabor Maté , en Scattered Minds , sugiere que el adulto con déficit de atención necesita aprender a cuidarse a sí mismo, que es la piedra angular de una vida plena. Él ve este proceso de autocuidado dividido en cuatro dimensiones:
- Dimensión psicológica : iniciar un proceso de asesoramiento y psicoterapia; desarrollar la autocomprensión, la autoaceptación al tolerar la culpa y la ansiedad que comúnmente experimentan las personas con TDAH. A las mencionadas por Gabor Maté, considero útil agregar la participación en grupos de consejería y apoyo para personas con TDAH .
- Dimensión espiritual : meditación , atención plena;
- Dimensión física (cuerpo) : alimentación , sueño y movimiento;
- Espacio : depende mucho de la organización del espacio en el que trabajamos y vivimos. La tendencia de las personas con trastorno por déficit de atención es ignorar la apariencia del espacio, todo parece ser un caos organizado. Deshacerse de las cosas innecesarias y el orden son algunos de los mayores desafíos, y mantener un espacio lo más minimalista posible con lugares bien definidos para cada elemento ayuda a evitar que las cosas importantes se pierdan o se extravíen.
Es cierto que adquirir la habilidad de cuidarse a sí mismo puede ser un proceso largo y bastante frustrante, especialmente porque la motivación y la organización no son puntos fuertes del adulto con TDAH. Además de los procesos de autocuidado, que llevan tiempo implementar, existen algunas estrategias y herramientas que pueden ayudarnos a desempeñarnos lo suficientemente bien en nuestras vidas, tanto en lo personal como en lo profesional.
A continuación, encontrará algunas de las estrategias que he probado que han demostrado ser efectivas y me ayudaron a completar tareas y lograr ciertas metas.
- ¡Una sola cosa!
Lo único es un libro cuya idea central se reduce a la pregunta: ¿Qué es lo único que puedes hacer que, al hacerlo, hará que todo lo demás sea más fácil o inútil?
Esta estrategia es útil porque las listas no me funcionan, cuando veo cuánto hay que hacer en lugar de ponerme manos a la obra, me descompenso y encuentro razones para no hacer nada, por lo que este enfoque me ayuda a priorizar tareas mucho mejores. A veces lo único es tender la cama o salir a caminar 15 minutos, hacer 10 minutos de ejercicio, empezar una tarea que me gusta o que es fácil, generar un subidón de dopamina que me ayude a lidiar con un problema más tarea difícil (leer una tarea que evito y termino postergando, simplemente no necesito hacerla más).
- La técnica Pomodoro
Otra técnica muy útil es Pomodoro. Se trata de trabajar en períodos de tiempo más cortos seguidos de descansos de cinco minutos. Los intervalos dependen mucho de ti y de tu ritmo. Establecí 20-25 minutos de trabajo con un descanso de cinco minutos. Después de una hora de trabajo, tomo un descanso más largo de 10 a 15 minutos. También hay aplicaciones que pueden ayudarlo a programar el trabajo y los intervalos de descanso para recibir alertas audibles cuando se acabe su tiempo de trabajo. También puede usar el teléfono, pero también un temporizador mecánico analógico.
- Las alarmas
Porque, muchas veces, el tiempo se me escapa entre los dedos, para asegurarme de no perderme ciertas cosas importantes, programo alarmas. Muchas alarmas. Especialmente en la mañana cuando preparo a los niños para la escuela. La alarma del desayuno, la alarma para vestirse, la alarma para salir por la puerta, la alarma para salir de casa a recoger a los niños del colegio. Si me olvido de hacer algo y lo recuerdo, pero no puedo hacerlo en ese momento, configuro una alarma para el momento en que creo que podré hacerlo. Sí, puede sonar extraño, pero funciona.
- Agenda
La guía telefónica es mi mejor amiga. Disponemos de una app donde se pasan todos los miembros de la familia y las actividades que están realizando. Aquí repasamos todo, desde las citas al médico, cursos opcionales para niños, nuestras salidas, salidas, días libres, vacaciones, vacaciones, aquí se hace todo lo importante. Mi agenda de trabajo está llena de notificaciones, cuándo enviar ciertos correos, propuestas, plazos, cosas importantes que hay que respetar.
- Duplicación del cuerpo
Esta técnica implica tener a alguien con quien trabajar, ya sea en el mismo espacio que usted, virtualmente o por teléfono. Nuestras neuronas espejo se activan cuando alguien a nuestro alrededor está trabajando, y tenemos el impulso de imitar y ponernos manos a la obra. Funciona muy bien para mí cuando tengo tareas que no me gustan o que he pospuesto por mucho tiempo. Por ejemplo, si tengo que cocinar y no puedo, llamo a mi novia y si está disponible, ella hace lo suyo y yo cocino. O llevo a los niños a la cocina y cocinamos juntos. Cuando se trata de trabajo, acepto que alguien trabaje durante un cierto período de tiempo y luego nos registramos para ver el progreso. A veces empezamos por teléfono, y una vez que estoy en el flujo, colgamos y hablamos.
10 Estrategias para mejorar la productividad en adultos con TDAH
| Estrategia | Descripción | Implementación |
|---|---|---|
| 1. Establecer metas claras | Ayuda a definir tareas y prioridades. | Ayudar al paciente a establecer metas claras, específicas y alcanzables. Se deben definir tanto a corto como a largo plazo. |
| 2. Crear un horario | Ayuda a estructurar el tiempo y a cumplir con los plazos. | Ayudar al paciente a crear un horario diario y semanal para tareas específicas. |
| 3. Técnicas de organización | Ayuda a mantener la concentración y evitar distracciones. | Ayudar al paciente a utilizar técnicas de organización como listas de tareas, agendas, y etiquetado de objetos y espacios. |
| 4. Establecer rutinas | Ayuda a establecer hábitos y a mejorar la concentración. | Ayudar al paciente a establecer rutinas para tareas específicas, como levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, y hacer ejercicio regularmente. |
| 5. Aprender técnicas de relajación | Ayuda a reducir el estrés y mejorar la concentración. | Ayudar al paciente a aprender técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga. |
| 6. Utilizar recompensas y consecuencias | Ayuda a motivar y a establecer límites. | Ayudar al paciente a establecer un sistema de recompensas y consecuencias para motivar la realización de tareas y establecer límites. |
| 7. Minimizar distracciones | Ayuda a mantener la concentración. | Ayudar al paciente a minimizar distracciones como ruidos, dispositivos electrónicos y redes sociales. |
| 8. Ejercer la fuerza de voluntad | Ayuda a superar la procrastinación y mantenerse enfocado. | Ayudar al paciente a ejercer la fuerza de voluntad mediante la realización de pequeñas tareas en un plazo corto de tiempo. |
| 9. Fomentar la actividad física | Ayuda a mejorar la concentración y reducir el estrés. | Ayudar al paciente a fomentar la actividad física mediante la práctica de deportes o ejercicios regulares. |
| 10. Establecer límites y decir no | Ayuda a reducir la sobrecarga y el estrés. | Ayudar al paciente a establecer límites y decir no a tareas o situaciones que puedan generar sobrecarga y estrés. |
Conclusión
En conclusión, para mejorar la productividad en adultos con TDAH, existen una serie de estrategias que pueden ser efectivas. Estas estrategias incluyen establecer metas claras, crear un horario, utilizar técnicas de organización, establecer rutinas, aprender técnicas de relajación, utilizar recompensas y consecuencias, minimizar distracciones, ejercer la fuerza de voluntad, fomentar la actividad física y establecer límites y decir no.
Es importante recordar que cada paciente es único, por lo que es necesario personalizar estas estrategias para satisfacer sus necesidades individuales. Trabajar en colaboración con un psicólogo puede ser de gran ayuda en este proceso, ya que pueden proporcionar un enfoque personalizado y un apoyo continuo durante todo el proceso.
Además, es fundamental tener en cuenta que la implementación de estas estrategias puede requerir tiempo y práctica. Al principio, puede ser difícil incorporar estas técnicas en la rutina diaria, pero con perseverancia y apoyo, pueden ayudar a mejorar la productividad y el bienestar emocional en adultos con TDAH.
En resumen, si usted o alguien que conoce tiene TDAH y está luchando por mantenerse productivo, las estrategias mencionadas pueden ser un buen punto de partida. Al trabajar con un profesional de la salud mental, puede encontrar la combinación adecuada de técnicas que se ajusten a sus necesidades individuales y ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Estas estrategias no son infalibles y pueden no funcionar para algunas personas. Te invito a que te permitas experimentar, buscar hasta encontrar la fórmula que te funcione.
La talla única no se aplica a las personas con TDAH.
