Estrategias para superar la indefensión aprendida

¿Alguna vez te has sentido incapaz de cambiar una situación negativa que te afecta? ¿Has perdido la esperanza de mejorar tu vida porque crees que nada de lo que hagas tendrá efecto? Si es así, es posible que sufras de indefensión aprendida.

La indefensión aprendida es un estado psicológico en el que una persona se siente impotente para modificar las circunstancias adversas que le rodean, y se resigna a sufrir sus consecuencias. Este fenómeno fue descubierto por el psicólogo Martin Seligman en los años 60, cuando realizó un experimento con perros a los que sometió a descargas eléctricas. Seligman observó que algunos perros aprendían a evitar el dolor pulsando una palanca, mientras que otros se quedaban inmóviles y no intentaban escapar, aunque tuvieran la opción de hacerlo.

Seligman concluyó que los perros que se rendían habían aprendido a ser indefensos, debido a que habían sido expuestos previamente a descargas incontrolables e inevitables. Estos perros habían desarrollado una expectativa de que sus acciones no tenían efecto sobre el resultado, y por eso se comportaban de forma pasiva y apática.

Este hallazgo se ha aplicado también a los seres humanos, y se ha demostrado que la indefensión aprendida puede afectar a diversos ámbitos de la vida, como el rendimiento académico, la salud, las relaciones personales o la autoestima. La indefensión aprendida puede generar sentimientos de frustración, depresión, ansiedad y baja autoeficacia.

Sin embargo, la buena noticia es que la indefensión aprendida se puede superar. En este artículo te vamos a explicar qué causas pueden provocarla, qué estrategias puedes utilizar para combatirla y qué casos reales de personas que lo han logrado te pueden inspirar. Al final del artículo, encontrarás también tres preguntas frecuentes sobre este tema y una conclusión que resumirá lo que has aprendido.

¿Qué es la Indefensión Aprendida?

Te has sentido alguna vez incapaz de controlar los eventos en tu vida? ¿Has pensado que no importa lo que hagas, las cosas no cambiarán? Si es así, es posible que hayas experimentado la indefensión aprendida. Este fenómeno psicológico ocurre cuando una persona se siente incapaz de cambiar una situación negativa, incluso cuando existen oportunidades para hacerlo. Surge de experiencias pasadas donde sus esfuerzos no dieron fruto, llevándoles a creer que futuros esfuerzos serán igualmente inútiles.

¿Qué causa la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida se produce cuando una persona interpreta que las situaciones negativas que le ocurren son:

• Estables: es decir, que no van a cambiar con el tiempo ni con las circunstancias.
• Globales: es decir, que afectan a todos los aspectos de su vida y no solo a uno específico.
• Internas: es decir, que dependen de ella misma y no de factores externos.

Estas interpretaciones se conocen como atribuciones, y son la forma en que explicamos las causas de los eventos que nos suceden. Las atribuciones pueden ser positivas o negativas, y pueden influir en nuestra motivación, nuestro ánimo y nuestro comportamiento.

Por ejemplo, si suspendes un examen, puedes atribuirlo a que no has estudiado lo suficiente (atribución interna), a que el examen era muy difícil (atribución externa), a que siempre te va mal en esa asignatura (atribución estable) o a que tienes mala suerte ese día (atribución inestable), a que eres mal estudiante (atribución global) o a que ese tema se te da mal (atribución específica).

Como puedes ver, algunas atribuciones son más favorables que otras, y pueden ayudarte a afrontar mejor el fracaso y a mejorar en el futuro. Sin embargo, si haces atribuciones negativas de forma habitual, puedes caer en la indefensión aprendida y creer que no tienes control sobre tu vida.

¿Qué estrategias puedes usar para superar la indefensión aprendida?

La clave para superar la indefensión aprendida es cambiar las atribuciones negativas por otras más positivas y realistas. Para ello, puedes seguir estos pasos:

• Identifica las situaciones que te generan indefensión aprendida: piensa en qué momentos te sientes impotente, desanimado o frustrado, y qué pensamientos te vienen a la mente cuando te ocurren. Por ejemplo, puede ser que te sientas indefenso cuando buscas trabajo y no recibes ninguna respuesta, y que pienses que nunca encontrarás un empleo, que no vales para nada o que el mercado laboral es injusto.
• Cuestiona las atribuciones negativas: analiza si las explicaciones que das a esas situaciones son objetivas, racionales y basadas en evidencias, o si por el contrario son exageradas, irracionales y basadas en suposiciones. Por ejemplo, puedes preguntarte si realmente has hecho todo lo posible por encontrar trabajo, si tienes alguna habilidad o cualidad que te haga valioso o si hay alguna oportunidad o alternativa que no hayas explorado.
• Reemplaza las atribuciones negativas por otras más positivas: busca otras formas de interpretar las situaciones que te generan indefensión aprendida, que sean más optimistas, esperanzadoras y constructivas. Por ejemplo, puedes pensar que encontrar trabajo es difícil pero no imposible, que tienes capacidades y potencial para desarrollarte profesionalmente o que puedes aprovechar el tiempo para formarte o hacer otras actividades que te enriquezcan.
• Actúa de forma proactiva y persistente: una vez que hayas cambiado tus atribuciones, pon en marcha acciones que te ayuden a mejorar tu situación y a alcanzar tus objetivos. No te rindas ante los obstáculos ni te desanimes por los fracasos, sino que aprende de ellos y busca soluciones. Por ejemplo, puedes ampliar tu búsqueda de trabajo, mejorar tu currículum, hacer contactos, solicitar feedback, etc.
• Reconoce y celebra tus logros: cada vez que consigas un avance, por pequeño que sea, reconócelo y prémiate por ello. Esto te ayudará a aumentar tu autoestima, tu confianza y tu motivación. Por ejemplo, puedes celebrar que hayas enviado varias solicitudes de trabajo, que hayas hecho una buena entrevista, que hayas recibido una oferta o que hayas conseguido un empleo.

¿Qué casos reales te pueden inspirar?

A lo largo de la historia, hay muchos ejemplos de personas que han superado la indefensión aprendida y han logrado grandes cosas a pesar de las adversidades. Algunos de ellos son:

• Nelson Mandela: fue un líder político y social que luchó contra el apartheid en Sudáfrica. Fue encarcelado durante 27 años, pero nunca perdió la esperanza ni la fe en su causa. Tras su liberación, se convirtió en el primer presidente negro de su país y recibió el Premio Nobel de la Paz.
• Stephen Hawking: fue un físico y cosmólogo que revolucionó la ciencia con sus teorías sobre el origen y el destino del universo. A los 21 años, le diagnosticaron una enfermedad degenerativa que le dejó paralizado y sin habla, pero no le impidió seguir investigando y divulgando sus conocimientos hasta el final de su vida.
• Malala Yousafzai: es una activista y escritora que defiende el derecho a la educación de las niñas en Pakistán. A los 15 años, sufrió un atentado por parte de los talibanes, que le dispararon en la cabeza. Sobrevivió milagrosamente y se convirtió en la persona más joven en recibir el Premio Nobel de la Paz.
• Oprah Winfrey: es una presentadora, productora y empresaria que se ha convertido en una de las mujeres más influyentes y exitosas del mundo. Su infancia estuvo marcada por la pobreza, el abuso y la discriminación, pero logró superar esos traumas y convertir su pasión por la comunicación en un imperio mediático.

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. Lo importante es que te sirvan de inspiración y de referencia para demostrarte que la indefensión aprendida se puede vencer y que tú también puedes conseguir tus metas si te lo propones.

Preguntas frecuentes

¿Por qué surge la indefensión aprendida?

Otra consulta común es sobre las causas de la indefensión aprendida. Este fenómeno suele surgir cuando una persona se enfrenta repetidamente a situaciones en las que siente que sus acciones no tienen el resultado deseado, llevándola a creer que no puede controlar los eventos en su vida.

¿Qué diferencia hay entre la indefensión aprendida y la depresión?

La indefensión aprendida y la depresión son dos conceptos relacionados, pero no son lo mismo. La indefensión aprendida es una condición psicológica que se caracteriza por la falta de control percibida sobre los eventos negativos, mientras que la depresión es un trastorno mental que se caracteriza por la tristeza, la apatía, la pérdida de interés y el aislamiento.

¿Cómo se puede prevenir la indefensión aprendida?

La mejor forma de prevenir la indefensión aprendida es desarrollar un estilo atribucional positivo, es decir, una forma de explicar los eventos que nos suceden que sea optimista, realista y flexible. Para ello, se recomienda:

• Fomentar el pensamiento crítico: cuestionar las creencias irracionales o limitantes que nos impiden ver las cosas de forma objetiva y buscar evidencias que las contradigan o las matizen.
• Cultivar el optimismo: enfocarse en los aspectos positivos de la realidad y tener una actitud esperanzadora y confiada ante el futuro, sin negar ni minimizar los problemas, sino afrontándolos con solvencia y creatividad.
• Potenciar la autoestima: valorarse a uno mismo de forma positiva y reconocer las propias fortalezas, capacidades y logros, sin compararse ni juzgarse de forma negativa.
• Aumentar la autoeficacia: creer en la propia capacidad para afrontar los desafíos y alcanzar los objetivos, y actuar de forma coherente con esa creencia, asumiendo responsabilidades y retos.
• Desarrollar la resiliencia: aprender a adaptarse y superar las adversidades, aprovechando las dificultades como oportunidades de crecimiento y aprendizaje.

¿Qué consecuencias tiene la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida puede tener consecuencias negativas tanto a nivel psicológico como físico y social. Algunas de ellas son:

• Psicológicas: la indefensión aprendida puede provocar una disminución de la motivación, el rendimiento y la satisfacción personal, así como un aumento de la ansiedad, la depresión, el estrés y el miedo. También puede afectar a la autoestima, la autoconfianza y la autoimagen, generando sentimientos de culpa, vergüenza e inseguridad.
• Físicas: la indefensión aprendida puede alterar el funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal y nervioso, lo que puede derivar en problemas de salud como dolores, fatiga, insomnio, enfermedades cardiovasculares, digestivas o respiratorias, entre otras.
• Sociales: la indefensión aprendida puede dificultar el establecimiento y el mantenimiento de relaciones personales sanas y satisfactorias, ya que puede provocar aislamiento, retraimiento, dependencia, sumisión, agresividad o falta de comunicación. También puede afectar al desempeño laboral, académico o familiar, reduciendo la productividad, la calidad y la eficiencia.

¿Qué relación tiene la indefensión aprendida con el locus de control?

El locus de control es un concepto psicológico que se refiere al grado en que una persona cree que tiene control sobre los eventos que le ocurren. El locus de control puede ser interno o externo, según se atribuya la responsabilidad de los resultados a factores internos (como las propias acciones, habilidades o actitudes) o a factores externos (como el azar, el destino o la voluntad de otros).

La relación entre la indefensión aprendida y el locus de control es que las personas que sufren de indefensión aprendida suelen tener un locus de control externo, es decir, creen que no tienen poder ni influencia sobre lo que les pasa, y que todo depende de fuerzas ajenas a ellas. Por el contrario, las personas que tienen un locus de control interno suelen ser más resistentes a la indefensión aprendida, ya que creen que pueden modificar su situación con sus propias acciones y decisiones.

¿Cuáles son los síntomas de la indefensión aprendida?

Los síntomas incluyen miedo constante ante eventos negativos incontrolables, pensamientos de derrota y resignación, ansiedad, bloqueo y pasividad, depresión, pesimismo, y poca motivación.

¿Es posible superar la indefensión aprendida y cómo?

Las personas también buscan saber si se puede superar la indefensión aprendida y cómo hacerlo. Es posible modificar este comportamiento aprendido mediante estrategias que incluyen el aprendizaje de comportamientos alternativos y el fortalecimiento de la autoestima y las capacidades personales. La terapia psicológica, especialmente la cognitivo-conductual, es efectiva en el tratamiento de la indefensión aprendida.

Conclusión

La indefensión aprendida es un estado psicológico que se caracteriza por la falta de control percibido sobre las situaciones negativas que nos afectan, y que puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra calidad de vida. Sin embargo, la indefensión aprendida se puede superar cambiando las atribuciones negativas por otras más positivas y realistas, actuando de forma proactiva y persistente, reconociendo y celebrando los logros, y tomando como referencia a personas que han vencido la adversidad y han logrado sus metas.

Esperamos que este artículo te haya sido útil e interesante, y que te haya ayudado a comprender mejor qué es la indefensión aprendida, qué causas la provocan, qué estrategias puedes usar para combatirla y qué casos reales te pueden inspirar. Si quieres saber más sobre este tema o sobre otros relacionados con la psicología, te invitamos a visitar nuestro blog Zero Psicólogos, donde encontrarás más artículos, consejos y recursos para mejorar tu salud mental y emocional.

Recuerda que si necesitas ayuda profesional, puedes contactar con nosotros y solicitar una cita. Estaremos encantados de atenderte y ofrecerte un servicio personalizado y de calidad. No dejes que la indefensión aprendida te impida vivir la vida que deseas. Tú puedes cambiar tu realidad. ¡Anímate y da el primer paso!

Fuentes del artículo

Libros

1. «Aprender a Fluir» por Mihaly Csikszentmihalyi
   • Explora conceptos de psicología positiva y cómo superar estados negativos de la mente.
2. «El Aprendizaje de la Serenidad» por Reinhold Niebuhr
   • Aunque no se centra directamente en la indefensión aprendida, ofrece perspectivas sobre cómo lidiar con situaciones fuera de nuestro control.
3. «Introducción a la Psicología» por Linda L. Davidoff
   • Un texto general que podría proporcionar una base teórica sólida sobre varios temas de psicología, incluyendo la indefensión aprendida.
4. «La Auténtica Felicidad» por Martin Seligman
   • De uno de los principales investigadores de la indefensión aprendida, este libro ofrece una visión profunda de sus investigaciones y hallazgos.
5. «El Poder de la Resiliencia» por Robert Brooks y Sam Goldstein
   • Aunque se centra en la resiliencia, también aborda cómo superar la pasividad y el sentimiento de impotencia.

Sitios Web

1. PsicoActiva.com
   • Un recurso en línea que ofrece artículos sobre diversos temas de psicología, incluida la indefensión aprendida.
2. MindfulScience.es
   • Proporciona información sobre la psicología positiva y estrategias para enfrentar desafíos psicológicos, incluyendo la indefensión aprendida.
3. Psicología-Online.com
   • Un sitio con numerosos artículos y recursos sobre temas psicológicos, incluyendo la indefensión aprendida.
4. Siquia.com
   • Ofrece artículos y recursos relacionados con la salud mental, incluyendo la indefensión aprendida y cómo superarla.
5. VeryWellMind.com (Versión en español)
   • Un sitio web ampliamente reconocido que ofrece artículos sobre una variedad de temas de salud mental, incluyendo la indefensión aprendida.