Métodos simples para manejar el estrés

El estrés es parte de la experiencia humana y, de hecho, puede ayudarlo a estar más motivado y hacer las cosas. Incluso el alto estrés provocado por una enfermedad grave, la pérdida del trabajo, la muerte de un familiar o un evento doloroso puede ser una parte natural de su vida. Puede sentirse decepcionado o ansioso, pero eso también es absolutamente normal durante un período.

Hable con su médico si se ha sentido deprimido o ansioso durante más de unas pocas semanas, o si comienza a interferir con su hogar o su vida laboral. La terapia, la medicación u otras estrategias pueden ayudar.

Mientras tanto, hay algunos métodos que puede aprender para manejar el estrés antes de que se vuelva insoportable. Estos sencillos consejos pueden ayudar a mantener el estrés a raya:

• Mantenga una actitud positiva;
• Acepta que hay situaciones que no puedes controlar;
• Sea asertivo, no agresivo;
• Valide sus sentimientos, opiniones o creencias en lugar de enojarse, ponerse a la defensiva o ser pasivo;
• Aprenda a administrar su tiempo de manera efectiva;
• Establezca límites claros y diga «no» a las solicitudes que podrían crear estrés adicional en su vida;
• Tómese un tiempo para pasatiempos y otros intereses;
• No se deje llevar por el alcohol, las drogas o los comportamientos compulsivos para reducir el estrés. Las drogas y el alcohol pueden agregar aún más estrés a su cuerpo;
• Busca apoyo social. Pasa suficiente tiempo con las personas que amas;
• Busque tratamiento con un psicólogo u otro profesional de la salud mental que se especialice en el manejo del estrés para aprender formas saludables de lidiar con el estrés en su vida.

Hay varias cosas que puede hacer para controlar el estrés. Considere estos cambios en su estilo de vida:

Actividad física

Para empezar, la actividad física puede ayudar a mejorar el sueño. Y un buen sueño significa un mejor manejo del estrés. Los médicos no saben exactamente por qué, pero las personas que practican más deportes tienden a «dormir» mucho más profundamente, lo que ayuda a regenerar el cerebro y el cuerpo. Tenga cuidado de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede interrumpir el sueño de algunas personas.

El movimiento también parece ayudar al estado de ánimo. Una de las razones podría ser que estimula al cuerpo a liberar una serie de hormonas, como endorfinas o endocannabinoides, que ayudan a bloquear el dolor, mejorar el sueño e inducir la sedación. Algunos de ellos (endocannabinoides) pueden ser responsables de la sensación de euforia o «subidón del corredor» que experimentan algunas personas después de largas sesiones de carrera.

Las personas que hacen ejercicio tienden a sentirse menos ansiosas y más positivas consigo mismas. Cuando tu cuerpo se siente bien, tu mente hará lo mismo. Quítate el estrés haciendo estas actividades:

• Correr;
• nadó;
• Danzado;
• Montando una bici;
• Aeróbicos.

Si no tiene tiempo para un programa deportivo constante, puede encontrar otras formas de hacer ejercicio durante el día.

• Vaya a la tienda en bicicleta en lugar de en automóvil;
• Usa las escaleras en lugar del ascensor;
• Estacione lo más lejos posible de la entrada;
• Lave su auto a mano;
• Limpiar la casa;
• Sal a caminar durante la hora del almuerzo.

Dieta

Los beneficios de comer alimentos saludables se extienden más allá de tu figura y tu salud mental. Una dieta saludable puede reducir los efectos del estrés, fortalecer su sistema inmunológico, equilibrar su estado de ánimo y disminuir su presión arterial. El exceso de azúcar y la grasa añadida pueden tener el efecto contrario. La comida chatarra es más atractiva cuando estás muy estresado.

Para mantenerse saludable y en buena condición física, elija carbohidratos complejos, proteínas magras y ácidos grasos que se encuentran en el pescado, la carne, los huevos y las nueces. Los antioxidantes también ayudan. Protegen las células contra los efectos negativos producidos por el estrés crónico. Puede encontrarlos en una variedad de alimentos como frijoles, frutas, bayas, verduras y especias como el jengibre.

Sigue una dieta saludable siguiendo unos sencillos consejos. Haz siempre una lista de la compra. Llévate bocadillos saludables cuando salgas de casa. Evita los alimentos procesados ​​y trata de no comer sin pensar.

Los científicos han identificado varios nutrientes que parecen ayudar a reducir el estrés en el cuerpo y la mente. Asegúrese de que su dieta balanceada contenga estos nutrientes beneficiosos:

• vitamina C
• Magnesio
• Ácidos grasos omega-3

Dormir

Un efecto secundario común del sueño es que algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño. Si esto sucede 3 veces por semana durante al menos 3 meses, es posible que sufras de insomnio. La falta de sueño también puede aumentar los niveles de estrés y provocar un ciclo de estrés e insomnio.

Los hábitos saludables de sueño pueden ayudar. Estos incluyen tanto su rutina diaria como la forma en que organiza su dormitorio. Estos son algunos hábitos a tener en cuenta:

• Hacer ejercicio regularmente;
• Sal a la luz del sol;
• Beba menos alcohol o cafeína a la hora de acostarse;
• Establezca un horario de sueño;
• No use el teléfono u otros dispositivos 30-60 minutos antes de acostarse;
• Pruebe la meditación u otras formas de relajación antes de dormir;

El papel de tu dormitorio en la higiene del sueño también es muy importante. Tu habitación debe estar oscura, tranquila y fresca. Tu cama también juega un papel fundamental. El colchón debe brindar apoyo, espacio y, por supuesto, comodidad.

Técnicas de relajación

Yoga

El yoga es una forma de actividad física, pero también puede ser una forma de meditación. Hay muchos tipos de yoga. Los que se centran en el movimiento lento, el estiramiento y la respiración profunda son los mejores para reducir la ansiedad y el estrés.

Meditación

La meditación ha existido por más de 5000 años por una buena razón. Funciona para muchas personas con numerosos beneficios. La meditación puede reducir el estrés, la ansiedad y el dolor crónico, al mismo tiempo que mejora el sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo. Para meditar, necesitas lo siguiente:

• Encuentra un lugar tranquilo;
• Estar cómodo (siéntate o acuéstate en algún lugar);
• Concéntrese en una palabra, frase, objeto o incluso en su respiración;
• Deja que tus pensamientos vayan y vengan y no los juzgues.

Respiración profunda

Cuando practicas la respiración profunda, activas la capacidad natural del cuerpo para relajarse. Esto crea un estado de profunda relajación que puede cambiar la forma en que su cuerpo reacciona al estrés. La respiración profunda envía más oxígeno al cerebro y calma la parte del sistema nervioso que se ocupa de la capacidad de relajación.

Prueba la respiración abdominal. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho. Tome una respiración profunda por la nariz. Debes sentir que tu barriga se eleva más que tu pecho. Ahora, respira por la nariz y presta atención a cómo se relaja tu cuerpo. Repetir.

Biorretroalimentación

Aprenda a controlar su frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la presión arterial cuando esté estresado. La biorretroalimentación le brinda información sobre cómo reacciona su cuerpo cuando intenta relajarse. Se colocan sensores en el cuerpo que señalan cambios en todo, desde las ondas cerebrales hasta el tono muscular. Al trabajar con un terapeuta de biorretroalimentación, puede comenzar a controlar estas señales cambiando la forma en que su cuerpo reacciona a los sensores.

Conéctate con los que te rodean

Pase tiempo con un amigo o familiar que lo escuche. Es una forma natural de calmarse y reducir el estrés. Cuando te conectas cara a cara con la gente, tu cuerpo libera una hormona que apaga tu reflejo de lucha o huida. Relajarse.

Comportamiento

La forma en que respondes a las personas afecta directamente tu nivel de estrés. Administre sus respuestas con estos consejos en mente:

• Trate de no involucrarse demasiado;
• Sé responsable;
• Cuente hasta 10 antes de responder;
• Aléjese cuando la discusión se ponga demasiado acalorada;
• Distráete con música o un podcast.

La voz interior

Nada afecta más tu nivel de estrés que tu propia voz interior. La buena noticia es que usted tiene el control. Puedes reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Hay más beneficios para el pensamiento positivo que la reducción del estrés. Estos incluyen una vida más larga, niveles más bajos de depresión, mayor resistencia a los resfriados comunes y las enfermedades cardiovasculares, además de mejores habilidades de afrontamiento en tiempos difíciles.

Terapia de la risa

Cuando te ríes, inhalas más oxígeno. El corazón, los pulmones y los músculos se estimulan y el cuerpo libera hormonas para sentirse bien. La risa también mejora su sistema inmunológico, reduce el dolor y mejora su estado de ánimo durante largos períodos de tiempo.

Terapia de conversación

A largo plazo, la psicoterapia ayuda a algunas personas a sobrellevar mejor el estrés. Un enfoque sería la terapia conductual cognitiva, que puede ayudarlo a cambiar sus patrones de pensamiento negativos. El psicólogo puede guiarlo hacia otros enfoques que pueden ayudarlo en este proceso.

Conclusión

Hola a todos! Como psicólogo, estoy aquí para ofrecerte una valiosa recomendación de lectura para ayudarte a manejar el estrés. Sabemos que el estrés puede ser difícil de manejar, pero con la información adecuada, puedes aprender a enfrentarlo y cuidar de ti mismo.

Mi recomendación de lectura para ti es «Respira, relájate y sé feliz: Cómo manejar el estrés» por la autora Lisa Johnson. Este libro te guiará de manera sencilla y comprensible a través de diferentes técnicas para lidiar con el estrés y encontrar la calma en momentos difíciles.

En este libro, aprenderás sobre la importancia de la respiración y cómo usarla como una herramienta para relajarte. También descubrirás cómo identificar tus pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos positivos. Aprenderás a establecer límites saludables y a cuidar de tu cuerpo y mente a través de la alimentación adecuada y el ejercicio.

Además, encontrarás consejos prácticos sobre cómo manejar situaciones estresantes, como los exámenes escolares, los problemas familiares o los desafíos en la amistad. Aprenderás a expresar tus emociones y a pedir ayuda cuando lo necesites, lo cual es muy importante para no sentirte solo en momentos difíciles.

Recuerda, leer este libro no resolverá todos tus problemas de estrés de inmediato, pero te brindará herramientas y estrategias útiles para afrontarlos. Siempre es importante recordar que el manejo del estrés es un proceso gradual y que requiere práctica.

Así que, ¡anímate a leer «Respira, relájate y sé feliz: Cómo manejar el estrés»! Te deseo mucho éxito en tu viaje hacia el bienestar y la tranquilidad. Recuerda que siempre puedes buscar apoyo adicional, como hablar con un adulto de confianza o buscar la ayuda de un profesional si sientes que necesitas más ayuda.

¡Tú puedes hacerlo! ¡No dejes que el estrés te controle, toma las riendas y vive una vida feliz y equilibrada!