Qué es la adicción al azúcar y cómo liberarse encontrando la felicidad y la autoestima

¿Qué es la adicción al azúcar?

Todo lo que nos da placer puede volverse adictivo. Compras, trabajo, deportes, juegos de azar, internet, consumo de sustancias psicoactivas, alimentación.

Algunas adicciones se reconocen como parte de la rutina diaria y parte de ciertos estilos de vida cultural y socialmente aceptados.

La dependencia emocional o psicológica del azúcar es motivo de gran preocupación en muchos países del mundo, especialmente en los países industrializados de Occidente.

Los azúcares adictivos son los que se encuentran en alimentos procesados ​​y granos refinados; una vez metabolizado el alimento, quedan en el organismo cantidades extra de azúcares ingeridos que no siempre son «quemados» con repercusiones fisiológicas.

Se habla de dependencia emocional (o nerviosa o psicológica) de los azúcares debido a que la mayoría de las veces el exceso de azúcar se toma siguiendo estados de ánimo específicos, creando un círculo vicioso del que es muy difícil salir.

También se ha demostrado que el azúcar es el alimento (es decir, el sabor) preferido a lo largo del tiempo, incluso por personas que llevan una vida sana y equilibrada.

Signos y síntomas de la adicción al azúcar

A diferencia de la adicción a otro tipo de sustancias como las drogas, la adicción al azúcar es más difícil de detectar.

Los signos más evidentes de la adicción al azúcar son el gran consumo de alimentos y bebidas cargados de azúcar, el antojo (deseo ardiente e incontrolable de tomar la sustancia), la necesidad de aumentar las cantidades, asegurándose de tener siempre existencias en caso de necesidad, seguir abusando de los dulces a pesar de conocer los riesgos y perjuicios, fracasando en todo intento por liberarse de la adicción.

Un individuo puede comer constantemente para combatir el aburrimiento y así volverse enérgico e hiperactivo, o después de eventos de vida estresantes o dolorosos.

Muchas personas comprometidas con la reducción del consumo de azúcar informan que se sienten como si se estuvieran desintoxicando de una droga, y eventualmente compensan la deficiencia de azúcar consumiendo cantidades significativas de carbohidratos.

En este sentido, conviene hacer una breve distinción entre hidratos de carbono y azúcares.

Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal (por ejemplo, en la pasta).

Son la principal fuente de energía depositada en los músculos y el hígado en forma de largas cadenas (glucógeno) que a su vez están compuestas por glucosa, sustancia que llega al cerebro a través de los vasos sanguíneos.

Luego tenemos los azúcares simples que se encuentran en los dulces, golosinas, pudines, helados y pasteles, así como en las bebidas dulces.

Son por tanto los que más interesan a la industria de la confitería y de los que no podemos prescindir («efecto garganta»).

La gran ingesta de azúcares simples invalida la de hidratos de carbono complejos, que desde un punto de vista químico/fisiológico son menos nocivos para la salud.

De hecho, los azúcares simples son la causa de trastornos como la diabetes, la obesidad, la demencia, los problemas cardiovasculares y el efecto yo-yo de las dietas.

El cuerpo y la gratificación oral.

El cuerpo es el trasfondo de todos los acontecimientos mentales.

Según Freud (Galimberti, 1999) el cuerpo es la fuente de todas las representaciones de las que se alimenta la mente.

Cuando existe un estado de excitación somática, surge la necesidad de eliminar esta excitación introduciendo un objeto externo en el cuerpo.

Llegamos así al concepto de gratificación (principio de satisfacción) según el cual el organismo no es más que un sistema que tiende a mantener un estatus oa restaurar una situación alterada.

Desde que vinimos al mundo, la principal gratificación que disfruta el individuo es la oral: con la boca se chupa la leche, se muerde el pecho de la madre, etc.

“La succión con deleite está ligada a una completa absorción de la atención (…) produciendo una reacción motriz, una especie de orgasmo (…) la pulsión no se dirige hacia otras personas, sino que se satisface en el propio cuerpo, es autoerótica ( …) si una persona permanece fijada al mundo de los deseos orales, siempre pide y exige mucho, no abandona su objeto y se aferra chupando” (Galmberti, 1999 p. 721).

¿No estás familiarizado con este escenario?

En cierto sentido, las personas que se gratifican compulsivamente a través de la ingestión continua de buenos y dulces alimentos, tienen rasgos de «vampirismo».

El objetivo es la supervivencia después de una privación grave.

La adicción a los alimentos azucarados no es solo una cuestión de neuronas, sino también de la psique y las emociones.

Tomamos más azúcar cuando estamos tristes, deprimidos, privados.

¿Qué sucede en el cerebro cuando comemos azúcar? Es decir, ¿cómo se establece la adicción?

Los mamíferos son capaces de sentir solo cinco sabores: dulce, amargo, salado, ácido y umami (el sabor del aminoácido glutamato).

Se ha demostrado que el ser humano, desde su nacimiento, prefiere en gran medida los sabores dulces (piense en los bebés y niños), seguido de los alimentos salados cuando se contienen o se utilizan para dar sabor a los platos.

Las neurociencias consideran la comida como una especie de «recompensa natural», al igual que la actividad sexual y otras actividades consideradas placenteras por el cerebro, desencadenando una conducta de búsqueda, refuerzo y repetición.

Uno de los sistemas cerebrales más implicados en estas recompensas naturales es el mesolímbico.

Cuando hacemos algo placentero, un grupo de neuronas (el área tegmental ventral) usa el neurotransmisor dopamina para enviar señales a otra área del cerebro llamada núcleo accumbens.

Las conexiones entre este último y la corteza prefrontal influyen en nuestros movimientos físicos y en la decisión de tomar o no otro caramelo.

La corteza prefrontal también activa hormonas (que actúan como mensajeros de un conjunto de neuronas a otro) que transmiten un mensaje como “este pastel es realmente bueno. Lo recordaré en el futuro».

El dulce crea un mecanismo de refuerzo mayor que el amargo y el salado, ya que proporciona las reservas naturales de energía y la necesidad de nutrición.

Al igual que las drogas (nicotina, heroína, cocaína), los azúcares contribuyen a la liberación de dopamina (un neurotransmisor responsable del sistema de placer/recompensa, control del movimiento, capacidad de atención, sueño y memoria de trabajo) en el núcleo accumbens.

A la larga, la ingesta regular de azúcar modifica la disponibilidad de los receptores dopaminérgicos tanto en el cerebro medio (la parte del cerebro responsable de la visión, la audición, el control motor, el ciclo sueño/vigilia, la activación nerviosa y la temperatura) como en la corteza frontal ( a cargo del procesamiento de información y actividades ejecutivas).

En definitiva, una ingesta prolongada de azúcar provoca una excesiva excitación cerebral en las zonas de recompensa y la necesidad de más azúcar para activar los receptores de dopamina situados en el mesencéfalo tal y como se activaron la primera vez.

En este punto, el cerebro se vuelve tolerante al azúcar y requiere más azúcar para obtener el mismo efecto placentero.

Por el contrario, una privación de azúcares (y por lo tanto una disminución de la dopamina en el núcleo accumbens) reduce las respuestas de incentivo-motivación.

. De hecho, se ha demostrado en algunos experimentos realizados en ratas de laboratorio, que la depleción de dopamina en el NA reduce la excitación motora frente a la comida incluso en caso de hambre debido a un ayuno prolongado.

¿Por qué no podemos dejar de tomar azúcar?

Estudios de neurociencia han demostrado que la adicción al azúcar activa las mismas áreas cerebrales que activa el uso-abuso de cocaína: los receptores dopaminérgicos se vuelven menos sensibles a la presencia de azúcar mientras que la adicción se vuelve cada vez más fuerte.

La adicción al azúcar se puede conceptualizar como un ciclo (o círculo vicioso): atracón-abstinencia-pensamiento fijo-atracón.

Los estudios de neurociencia y psicología han demostrado que las personas con características como la impulsividad y la compulsión tienen más riesgo de desarrollar adicción.

Placer, gratificación y alivio son las emociones que se experimentan al tomar la sustancia.

Sin embargo, les siguen el remordimiento, la culpa y la autoinculpación, especialmente en personas impulsivas, mientras que las personas propensas a la compulsión (acción espasmódica, repetitiva e incontrolada de tomar) generalmente tienden a experimentar ansiedad e inquietud antes de tomar la sustancia y alivio después de tomarla.

Otra causa de la ingesta espasmódica de azúcares es el estado de ánimo.

Se ha demostrado que las personas que padecen depresión o que viven momentos de tristeza aunque sea transitorios (tras una ruptura sentimental, la pérdida del trabajo, una pelea con un ser querido) activan una necesidad urgente de azúcar como fuente de alivio y compensación, aunque sea ficticia.

El resultado obtenido es un aumento de peso a corto plazo y el desarrollo de trastornos fisiológicos y psicológicos más graves a largo plazo.

Incluso la abstinencia prolongada de azúcares simples (cuando realmente no se desean) tiene consecuencias negativas, que incluyen temblores, ansiedad, comportamiento pasivo incluso ante situaciones peligrosas, sensación de impotencia, activación de un mecanismo de búsqueda espasmódica e ingestión descontrolada.

¿Qué se puede hacer para salir del círculo vicioso de la adicción al azúcar?

Uno de los primeros pasos a tomar es la conciencia de la adicción.

Dado que la adicción al azúcar no suele ser susceptible de diagnóstico, es importante que el individuo comprenda que un tipo de dieta basada en grandes cantidades de azúcares simples no solo pone en peligro la salud fisiológica sino también las funciones cognitivas (como la concentración y la pérdida de autocontrol). y todos los procesos emocionales, exacerbándolos (incluido el aumento de la tristeza, la ansiedad, la baja autoestima).

El segundo paso es encontrar sustitutos alimentarios válidos .

En la adicción al azúcar, el problema no es tanto el azúcar en sí, sino la necesidad y la búsqueda del sabor dulce.

No olvidemos que la fruta también contiene fructosa, un azúcar natural, sabroso, agradable y ciertamente más saludable. La idea podría ser asociar pequeñas cantidades de dulces acompañados de mucha fruta (por ejemplo, un chocolate y una manzana, o una ciruela, o unas fresas como tentempié a media mañana o media tarde), o endulzar la leche y el té con cantidades moderadas. de miel

Además, para cubrir las necesidades relacionadas con el cansancio, se puede recurrir a la ingesta de alimentos proteicos (huevos, leche, algunas legumbres, carne, pescado azul, etc.).

Prácticas contemplativas para la regulación de emociones y adicciones.

En los últimos años, las prácticas meditativas para salir del círculo vicioso de las adicciones emocionales se están consolidando con cada vez mayor éxito.

Entre estas prácticas, sin duda una de las más extendidas es el mindfulness ,   que utiliza varios protocolos o formas formales de meditación.

¿Qué es exactamente la atención plena?

El término es de origen inglés y significa «atención consciente, mente plenamente consciente».

Se refiere a la capacidad de observar el propio ego desde el exterior para controlar sus acciones y por lo tanto también comportamientos automáticos y compulsivos.

A través de la plena conciencia metacognitiva (es decir, de los propios procesos de pensamiento) y de los estímulos ambientales en el aquí y ahora, el individuo tiene la posibilidad de aumentar la no respuesta al craving relacionado con la asunción de sustancias al reducir el estrés y aumentar la atención hacia lo más saludable. estímulos

De hecho, se ha demostrado que el mindfulness no solo alarga el periodo de abstinencia de la sustancia hasta 12 meses después del tratamiento, sino que hace que el individuo esté más relajado y más receptivo a sus propias sensaciones y al entorno que le rodea.

No solo. Más allá de los beneficios relacionados con el abuso de sustancias y otros comportamientos compulsivos, la práctica de la atención plena aumenta la neuroplasticidad.

La neurociencia explica que el cerebro se puede entrenar como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo.

Si aprendo a tocar un instrumento o montar a caballo, el cerebro se reorganiza y se reestructura.

Con la meditación mindfulness se fortalecen las vías neuronales conectadas con el bienestar y el autocontrol, influyendo, entre otras cosas, en el manejo del dolor y la emocionalidad.

Practicando actividad física.

Practicar deporte favorece la liberación de endorfinas ( hormonas de la felicidad) , sustancias químicas producidas por el cerebro con propiedades analgésicas y eufóricas (como la sensación de plenitud y bienestar que sentimos al finalizar las relaciones sexuales).

Incluso 30 minutos diarios de caminata deportiva bajo el sol son suficientes para «descargar» el cuerpo del estrés y la tensión acumulados y promover el buen humor.

De esta forma se desencadena un ciclo del tipo “Me muevo-Estoy bien-Como-sano-Me muevo”.

Cuando se presentan buenos resultados, aumenta la autoestima y consecuentemente la motivación para continuar con la conducta saludable.

De hecho, las endorfinas ayudan a controlar el apetito, la coordinación motora y la sensación de felicidad.

¡Combinar la actividad física con prácticas meditativas de manera regular no solo aumenta el autocontrol, sino que es una buena manera de mantener el cerebro joven!