Quiero bajar de peso pero no puedo dejar de comer. ¿Qué hacer?
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Hoy en día, el sobrepeso y la obesidad son problemas de salud graves que afectan a muchas personas en todo el mundo. Muchos de nosotros queremos bajar de peso, pero no podemos dejar de comer. Afortunadamente, hay soluciones prácticas para este problema. En este artículo, como psicólogos, te brindaremos información útil sobre cómo puedes bajar de peso sin tener que renunciar a tus comidas favoritas.
La comida es uno de los ámbitos donde nuestras emociones suelen manifestarse cuando nos resulta demasiado difícil gestionarlas. Cuando probamos varios métodos de comportamiento para controlar nuestra dieta y ninguno de ellos funciona, podría ser una señal de que necesitamos un enfoque diferente de la situación, uno que incluya nuestras emociones. A continuación, le daré una perspectiva que espero lo ayude a comprender mejor por qué otros intentos no han funcionado hasta ahora y qué puede hacer a continuación para lograr lo que se propuso hacer.
Comprender la relación entre la comida y las emociones
Es común que las personas recurran a la comida como una forma de lidiar con el estrés y las emociones negativas. La comida puede brindar una sensación de satisfacción temporal y un escape de las tensiones diarias. Además, muchas personas disfrutan de la comida y encuentran placer en comer.
La importancia de la dieta
Una dieta saludable es esencial para bajar de peso. Comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a reducir los antojos de alimentos no saludables. Es importante evitar los alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares, ya que pueden contribuir al aumento de peso.
La relación entre el sueño y el peso
La falta de sueño puede tener un impacto negativo en los esfuerzos de pérdida de peso. Las personas que duermen menos de 7-8 horas por noche pueden experimentar un aumento en la producción de la hormona del hambre, la grelina, y una disminución en la producción de la hormona de la saciedad, la leptina. Esto puede llevar a antojos de alimentos no saludables y a un aumento de peso.
Estrategias efectivas para bajar de peso
Hay muchas estrategias que pueden ayudarte a bajar de peso de manera efectiva sin tener que renunciar a tus comidas favoritas. Aquí te presentamos algunas de ellas:
Controlar las porciones
Controlar las porciones de los alimentos puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías que consumes diariamente. Asegúrate de comer en platos más pequeños, prestar atención a las etiquetas de los alimentos y evitar comer directamente de la bolsa.
Hacer cambios graduales
Hacer cambios graduales en tu dieta y estilo de vida puede ser más efectivo a largo plazo. Empieza por hacer pequeños cambios en tu dieta, como comer más verduras y frutas, reducir la ingesta de alimentos procesados y azucarados, y cocinar comidas más saludables en casa.
Mantenerse hidratado
Beber suficiente agua durante el día puede ayudar a reducir el apetito y mantener el cuerpo hidratado y saludable. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día y evita las bebidas azucaradas y con cafeína.
Hacer ejercicio
El ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso. Trata de hacer ejercicio regularmente, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta. El ejercicio puede ayudarte a quemar calorías y aumentar la masa muscular, lo que puede acelerar la pérdida de peso.
Falta de autocontrol al comer: ¿por qué comemos en exceso?
En primer lugar, es importante recordar que comer en exceso es solo un síntoma, no el «problema» en sí. Cuando tratamos de tratar solo los síntomas y no la causa, la verdadera curación se retrasará. Lo mismo puede haber sucedido con intentos anteriores de perder peso. Entonces, un primer paso es identificar la razón por la cual ha surgido la falta de autocontrol sobre la comida.
Para ello, le recomiendo que piense con honestidad y delicadeza sobre su historial alimentario. Puedes usar como preguntas de ayuda:
- ¿Cuál ha sido mi relación con la comida a lo largo de mi vida? – en la infancia, la adolescencia y la vida adulta.
- ¿Cuándo comencé a comer compulsivamente y por qué? ¿Que paso despues?
- ¿Cómo me sentí, qué pensé, qué hice?
- ¿Existe una conexión entre los eventos de mi vida y mi relación con la comida?
Entonces, con la misma autocompasión y sinceridad, te invito a analizar tu relación con la comida hoy. Trate de notar los momentos en los que siente que está perdiendo el control sobre su alimentación, qué eventos los preceden y qué pensamientos y emociones acompañan esos momentos . ¿Hay similitudes con experiencias pasadas? Luego piense en la necesidad detrás de este comportamiento de comer en exceso. ¿Qué es exactamente lo que estás tratando de darte a ti mismo (emocionalmente) al comer más de lo que es nutricionalmente correcto?
Si te resulta útil, puedes utilizar un diario de alimentos, donde podrás anotar lo que te parezca relevante, como por ejemplo: a qué hora sueles comer, con qué frecuencia sientes la necesidad de comer o con qué frecuencia piensas en la comida a lo largo el día, qué alimentos comes , etc. Al hacer esto, puede identificar ciertos patrones en su comportamiento alimentario. Por ejemplo, puede notar que tiene una mayor preferencia por ciertos alimentos o grupos de alimentos porque le brindan un «alimento» emocional, creando una especie de adicción emocional. En este caso, hágase la pregunta «¿por qué quiero comer este alimento?», luego intente reducir gradualmente el consumo y abordar la necesidad detrás de él. O puede notar que tiende a decirse a sí mismo que solo está tomando un bocado de algo y termina tomando diez. En este caso, hágase la pregunta «¿por qué es importante para mí tomar este primer bocado de la merienda?» e intente notar, comprender y lidiar con el impulso que hay detrás.
De la conciencia a la gestión
Una vez que haya pasado por el proceso de tomar conciencia de qué emociones están asociadas con la alimentación compulsiva y qué necesidades se esconden detrás de ellas, el siguiente paso sería aprender a manejar estas emociones de una manera más consciente y saludable y alimentar sus necesidades relacionadas en otra forma que no sea comer. Para ello, un psicólogo puede apoyarte , ofreciéndote la guía, la dulzura y la comprensión que necesitarás en el camino . Por ejemplo, dicho recurso podría ser el Programa St. Dimitrie, especializada en el asesoramiento en adicciones, incluidas las adicciones alimentarias. Si aún no estás seguro de querer iniciar un proceso con un psicólogo, te recomiendo que utilices los recursos que te son más queridos para adquirir lo que necesitas. Puede ser el apoyo de personas de confianza, paseos por la naturaleza, la oración o la meditación, o diversas aficiones que te ayuden a despejar tus pensamientos y gestionar tus emociones, en lugar de recurrir al comer emocional.
Recuerda que el exceso de comida en realidad nos impide sentir y manejar las emociones. La solución es notar, aceptar y trabajar con estas emociones para que podamos gestionarlas de forma saludable para nosotros mismos.
FAQs
¿Es posible bajar de peso comiendo tus alimentos favoritos? R: Sí, es posible
bajar de peso comiendo tus alimentos favoritos. La clave es controlar las porciones y hacer cambios graduales en tu dieta. Puedes reducir la cantidad de calorías que consumes al día, sin tener que renunciar completamente a tus alimentos favoritos.
¿Cómo puedo reducir mis antojos de alimentos no saludables?
R: Comer una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir los antojos de alimentos no saludables. Es importante evitar los alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares, ya que pueden contribuir al aumento de peso. También puedes probar a distraerte con otras actividades, como leer un libro, hacer una caminata o llamar a un amigo, cuando sientas un antojo de comida.
¿Es importante tener un plan para bajar de peso?
R: Sí, tener un plan para bajar de peso puede ayudarte a mantenerte enfocado y motivado. Puedes establecer objetivos realistas, hacer un seguimiento de tu progreso y hacer ajustes en tu dieta y estilo de vida según sea necesario. También puedes considerar trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista o un entrenador personal, para crear un plan personalizado y efectivo.
Conclusión
Bajar de peso puede ser un desafío, pero es posible lograrlo sin tener que renunciar a tus comidas favoritas. Comprender la relación entre la comida y las emociones, seguir una dieta saludable, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y hacer cambios graduales en tu estilo de vida pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Recuerda que la clave es la consistencia y la paciencia. Si te mantienes enfocado y motivado, puedes lograr tus objetivos de bajar de peso y mejorar tu salud y bienestar en general.
