«Higiene del sueño» es el término utilizado para describir buenos hábitos de sueño. Se ha realizado una considerable investigación para desarrollar un conjunto de pautas y consejos diseñados para mejorar el buen sueño, y hay mucha evidencia que sugiere que estas estrategias pueden proporcionar soluciones a largo plazo para las dificultades para dormir.

1. Trate de establecer la misma hora de acostarse todas las noches.

Si no puede disciplinarse con respecto a la hora a la que se va a dormir, configure su reloj para que se despierte a la hora deseada y la hora de acostarse se ajustará sola.

2. Evite hacer ejercicio menos de 4 horas antes de acostarse

Si hace ejercicio justo antes de acostarse, el abrigo se sobrecalentará; existe la posibilidad de que se sienta inquieto y no duerma bien en absoluto. Si estás acostumbrado a darte una ducha caliente, es recomendable hacerlo 1 hora antes de acostarte.

3. Usa la cama solo para dormir

No pase demasiado tiempo en Internet mientras está acostado en la cama. Si usa la cama como el lugar donde trabaja, o realiza otras actividades que requieren su atención, la cama también se convertirá en el lugar donde se acostumbrará a pensar en todas las cosas que le molestan. Al hacer esto, tendrás problemas para conciliar el sueño o te despertarás en medio de la noche con la mente inundada de pensamientos, preocupándote aún más.
Seleccione un lugar especial para pensar en los problemas, como una silla o un sofá. ¡No en la cama! Antes de acostarte, date tiempo para pensar en las cosas que tienes que hacer al día siguiente, haz una lista de ellas. Luego los dejas a un lado y te vas a dormir.

4. No mire televisión ni use su teléfono mientras está en la cama.

Puedes leer en la cama, libros que te relajen.

Estás despierto durante la noche, ¿ahora qué?

5. Asegúrate de que la temperatura en la habitación sea agradable

Los investigadores del sueño han establecido que la temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 grados centígrados.

6. No mires el reloj

Es normal despertarse a veces en medio de la noche, pero la incapacidad de volver a dormirse puede arruinar una buena noche de sueño. Las personas a las que les resulta difícil volver a conciliar el sueño si se despiertan por la noche tienden a mirar el reloj y a obsesionarse con no poder volver a conciliar el sueño. Este comportamiento puede causar ansiedad por la falta de sueño. Así que evita mirar el reloj por la noche. Si necesita usar el baño, vaya con la luz apagada y vuelva a la cama lo más rápido posible.
Mirar el reloj durante la noche puede despertarte y reforzar pensamientos negativos como “ay no, mira qué tarde es, nunca me dormiré”.

7. Ejercicio de respiración 4-2-6 

(Inhala por 4 segundos, mantén presionado por 2 segundos, exhala por 6 segundos).

Si no puede volver a dormirse después de 30 minutos:

8. Escuche grabaciones de meditación para dormir (disponibles en YouTube)

9. Haz una lista de las cosas que tienes que hacer al día siguiente.

Es muy difícil que el cerebro se duerma cuando no tiene las cosas en cierto orden en relación a lo que tiene que hacer para el día siguiente.

Si aún estás despierto y te sigue costando conciliar el sueño, prueba el siguiente ejercicio que te acercará a las causas que subyacen a tu insomnio

10. Ten papel y boli junto a la cama y anota todo lo que te venga a la mente y puedas responder a las siguientes preguntas:

-¿Cómo me siento ahora?
– ¿Qué necesidades tengo ahora?
-¿Cómo me siento ahora que no puedo volver a dormir?
-¿En qué pienso más?
-¿Cuál es mi mayor miedo ahora?
Anota todo lo que quieras descargar y observa si notas alguna diferencia.

10 problemas graves de no dormir y sus repercusiones

Problema	Repercusión
Insomnio	Fatiga diurna, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresión y ansiedad.
Apnea del sueño	Ronquidos fuertes, pausas en la respiración durante el sueño, somnolencia diurna, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Narcolepsia	Somnolencia excesiva durante el día, sueño repentino e involuntario, pérdida del tono muscular, alucinaciones y parálisis del sueño.
Trastornos del ritmo circadiano	Desajuste del reloj biológico, dificultad para conciliar el sueño y despertar, somnolencia diurna, irritabilidad y problemas digestivos.
Síndrome de piernas inquietas	Sensación incómoda en las piernas que provoca movimientos repetitivos, dificultad para conciliar el sueño, somnolencia diurna y ansiedad.
Trastornos del sueño relacionados con el trabajo	Insomnio, somnolencia diurna, fatiga, problemas de concentración y memoria, irritabilidad y depresión.
Trastornos del sueño en la infancia	Problemas de conducta, hiperactividad, dificultad para concentrarse, somnolencia diurna y bajo rendimiento escolar.
Trastornos del sueño en la adolescencia	Cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, somnolencia diurna, bajo rendimiento académico y riesgo aumentado de accidentes.
Trastornos del sueño en la tercera edad	Insomnio, somnolencia diurna, aumento de la frecuencia de despertares nocturnos, deterioro cognitivo y riesgo aumentado de caídas.
Privación del sueño a largo plazo	Afecta la función cognitiva, incluyendo la memoria, la atención y el aprendizaje, aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Espero que esta tabla haya sido útil para comprender las graves repercusiones de no dormir adecuadamente. Si experimentas problemas para dormir, te recomiendo que busques ayuda de un profesional de la salud mental para recibir tratamiento y mejorar tu calidad de vida.

Conclusión

Si los problemas de sueño persisten durante más de 3 meses y sientes que están afectando a tu capacidad para llevar a cabo tu vida (fatiga persistente, aumento de la irritabilidad, dificultad para concentrarse, problemas de atención) puede tratarse de un caso de insomnio crónico. Este trastorno puede estar asociado a causas orgánicas que pueden ser detectadas visitando al médico de familia, o puede tener causas psicológicas – cuando las cosas que no te dejan dormir tienen sus raíces en áreas más profundas de la psiquis que pueden ser abordadas y resueltas a través de psicoterapia.