Acerca del sueño: este maravilloso alimento para el cerebro

Matthew Walker conoce los grandes beneficios de una buena noche de sueño .  Es profesor de neurociencia y psicología en  UC Berkeley . Estudie todo lo relacionado con el sueño en el  Center for Human Sleep Science . Antes de ocupar este cargo, fue profesor de psiquiatría en la  Escuela de Medicina de Harvard .    

Nos llama la atención sobre el hecho de que, a pesar de que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, rara vez se nos habla de los secretos del sueño. Él dice:  «La prioridad es  la alimentación  saludable  y el ejercicio y no se nos enseña por qué es importante dormir o cómo dormir mejor».  

PERO ¿QUÉ ES EL SUEÑO?

Matthew Walker  en su libro titulado » Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño y los sueños»  – buscando la respuesta a la pregunta «¿qué nos hace dormir?», encuentra desde la perspectiva evolutiva, la presencia de un misterio.

No importa desde qué ángulo se mire, el sueño parece ser el fenómeno biológico más extraño. Cuando dormimos, no podemos conseguir comida. No podemos socializar . No podemos encontrar pareja para reproducirnos. No podemos dejar de cuidar a los niños. Lo peor de todo es que el sueño nos hace vulnerables a lo inesperado. La conclusión de Walker es que: «El sueño es sin duda uno de los comportamientos humanos más discutibles». Y él también habla sobre el hecho de que descuidar el sueño puede tener resultados catastróficos:

• La falta de sueño puede ponernos en riesgo de sufrir accidentes al conducir.  
• El sistema inmunitario necesita dormir para combatir enfermedades e infecciones. 
• Los problemas del sueño son un factor en todas las principales afecciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, y están relacionados con los pensamientos suicidas.   

O pensando con optimismo:

• Después de una buena noche de sueño,  podemos  tomar  decisiones alimentarias, profesionales y de vida: sanas, pacientes y con placer. 

* En la década de 1990, los profesionales de la NASA reconocieron la importancia del sueño  y crearon una cultura del sueño en toda la organización. Descubrieron que las siestas cortas de 26 minutos aumentaban el estado de alerta en un 50 % y el rendimiento en un 34 %.   

LOS TRES FACTORES PARA ENTENDER EL PROCESO QUE DEFINE UN BUEN SUEÑO

RELOJ INTERNO

Nuestro sistema de sueño/vigilia tiene un reloj interno.  Este reloj está ubicado en una parte muy pequeña y profunda del cerebro llamada  núcleo supraquiasmático .   

Es un centro cerebral cuya función es ser nuestro reloj interno, es el encargado de generar los ciclos de sueño y vigilia.

El núcleo supraquiasmático  utiliza una hormona muy importante llamada  melatonina  que circula por el cerebro y el cuerpo y que «le dice al cerebro y al cuerpo» que es hora de dormir, que es de noche, que está oscuro. Cuando aparece la luz, el núcleo supraquiasmático detiene la producción de melatonina y se produce la vigilia. 

El reloj interno humano repite un ritmo de sueño/vigilia de aproximadamente un día  , relacionado con el aislamiento de la luz solar. Esto se llama  el »  ritmo circadiano» , la palabra «circadian» significa «alrededor de un día». Este ritmo es en realidad unas 26 horas, un poco más de un día. ¿Por qué? Los científicos no están seguros, pero creen que la información de la luz solar que recibe nuestro cerebro ayuda a afinar este impreciso ritmo interno.

ADENOSINA

Relacionado con nuestro sistema de sueño/vigilia hay una sustancia química llamada adenosina. La adenosina crea una «presión de sueño» dentro de nosotros cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Después de 12 a 16 horas de estar despierto, la mayoría de las personas tendrán una necesidad muy fuerte de irse a dormir, lo que es causado por el aumento de los niveles de adenosina en el cerebro y se consume durante el sueño. Cuanta más adenosina tengamos en el cerebro, más dormiremos.  

CRONOTIPO

También aparece la noción de Cronotipo: Por favor, hágase una pregunta: ¿Es usted una persona de la mañana o de la tarde?

Las horas de inicio y finalización del reloj interno de 26 horas varían ampliamente.  Esto significa que usted puede ser clasificado como una persona «mañana», una persona «nocturna» o «en algún punto intermedio». Los científicos llaman a esto su «cronotipo». Entonces, si comprende su «cronotipo» natural, podrá maximizar su productividad diaria.

Alrededor del 40% de las personas son «tipos mañaneros». Otro 30% de las personas son «tipos nocturnos».

LOS CUATRO CONSEJOS PRINCIPALES PARA LA HIGIENE DEL SUEÑO (de  Matthew Walker):

1. Evite  la luz artificial  por la noche, especialmente las luces LED. Las luces artificiales suprimen la melatonina, la hormona activada por la oscuridad que ayuda al cerebro a saber cuándo empezar a dormir. Si está rodeado de luces por la noche, entonces el nivel de melatonina no aumenta adecuadamente y el período de sueño se resiente.  
2. Reduce la  temperatura ambiente para iniciar el sueño más fácilmente.  Esto probablemente esté relacionado con el hecho de que la noche es naturalmente más fresca que el día. Eso es a lo que estamos acostumbrados desde hace mucho tiempo: dormir bien cuando es de noche afuera y hace más frío…  
3. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora. Esta es la recomendación número uno de Matthew Walker para mejorar el sueño. Mantenga esta hora de acostarse constante incluso los fines de semana.  
4. No permanezca despierto en la cama por más de 20 minutos.  Si no puede dormir, vaya a hacer algo relajante por un tiempo, luego regrese e intente dormirse nuevamente. Hacer algo relajante antes de acostarse también ayuda a calmar la ansiedad y a disminuir el ritmo cardíaco. Este consejo ayuda a muchas personas que luchan contra el insomnio.

Puedo testificar que el proceso de dormir es interesante, pero para muchos más detalles, lo invito a buscar a Matthew Walker en Internet o buscar sus libros. Está fascinado, y puedo decir que mis rutinas de sueño han cambiado desde que leí su libro  «Sobre el sueño: por qué es vital dormir y soñar» y ahora mi sueño es mucho más reparador.

RECOMENDACIÓN:

Les dejo un enlace a continuación con Matthew Walker – en TED. Espero que esto te convenza de pensar en el sueño de una manera diferente a partir de ahora.