12 pasos para conseguir un sueño perfecto

En 2017, el profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley, el Dr. Matthew Walker , publicó un libro innovador sobre la importancia del sueño. Por supuesto, uno podría preguntarse qué puede ser tan revolucionario en un libro sobre el sueño, cuando la gente ha estado durmiendo desde el mundo y la tierra. Pero el autor se basa en una serie de investigaciones notables y a través del libro  About Sleep  logra ofrecer una serie de explicaciones significativas sobre el funcionamiento del sistema inmunológico, sobre la recuperación metabólica, sobre el equilibrio entre la insulina y la glucosa en sangre. 

Para despertar tu curiosidad y dejarte algunos datos útiles para una buena higiene del sueño, aquí tienes los pasos que pueden ayudarnos a dormir mejor y soñar «bellamente».

1. Programa también el reloj para la hora de dormir

En primer lugar, es recomendable seguir un horario de sueño, procurando acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. No será fácil si somos estructuras más caóticas, pero el autor nos dice que vale la pena intentarlo porque nuestra salud depende de ello. Como criaturas de hábitos, nos resulta difícil adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Si dormimos hasta tarde el fin de semana, no compensamos del todo la falta de sueño entre semana, por lo que nos será más difícil despertarnos el lunes por la mañana. Claro, muchos de nosotros conocemos esa sensación cuando el teléfono suena por primera vez en una semana y tenemos ganas de golpearlo contra las paredes. Pues bien (para evitar daños materiales y sobre todo neurales), podemos empezar poniendo un despertador a la hora de dormir. A menudo programamos la alarma para la hora en que nos despertamos, pero no tenemos el mismo hábito para cuando necesitamos acostarnos. Si tuviéramos que elegir y apegarnos a un consejo de los doce, debería ser este, dice el autor del libro. 

2. Antes de acostarse se debe dejar que el cuerpo se calme, no debemos sacudirlo

Sí, la actividad física es muy importante para nuestra salud, pero no se debe dejar para la última parte del día. Es recomendable tratar de estar activo durante al menos 30 minutos todos los días, pero no más allá del umbral de dos o tres horas antes de acostarse. Entonces, hacemos deporte y ejercicio, pero todo a su tiempo.

3.  Sin cafeína y nicotina o con mucha precaución y más bien evitado

La cafeína se encuentra en el café, la cola, el chocolate (no es realmente nuevo) e incluso en algunos tipos de té, y sus efectos pueden desaparecer por completo en hasta ocho horas (esto podría ser nuevo). Por lo tanto, un café que se bebe al final de la tarde puede dificultar el conciliar el sueño por la noche. La nicotina también es un estimulante que puede hacer que tengamos un sueño muy superficial. A menudo, los fumadores pueden despertarse demasiado temprano por la mañana debido a la abstinencia de nicotina. Ahora, en serio, ¿por qué nos haríamos daño a nosotros mismos, cuando el sueño puede ser el regalo más hermoso que nos damos?

4.  El alcohol a menudo ofrece una falsa promesa de aún más relajación

Aunque un vaso de alcohol antes de acostarnos puede ayudarnos a relajarnos, el consumo excesivo de alcohol puede privarnos del sueño REM y mantenernos en las etapas más superficiales del sueño. Al mismo tiempo, consumir una gran cantidad de alcohol también puede contribuir a las dificultades respiratorias durante la noche. Otro efecto es la tendencia a despertarse durante la noche, cuando los efectos del alcohol desaparecen. Y ya que estamos en el tema, el alcohol también engorda y puede conducir a la depresión. Por lo tanto, más raro porque es más agradable.

5.  Se evitarán elegantemente las comidas copiosas y las bebidas en grandes cantidades a altas horas de la noche.

Aunque se acepta una merienda ligera (para no ofender a quienes tienen este hábito como parte del ritual de acostarse), una comida copiosa puede provocarnos una indigestión, lo que influirá negativamente en el sueño. Además, si consumimos demasiados líquidos antes de acostarnos, es posible que nos despertemos para orinar y mirar, así hacemos una noche blanca. Así que mejor terminemos el día con una meditación relajante. 

6.  Las pastillas ayudan y no ayudan

Si es posible, evitaremos fármacos que retrasen o afecten nuestro sueño. Algunos medicamentos comúnmente recetados para el asma, el corazón o la presión arterial, así como algunos remedios naturales de venta libre para las alergias, la tos o los resfriados, pueden interactuar con nuestros patrones de sueño. Es recomendable preguntar al farmacéutico si alguno de los medicamentos que estamos tomando está contribuyendo de alguna forma al insomnio y preguntarle si se pueden administrar en otros momentos del día o a primera hora de la noche. Sí, en realidad no somos seres simples, a veces nuestras necesidades son conflictivas y necesitamos poner un poco de orden en nuestra vida.

7.  Es bueno dormir la siesta durante el día, pero hasta cierta hora

Evitaremos las siestas después de las tres de la tarde. Si bien una siesta puede compensar la falta de sueño, las siestas al final de la tarde pueden hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño por la noche, por lo que es bueno estar atento al reloj y dividir nuestro tiempo lo mejor posible. 

8.  Leer realmente ayuda a relajarse antes de acostarse

No abarrotaremos el día en exceso, de tal forma que no tengamos tiempo para desconectar. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, podría formar parte de nuestro ritual a la hora de dormir. ¿Cuántos de nosotros no nos hemos dormido con un libro en la mano ?

9.  Pero tenemos otras opciones

Un baño caliente es bienvenido antes de acostarnos. El descenso de la temperatura corporal después de un baño puede ayudarnos a sentir más sueño, y el baño puede ayudarnos a calmarnos y relajarnos, para que podamos dormir más rápido y profundamente. Podemos adornar la actividad con un poco de sal o espuma de baño y unas velas para proporcionar el ambiente necesario para una relajación aún más profunda. 

10.  Se deben reducir los factores que nos pueden sobreestimular

Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo le ayudará. Hay que deshacerse de todo lo que pueda distraernos del sueño, como una cama incómoda, luces brillantes, ruidos o altas temperaturas. Dormiremos mejor si la temperatura de la habitación es más baja. El sueño tranquilo puede verse interrumpido por el teléfono, la televisión o el ordenador que se utilicen en el dormitorio. Una almohada y un colchón cómodos ayudan a conciliar el sueño. A menudo, las personas que padecen insomnio están pendientes del reloj. Podemos girar el frontal del reloj para no verlo y no preocuparnos por la hora mientras intentamos conciliar el sueño. Se trata de comprobar cuántos grados tenemos en el dormitorio, lo cómodos que son el colchón y la ropa de cama, y cómo nos va con la contaminación acústica. 

11.  El sol nos puede ayudar, pero claro el día

La luz del día juega un papel fundamental en la regulación de los patrones de sueño diarios. Intentaremos salir al menos 30 minutos a la luz solar natural todos los días. Si tenemos la oportunidad, nos despertaremos con el sol o utilizaremos luces muy intensas por la mañana. Los expertos en sueño aconsejan que si tenemos problemas para conciliar el sueño, debemos exponernos a la luz del sol durante una hora por la mañana y apagar las luces antes de acostarnos. 

12.  No es recomendable perder el tiempo en la cama

Si seguimos despiertos después de estar más de veinte minutos en la cama, o si empezamos a sentirnos ansiosos o preocupados, nos levantaremos y haremos una actividad relajante hasta que nos entre el sueño. Conciliar el sueño puede resultar mucho más difícil por la ansiedad que genera no poder conciliar el sueño. Así que no contamos ovejas ni buscamos arañas en las paredes. Mejor haz algunos ejercicios de respiración y escaneo corporal.