Adicción a las Redes Sociales: cómo gestionarla cuando está presente

Durante los últimos 10 años, el rápido desarrollo de los sitios de redes sociales (Facebook, Twitter, MySpace, etc.) ha provocado varios cambios profundos en la forma en que las personas se comunican e interactúan entre sí.

Facebook, como el sitio web de redes sociales más grande, tiene hoy más de mil millones de usuarios activos y se estima que este número aumentará significativamente en el futuro.

Facebook se utiliza tanto para la comunicación comercial como personal, y su aplicación ha traído numerosos beneficios en términos de mayor conectividad, intercambio de ideas y aprendizaje en línea.

Vivimos en la era de las redes sociales donde existen:

• 2 mil millones de usuarios conectados en todo el mundo
• 500 millones de tweets enviados cada día
• 70 millones de imágenes subidas a Instagram cada día
• 300 horas de carga de videos por minuto en YouTube

¿Qué son exactamente las Redes Sociales?

Los sitios de redes sociales son comunidades virtuales donde los usuarios pueden crear perfiles públicos individuales , interactuar con amigos de la vida real y conocer a otras personas con las que tienen intereses comunes.

Se utilizan principalmente con fines sociales , principalmente relacionados con el mantenimiento de amistades establecidas y hacer nuevos conocidos .

En los últimos años se ha producido un aumento del tiempo dedicado a las redes sociales, llegando a hablarse de una auténtica “adicción”.

¿Qué se entiende exactamente por «adicción a las redes sociales»?

El concepto de «adicción a las redes sociales» se utiliza para referirse a aquellas personas que dedican demasiado tiempo a utilizar diversas redes sociales   (Facebook, Twitter, Instagram, etc.) para interferir en otros aspectos de la vida diaria .

Hasta el momento no existe un reconocimiento diagnóstico de la adicción a las redes sociales como una enfermedad o trastorno . Sin embargo, el grupo de comportamientos asociados con el uso excesivo de las redes sociales se ha convertido en tema de mucha discusión e investigación.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe la “ adicción patológica ” como aquella condición mental, y en ocasiones también física, provocada por la interacción entre una persona y una sustancia tóxica .

Esta interacción determina una necesidad compulsiva de tomar la sustancia de manera continua o periódica , para experimentar sus efectos y en ocasiones para evitar el malestar de su privación e interferir negativamente con otras actividades importantes como el tiempo dedicado a la familia, el trabajo o la escuela.

En este contexto, un “ adicto a las redes sociales ” podría ser considerado como alguien con una necesidad de usar las redes sociales en exceso , revisando constantemente, por ejemplo, las actualizaciones de estado en Facebook o mirando los perfiles de las personas durante horas a lo largo del día.

A partir de un estudio de la Universidad de Harvard, los investigadores sometieron a algunas personas a imágenes de resonancia magnética para ver qué sucede en el cerebro cuando estos sujetos hablan de sí mismos en las redes sociales.

Los resultados de este estudio demostraron que este tipo de comunicación estimula los centros de placer en el cerebro, al igual que el sexo y la comida.

Sin embargo, hoy en día, en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), no existe una categoría diagnóstica para el trastorno por abuso de redes temáticas (IAD).

Los estudiosos afirman que la adicción a Internet no puede considerarse un trastorno psiquiátrico específico, sino un síntoma psicológico que puede conectarse con diferentes cuadros diagnósticos y clínicos.

¿Qué te hace tan adicto al uso continuo de las Redes Sociales?

Las redes sociales pueden ser percibidas como una extensión de nosotros mismos .

La comunicación ocurre durante la interacción, y nuestra necesidad de estar conectados e interactuar con los demás es universal e inevitable.

Detrás de este instinto social se esconde una necesidad aún más poderosa de dar sentido y sentido a nuestro mundo .

Estar en contacto con los demás nos permite crear universos sociales hechos de símbolos, como lenguaje, números, gestos, emoticones y reglas sociales, compartidos y entendidos por todos.

La afirmación social es una parte importante del ser humano: un «me gusta » en Facebook o un » favorito » en Twitter es una señal social que te hace sentir bien.

Entonces, ¿las redes sociales pueden considerarse una verdadera adicción?

De acuerdo con el Marco Biopsicosocial para la Etiología de la Adicción, se afirma que las personas adictas al uso de las redes sociales experimentan síntomas similares a los que presentan las personas que sufren adicciones a sustancias u otros comportamientos.

Esto tiene importantes implicaciones para la práctica clínica y, a diferencia de otras adicciones, el objetivo del tratamiento de la adicción a las redes sociales no puede ser la abstinencia total del uso de Internet y las redes sociales , ya que es, en sí mismo, un elemento integral de la vida profesional y el ocio.

El objetivo de una terapia eficaz es el uso controlado de Internet y sus respectivas funciones.

Dos académicos, Xu y Tan, sugieren que la transición de un uso equilibrado de las redes sociales al abuso compulsivo ocurre cuando el individuo ve la red social como un mecanismo importante (o incluso exclusivo) para aliviar el estrés, la soledad o la depresión .

Argumentan que quienes pasan mucho tiempo en las redes sociales suelen tener dificultades para socializar en la vida real.

Para este tipo de personas, el uso «morboso» de las redes sociales ofrece una recompensa continua y terminan comprometiéndose cada vez más en esta actividad, lo que lleva a la aparición de algunos problemas (por ejemplo, ignorar/descuidar las relaciones de la vida real, conflictos en el trabajo, etc.).

Al igual que las adicciones relacionadas con sustancias, parece que en algunas personas la adicción a las redes sociales incorpora la experiencia de los síntomas de la «adicción clásica» (cambio de humor, comportamiento, emociones, habituación, recaída).

¿Qué dice la Neurociencia? La dopamina y la oxitona están implicadas en la adicción a las redes sociales

Una investigación de la Universidad de Rutgers ha establecido que alrededor del 80% de las publicaciones publicadas en las redes sociales son el resultado de experiencias que las personas tienen en el momento mismo de la publicación.

Otra investigación, de la Universidad de Harvard, indica que cuando hablamos de nuestras experiencias y emociones, el cerebro se “recompensa” liberando una cantidad de dopamina comparable a la que se obtiene al tener sexo, una buena alimentación o ejercicio.

Compartir una emoción positiva aumenta nuestra sensación de placer y por eso nos gusta inmortalizar un momento de felicidad a través de una foto, un estado o un tuit.

Nuestro cerebro, cuando recibe aportes positivos, de alegría, de placer, libera Dopamina.

Este neurotransmisor, junto con la norepinefrina, la serotonina y las endorfinas tienen la capacidad de estimular o restablecer nuestras emociones, regulando así nuestro estado de ánimo.

Todas las patologías que ven como protagonistas a las adicciones, como las drogas o el alcohol, tienen como denominador común una estimulación extra de estos neurotransmisores.

¿Alguna vez te has preguntado por qué estás constantemente mirando tu Smartphone?

La búsqueda de aprobación a través de la red, el aprecio por algo que hemos compartido a través de las redes sociales, genera dopamina y por lo tanto nos hace más felices y alegres; es por eso que estamos perpetuamente pegados a nuestro teléfono inteligente.

Pero ojo, porque de esta forma nos estamos «dopando» con las redes sociales.

Las redes sociales deben usarse para unir a las personas, no para aumentar la distancia aislándose en un mundo virtual.

Otra sustancia involucrada es la oxitocina : una hormona que es producida por el lóbulo posterior de la glándula pituitaria, una pequeña estructura ubicada en la base del cerebro.

A menudo se lo conoce como el químico del amor  y se libera en el cuerpo cuando estás enamorado.

Los niveles de oxitocina aumentan naturalmente cuando te sientes conectado con alguien o algo, cuando hay una conexión.

Cuando la oxitocina circula por nuestro cuerpo, nos invade una sensación de bienestar.

Por el contrario, cuando los niveles de esta sustancia comienzan a agotarse, uno comienza a experimentar soledad, ansiedad, depresión. Una disminución de la oxitocina conduce a un aumento del cortisol , la llamada hormona del estrés .

A partir de estudios recientes, se ha planteado la hipótesis de que una cantidad baja de oxitocina en el cuerpo puede estar asociada con la adicción.

¿Cómo crear un equilibrio entre tu vida y el uso de las redes sociales?

Las redes sociales pueden mejorar tu vida al permitirte conectarte con viejos amigos y compartir momentos importantes de tu vida. Sin embargo, si no se manejan adecuadamente, pueden convertirse en una verdadera adicción y, como tal, crear problemas, robar tiempo y afectar negativamente las relaciones y el trabajo.

Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo manejar el deseo constante de conectarse a varias redes sociales de una manera saludable .

¿Alguna vez te has preguntado si tu «conexión» a las distintas Redes Sociales es normal o puede ser patológica?

PRIMER PASO:

Evalúa tu adicción a las redes sociales : es importante poder reconocer cuánto eres adicto a las redes sociales y sobre todo qué tan consciente  eres .

CONSEJO #1 – Evalúa tu adicción

Evalúa el tiempo que pasas en las redes sociales

Si no está seguro del alcance de su adicción, puede determinar cuánto tiempo pasa en las redes sociales mediante el seguimiento de su uso.

1. Marque su diario cada vez que visite un sitio (excluido para fines comerciales).
2. Sin embargo, un método más avanzado y preciso para determinar su tiempo de uso social es descargar una aplicación diseñada para hacerlo.

Algunos ejemplos:

• Time Away, la app que monitoriza cómo pasas el tiempo en smartphones y tablets para Android
• QualityTime : la aplicación que le permite controlar el tiempo empleado en teléfonos inteligentes y tabletas
• Moment : la app que calcula cuánto tiempo pasamos con el iPhone y el iPad

Reconocer la adicción

Toma en cuenta los momentos en los que otros han hecho observaciones sobre tu estar siempre con tu smartphone en la mano y conectado en las redes sociales.

1. Piensa también en los momentos en los que simplemente no puedes dejar ir y cumplir con tus responsabilidades.
2. Si notas que algo anda mal, admitir que tienes un problema es el primer paso para poder abordarlo.
3. Prueba a tomarte una hora de descanso de las redes sociales y evalúa cómo te sientes : si te sientes nervioso y agitado, es posible que tengas una adicción a las redes sociales.

Piensa en la necesidad de conectarte a las redes sociales

En ocasiones una adicción a las redes sociales puede surgir por falta de compromiso , aburrimiento o necesidad de atención de los demás.

Tómate un tiempo para pensar cuál podría ser la razón por la que pasas tanto tiempo en las redes sociales.

• Después de analizar la fuente, desarrolle un plan para enfrentarlo : por ejemplo, si sus problemas provienen del aburrimiento, busque cosas divertidas para hacer fuera de línea, que le brinden placer, dejando su teléfono celular, computadora, tableta, fuera del alcance de los ojos. y manos
• Busque ayuda externa. Para algunos, el deseo de usar continuamente las redes sociales puede estar fuera de su control. Si siente que no puede escapar de esta tentación, busque la ayuda de un terapeuta de adicciones.

Un método alternativo podría ser:

CONSEJO N.2 – Tómese un descanso de las redes sociales

Desactiva tus cuentas

Después de evaluar suficientemente el problema, desactive su cuenta de Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat y cualquier otra red social en la que esté registrado.

Durante este período, trata de encontrar alternativas de actividades saludables para reemplazar tu adicción a las redes sociales, como escuchar tu  música favorita, leer un libro, organizar una velada de charla con amigos, ir de compras con amigos o jugar al fútbol con viejos compañeros.

Quitar aplicaciones del móvil/tablet

Además de desactivar cuentas, para desviar aún más tu tentación, borra aplicaciones de tu teléfono o tablet .

No ver aplicaciones en tu pantalla de inicio podría ayudarte durante este periodo de reflexión y “desintoxicación” de las redes sociales.

cambia tu contraseña

Si no puede vencer este mal hábito por su cuenta, entregue su cuenta a alguien en quien confíe.

• Pídele que cambie la contraseña de inicio de sesión para que no puedas acceder a ella.
• Le dirás a la persona de confianza que te dé la contraseña solo después del tiempo de «ayuno» preestablecido.
• Asegúrese de dar su contraseña solo a familiares o amigos en los que confíe profundamente.
• El consejo es parar por un mínimo de 3 semanas, que es el tiempo esperado para formar un nuevo hábito.

TIP N.3 – Límite al control

Limite el uso diario

• Usa las redes sociales solo cuando estés en un descanso del trabajo.
• Evite las interrupciones del trabajo para conectarse a las redes sociales. Inicie sesión solo cuando esté totalmente libre de todas sus responsabilidades. Establezca un límite de tiempo para conectarse en las redes sociales al final del día, configure el temporizador en su teléfono.

Cambia la configuración de notificaciones en tu teléfono

La adicción a las redes sociales también podría deberse a que sigues recibiendo notificaciones de amigos que comentan tus publicaciones .

Para contrarrestar esto, puede cambiar la configuración de notificaciones en su teléfono o en la aplicación para que ya no reciba notificaciones, y luego vuelva a consultar cuando le resulte más cómodo cuando no esté ocupado.

Elimina a otras personas de tu lista de amigos

Cuantas más personas o grupos sigas, más publicaciones habrá y, por supuesto, más tiempo pasarás revisando todo.

Un consejo útil es eliminar algunas personas o grupos que no son tan importantes e incluir en la lista de amigos solo a aquellos en la vida real y que se conocen bien.

Evita publicar todo lo que haces

Disfruta los momentos mientras los vives. Estar presente en el momento y disfrutar de las personas que te rodean. Evite tomar fotografías y publíquelo inmediatamente en las redes sociales.

CONSEJO N.4 – Construir alternativas

Elige alternativas saludables

Escriba una lista de cosas que podría y le gustaría hacer en su tiempo libre . Tenga en cuenta que cada minuto que pasa en las redes sociales es un minuto que puede usar en otra actividad más productiva.

Algunas de estas cosas pueden incluir aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento, hacer ejercicio, aprender una nueva receta o leer un libro, jugar con sus hijos o con su mascota, etc.

Sal de la casa

Tal vez la forma más constructiva y sin duda la más agradable de combatir su adicción a las redes sociales es salir de casa y distraerse.

Llama a tus amigos para cenar o ver una película en el cine, una partida de bolos, un baño en la piscina, una carrera, un paseo, etc.

Estas son algunas alternativas saludables para combatir tu adicción a las redes sociales durante el período de desintoxicación.

Llama a las personas directamente, en lugar de consultarlas en las redes sociales.

Es posible que su adicción a las redes sociales se haya desarrollado porque utiliza un sitio para comunicarse con alguien, en lugar de hablar con ellos directamente. Sería mejor tener una buena conversación por teléfono que enviar mensajes de texto a través de publicaciones.

Pasa más tiempo con tus seres queridos

p.ej. visitar a los abuelos y hacer mandados para ellos. Haga un viaje fuera de la ciudad con su familia, lleve a sus hijos a actividades de juego, etc.

Crecer

Una vez que tengas más tiempo libre, alejándote de las redes sociales, estarás más inclinado a invertir tu tiempo en otras más productivas. Tal vez esté considerando un cambio de carrera o pensando en tomar una clase que ha estado postergando por mucho tiempo.

Concluyendo

• No acceda a las redes sociales inicialmente por un día, luego tres días, hasta una semana y vea cómo va;
• Piensa en la satisfacción que obtendrás sin tener esta adicción a las redes sociales;
• Cada vez que sienta la tentación de conectarse, oblíguese un firme NO;
• Trate de participar en actividades regulares, como escuchar música, para que su mente se mantenga enfocada y no se distraiga.
• Intente disfrutar de la tranquilidad que brinda no usar las redes sociales. Esto ayudará a fortalecer tu bienestar psicofísico y a sentirte orgulloso de la decisión de distanciarte de las redes sociales;
• Intenta pasar un rato en plena naturaleza, junto al mar o en la montaña o practica cualquier deporte que te guste;
• No se conecte a varias redes sociales durante las comidas, cuando esté en la cama o en el baño;
• Compra un reloj con función de alarma: si usas tu teléfono como alarma, lo único que harás será mirar la pantalla de tu móvil para ver la hora;
• Parada de un fin de semana al mes (para empezar): dado que durante la semana por varios compromisos laborales se tiende a utilizar el teléfono en exceso, para un fin de semana al mes se decide darse un respiro. Aunque dos días no serán suficientes para curar este hábito/adicción, ya que estarás ansioso por volver a la avalancha de mensajes en línea, pero un poco de tiempo lejos de la pantalla de tu teléfono móvil, tableta, pc, te recuerda cuánto la vida es agradable incluso sin actualizaciones de estado en varias redes sociales. Tomarse un descanso desbloquea la creatividad: “ cuando desaparecen las distracciones, llegan las ideas ” , como dice Louise Gillespie-Smith;
• Comprobar con propósito. La mayoría de nosotros deambulamos sin motivo por las redes sociales, generalmente cuando estamos aburridos. En este sentido, sería útil preguntarse: ¿tengo una motivación específica y positiva para ello? Si no puede encontrar una buena respuesta, reemplácela con algo que lo haga feliz, como llamar a un amigo cercano o sumergirse en la lectura de un libro;
• Facebook te acaba de enviar una notificación donde dice que es el cumpleaños de alguno de tus amigos o familiares: no les envíes saludos a través de la red social, sino coge el teléfono y deséales personalmente, serás más apreciado;
• Cambie la configuración. Apague todas las alertas y elimine aplicaciones;
• Cuando tenga que trabajar, bloquee Internet temporalmente y vuelva a encenderlo al final del día.