Cómo dejar de comer por las emociones

¿Te encuentras comiendo cuando no tienes hambre? ¿Quizás te has dado cuenta de que usas la comida como una fuente de consuelo cuando te sientes triste, ansioso o aburrido? ¿Sientes que tienes una relación demasiado estrecha con la comida? Sepa que usted no es el único que experimenta esto. Muchos de nosotros hemos llegado a utilizar la comida como un analgésico para nuestra incomodidad o dolor y sufrimiento que no sabemos cómo afrontar de otra manera. Así, consumir alimentos para regular los estados emocionales es el método al que recurrimos cuando nos sentimos solos, desamparados, desamparados o abrumados por la vida.

Desde un punto de vista científico, comer emocionalmente generalmente cae en una de dos  estrategias de afrontamiento ineficaces generales : evitación o centrarse en la emoción. La evitación es exactamente lo que su nombre sugiere: evitamos encontrarnos con lo que nos estresa o nos provoca un estado de incomodidad. Entonces comemos cuando sentimos algo para no tener que lidiar con el problema. Es un ejemplo clásico de evitar el uso de alimentos. Como puedes imaginar, esta elección de manejo rara vez es efectiva porque el problema permanecerá allí una vez que el plato esté vacío, y lo único que cambia es el nivel de intensidad de nuestras emociones. La culpa, la vergüenza, la decepción son solo una parte de lo que experimentamos después de que evitamos la vida enfocándonos en la comida. 

Por otro lado, cuando recurrimos al  afrontamiento centrado en la emoción  , lo que estamos intentando hacer es sentirnos mejor abordando los estados provocados por el estresor, más que el estresor en sí. Por ejemplo, si tienes un conflicto con tu pareja y en lugar de tratar de hablar o tomar un descanso de la discusión, recurres a consolar tus sentimientos heridos comiendo algo dulce. Nuevamente, por el momento, es un abrazo interior que te estás dando a ti mismo, pero a la larga no es muy útil. Porque justo después, podrías ser visitado por la culpa, si comiste algo que asociaste con «poco saludable» o «malo» o si estimas que consumiste demasiada comida.

Llegas a donde voy con estos ejemplos, ¿verdad? La mayoría de las veces, los problemas están bajo nuestro control para desarrollar habilidades creativas para resolver problemas, y la comida no entra en esa categoría. Lo que debemos hacer es centrarnos en cómo manejamos nuestros problemas. Lo sé, lo sé, suena genial y tal vez incluso obvio, pero ¿cómo hacemos este cambio? Te doy una pista: no sucederá de la noche a la mañana, especialmente si comer es una estrategia que has estado usando durante mucho tiempo. Ojalá fuera así de simple, pero para la mayoría de nosotros se necesita conciencia, compasión y práctica constante para tener éxito. En esta nota, te invito a tres #psicodescubrimientos que pueden facilitar nuestro proceso de transformación a la hora de comer emocionalmente.

Consejo práctico #1

Conocer el contexto es tan importante como cambiar el comportamiento. ¿Qué presiona el botón de comer compulsivamente? Cuando alguien me dice que es un comedor emocional, hago tres preguntas:

1. ¿Cuándo comes emocionalmente ? ¿Hay un momento del día en el que sientes que te golpea? Para la mayoría de las personas, la respuesta parece ser la tarde y la noche.
2. ¿Qué pones en tu plato en situaciones estresantes ? ¿Es comida rica en grasas, comida rápida o algo dulce?
3. ¿Qué emoción desencadenó realmente el deseo de comer ? ¿Fue aburrimiento, ira, vergüenza, miedo, culpa, soledad, etc.? La respuesta a esta pregunta parece variar mucho, pero la vergüenza y la culpa son formas comunes de castigo.

Las respuestas a estas preguntas tienen el poder de darnos una idea de las circunstancias que nos llevan a comer emocionalmente.

Una de las historias que explica cómo nos desconectamos de nuestras experiencias e inspira el cambio es el libro de Johann Hari,  Lost Connections . 

Consejo práctico #2

¡Negociar con la culpa! Puede iniciar esta negociación antes de ir de compras. Trata de anticiparte a que si compras alimentos poco saludables, más tarde en casa te encontrarás en un conflicto entre lo que es bueno y lo que te tienta a comer. Para evitar esta lucha, es importante comenzar a negociar consigo mismo cómo se verá su lista de compras. Renunciar gradualmente a ciertos productos, sin terminar en una dictadura de todo o nada. Más bien, sé paciente contigo mismo a lo largo de este proceso y comienza limitando la cantidad de productos poco saludables que compras o buscando alternativas saludables que te den el mismo sabor. 

Y una cosa más: evite, en la medida de lo posible, las horas y los días en que las tiendas están abarrotadas, eso en sí mismo puede ser un factor estresante que desvíe sus opciones. E intenta que las compras no sean la mejor experiencia del día. 

Consejo práctico #3

Impacto de 5. Cuando te sientes abrumado por un problema, es importante cambiar la energía actuando de manera diferente con la ayuda de un plan. Recuerda que para distraerte de la tentación de comer emocionalmente de manera efectiva, es importante prestarle la mayor atención posible a la actividad durante un cierto período de tiempo. ¡Así que preparemos el plan! En una hoja de papel, escribe:

• 5 personas a las que puedes llamar o enviar mensajes de texto cuando estés pasando por estrés, decepción, tristeza o necesites hablar sobre lo que te está pasando.
• 5 maneras de relajarse (sé que es tentador pasar comida aquí). Puede ser un libro, una película, una lista de reproducción de música o una ducha fresca. Cualquier cosa que sientas puede ayudarte a despejar tu mente y evitar una elección impulsiva.
• 5 cosas que necesitas escuchar – «¡Puedo hacer esto!»; «Cuando intentas cambiar algo es normal sentir malestar y eso es lo que me está pasando ahora».
• 5 actividades para mantenerte ocupado. Puedes lavar los platos, sacar la basura o pasar tiempo con tu mascota.

Coloque la lista en algún lugar visible (como en el refrigerador o incluso como una imagen en la pantalla de su teléfono). Cuando sientas la tentación de comer emocionalmente, prueba alguna de estas actividades anotadas durante 5 minutos y repítete con mucha compasión: “Me amo y me acepto tal como soy”.