Cómo manejar la ira: 3 consejos para mantener la calma

Cómo manejar la ira: 3 consejos para mantener la calma

¿Cómo manejar la ira? ¿Cómo descargar la ira reprimida sin perder el control? ¿Cómo canalizar la ira y desahogar la agresión reprimida ? ¿Cómo liberar la ira sin lastimar a los demás ni a uno mismo? ¿Cómo contener la ira de manera efectiva?

Estas son las preguntas que a menudo se hacen las personas con dificultades para controlar la ira . En este artículo, después de explicar qué es la ira, intentaremos explicar las formas disfuncionales de controlar la ira y concluiremos con tres consejos para manejar los arrebatos de ira o para deshacerse de ella de manera saludable.

La ira y su control

¿Qué es la ira y cuál es su función?

La ira es una emoción primaria básica provocada por el instinto de defensa.

Eckman y Friesen fueron los primeros en identificar las emociones primarias, identificando 6 de ellas:

  • felicidad
  • miedo
  • enfado
  • asco
  • tristeza
  • sorpresa

Toda emoción tiene una función adaptativa . En el caso de la ira, la función es despejar un obstáculo . Pensemos, por ejemplo, cuando estamos hablando y alguien interrumpe nuestra conversación, o si estamos realizando un proyecto y ocurre algo inesperado o si queremos hablar con nuestra pareja y no nos entiende. Estos son algunos ejemplos que muchas veces podemos interpretar como «obstáculos» y de los que puede surgir la emoción de la ira.

La ira, como otras emociones básicas, se manifiesta universalmente en todos los seres vivos a través de las expresiones faciales, la posición del cuerpo y las expresiones no verbales: fruncimos el ceño, apretamos los dientes, sudamos en exceso, rechinamos los dientes, los latidos del corazón se aceleran, tensamos los músculos, nos preparamos para el ataque.

En ambos casos, la expresión de la ira está condicionada por las características de personalidad, por la educación recibida y por los modelos parentales, por la cultura.

Sin embargo, si alguna vez la ira tuvo una función adaptativa, hoy corre el riesgo de expresarse de manera disfuncional, en la medida en que la escalada asuma manifestaciones exageradas, como en el caso de la ira repentina, arrebatos de ira incontrolados o ataques violentos de ira, o una la ira interna y no expresada viene y permanece, como si no se expresara adecuadamente.

Las diferentes expresiones de la ira.

Hasta la fecha existen dos formas disfuncionales de descargar la ira : mantenerla dentro o hacerla estallar sin freno.

Cuando la ira implosiona

Dolor de estomago por enfado

En los que reprimen la ira, se dice que esta implosiona . La tendencia a la ira reprimida se encuentra a menudo en personas remisivas-pasivas , acostumbradas a estar muy disponibles para los demás, a las que les cuesta decir que no, acabando desarrollando ira y decepción cuando los demás no se comportan de la misma manera. Son personas muy controladas, que a menudo se sienten culpables y que , por miedo a expresar sus necesidades , se reprimen y desarrollan un enfado interior hacia sí mismos y hacia los demás.

Muchas veces estas personas viven con imágenes de ira y en algunos casos llegan a expresarla, con crisis de ira o arrebatos repentinos de ira, cuando llegan a su punto máximo.

Las figuras paternas pueden haber jugado un papel clave en la educación para no expresar emociones en público y para dedicarse a los demás.

Quienes reprimen la ira tienden a somatizarse experimentando síntomas físicos, como dolor de estómago que, al cronificarse, puede provocar úlceras o gastritis.

Si la ira explota

Aquellos que tienden a explotar de ira pueden contarse entre aquellos que luchan por mantener el control de sus impulsos.

Incluso este comportamiento puede depender muchas veces de los modelos educativos de referencia , así como de características personales, como ser agresivo por ejemplo.

Haber vivido con un progenitor que explotaba, por ejemplo cuando estaba nervioso, puede interiorizarse como la única forma de expresar el enfado . O por el contrario, ante un padre irascible, que no supo manejar la ira, generando miedo o sufrimiento, uno puede darse la regla de no mostrar ira de ninguna manera en la edad adulta, obteniendo el efecto contrario, es decir, la explosión.

El papel de la cultura en la expresión de las emociones

La cultura también influye en la expresión de las emociones . Un estudio transcultural realizado por Eckman y Friesen demuestra la existencia de «display rules» , las reglas de exhibición de emociones que intervienen para moderar la expresión. En este estudio, a estadounidenses y japoneses se les mostraron películas de tonos neutros (paisajes) y de tonos negativos (cirugía) y de tonos emocionales. En un primer experimento se les dejó solos y se registraron sus expresiones faciales con una cámara oculta .

En una segunda etapa del experimento los sujetos ya no estaban solos, sino en presencia de un experimentador. Esto último pareció influir en gran medida en las respuestas faciales de los sujetos japoneses que, en comparación con los sujetos estadounidenses, mostraron menos expresiones faciales negativas y también las ocultaron con sonrisas mientras veían las películas con intervenciones quirúrgicas.

Este experimento sugiere cómo los factores sociales y biológicos influyen profundamente en la comunicación de las emociones .

¿Qué pasa cuando llega la ira?

Según Zillman, en nuestra mente tiene lugar una especie de «ataque» neuronal en el que cada factor se convierte en un desencadenante de la escalada y la activación fisiológica. De hecho, en el momento del secuestro nos centramos en palabras o frases negativas o intenciones con el efecto de aumentar la ira .

Imaginemos que durante una discusión entre dos compañeros, uno de los dos dice: “pero yo te hice la torta que sabía que te gustaba”. En este caso, el otro, presa de la ira , puede interpretar lo dicho con la intención de reprocharle, más que como un intento de encontrar una tregua.

En cuántos casos, por lo tanto, se vuelve fundamental cómo manejar la ira encontrando la manera de no alimentarla y no conducir a la violencia.

Cómo controlar la ira: 3 útiles consejos para aprender a gestionarla mejor y mantener la calma

Hombre en equilibrio entre la razón y las emociones

Para expresar la ira de forma saludable es fundamental trabajar la concienciación y la prevención, incluso antes de gestionarla para ir en la dirección de la desescalada.

He aquí algunas sugerencias prácticas que le ayudarán a intervenir de forma inmediata y funcional:

  1. Aprende a escuchar tus estados de ánimo. El primer paso para manejar la ira y aprender a manejar las emociones en general es reconocerlas y desarrollar lo que ha definido Daniel Goleman, Inteligencia Emocional. En este sentido, es útil detenerse todos los días, en diferentes momentos del día, y escuchar anotando la emoción que estamos sintiendo en ese preciso momento, asociándola con lo que la generó.
  2. Observa y cuestiona tus pensamientos negativos. La ira se basa en insistir en pensamientos negativos. Como resultado, una de las formas de desahogar la ira es detenerse y observar los pensamientos que alimentan el sentimiento de ira. En ese punto es útil tratar de desmontarlos interrogándolos. Esto puede ayudar a evitar que la ira se convierta en furia. Cuanto antes lo hagas, más efectivo será. Por ejemplo, si una persona nos interrumpe, en lugar de pensar que nos ha faltado el respeto, podríamos pensar: «tal vez llegó tarde al trabajo» o «está corriendo hacia su esposa que está a punto de dar a luz».
  3. Deja que los pensamientos negativos fluyan. Para aquellos que tienen tendencia a contenerse, un ejercicio útil para descargar la ira hacia uno mismo es tirar todo lo negativo retenido hasta ese momento en un papel, sin pensar y sin releer el contenido.

Practica durante al menos dos semanas y cuéntame cómo te fue.

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