¿Cómo mejorar la memoria? Concentración y poder

Mejore su memoria, concentración, poder y retención utilizando estas 14 técnicas respaldadas por la ciencia para aumentar la función cognitiva.

Muchos de los métodos habituales para mejorar la memoria son bien conocidos, como el uso de imágenes, la fragmentación y el prohibitivo «entrenamiento cerebral».

El problema con la mayoría de estos métodos es que implican una gran cantidad de esfuerzo mental.

Entonces, aquí hay 14 formas en su mayoría fáciles de mejorar la memoria que están respaldadas por investigaciones psicológicas, muchas de las cuales requieren relativamente poco esfuerzo.

Pocos de estos métodos para mejorar la memoria requieren que entrenes duro, gastes dinero o consumas drogas ilegales.

¡Todo gratis, todo bastante fácil, todo natural!

1. El buen humor mejora la memoria

Algo tan simple como conseguir una bolsa de dulces es suficiente para mejorar la memoria y la concentración, según una investigación .

De hecho, cualquier cosa que te ponga de buen humor rápidamente puede mejorar la memoria y la  toma de decisiones.

La profesora Ellen Peters, coautora del estudio, dijo:

“Ha habido muchas investigaciones que muestran que los adultos más jóvenes son más creativos y cognitivamente flexibles cuando están de buen humor.

Pero debido al deterioro cognitivo que viene con el envejecimiento, no estábamos seguros de que un buen humor pudiera ayudar a los adultos mayores.

Así que estos resultados son buenas noticias «.

2. 40 segundos de ensayo aumenta la memoria

Ensayar un recuerdo durante solo 40 segundos podría ser la clave para el recuerdo permanente, según un estudio.

Al ensayar un recuerdo, se activa la misma área del cerebro que cuando se coloca, descubrieron los psicólogos.

El Dr. Chris Bird, quien dirigió la investigación, dijo:

“Sabemos que los recuerdos recientes son susceptibles de perderse hasta que haya transcurrido un período de consolidación.

En este estudio, hemos demostrado que un breve período de ensayo tiene un efecto enorme en nuestra capacidad para recordar eventos complejos y realistas durante períodos de 1 a 2 semanas.

3. Las asociaciones mejoran la memoria

Los ‘recordatorios por asociación’ son una gran herramienta para ayudar a mejorar la memoria para algo en el futuro, demuestra una nueva investigación .

A continuación, se muestran algunos ejemplos de ‘recordatorios por asociación’:

• Una foto de su familia junto a su escritorio le recuerda que debe llamarlos y decirles que llegará tarde a casa.
• Un pedazo de basura en el suelo le recuerda que debe sacar los contenedores.

Pequeñas señales ambientales como esta fueron suficientes para  duplicar el número de personas que se acordaron de realizar alguna acción futura.

4. El aroma del romero mejora la memoria

El aroma del aceite esencial de romero puede mejorar la memoria, la concentración y la capacidad de recordar eventos futuros, según una investigación.

Para el estudio, 66 personas realizaron varias pruebas de memoria, ya sea en una habitación perfumada con romero o sin ella.

Aquellos que respiran el aroma del romero se desempeñaron mejor.

5. Cómo mejorar la memoria: escribe sobre tus problemas

Para realizar tareas complejas, confiamos en nuestra «memoria de trabajo».

Esta es nuestra capacidad para transportar información dentro y fuera de la conciencia y manipularla.

Una memoria de trabajo más eficiente contribuye a un mejor aprendizaje, planificación, razonamiento y concentración.

Una forma de mejorar indirectamente la capacidad de la memoria de trabajo es mediante la escritura expresiva.

Te sientas durante 20 minutos varias veces al mes y escribes sobre algo traumático que te ha sucedido.

Yogo y Fujihara (2008) encontraron que mejoraba la memoria de trabajo después de 5 semanas.

Los psicólogos no están exactamente seguros de por qué funciona esto, pero tiene un efecto medible.

6. Verduras vinculadas a una mejor memoria

Comer verduras, pero no frutas, ayuda a mejorar la memoria, según una investigación.

El estudio de 3.718 personas mayores de 65 años que vivían en Chicago preguntó con qué frecuencia las personas comían determinados alimentos y realizaban pruebas cognitivas.

La profesora Martha Clare Morris, quien dirigió el estudio, explicó los resultados:

“En comparación con las personas que consumían menos de una porción de vegetales al día, las personas que comían al menos 2.8 porciones de vegetales al día vieron que su tasa de cambio cognitivo se desaceleraba en aproximadamente un 40 por ciento.

Esta disminución es equivalente a unos 5 años de edad más joven «.

Las verduras de hoja verde mostraron la asociación más fuerte con una memoria mejorada; también es probable que ayuden a la concentración.

Las personas mayores del estudio obtuvieron el mayor beneficio al comer más verduras.

7. Las escenas naturales mejoran la memoria

La naturaleza tiene un efecto mágico sobre nosotros.

Es algo que siempre hemos sabido, pero los psicólogos apenas están comenzando a medirlo.

Uno de los efectos beneficiosos de la naturaleza es una manera fácil de mejorar la memoria y la concentración.

En un estudio, las personas que caminaron por un arboreto obtuvieron un 20 por ciento mejor en una prueba de memoria que las que dieron un paseo por calles concurridas.

De hecho, ni siquiera necesitas salir de casa.

Aunque los efectos no son tan poderosos, puedes simplemente mirar imágenes de la naturaleza y eso también tiene un efecto beneficioso.

8. Diga palabras en voz alta para mejorar la memoria.

Este es sin duda el método más fácil de cómo mejorar la memoria: si desea recordar algo en particular de un montón de otras cosas, dígalo en voz alta.

Un estudio encontró mejoras en la memoria del 10 por ciento para las palabras dichas en voz alta, o incluso simplemente con la boca: una ganancia relativamente pequeña, pero a un costo mínimo.

9. Beber chocolate caliente

Dos tazas de chocolate caliente al día podrían ayudar a mantener el cerebro sano, según un estudio.

La investigación involucró a 60 personas cuya edad promedio era de 73 años.

Se les realizaron pruebas de memoria, concentración, habilidades de pensamiento y se midió el flujo sanguíneo en sus cerebros.

Las personas que tenían un flujo sanguíneo deficiente en el cerebro mejoraron después de beber el cacao rico en flavanol.

10. La meditación mejora la memoria y la concentración.

Se ha descubierto que la meditación mejora constantemente el funcionamiento cognitivo, incluida la memoria.

Pero la meditación lleva tiempo, ¿no es así?

¿Largas y duras horas de práctica?

Bueno, tal vez no.

En un estudio reciente, los participantes que meditaron durante 4 sesiones de solo 20 minutos, una vez al día, pudieron mejorar la memoria, la concentración y la función cerebral.

11. El ejercicio mejora la memoria

La memoria a largo plazo mejora con el ejercicio cuatro horas después del aprendizaje, encuentra un nuevo estudio.

Sin embargo, hacer ejercicio directamente después de aprender no mejora la memoria en absoluto.

Además, los escáneres cerebrales revelaron que el ejercicio conduce a representaciones más precisas de los recuerdos en el hipocampo.

Los científicos aún no están seguros de por qué el ejercicio después del aprendizaje mejora la memoria.

Sin embargo, escriben:

«Teniendo en cuenta que la intervención del ejercicio se llevó a cabo después del aprendizaje, el retraso en el ejercicio probablemente afectó la retención de la memoria a través de un impacto en la consolidación de la memoria».

12. Predecir el rendimiento de su memoria

Simplemente preguntarnos si recordaremos algo o no es un método inusual para mejorar la memoria.

Esto funciona tanto para recordar cosas que han sucedido en el pasado como para tratar de recordar hacer cosas en el futuro.

Cuando Meier en el 2011 probaron la memoria prospectiva de las personas (recordando hacer algo en el futuro), encontraron que intentar predecir el rendimiento mejora la memoria.

En algunas tareas, el desempeño de las personas aumentó en casi un 50 por ciento.

13. Usa tu cuerpo para mejorar la codificación de la memoria.

No solo pensamos con la mente, también usamos nuestro cuerpo.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que entendemos mejor el lenguaje si está acompañado de gestos.

También podemos utilizar gestos para codificar recuerdos.

Los investigadores que intentaban enseñar verbos japoneses a angloparlantes encontraron que hacer gestos mientras se aprende ayudaba a mejorar la memoria.

Los participantes que utilizaron gestos con las manos que sugerían la palabra pudieron recordar casi el doble de palabras japonesas una semana después.

14. Usa tu cuerpo para mejorar la memoria

Dado que nuestros cuerpos son importantes para codificar una memoria, también pueden ayudar a mejorar la recuperación de la memoria.

Los psicólogos han descubierto que recordamos mejor los episodios pasados ​​cuando estamos en el mismo estado de ánimo o nuestro cuerpo está en la misma posición.

Esto funciona en un grado notablemente abstracto.

EEn un estudio de Cassasanto y Dijkstra (2010) , los participantes fueron más capaces de recuperar recuerdos positivos cuando movieron canicas hacia arriba y recuerdos negativos cuando movieron canicas hacia abajo.

Esto parece deberse a que asociamos arriba con feliz y abajo con tristeza.

Entrenamiento de memoria y ejercicio

Si todos estos métodos parecen un poco vagos, siempre puedes esforzarte un poco más.

Probablemente, la mejor manera de mejorar su salud cognitiva general es el ejercicio.

Los estudios encuentran regularmente que aumentar la aptitud aeróbica es particularmente bueno para la función ejecutiva y la memoria de trabajo (consulte este artículo anterior sobre qué potenciadores cognitivos funcionan ).

Por el contrario, permanezca en la cama todo el tiempo y su memoria de trabajo empeorará.

Lleva tu entrenamiento de la memoria al límite y un increíble estudio de Ericsson et al. (1980) muestra lo que se puede lograr.

Nuestro lapso típico de memoria a corto plazo es de aproximadamente 7 cosas.

En otras palabras, podemos tener en mente alrededor de siete cosas al mismo tiempo.

Sin embargo, estos investigadores aumentaron la capacidad de memoria de una persona a 79 dígitos después de 230 horas de práctica, principalmente utilizando sistemas mnemónicos. Muestra lo que puede hacer si dedica horas.