4 trucos psicológicos para dormir bien de noche
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La mayoría de nosotros hemos experimentado las consecuencias de una mala noche de sueño en algún momento de nuestras vidas. Puede hacernos sentir malhumorados y agitados, emocionalmente reactivos y puede ser difícil concentrarnos. Pero, ¿cuánto influye la calidad de nuestro sueño en nuestro bienestar a largo plazo?
En primer lugar, puede resultar útil comprender los dos procesos básicos que nos ayudan a dormir. El primero es nuestro ritmo circadiano, este es nuestro reloj corporal, funciona aproximadamente con un reloj de 24 horas y es responsable de la liberación de hormonas que le indican a nuestro cuerpo cuándo iniciar el sueño. El segundo es la homeostasis del sueño, o más bien la «presión» del sueño. Esto funciona sobre la base simple de que cuanto más tiempo estamos despiertos, más presión acumulamos y más fácil es conciliar el sueño. Esta presión luego se disipa en el transcurso de la noche. Para poder dormir bien por la noche, el ritmo circadiano debe prepararse para dormir en el punto en el que la presión del sueño alcanza su punto máximo.
Mi investigación examina el impacto de las dificultades para dormir en los adolescentes. Durante nuestra adolescencia, una serie de factores hacen que nos vayamos a la cama más tarde. Esto se debe a procesos biorreguladores, es decir, cambios en nuestro ritmo circadiano y homeostasis, así como a factores psicológicos y sociales como socializar por la noche. Sin embargo, este retraso en la hora de acostarse no se corresponde con un retraso en la hora de despertarse en los días escolares, debido a que las horas de inicio de la escuela son constantes. Entonces, si bien se recomienda que los adolescentes duerman de 8 a 10 horas por noche, menos de un tercio de los adolescentes en todo el mundo lo logran.
Si bien algunos adolescentes pueden funcionar con menos horas de sueño, o pueden «ponerse al día» lo suficiente el fin de semana, otros pueden encontrar que tienen cada vez más «falta de sueño» y pueden comenzar a experimentar las consecuencias de un problema de sueño más persistente.
Utilizando datos de la investigación ‘Niños de los 90’, también conocida como Estudio longitudinal de Avon sobre padres e hijos, pudimos observar la relación entre el sueño adolescente y la salud mental posterior (Orchard et al., 2020). Descubrimos que el tiempo total de sueño en las noches escolares y la calidad del sueño a los 15 años era un factor predictivo de ansiedad y depresión a los 17, 21 y 24 años.
Para agregar más leña al fuego, durante el año pasado, mientras nos adaptamos a la vida en la pandemia de COVID-19, los jóvenes en promedio experimentan mayores dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos, en comparación con la pre-pandemia. También se van a la cama incluso más tarde. En esta etapa no se sabe si estos problemas de sueño exagerados están poniendo a los jóvenes en mayor riesgo de tener problemas de salud mental.
Por lo tanto, parece que el lema del Día Mundial del Sueño de este año, ‘Sueño regular, futuro saludable’, transmite un mensaje importante, para todos nosotros, pero quizás especialmente para nuestros jóvenes. Entonces, ¿qué podemos hacer con esta posible crisis del sueño?
Hay algunos consejos y trucos muy bien fundamentados para mejorar el sueño, basados en técnicas cognitivas y conductuales para tratar el insomnio. Estos son relevantes tanto para adultos como para adolescentes.
Cuatro consejos principales para dormir bien por la noche:
1. Siga una rutina
Es útil mantener horarios constantes para dormir y despertar durante los días de semana y los fines de semana. Una rutina constante asegurará que nuestro cuerpo sepa cuándo liberar nuestras hormonas del sueño, además de generar la cantidad adecuada de presión cada día para poder conciliar el sueño más fácilmente.
2. Evite las siestas
La siesta interfiere con los procesos que inician el sueño, en particular la acumulación de presión del sueño. Si tomamos una siesta, parte de esta presión se disipa y hay menos presión para animarnos a sentirnos cansados cuando llegamos a la hora de dormir.
3. Relájese y apáguelo
Es importante dedicar tiempo por la noche para desconectar del trabajo o del estudio, y de los dispositivos electrónicos. Esto podría incluir tener una rutina de relajación o podría implicar escribir en un diario para aliviar cualquier preocupación o estrés del día.
4. Utilice su entorno
Mantener el dormitorio oscuro y fresco durante la noche y abrir las cortinas a primera hora de la mañana ayudará al proceso de dormir y despertarse. También queremos crear una fuerte asociación entre la cama y el sueño. Esto puede ser particularmente relevante para los jóvenes que a menudo pasan mucho tiempo en el dormitorio. Es bueno evitar realizar actividades estimulantes en la cama, como estudiar o jugar, y si es posible, hacer estas cosas en una habitación completamente diferente.
Si tras realizar estos consejos no consigues dormir correctamente, debes acudir a una buena psicóloga en Palma de Mallorca. Podemos estar algún tiempo sin comer ni beber, pero el ser humano no puede estar sin dormir.
