¿Cómo reaccionamos ante nuestras emociones?

Esquemas emocionales

Son básicamente reacciones a nuestras emociones y las creencias que tenemos sobre ellas. Los estudios en psicología dicen que la forma en que reaccionamos a nuestras emociones marca la diferencia entre la patología y la normalidad en términos de trastornos emocionales. 

A continuación, presentaré varias formas de reaccionar a nuestras emociones junto con alternativas saludables. 

Creemos que durarán mucho tiempo.

Existe la creencia de que si experimentamos ciertas emociones negativas, estas durarán mucho tiempo y de alguna manera no podremos «recuperarnos» de ellas. Muchas veces incluso tendemos a etiquetarnos como si las emociones fueran rasgos de personalidad y decimos “soy una persona ansiosa”, “soy un depresivo”.

¿Cómo es correcto informar sobre la duración?

Es importante entender que las experiencias emocionales son situacionales pero también que están íntimamente relacionadas con nuestra forma de pensar. Por regla general, nuestras emociones son fugaces, y el hecho de que sean desagradables no significa que vayan a durar para siempre. Como regla, no crea sufrimiento persistente a menos que lo veamos como persistente. Incluso las emociones más poderosas de nuestro pasado han pasado. 

Creemos que ciertas emociones nos hacen perder el control

Creemos que si nos permitimos experimentar ciertas emociones, se descontrolarán y es necesario mantenerlas bajo control en la medida de lo posible. Por regla general, la ansiedad es un tipo de emoción muy desagradable y si la experimentamos pensamos que nos hace perder el control o volvernos locos. Así, a través de este pensamiento exagerado relacionado con la ansiedad surge el miedo a no experimentar ansiedad o pánico y podemos entrar en un círculo vicioso de “miedo al miedo”.

La realidad es que cuanto más tratamos de evitar ciertas emociones, se ven cada vez más peligrosas y nos hacen incluso evitar ciertos contextos. La solución es cambiar nuestra forma de pensar en relación a las emociones, aunque sean fuertes y desagradables, no quiere decir que nos vayan a hacer daño.

A veces parece que no entendemos nuestras emociones

Aunque esta percepción es más rara, podemos creer que nuestras emociones no tienen sentido, o que vienen de la nada. El problema con esta forma de percepción es que podemos confundirnos frente a emociones demasiado fuertes y sentirnos impotentes ante ellas. 

La solución en este caso es identificar nuestras emociones y entender que nos señalan algo importante. A veces, nuestras emociones pueden provenir de nuestras necesidades insatisfechas o indicar un problema más profundo que debe afrontarse para sanar.

Creemos que solo nosotros llegamos a experimentar ciertas emociones

Podemos pensar que somos los únicos que enfrentamos ciertas emociones negativas, pensando que por eso somos anormales o incluso defectuosos. 

Es importante entender que todos pasamos por estados negativos y que nuestras emociones no deben definirnos. Aunque quienes les rodean parezcan estar bien, esto no significa que no experimenten emociones negativas intensas y que no enfrenten problemas.

Nos sentimos culpables y avergonzados por la forma en que nos sentimos.

Hay ciertas emociones que pensamos que no es deseable sentir o expresar. Por regla general, se trata de emociones que en la infancia fueron consideradas indeseables por los padres o las personas de referencia en nuestras vidas. 

El problema es que esta forma de ver las emociones añade aún más emociones negativas y lleva a autoculpabilizarnos por lo que sentimos.

La solución es aceptar nuestras emociones tal como son, entendiendo que si las experimentamos no significa que tengamos que darles un curso, sino que tenemos el poder de controlarlas para que se mantengan dentro de los límites normales.

Racionalizando las emociones

Hay personas que creen que el énfasis debe estar en la racionalidad y la lógica, como superiores a las emociones. El problema con este estilo de pensamiento es que las emociones se eliminan y controlan de tal manera que incluso las experiencias positivas no se experimentan. 

En este caso, es necesario encontrar un equilibrio, aunque nuestras emociones no deben representar un barómetro para nuestras decisiones, necesitamos dejarles espacio como experiencias que “sazonan” nuestra vida y nos ayudan a percibir la realidad. 

La percepción simplista de las emociones.

Esta percepción es generalmente dicotómica, todo o nada relacionada con las emociones. Por ejemplo, una persona puede creer que solo puede sentir una emoción a la vez. Sin embargo, en realidad somos capaces de experimentar varias emociones al mismo tiempo y, en ocasiones, incluso tenemos emociones contradictorias relacionadas con una persona o situación. Además, puede haber casos en los que no nos quede muy claro lo que sentimos. 

Es importante comprender que nuestras emociones son complejas y que, a veces, lleva tiempo descubrir exactamente cómo nos sentimos y cuál es la causa. Además, es normal experimentar varias emociones al mismo tiempo. 

Emociones guiadas por valores

Hay personas que tienden a creer que sus emociones deben alinearse perfectamente con las cosas que valoran y creen que la ansiedad, la depresión y las emociones desagradables pueden hacer que se den cuenta de lo que realmente les importa. El problema con esta forma de pensar es que aunque los valores son importantes y nuestras emociones también están guiadas por valores, a veces las emociones provienen de una forma de pensar poco saludable y rígida, y no necesariamente nos ayudarán a realizar nuestros valores. 

La solución es más bien debilitar un conjunto de valores para que las emociones sigan estos valores y no al revés, en otras palabras los valores guían nuestras emociones. 

Las emociones necesariamente deben expresarse

Hay personas que creen que sus emociones son sumamente importantes y que deben mostrarse en presencia de los demás. Aunque es una estrategia mucho mejor que reprimir las emociones, a veces la forma en que expresamos nuestras emociones hacia los demás no es necesariamente útil, y esto puede perturbar a otros. Por ejemplo, una emoción de ira expresada violentamente física/verbalmente, no es algo que nos ayude a largo plazo en nuestras relaciones. 

La solución sería explorar si todas las formas en que expresamos nuestras emociones son útiles para nosotros y para los demás y ver cuáles son los contextos más favorables para hacerlo. 

Pensamos que los demás necesariamente deben validar nuestras emociones

Algunas personas creen que para sentirse bien otras necesariamente deben ser receptivas a sus emociones y validarlas con empatía. Aunque la validación de las emociones es fundamental, porque normaliza la emoción y conduce a la aceptación, es posible que los que nos rodean no tengan las habilidades necesarias para validar siempre nuestras emociones. Asimismo, si los demás no validan nuestras emociones, esto no significa que se vuelvan inaceptables o que los demás no nos acepten.

En este caso, se necesita una flexibilidad de expectativas en relación con la empatía que los demás nos pueden ofrecer. 

No aceptación de las emociones.

Las emociones negativas a menudo se consideran inaceptables porque no se alinean con lo que queremos, o creemos que a veces arruinan nuestros planes. Aunque a veces nuestras emociones pueden ser problemáticas y por su intensidad nos puede resultar difícil continuar con nuestras actividades, su no aceptación conduce a un mayor desequilibrio, porque las emociones no pueden ser canceladas por la no aceptación. 

La aceptación simplemente significa entender que las emociones, aunque a veces desagradables, son una parte natural de la vida. Es normal tener días tristes o momentos de preocupación. La aceptación básicamente se reduce a la idea de “dejarlo ser” y hacer lo que podamos en el contexto en el que experimentamos esa emoción. Por ejemplo, podemos decir que “Acepto que hoy estoy más triste, pero hago las cosas lo mejor que puedo”.

Culpamos a otros por nuestras emociones.

A menudo tenemos la idea de que los demás nos hacen sentir de cierta manera, y si cambian, ya no nos sentiremos mal. Aunque hasta cierto punto los demás son responsables de sus acciones hacia nosotros, debemos entender que nosotros también somos responsables de cómo nos sentimos y reaccionamos. 

Un modelo equilibrado en este sentido es marcar la diferencia entre nuestra responsabilidad en relación con lo que sentimos y la responsabilidad de los demás en relación con la forma en que actúan con nosotros.

Entumecimiento de emociones

Muchas veces preferimos adormecer nuestras emociones intensas y negarlas. En psicoterapia, el adormecimiento se ve más bien como una consecuencia de la evitación emocional destinada a inhibir cualquier forma de expresión emocional de la experiencia. Este entumecimiento generalmente ocurre en el estrés postraumático, o después de que haya ocurrido un evento intensamente negativo (violación o abuso) .

Aunque a corto plazo esta estrategia ayuda porque la persona consigue despegarse, a largo plazo esta estrategia transmite la idea de que las emociones negativas no se pueden tolerar. Que las emociones negativas son debilitantes y nunca se librarán de ellas si las experimentan. 

Para manejar tales emociones, la solución es la exposición, para que la persona entienda que tales emociones no lo destruirán ni lo debilitarán. Aunque muy desagradables, ciertas emociones negativas solo pueden curarse si las atravesamos y no las superamos . 

Rumiación relacionada con una emoción.

La rumiación significa prácticamente un «bloqueo» relacionado con una determinada emoción, como si alguien pusiera una «lupa» sobre esa experiencia, preguntándose qué está pasando y partiendo el hilo en 4. La incapacidad de soltar esa emoción hasta descifrarla, y así la emoción ya no se torna temporal, sigue profundizándose. 

Se ha demostrado en estudios que la rumiación es una estrategia de regulación emocional ineficaz, lo que prolonga la experiencia emocional negativa. A menudo, las personas que reflexionan sobre sus emociones negativas piensan: «¿Qué me pasa que me siento así?»

Por lo tanto, para resolver el problema de la rumiación, las personas que utilizan esta estrategia deben comprender que las emociones negativas son solo emociones. Si se enfocan mucho en las emociones negativas, esta estrategia maximiza las emociones, dando la sensación de que estas emociones no son pasajeras y duran para siempre.

Mi recomendación de lectura para aprender sobre las emociones