¿Cómo ser compasivo con uno mismo?

Las investigaciones han demostrado que practicar la autocompasión puede tener efectos positivos tanto en nuestra salud mental como física. A medida que continuamos enfrentándonos a los importantes desafíos de COVID-19, desarrollar la autocompasión es uno de los pasos que podemos tomar para proteger y mejorar nuestra salud.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión significa tratarse a uno mismo con amabilidad, paciencia, calidez y comprensión, incluso cuando experimentamos emociones negativas y frente a errores o desafíos percibidos (Neff, 2003).

Hay muchas formas de desarrollar una mentalidad más compasiva, y este recurso explorará cada una de ellas:

  • Desarrollar un pensamiento autocompasivo
  • Mímate con un toque autocompasivo
  • Explorando recuerdos compasivos
  • Escritura compasiva
  • Meditación compasiva

Pensamiento compasivo

Los pensamientos juegan un papel muy importante en nuestras emociones y comportamientos. La forma en que pensamos sobre nosotros mismos y los pensamientos automáticos que nos asaltan en respuesta a una situación, sentimiento o interacción tiene efectos inmediatos en nuestro estado de ánimo, en lo que hacemos y en cómo nos tratamos a nosotros mismos y a los demás. Muchas personas pueden identificarse con ser autocríticas, lo que puede implicar que nuestros pensamientos internos sean duros con las cosas que hemos dicho o hecho, y se centren en los defectos o los errores percibidos.

Cuando note pensamientos como este, intente lo siguiente:

Pregunte: ¿qué está pasando por mi mente? ¿Qué me digo a mí mismo sobre esta situación?
Todo esto es demasiado difícil. ¡No puedo lidiar con todo esto!

¿Cómo me hace sentir eso? Intenta etiquetarlo.
Me siento ansioso y desesperado.

¿Qué significa para mí este sentimiento y este pensamiento? ¿A qué panorama más amplio o amenaza podría estar relacionado esto?
Asocio estos sentimientos con la debilidad. No me gusta este sentimiento y no quiero que otros me juzguen. Significa que a veces subestimo lo bien que puedo lidiar con las cosas.

¿Por qué es eso comprensible?
Es comprensible porque esto es realmente un desafío para mí y he sido juzgado en el pasado por mis emociones.

Valida tus emociones.
Es normal y está bien sentirse así en este momento, y esto me recuerda tiempos pasados ​​en los que he sentido lo mismo.

Si bien sus emociones son comprensibles y válidas, ¿son sus pensamientos precisos o incluyen suposiciones inútiles?
Supone que no puedo hacer frente y que los demás no me entenderán. Los sentimientos negativos no son una debilidad, ¡son parte del funcionamiento humano normal !

¿Existe alguna visión alternativa de esta situación que sea más útil para mí o que me ayude a ser más cariñosa conmigo misma?
Probablemente no sea útil hacer estas suposiciones. Otros sienten lo mismo que yo y yo no les diría lo mismo. Quizás tratar de encontrar esperanza o formas en las que pueda sentirme más útil y conectado me ayudaría.

¿Cómo me he enfrentado a los desafíos en el pasado? ¿Pueden estas fortalezas ayudarme ahora? Si no siempre lo ha hecho “bien”, ¿qué ha aprendido?

¿Hay algo más útil en lo que pueda centrar mi atención o en lo que pueda hacer?

Si un ser querido se encontrara en esta situación, ¿qué le diría para que me brinde apoyo y sea amable?

Déjese llevar por la autocrítica y avance hacia la corrección autocompasiva.

Autocrítica:

  • Se centra en el pasado, lo que debería haber hecho, por qué lo que hizo o no hizo estuvo mal o mal
  • Puede implicar un castigo o querer esconderse
  • Puede sentir ira, frustración, decepción, vergüenza o culpa, tristeza
  • Se centra en los errores percibidos y sobreestima las consecuencias del ‘fracaso’
  • Esta perspectiva puede apoderarse de su visión de su ‘yo completo’

Por ejemplo, ¡Uf, no debería haber hecho eso! Siempre me equivoco, ¡ahora va a pasar X (inserte otra cosa mala)!

Corrección autocompasiva:

  • Se centra en el deseo de mejorar y crecer.
  • Se centra en seguir adelante
  • Puede sentirse como positividad, esperanza, aliento y apoyo.
  • Ayuda a motivarte hacia una acción positiva y a reflexionar sobre lo aprendido.
  • Ayuda a identificar y aprovechar las cualidades individuales que posee en lugar de juzgar el ‘todo’

Por ejemplo, está bien, eso no fue como lo planeé. Podría hacerlo de manera diferente la próxima vez reduciendo la velocidad y encontrando lo que puedo mejorar. Me ha costado algunos intentos en el pasado, pero eventualmente lo consigo si me mantengo tranquilo y persisto.

Toque autocompasivo

El tacto es una forma poderosa en la que los humanos se conectan y estimulan las respuestas en el cerebro. Todos podemos relacionarnos con la maravillosa y reconfortante sensación de un cálido abrazo por parte de alguien a quien amamos, un apretón en el brazo o tu mano en la de otro. El distanciamiento social significa que todas nuestras formas habituales de

mostrar afecto y cuidado a los amigos, la familia y las personas nuevas que conocemos no están disponibles para nosotros y esto ayuda a prevenir la propagación del COVID-19. Esto puede parecer extraño al principio, pero el contacto compasivo con uno mismo es una forma alternativa de calmarse y cuidarse durante estos momentos difíciles. La investigación ha demostrado que el auto toque estimula el cerebro de manera similar a como si lo recibiéramos de otra persona.

¿Cómo se ve el toque autocompasivo?

¡Abrazos gratis!

Abrazarse o abrazarse: envuelva sus brazos alrededor de su cuerpo y apriete suavemente. Respire completa y profundamente y permita que su cuerpo se asiente en la sensación, observe dónde se conectan sus brazos con su cuerpo, sienta el peso o la presión suave, observe: ¿dónde están sus manos? Cierre los ojos si lo desea y manténgalo así durante unos minutos, o todo el tiempo que le resulte cómodo.

Mano suave

Coloque una mano con la palma abierta y suave en una o cada una de las siguientes áreas, u otra posición que le resulte cómoda y segura: sobre el corazón, sobre el pecho o el esternón, sobre el costado de las costillas o la cintura. Sienta o trate de imaginar la calidez, el cuidado, la comprensión y la bondad moviéndose de su mano a su cuerpo. Respire lenta y suavemente. Sienta el peso de su mano sobre su cuerpo. Concentre toda su atención en el lugar que está sosteniendo, moldee su mano hacia él, tal vez dé un suave apretón o frote.

Tomar de las manos

Similar al ejercicio suave de la mano, es posible que prefiera tomar su propia mano. Ata tus dedos como quieras, lo que sea que te resulte cómodo. De nuevo, respire lenta y suavemente, cierre los ojos si lo desea y concentre su atención en lo que se siente al tener la mano sujetando la otra. Imagina la calidez, la bondad y la sabiduría fluyendo. Describe la sensación. Si tienes los ojos abiertos, ¿cómo se ve? ¿Qué notas en tus manos cuando se usan de esta manera?

Explorando recuerdos compasivos

Espero que todos podamos recordar un momento en el que recibimos amabilidad y comprensión de otra persona. Quizás fue alguien cercano a ti o incluso un extraño.

Trate de recordar a alguien que se haya preocupado, amable y cariñoso con usted. Trate de recordar un evento específico y concéntrese en los detalles de eso. ¿Que estaba pasando? (Nota: trate de evitar algo que le resultaba angustioso, ya que entonces se centrará en el malestar causado por las dificultades que experimentó, en lugar de en la bondad). Concéntrese en la expresión facial de la persona amable, su tono de voz, su manera general. ¿Qué sentimientos te estaban dirigiendo? ¿Podrías sentir los que vienen de la persona amable? ¿Qué palabras amables compartieron? Explore sus sentimientos acerca de recibir amabilidad. ¿Puedes sentirlos en tu cuerpo? ¿Puedes etiquetarlos? ¿Tu cara o

cambio de cuerpo al recibir la bondad? Como te sentiste despues? Cuando haya terminado, es posible que desee anotar la memoria, los pensamientos y los sentimientos para volver a consultarlos en el futuro.

¿Puedes recordar un momento en el que te sentiste muy cariñoso con otra persona?

Piense en un momento en el que se haya sentido amable, cálido y cariñoso con otra persona o animal. Una vez más, intente pensar en un momento sin mayor angustia. Una vez más, trate de recordar la experiencia y comprometa todos sus sentidos. ¿Que estaba pasando? Si pudieras verte a ti mismo, ¿cómo te verías? ¿Cuál es tu tono de voz? ¿Qué expresión facial tienes? Observe si algo está comenzando a suceder en su cuerpo ahora cuando recuerde este evento. Está bien si esto es débil. No hay bien o mal. Trate de reconocer lo que se siente al recordar estos recuerdos y sentimientos. Anótelos, si puede, para recordar lo que se siente al compartir la bondad con los demás y cómo le hace sentir.

¡Envía un poco de compasión hacia afuera!

Imagina dirigir la bondad hacia las personas que te importan. Tráelos a la mente, mira sus caras y cómo se mueven, qué es lo que amas de ellos. Todos variamos con la claridad de la imagen que podemos generar cuando usamos la memoria o las imágenes mentales. Recuerde que es normal que las imágenes sean fugaces o breves y es posible que no sean una imagen completa y clara. Ahora explore los sentimientos que surgen de este deseo de que sean felices, pacíficos y contentos. Es posible que desee desear algunos sentimientos como: que esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento. Están, como tú, en el fluir de la vida, se encuentran en este mundo y todos están haciendo lo mejor que podemos para enfrentar los desafíos.

Escritura compasiva

Durante este tiempo de mayor distanciamiento social, es importante explorar diferentes formas de comunicación que no sean cara a cara. Afortunadamente, tenemos muchas formas de mantenernos en contacto mediante videollamadas y hablando por teléfono. Podría haber un aumento en el correo electrónico y el chat en línea, utilizando más comunicación escrita para trabajar y mantenerse en contacto con el mundo. La escritura autorreflexiva o el diario se sugiere a menudo como una forma de explorar y expresar emociones. Podemos incorporar la compasión en la escritura, ya sea para escribirse a sí mismo o sobre sus experiencias personales, o cuando se comunica con otras personas.

Es posible que desee utilizar algunas de las mismas preguntas que se encuentran en la sección sobre pensamiento compasivo para guiar algunos de sus escritos. O, cuando te mantienes en contacto con los demás, ¿por qué estás agradecido? ¿Cómo te están ayudando o te han ayudado en el pasado? ¿Qué comprensión y aliento puede ofrecerles sobre su lucha actual? ¿Qué es algo positivo de tu día que podrías compartir con los demás?. Y si necesitas ayuda extra, nuestra psicólogas en Palma estarán encantadas de ayudaros.