Cómo usar la respiración rítmica calmante para calmar el cuerpo y la mente 

Cómo usar la respiración rítmica calmante para calmar el cuerpo y la mente 

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Todos nos encontramos en tiempos inciertos y que provocan ansiedad. El coronavirus representa una amenaza no solo para nuestra salud, sino también para nuestra forma de vida. Es posible que haya descubierto que las cosas que hizo para mantenerse mental y físicamente bien son más difíciles de hacer en este momento. Es normal en este momento no solo sentir malestar emocional, sino también malestar físico. Puede ser útil pensar en esto en relación con cómo nuestra mente y nuestro cuerpo han evolucionado para responder a la amenaza y cómo podemos usar nuestro cuerpo para contrarrestar estos sentimientos desagradables.

Cuando nos encontramos con una amenaza, una pequeña parte de nuestro cerebro llamada amígdala entra en acción. Esta es la parte de nuestro cerebro que es responsable de la respuesta de ‘lucha/huida/congelación’ que a menudo se ve en el reino animal. Un oso puede atacar a un depredador que está amenazando a su cría (‘pelea’), una gacela huirá de un león hambriento (‘vuelo’) y un ratón podría quedarse muy quieto hasta que un gato presa haya desaparecido (‘congelarse’). 

Es posible que nosotros, como humanos, no nos encontremos en los mismos tipos de peligro que en el reino animal, pero aun así experimentamos muchas amenazas a lo largo de nuestras vidas, incluso si no estamos en riesgo de daño físico inmediato. Nuestros cuerpos todavía nos preparan activando el ‘sistema nervioso simpático’; se libera adrenalina, nuestra respiración se acelera y nuestro ritmo cardíaco aumenta a medida que bombeamos sangre a nuestras extremidades, listos para luchar, huir o congelarse. Incluso si no peleamos físicamente en estos tiempos, podemos encontrarnos gritando a alguien cuando nos sentimos criticados. Es posible que no huyamos físicamente, pero podemos evitar o dejar situaciones que nos hacen sentir ansiosos. Y es posible que nuestras mentes se queden en blanco o se congelen durante una presentación por la que nos sentimos nerviosos. Eliminaremos la amenaza, nos alejaremos de la amenaza o nos protegeremos hasta que la amenaza haya terminado. 

Entonces, ¿qué sucede cuando no podemos hacer ninguna de esas cosas? No podemos levantar los puños contra el coronavirus. No podemos huir de él o escondernos necesariamente de él hasta que desaparezca. Podemos apagar las noticias, o podemos tratar de sacarlas de nuestras mentes, pero aún podemos sentir que la amenaza se cierne sobre nosotros. Todavía podemos sentir todos los sentimientos físicos y la ansiedad a medida que nuestro sistema nervioso simpático (SNS) todavía se está activando, y esto puede parecer implacable y agotador.

Hay otra parte de nuestro sistema nervioso llamada sistema nervioso parasimpático (SNP). Esto es responsable de las reacciones físicas exactamente opuestas al SNS, incluida una respiración más lenta, un ritmo cardíaco más bajo y está asociado con un estado calmante y restaurado. Es importante destacar que el SNP y el SNS son sistemas opuestos y, por lo tanto , no pueden funcionar al mismo tiempo. Podemos activar nuestro SNP nosotros mismos para fomentar una sensación de seguridad y calma que contrarreste la amenaza a la que nos enfrentamos en este momento. Hay varias maneras de hacer esto, pero puede comenzar con un ejercicio realmente simple de ‘Terapia centrada en la compasión’ llamado ‘Respiración rítmica calmante’.

Respiración rítmica calmante activa el SNP ayudándonos a encontrar nuestro propio ritmo natural de respiración calmante. Durante el ejercicio, es posible que a veces su mente divague. Esto es perfectamente natural; Trate de no culparse por esto, pero regrese suavemente a las siguientes instrucciones:

  1. Comience por sentarse o acostarse cómodamente y cerrar los ojos. 
  2. Dedique unos momentos a concentrarse en la sensación de la respiración que entra y sale de la nariz, y sienta que el diafragma se expande y se contrae. 
  3. Experimente con el ritmo de su respiración acelerándola un poco y luego disminuyéndola. Note el efecto que esto tiene en su cuerpo y la forma en que se siente.
  4. Experimente hasta que haya encontrado el ritmo de respiración adecuado para usted. Por lo general, es una cuenta de aproximadamente 3 segundos inhalando, sosteniendo durante un par de segundos y luego exhalando durante unos segundos. Quédate con esta respiración durante unos minutos, concentrándote en la ralentización de tu cuerpo.

 

Practique los pasos anteriores al menos una vez al día. Cuanto más practique esta técnica, más se sentirá capaz de usarla en los momentos en que se sienta ansioso.

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