Concentración: 7 consejos prácticos para mejorarla

¿Cómo aprender a concentrarnos, especialmente en los días en que somos víctimas de una de estas situaciones?

Los expertos sugieren un enfoque múltiple que minimizará las distracciones internas y externas mientras mejora su capacidad de concentración. Veamos cuáles son…

1) Poner orden en el caos… o no

Según la médica Sabine Kastner, PhD en el Centro de Estudios del Cerebro, la Mente y el Comportamiento de la Universidad de Princeton, la condición normal de la mente es el desorden , con pensamientos, percepciones y sensaciones aleatorios que compiten entre sí para llamar la atención. Los adultos generalmente logran convertir este caos en un orden razonable ejerciendo un «control atencional», para filtrar algunas cosas y enfocarse en otras. En el mismo momento en que tratamos de controlar múltiples aspectos simultáneamente, en un intento de ejercer un control perfecto , terminamos perdiendo el control.. Si te das cuenta de que has entrado en este círculo vicioso disfuncional, te puede ser útil aprender a dejar de forma deliberada y diaria un pequeño desorden (el escritorio por ordenar, un correo no urgente por enviar…)

2) Cuídate

Alimentación, descanso y ejercicio regular.pueden ayudar a aumentar enormemente los niveles de concentración. “Alimenta tu cerebro”. Según la «Asociación Dietética Americana», saltarse el desayuno y/o las comidas daña la concentración y afecta negativamente el rendimiento. Comenzar el día con un desayuno nutritivo y luego tomar meriendas (cada 3-4 horas) es la forma correcta de mejorar la concentración y mantenerla. Davis, investigador del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental de la Universidad de California, sugiere que las dietas bajas en hierro, magnesio y zinc pueden afectar la capacidad de concentración. ¿Qué se puede decir de suplementos como el ginseng o las vitaminas que mejorarían la concentración? Los estudios actuales afirman que tienen el potencial de aumentar los niveles de concentración, pero hasta la fecha no hay

La importancia del descanso

«Dormir suficiente.» Mejorar la concentración requiere un esfuerzo mental y un cuerpo cansado es incapaz de concentrarse correctamente. Descansar puede ser uno de los pasos más importantes para mejorar tus habilidades de concentración. ¿Cuántas horas de sueño se necesitan? La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas, o al menos el tiempo suficiente para sentirse descansado. «Mantenerse en forma.» Hay muchas investigaciones que demuestran que el ejercicio regular mejora la concentración, el estado de alerta mental y la memoria, ¡así que sí al movimiento!

3) Practica Técnicas de Concentración

Algunas estrategias mentales pueden mejorar los niveles de concentración:

– Minimizar las distracciones externas . Cuando puedas, limita las fuentes de distracción , por ejemplo, apagando tu celular; Además, preste atención a las posibles distracciones, incluidos los ruidos de fondo y los olores. En un estudio sobre la atención de la Universidad de Londres, las personas se desempeñaban mejor en ambientes libres de ruido que cuando se escuchaba música de fondo. Traducido a la vida real: ¡apaga la radio cuando tengas que estudiar!

– Maximiza tus picos. La mayoría de las personas prosperan en la mañana, mientras que los llamados «noctámbulos» funcionan mejor en las últimas horas, dice Cynthia R. Green, investigadora y autora de Total Memory Workout: 8 Easy Steps to Maximum Memory Fitness (Bantam 2001). Mejore su rendimiento programando actividades que requieran toda su atención y capacidad mental durante sus períodos de «pico» personal y, a la inversa, programe tareas más rutinarias durante sus períodos de «bajo vigor». “

4) Adquirir estrategias de gestión del tiempo

Green recomienda tomar un lápiz y papel para anotar rápidamente las acciones que debe realizar para realizar su trabajo. Además, el autor sugiere que dejes de procrastinar . Estas técnicas clásicas de gestión del tiempo «alivian» su mente de anotar interminables listas de «qué debo hacer», lo que le permite concentrarse mejor en el aquí y ahora.

5) Preparar y planificar

Para evitar fallas en la concentración , planifique con anticipación las cosas que tendrá que hacer , de esta manera, su mente tendrá que lidiar solo con «interferencias» de última hora. Trate de entrar en la condición de una persona enfocada. ¿Alguna vez has perdido tu auto en un estacionamiento? Esto se debe a que probablemente no le prestó mucha atención en primer lugar. Intenta entrenarte a diario para concentrarte en ejecutar gestos o acciones.

Usa un mantra

Cuando estacione su automóvil, por ejemplo, intente prestar atención a los puntos de referencia para poder recordar el espacio de estacionamiento más tarde. Cuanto más practiques la concentración, más se convertirá en parte de tu rutina. Usa un mantra. Cuando su mente se distraiga, cierre los ojos, inhale lenta y profundamente y dígase a sí mismo: «Estar aquí ahora». Intenta repetirlo al menos dos veces. Esta sencilla práctica, tomada del budismo zen, puede ayudarte a recuperar la concentración y estar presente en el «aquí y ahora».

6) Plan para periodos de preocupación

Una estrategia final para mejorar la concentración es planificar para los períodos de preocupación . Los “períodos de preocupación” pueden sonar extraños, pero las investigaciones han demostrado que las personas que los planifican experimentan niveles más bajos de ansiedad y estrés. Menos preocupaciones equivalen a menos distracciones intrusivas y, por lo tanto, hay una mejora en la capacidad de concentración.

Ejercicio para reducir las preocupaciones.

He aquí cómo practicar este ejercicio: a) Identifique una fecha y hora específicas, por ejemplo, de 4:30 p. m. a 5:00 p. m. todos los días, como su marco de tiempo personal para pensar en las cosas que más le preocupan . ansiedad y estrés. b) Cuando se da cuenta de un pensamiento que lo distrae, como una evaluación inminente del jefe, recuerde que lo pensará más adelante en el período asignado. c) Deja ir los pensamientos y permanece atento a tu tarea. Con la práctica, esta técnica se volverá automática rápidamente y ayudará a reducir las distracciones durante el resto del día.

7) Practica la concentración

Los psicólogos deportivos saben que el mejor rendimiento depende de la capacidad de atención. Las estrategias para aumentar las habilidades de atención se describen a continuación:

1. Aprende a identificar y detener las distracciones mentales . Cuando estés completando una tarea, por ejemplo, estás trabajando con un cliente, y notas que tu mente comienza a divagar («¿Cuándo es tu próxima cita?» «¿Qué hay para cenar esta noche?»), Intenta decirte a ti mismo: «DETÉNTE. !” e inmediatamente recuperar la atención (técnica de parada).
2. Practique un minuto de “reenfoque selectivo” . Varias veces al día, concéntrese en un sonido específico durante unos segundos, por ejemplo, una voz. Luego cambia deliberadamente a otro sonido, como el canto de un pájaro; luego vuelve a cambiar, por ejemplo el ruido del tráfico. Continúe cambiando rápidamente durante un minuto, enfocándose activamente en los sonidos individuales mientras intenta bloquear los demás. También puede hacer este ejercicio visualmente, enfocándose en una persona u objeto, y luego volviendo a enfocarse rápidamente en otro.
3. Mantenga un ojo en la pelota . Una de las formas más sencillas de mejorar la concentración es realizar el siguiente ejercicio durante 3 minutos al día: sentarse a un metro y medio de una pelota, intentando centrar la atención en ella, concentrándose, describiendo todas las características de la pelota, viendo nada más que la pelota. Cada vez que su mente comience a divagar, diga «¡ALTO!» y reenfocar.
4. Asistir a un grupo orientado al enfoque . El yoga, la meditación y otras disciplinas en las que la concentración es una parte integral de la actuación, parecen ser eficaces con miras a un mayor aumento de la capacidad de concentración y atención.

Desarrollar una mejor concentración

Rápido. Visualiza un grupo de corredores olímpicos justo antes del pistoletazo de salida. ¿Se ven distraídos? ¿Inatento? ¿Confundido? No. Cada uno es la imagen de una concentración poderosa e intensa. Si tan solo pudieras dominar ese tipo de enfoque, especialmente en los días en que incluso el teléfono celular que suena a dos habitaciones de distancia o el zumbido de una mosca te distraen.

Resulta que puedes convertirte en un concentrador de clase mundial. La capacidad de concentrarse al 100 % en su tarea inmediata no es exclusiva de los mejores atletas. Todos los profesionales del fitness pueden aprender y practicar técnicas que mejoran la capacidad de concentración y ayudan a maximizar el rendimiento diario. Así es cómo.

Hacer orden a partir del caos, o no

La condición normal de la mente es el desorden, con pensamientos, percepciones y sensaciones aleatorios que compiten por la atención, según Sabine Kastner, MD, PhD, del Centro para el Estudio del Cerebro, la Mente y el Comportamiento de la Universidad de Princeton. Los adultos generalmente logran convertir este caos en un orden razonable ejerciendo un «control atencional» (como se conoce científicamente) para filtrar algunas cosas y enfocarse en otras, en otras palabras, concentrándose.

¿Por qué este proceso es más difícil en ciertos días? Según los expertos en memoria y concentración, su capacidad de concentración disminuye cuando se aplica uno o más de los siguientes:

Estás cansado. La fatiga es el enemigo número uno de la concentración. Un estudio del Instituto de Investigación del Cerebro de San Francisco indica que quedarse despierto solo 1 hora más tarde de lo normal disminuye significativamente la capacidad de concentración, incluso cuando se está esforzando. Acumule déficits de sueño regularmente y es probable que experimente problemas de concentración de rutina.

Estás estresado. Clientes difíciles, próximos exámenes de certificación, tráfico en hora punta, » ¿Dónde está ese CD?»: todo profesional del fitness sabe por experiencia desagradable: cuanto mayores son sus niveles de estrés, más difícil es concentrarse.

Eres físicamente insatisfactorio. Las distracciones físicas causan distracción mental. Espere más dificultad para concentrarse cuando esté indispuesto o incluso hambriento. Ciertas condiciones médicas, que incluyen enfermedad de la tiroides, anemia, depresión, diabetes, trastorno por déficit de atención en adultos y algunos medicamentos, también pueden afectar la concentración. Cualquier persona que experimente dificultades de atención a largo plazo debe consultar a un médico.

Eres aburrido. ¿ Sigues enseñando la misma vieja rutina por ^45ª vez? No es de extrañar que su mente esté vagando por el papeleo sin terminar que acecha en su escritorio. La concentración requiere esfuerzo y fuerza de voluntad; es más difícil reunir la energía necesaria cuando no estás realmente comprometido.

Está tratando de hacer demasiadas cosas a la vez. La multitarea (hacer malabares con múltiples actividades simultáneamente en lugar de secuencialmente) dificulta que el cerebro se concentre, según los profesores de la Facultad de Medicina de Harvard, Edward Hallowell, MD, y John J. Ratey, MD, coautores de Delivered From Distraction: Getting the Most out de vida con trastorno por déficit de atención (Ballantine Books 2005). Peor aún, dicen, las personas que realizan múltiples tareas a la vez pueden estar aprendiendo involuntariamente a tener lapsos de atención más cortos, una condición llamada «pseudotrastorno por déficit de atención».

Estás abrumado con cualquier combinación de lo anterior. A medida que se multiplican las distracciones, la capacidad de concentración cae en picado.

¿Cómo puedes aprender a reenfocarte, especialmente en tus días más desastrosos? Los expertos sugieren un enfoque múltiple que minimizará las distracciones internas y externas y mejorará las habilidades de concentración.

Cuidando de ti mismo

La alimentación, el descanso y el ejercicio regular pueden mejorar mucho la convención.

Alimenta tu cerebro. De acuerdo con la Asociación Dietética Estadounidense, saltarse el desayuno y/o las comidas regulares daña la concentración y el rendimiento mental. Empezar cada día con un desayuno nutritivo y luego recargar energías cada 3 o 4 horas es una excelente manera de mejorar la concentración. La investigación del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental de la Universidad de California, Davis, sugiere que las dietas bajas en hierro, magnesio y zinc pueden afectar la capacidad de concentración, así que asegúrese de que su dieta sea saludable y equilibrada. ¿Qué pasa con los suplementos como el gingko biloba, el ginseng o las vitaminas que mejoran la concentración? Respuesta: Potencial prometedor para mejorar la concentración, pero aún no hay una investigación definitiva.

Dormir lo suficiente. Mejorar la concentración requiere esfuerzo mental, y un cuerpo cansado no puede estar a la altura de las circunstancias. Asegurar un sueño adecuado puede ser el paso más importante para mejorar su capacidad de concentración. ¿Cuánto cuesta? La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas, o lo suficiente para que se sienta renovado.

Mantener el ritmo de los entrenamientos. Las buenas noticias para los profesionales del acondicionamiento físico: las investigaciones demuestran que el ejercicio regular mejorará la concentración, el estado de alerta mental y la memoria, así que mantenga su rutina de acondicionamiento físico mientras incorpora y practica otras técnicas de concentración recomendadas.

Practicando Técnicas de Concentración

Estas estrategias mentales también pueden mejorar los niveles de concentración:

Minimice las distracciones externas. Cuando pueda, limite las interrupciones apagando su teléfono celular, cerrando la puerta o colocando carteles de “No molestar”. Además, tenga en cuenta los posibles perturbadores sutiles, incluidos los ruidos de fondo y los olores. En un estudio de atención del University College London, las personas se desempeñaban mejor en silencio que cuando se escuchaba música de fondo. Traducción de la vida real: apague la radio cuando realmente deba estudiar o preste mucha atención a las condiciones del tráfico. Además, tenga en cuenta que los olores, tanto agradables como desagradables, pueden dificultar la aplicación de sus habilidades de concentración.

Maximice sus picos. La mayoría de las personas están en su mejor momento por la mañana, pero los «noctámbulos» pueden funcionar mejor más tarde, dice Cynthia R. Green, PhD, autora de Total Memory Workout: 8 Easy Steps to Maximum Memory Fitness (Bantam 2001). Mejore la concentración al programar proyectos que requieran un enfoque total y capacidad mental durante los períodos pico personales. Planifique tareas más rutinarias para sus tiempos de menor consumo.

Incorporar estrategias de gestión del tiempo. Green aconseja tener a mano un bolígrafo y un bloc para anotar rápidamente las ideas que requieren una acción posterior. Además, dice, deja de procrastinar. Estas técnicas clásicas de gestión del tiempo «alivian» su mente de hacer malabarismos con las listas de tareas pendientes, lo que le permite concentrarse mejor en el aquí y ahora.

Prepárate, prepárate, prepárate. Tranquilícese planificando con anticipación para que no se enfrente a problemas de última hora que lo distraigan. Y, dicen los expertos, no se «alabee». Ya sea que vaya a dar un discurso o presentar nuevas técnicas de entrenamiento a su cliente de las 6:00 a. m., la planificación anticipada reducirá la probabilidad de que la ansiedad rompa el enfoque.

Intención de Concentración. ¿Alguna vez has perdido tu auto en un estacionamiento? Eso es porque, para empezar, probablemente no te estabas concentrando, dice Green. Los humanos tienden a hacer lo que se dicen a sí mismos que deben hacer, así que dígase activamente que se concentre. Al estacionar su automóvil, esto lo ayudará a prestar atención a los puntos de referencia que le permitirán recordar el lugar de estacionamiento. Cuanto más practiques la concentración, más rutina se vuelve.

Usa un mantra. Cuando su mente tome desvíos, cierre los ojos, inhale lenta y profundamente y dígase a sí mismo: “Estar aquí ahora”. Repita dos veces. Esta sencilla práctica, tomada del budismo zen, puede ayudarte a volver al momento.

Programar tiempo de preocupación

Una estrategia final para mejorar la concentración: planifique un momento de preocupación. «Tiempo de preocupación» suena divertido, pero las investigaciones muestran que las personas que programan uno se preocupan hasta un 35 % menos en 4 semanas. Menos preocupación = menos distracciones intrusivas = capacidad de concentración mejorada. Así es cómo:

1. Designe un día o una hora específica, por ejemplo, de 4:30 p. m. a 5:00 p. m. todos los días, como su tiempo personal para preocuparse o pensar en las cosas.

2. Cuando se dé cuenta de un pensamiento que lo distrae, tal vez una próxima revisión de desempeño, recuerde que lo pensará más tarde a la hora programada.

3. Deja ir el pensamiento y vuelve a concentrarte en tu tarea.

4. De 4:30 a 5:00 pm, acude a tu cita contigo mismo para pensar en tus problemas. Con la práctica, esta técnica pronto se vuelve automática, reduciendo las distracciones el resto del día.

Practica concentrarte

Los psicólogos deportivos saben que el rendimiento atlético máximo depende de la capacidad de concentración. He aquí cómo adaptar algunas de sus estrategias:

Aprenda a identificar y detener las distracciones mentales. Al realizar una tarea, por ejemplo, trabajar con un cliente, observe activamente cuando su mente comienza a divagar («¿Cuándo es mi próxima cita?» «¿Qué hay para cenar esta noche?»). Di, “¡DETÉNTE!” a ti mismo, e inmediatamente vuelve a enfocarte.

Utilice una señal física. Desarrolla un movimiento físico rápido que conectes con el acto de enfocar. Por ejemplo, chasquee los dedos o ahueque brevemente las manos alrededor de los ojos como una lente de cámara mientras enfoca activamente. Hacer esta misma acción cada vez que quieras concentrarte le enseña a tu cerebro a cambiar al modo de «enfoque» cada vez que le das esa señal física.

Practique 1 minuto de «reenfoque selectivo». Varias veces al día, concéntrese en un sonido específico durante varios segundos, por ejemplo, una voz. Luego cambie deliberadamente a otro sonido, como un pájaro. Luego cambie de nuevo, tal vez a los sonidos del tráfico. Continúe con los cambios rápidos durante 1 minuto, enfocándose activamente en los sonidos individuales mientras practica el bloqueo de otros. También puede hacer este ejercicio visualmente, enfocándose en una persona u objeto, y luego volviendo a enfocarse rápidamente en otro.

Mantén los ojos en la bola. Literalmente. Una de las formas más sencillas de mejorar la concentración es asignar 3 minutos al día para sentarse a 5 pies de distancia de una pelota, tratando de enfocar su atención en ella, concentrarse, describir todas las características de la pelota, ver nada más que esa pelota. Cada vez que su mente divague, ¡y lo hará!, diga: «¡DETÉNGASE!»
y reenfocar.