¿La falta de sueño puede causar ansiedad?

¿La falta de sueño puede causar ansiedad?

La privación del sueño puede hacerte sentir ansioso y la ansiedad puede afectar tu sueño. Aquí hay algunas maneras de reducir la ansiedad y ayudarlo a dormir más profundamente.

El sueño juega un papel importante en su salud mental. Si alguna vez ha tenido falta de sueño, entonces sabe cómo puede hacer que se sienta ansioso e irritable al día siguiente.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dice que los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño por día para mantener una salud óptima. Cualquier cosa menos puede provocar efectos adversos para la salud, como ansiedad y depresión.

Si su mente lo mantiene despierto o no puede conciliar el sueño y permanecer dormido, es posible que tenga un trastorno de ansiedad o del sueño . Pero hay cosas que puede hacer para ayudar a reducir la ansiedad y dormir más profundamente.

¿La falta de sueño y la ansiedad están conectadas?

“La falta de sueño y la ansiedad están altamente conectadas. Aquellos que sufren de problemas de sueño a menudo tienen problemas de ansiedad”, dice la Dra. Julia Kogan , psicóloga de la salud especializada en sueño y estrés de Miami, Florida. “Aquellos que tienen ansiedad a menudo tienen problemas para dormir”.

Kogan dice que cuando no duermes bien, tu cuerpo libera más cortisol , una hormona asociada con el estrés . Esto puede causar síntomas incómodos, como dolores de cabeza o problemas digestivos, que pueden hacerte sentir ansioso o tener poca energía debido a la falta de sueño.

“Cuanto más activado está el sistema nervioso, más difícil es conciliar el sueño”, explica Kogan.

Por lo tanto, si se siente ansioso, es poco probable que pueda conciliar el sueño y permanecer dormido. Esto puede causar un ciclo en el que no duermes y te sientes más ansioso. Esto resulta en aún más problemas con el sueño, dice Kogan.

¿La falta de sueño puede causar ansiedad?

Si alguna vez ha tenido una mala noche de sueño, es posible que haya experimentado un poco de ansiedad al día siguiente. La investigación muestra que la falta de sueño puede contribuir a esta irritabilidad.

Un estudio del 2013 encontraron que la privación del sueño amplificaba las reacciones en la amígdala y la ínsula anterior. Estas son partes del cerebro que están asociadas con la ansiedad.

Estas reacciones fueron más fuertes en las personas que mostraron altos niveles de ansiedad rasgo , que se refiere a la ansiedad que es parte de su personalidad.

Tener falta de sueño no siempre significa que experimentará más ansiedad. Pero el estudio sugiere que las personas que ya son propensas a la ansiedad pueden experimentar un mayor aumento de la ansiedad cuando no duermen bien.

Un estudio del 2020 descubrió que las personas que tienen síntomas de insomnio son vulnerables a la ansiedad en momentos de estrés.

¿La falta de sueño puede conducir a un trastorno de ansiedad?

Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría , las dificultades para dormir pueden contribuir e intensificar las condiciones de salud mental como la depresión o la ansiedad.

La falta de sueño aumenta el cortisol, que luego puede aumentar la ansiedad, dice Kogan. Es más probable que la falta de sueño cause ansiedad cuando hay otros factores presentes, como patrones de pensamiento negativos o conductas de evitación.

Si alguien tiene privación crónica de sueño y no maneja el estrés asociado con eso, puede conducir a un trastorno de ansiedad , dice ella.

Los trastornos comunes asociados con el insomnio incluyen:

  • trastorno de ansiedad generalizada
  • depresión
  • trastorno de estrés postraumático (TEPT)
  • trastorno de pánico

Un estudio del 2020 de la alteración del sueño en el TEPT y los trastornos de ansiedad encontró que existe una conexión bidireccional entre los problemas del sueño y la ansiedad. Esto significa que los trastornos del sueño pueden provocar ansiedad, y la ansiedad puede conducir a la privación del sueño.

Las alteraciones del sueño no causan directamente los trastornos de ansiedad, pero las alteraciones del sueño pueden contribuira la ansiedad (y viceversa) cuando intervienen otros factores, como:

  • patrones de pensamiento inútiles (cogniciones) cuando intenta dormir
  • Creencias inútiles sobre el sueño en sí.
  • la ausencia de una buena higiene del sueño

¿La falta de sueño puede causar ataques de pánico?

Cuando ocurre junto con otros factores de riesgo de ansiedad, la falta de sueño puede contribuir a los ataques de pánico. Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso o ansiedad que ocurre inesperadamente.

“Alguien que no duerme bien es más propenso a cambios físicos relacionados con la activación del sistema nervioso”, dice Kogan.

Cuando hay un aumento en la activación del sistema nervioso, las personas respiran de forma menos profunda y más rápida, y este cambio en la respiración puede desencadenar un ataque de pánico cuando la persona está en riesgo de sufrir ataques de pánico.

Cómo romper el ciclo de falta de sueño y ansiedad

La buena noticia es que hay maneras de ayudar a reducir la ansiedad y el estrés y dormir más profundamente. Considere seguir estos consejos:

Establece una rutina a la hora de dormir

Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días. Intente obtener las 7 a 10 horas recomendadas de sueño nocturno y haga algo relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio o leer un libro.

Crea un entorno propicio para dormir

Considere dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila. Intente usar un ventilador o una máquina de sonido para ahogar cualquier ruido y asegúrese de que su ropa de cama y almohadas sean cómodas.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio diario es bueno para la salud física y mental. También ayuda a liberar endorfinas. Puedes probar el yoga, que se sabe que reduce la ansiedad y el estrés. Asegúrese de limitar el ejercicio a la mañana o la tarde.

Infórmese sobre las cosas que pueden mantenerlo despierto

Para muchas personas, un factor importante que interrumpe el sueño es preocuparse por cuánto necesita dormir o cuántos problemas pueden surgir por no dormir bien. Esta presión puede (contraproducentemente) impedir que te duermas.

Puede ayudar a notar y desafiar los pensamientos catastróficos sobre el sueño. Por ejemplo, podría tomarse un minuto para considerar: ¿No dormir realmente significará que no podré funcionar al día siguiente?

Hablar con alguien

Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que necesite un remedio para dormir o una receta. Considere hablar con un médico o terapeuta.

La terapia del sueño , incluida la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTi), puede ayudar con la ansiedad y el sueño.

Comuníquese también con sus amigos y familiares y hágales saber cómo pueden ayudar.

Conclusión

La falta de sueño y la ansiedad están conectadas. Si tiene problemas para dormir, puede tener ansiedad, y si tiene ansiedad, también puede experimentar dificultades para dormir.

La investigación sugiere que la privación del sueño puede aumentar la ansiedad en las personas que son propensas a la ansiedad y experimentan otros factores de riesgo relacionados con la ansiedad.

Pero hay maneras de hacerle frente, tales como:

  • crear una rutina para la hora de acostarse
  • hacer un dormitorio agradable para dormir
  • haciendo ejercicio diario
  • hablar con un terapeuta o un amigo

Si la falta de sueño todavía le causa ansiedad después de haber probado estos consejos y haber practicado una buena higiene del sueño, entonces puede considerar hablar con un profesional de la salud mental o un especialista del sueño para recibir atención adicional.

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