¿Cómo afrontar los días malos cuando se vive con depresión?

¿Cómo afrontar los días malos cuando se vive con depresión?

Todo el mundo experimenta días malos. Si tiene depresión, esos días pueden parecer particularmente desafiantes. Pero no tienen que ser permanentes.

Los síntomas de la depresión pueden tomar muchas formas y pueden manifestarse de diferentes maneras en diferentes momentos.

Vivir con depresión es más que experimentar tristeza . También puede experimentar una sensación debilitante de soledad, vacío y desesperanza para el futuro.

Algunos días, puede sentir que sus síntomas de depresión se intensifican y puede ser difícil para usted continuar con su rutina habitual.

Desarrollar habilidades de afrontamiento específicas puede ayudarlo a atravesar estos días malos cuando tiene depresión, incluso aquellos que se sienten más oscuros.

Depresión en todo el mundo

La Organización Mundial de la Salud informa que casi el 5% de los adultos en todo el mundo y hasta 264 millones de personas en todo el mundo viven con depresión. En los Estados Unidos, ese número ronda el 7%, según el Instituto Nacional de Salud Mental.

Días malos en la depresión: ¿Cómo se sienten?

Tener un mal día de vez en cuando no es un signo de depresión. Pero cuando vives con depresión, un mal día puede significar que algunos de tus síntomas se intensifiquen o afecten tu rutina más de lo habitual.

Es natural sentirse desalentado o desalentado cuando esto sucede. Puede sentir que está dando un paso atrás o que nada funciona para su depresión .

La depresión no tratada podría ser una de las razones por las que puede sentir que sus síntomas se están intensificando.

Si está tratando su depresión, otros factores pueden contribuir a sus malos días. Por ejemplo, es posible que sus antidepresivos hayan dejado de funcionar o que esté viviendo con síntomas de otras afecciones.

En cualquier caso, el primer paso para superar los días difíciles puede ser recordar que no son permanentes. Identificar lo que funciona para cada síntoma cuando se intensifica también puede ayudar.

Sensación de desesperanza y soledad.

La depresión a veces puede manifestarse como un sentimiento de desesperanza . Es posible que le resulte difícil averiguar «¿cuál es el punto» de seguir adelante? Pero esto es depresión hablándote. Este sentimiento se puede manejar.

También puede sentirse solo , especialmente en un mal día.

La desesperanza y la soledad pueden sentirse como una profunda sensación de vacío y falta de propósito.

Sin embargo, es posible recuperar el propósito cuando tienes depresión , y también puedes controlar estos síntomas.

Aquí hay algunos consejos:

Trate de limitar las redes sociales

Considera darle un descanso a las redes sociales por un día si te sientes particularmente solo o sin esperanza.

Un estudio de 2018 realizado entre 143 estudiantes universitarios de la Universidad de Pensilvania encontró que limitar las redes sociales a 10 minutos al día por plataforma redujo significativamente los síntomas de depresión.

Es natural y común pensar que las redes sociales te conectan con personas. Pero en algunos casos, estas plataformas pueden intensificar una sensación de soledad que te hace comparar tu vida con la de otras personas. El uso de las redes sociales se ha relacionado con síntomas de depresión y ansiedad.

Pasar más tiempo con los seres queridos puede ayudar

Si está teniendo un mal día y vive con depresión, es posible que no encuentre placer en algunas de las actividades que normalmente disfruta.

Pero no participar en estas actividades puede contribuir a un círculo vicioso en el que te sientes solo y sin esperanza porque no compartes momentos con los demás o no haces las cosas que te gustan.

Considere conectarse con un amigo o pariente de confianza, particularmente durante los días malos y cuando se sienta solo.

Si salir a un lugar público o unirse a una reunión social se siente abrumador, intente comenzar con una videollamada. Luego puede pasar a tomar una taza de café en casa o dar un paseo por el vecindario.

Cualquier paso ayuda, y es posible que conectarse con las personas que se preocupan por usted lo ayude a superar un mal día de depresión.

Considera pedir ayuda

Vivir con depresión a veces parece que no tiene sentido intentarlo. Estos pensamientos negativos pueden afectar la forma en que te sientes y te comportas.

Sin embargo, los pensamientos negativos son como filtros. Pueden decirle cosas sobre su realidad que no siempre pueden estar basadas en evidencia.

Por ejemplo, puede sentir que los demás no están ahí para apoyarlo. Esto podría aumentar tu sensación de soledad y llevarte a retraerte socialmente. El aislamiento puede, a su vez, hacerte sentir aún más solo.

Si tienes estos pensamientos o sientes que estás teniendo un mal día, trata de encontrar evidencia a tu alrededor de que te cuidan.

Es posible que las personas no siempre entiendan cómo es vivir con depresión o cómo te sientes. Considere hacérselo saber y pedir ayuda. Es probable que esto le brinde evidencia de que otras personas están allí para apoyarlo.

Buscar grupos de apoyo locales también puede ayudarlo a recibir la ayuda que necesita.

Fatiga, falta de motivación y dolores corporales.

Los síntomas de depresión pueden incluir poca energía, dificultad para concentrarse en las tareas, agotamiento y dolores y molestias.

Durante un mal día, es posible que se sienta más cansado de lo normal, tenga dolor de cuello y espalda, o le resulte difícil levantarse de la cama.

Hay algunas maneras de controlar estos síntomas.

Trate de mantenerse físicamente activo

El movimiento y el ejercicio pueden ser las últimas cosas en su mente cuando vive con depresión. Pero la literatura científica muestra que la actividad física puede ayudarlo a controlar los síntomas de la depresión.

Un estudio de cohorte de 2017 de 33,908 adultos también encontró que el ejercicio regular puede prevenir episodios de depresión en personas sin síntomas preexistentes de condiciones de salud mental. La intensidad del ejercicio no hizo ninguna diferencia.

Trate de realizar cualquier actividad física al menos una vez a la semana, aunque sea por unos minutos. Esto podría incluir:

  • caminando
  • bailando
  • Patinaje
  • natación
  • saltar la cuerda
  • subiendo y bajando las escaleras
  • usando un ejercitador de pedales

Si tiene un mal día, considere dedicar al menos 30 minutos a cualquier actividad física. Esto puede ayudarlo a aumentar su producción de endorfinas . Las endorfinas son hormonas producidas en el cuerpo que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.

Considera priorizar tu nutrición

Entre muchos otros beneficios, comer alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible puede ayudarlo a sentirse mejor a largo plazo.

Análisis sistemático 2019 de 11 estudios encontraron que los alimentos proinflamatorios como los azúcares procesados, las carnes rojas y procesadas y los carbohidratos refinados podrían aumentar sus posibilidades de depresión. Las frutas y verduras y otros alimentos antiinflamatorios, por otro lado, se vincularon con una menor probabilidad de síntomas de depresión.

Tristeza, irritabilidad y angustia emocional

La tristeza y el llanto sin motivo pueden ser síntomas de depresión pero no son los únicos.

También podría experimentar episodios de irritabilidad, desapego emocional e ira. Lidiar con estas emociones puede hacer que un día determinado se sienta particularmente desafiante.

Desarrollar habilidades para manejar las emociones puede prevenir y ayudarlo a manejar los días de depresión de manera diferente.

Trate de identificar qué desencadena estas emociones.

Todos somos diferentes, por lo que lo que puede afectarlo a usted podría no afectar a otra persona. Pero aprender a identificar esos pensamientos y situaciones que te hacen reaccionar de maneras específicas puede ayudarte a manejar tus emociones.

Por ejemplo, la cafeína puede hacerte sentir irritable. Si tiene un día difícil para controlar la irritabilidad, es posible que desee omitir el café de la mañana.

O los pensamientos negativos sobre ti mismo pueden aumentar tus niveles de estrés. Ser consciente de cómo te afectan estos pensamientos puede ayudarte a reevaluarlos y cambiar a un diálogo interno más positivo.

Llevar un diario puede ayudarte a identificar esos pensamientos y situaciones que despiertan emociones intensas.

Trate de reservar unos minutos cada día para escribir cómo se sintió o aquellas situaciones que fueron particularmente desafiantes.

Considere estas indicaciones del diario para estos momentos:

  • ¿Cuál fue el mayor desafío hoy?
  • ¿Cómo me sentí con este desafío?
  • ¿Qué estaba pensando o haciendo cuando comencé a sentirme así?
  • ¿Qué comía, bebía o hacía antes de sentirme así?


Considera practicar meditación y yoga.

Se ha demostrado que la meditación consciente y el yoga reducen los síntomas de depresión y ansiedad.

Ambas prácticas pueden ayudarlo a sentirse conectado a tierra y concentrarse en el momento presente, lo que podría ayudarlo a evitar los pensamientos negativos que alimentan sus emociones.

Si estás pasando por un momento difícil al lidiar con emociones intensas, considera este ejercicio:

  • Busque un lugar tranquilo y siéntese en una posición cómoda.
  • Con los ojos cerrados, concéntrate en el ritmo de tu respiración.
  • Coloque ambas manos sobre su vientre y sienta cómo se levanta al inhalar y se aplana al exhalar.
  • Mientras inhala por la nariz, cuente hasta 5.
  • Aguante la respiración durante 5 segundos.
  • Exhala por la boca mientras cuentas hasta 5.
  • Repita el ciclo de inhalación, retención y exhalación durante el tiempo que se sienta cómodo.

Conclusión

Tener un mal día cuando vives con depresión puede significar que algunos síntomas se intensifiquen. Es natural sentirse frustrado cuando esto sucede.

Pero los días malos no tienen que ser permanentes. La depresión es una afección tratable y los síntomas se pueden controlar, incluso en esos días en los que siente que nada ayuda.

Mantenerse físicamente activo, reconocer aquellas situaciones que intensifican las emociones negativas y conectarse con sus seres queridos son algunas formas que pueden ayudarlo a manejar un mal día.

Si siente que todavía tiene dificultades para controlar su depresión, considere buscar la ayuda de un psicólogo en Palma de Mallorca profesional de la salud mental .

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