¿Cómo eliminamos el estrés de nuestro cuerpo?

Introducción

El estrés es una reacción natural de nuestro organismo ante situaciones que nos suponen un desafío, una amenaza o una demanda. El estrés nos ayuda a adaptarnos y a responder de forma adecuada a los cambios y las dificultades de la vida. Sin embargo, cuando el estrés es excesivo, frecuente o prolongado, puede afectar negativamente a nuestra salud física y mental.

El estrés crónico puede provocar alteraciones en el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el sistema endocrino y el sistema cardiovascular. Algunos de los síntomas más comunes del estrés son:

• Ansiedad, irritabilidad, depresión, falta de concentración, problemas de memoria, insomnio, pesadillas, fatiga, dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos, cambios de apetito, alteraciones menstruales, disfunción sexual, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, infecciones, alergias, etc.

Para prevenir o reducir los efectos negativos del estrés, es importante aprender a eliminarlo de nuestro cuerpo. Esto implica adoptar hábitos de vida saludables que nos ayuden a relajarnos, a recuperar el equilibrio y a mejorar nuestro bienestar. A continuación, te ofrecemos algunas estrategias para conseguirlo.

El estrés y sus efectos en nuestro cuerpo

El estrés, un enemigo silencioso

El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones que percibimos como amenazantes o desafiantes. Cuando el estrés se vuelve crónico, puede tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental. El cortisol, una hormona liberada en respuesta al estrés, puede causar estragos en nuestro cuerpo si no lo controlamos adecuadamente.

Efectos físicos del estrés

El estrés crónico puede desencadenar una serie de problemas de salud física. Aumenta la presión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a enfermedades e infecciones. El estrés también puede manifestarse en síntomas físicos, como dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y tensión muscular.

Efectos mentales y emocionales del estrés

Además de los efectos físicos, el estrés crónico también puede afectar nuestra salud mental y emocional. Puede contribuir a la ansiedad, la depresión y la irritabilidad. Las preocupaciones constantes y la falta de sueño pueden empeorar estos problemas, creando un círculo vicioso.

Estrategias para eliminar el estrés

Ejercicio físico

El ejercicio físico es una de las mejores formas de eliminar el estrés de nuestro cuerpo. El ejercicio nos ayuda a liberar endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de placer, euforia y analgesia. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, la oxigenación cerebral, la capacidad pulmonar, la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio, la postura, la autoestima, la confianza y el ánimo.

Se recomienda practicar ejercicio físico de forma regular, al menos tres veces por semana, durante unos 30 minutos cada sesión. El tipo de ejercicio puede variar según las preferencias y las posibilidades de cada persona, pero lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, nadar, bailar, etc.) con ejercicios anaeróbicos (como levantar pesas, hacer abdominales, flexiones, etc.). También se pueden incluir ejercicios de estiramiento, que favorecen la relajación muscular y la flexibilidad articular.

Respiración profunda

La respiración profunda es otra técnica muy eficaz para eliminar el estrés de nuestro cuerpo. La respiración profunda consiste en inhalar y exhalar aire de forma lenta, profunda y consciente, utilizando el diafragma y el abdomen. La respiración profunda nos ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno y la producción de cortisol, la hormona del estrés. Además, la respiración profunda nos ayuda a relajar los músculos, a calmar la mente, a mejorar la concentración, a regular las emociones y a aumentar la sensación de bienestar.

Se recomienda practicar la respiración profunda al menos una vez al día, durante unos 10 minutos cada sesión. Se puede hacer en cualquier momento y lugar, siempre que se esté cómodo y tranquilo. La forma más sencilla de practicar la respiración profunda es seguir estos pasos:

• Colocarse en una posición cómoda, ya sea sentado, tumbado o de pie, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, para sentir el movimiento de la respiración.
• Inhalar aire por la nariz, de forma lenta y profunda, contando hasta cuatro, y notando cómo se hincha el abdomen.
• Retener el aire en los pulmones, contando hasta cuatro, y notando cómo se expande el pecho.
• Exhalar el aire por la boca, de forma lenta y controlada, contando hasta cuatro, y notando cómo se deshincha el abdomen.
• Repetir el ciclo varias veces, manteniendo un ritmo regular y suave, y enfocando la atención en la respiración.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es otra técnica muy útil para eliminar el estrés de nuestro cuerpo. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, de forma secuencial y sistemática, siguiendo un orden determinado. La relajación muscular progresiva nos ayuda a reducir la tensión muscular, a aliviar el dolor, a mejorar la circulación, a relajar la mente, a favorecer el sueño y a aumentar la conciencia corporal.

Se recomienda practicar la relajación muscular progresiva al menos una vez al día, durante unos 15 minutos cada sesión. Se puede hacer en cualquier momento y lugar, siempre que se esté cómodo y tranquilo. La forma más sencilla de practicar la relajación muscular progresiva es seguir estos pasos:

• Colocarse en una posición cómoda, ya sea sentado, tumbado o de pie, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Cerrar los ojos y respirar de forma profunda y pausada, enfocando la atención en la respiración.
• Empezar por los pies y subir por las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cara y el cuero cabelludo, tensando y relajando cada grupo muscular por separado, siguiendo este esquema:
  • Tensar el grupo muscular elegido, apretando los músculos con fuerza, pero sin llegar al dolor, y manteniendo la tensión durante unos 5 segundos.
  • Relajar el grupo muscular elegido, soltando los músculos con suavidad, y notando la diferencia entre la tensión y la relajación, durante unos 10 segundos.
  • Repetir el proceso con el siguiente grupo muscular, hasta completar todo el cuerpo.

Meditación

La meditación es otra práctica muy beneficiosa para eliminar el estrés de nuestro cuerpo. La meditación consiste en entrenar la mente para alcanzar un estado de atención plena, en el que se observan los pensamientos, las emociones, las sensaciones y los estímulos externos, sin juzgarlos ni reaccionar a ellos. La meditación nos ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor, la presión arterial, el consumo de oxígeno y la producción de cortisol. Además, la meditación nos ayuda a mejorar la memoria, la creatividad, la inteligencia emocional, la autoestima, la empatía, la compasión y la felicidad.

Se recomienda practicar la meditación al menos una vez al día, durante unos 20 minutos cada sesión. Se puede hacer en cualquier momento y lugar, siempre que se esté cómodo y tranquilo. La forma más sencilla de practicar la meditación es seguir estos pasos:

• Colocarse en una posición cómoda, ya sea sentado, tumbado o de pie, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Cerrar los ojos y respirar de forma profunda y pausada, enfocando la atención en la respiración.
• Observar los pensamientos, las emociones, las sensaciones y los estímulos externos que surjan en la mente, sin juzgarlos ni reaccionar a ellos, sino dejándolos pasar como nubes en el cielo.
• Si la mente se distrae, volver a centrar la atención en la respiración, sin culpabilizarse ni frustrarse, sino aceptando la naturaleza de la mente.
• Mantener este estado de atención plena durante el tiempo deseado, y al finalizar, abrir los ojos y volver a la realidad de forma gradual y consciente.

Situaciones que suelen provocar más estrés en la vida

Situación Estresante	Grado de Peligrosidad	Consejos para Reducir el Estrés
Problemas Económicos	Alto	– Establece un presupuesto y un plan financiero.
Problemas Laborales	Alto	– Comunica tus preocupaciones con tu empleador.
Relaciones Conflictivas	Moderado	– Practica la comunicación asertiva y busca ayuda profesional.
Sobrecarga de Trabajo	Alto	– Delega tareas cuando sea posible y establece límites de trabajo.
Enfermedades o Lesiones	Alto	– Mantén un estilo de vida saludable y busca atención médica.
Dificultades Familiares	Moderado	– Busca apoyo familiar o terapia familiar.
Pérdida de un Ser Querido	Alto	– Permítete tiempo para el duelo y busca apoyo emocional.
Cambios Importantes	Moderado	– Prepara un plan para afrontar los cambios y busca apoyo.
Problemas de Salud Mental	Alto	– Busca ayuda de un profesional de la salud mental.
Presiones Académicas	Moderado	– Administra tu tiempo y busca apoyo educativo si es necesario.
Mudanza o Cambio de Residencia	Moderado	– Planifica con antelación y busca apoyo en el proceso.
Problemas Legales	Alto	– Consulta con un abogado y sigue los pasos legales necesarios.
Estrés Financiero	Alto	– Busca asesoramiento financiero y reduce gastos innecesarios.
Problemas de Relación de Pareja	Alto	– Busca terapia de pareja y comunica tus sentimientos.
Sobrecarga de Responsabilidades	Alto	– Prioriza tus tareas y busca apoyo de ser necesario.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el estrés positivo y el estrés negativo?

El estrés positivo o eustrés es aquel que nos motiva, nos estimula y nos ayuda a afrontar los retos de la vida. El estrés positivo se produce cuando la situación que nos genera estrés es percibida como un desafío que podemos superar, y que nos aporta beneficios o satisfacción. El estrés positivo tiene efectos positivos para nuestra salud física y mental, ya que mejora nuestro rendimiento, nuestra capacidad de aprendizaje, nuestra autoconfianza y nuestra resiliencia.

El estrés negativo o distrés es aquel que nos agobia, nos bloquea y nos perjudica. El estrés negativo se produce cuando la situación que nos genera estrés es percibida como una amenaza que no

no podemos afrontar, y que nos provoca daños o sufrimiento. El estrés negativo tiene efectos negativos para nuestra salud física y mental, ya que deteriora nuestro rendimiento, nuestra capacidad de aprendizaje, nuestra autoestima y nuestra salud.

¿Qué factores influyen en el estrés?

El estrés depende de la interacción entre la persona y el entorno. No todas las personas reaccionan de la misma forma ante las mismas situaciones, ni todas las situaciones generan el mismo nivel de estrés en todas las personas. Algunos de los factores que influyen en el estrés son:

• El tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia de la situación estresante. Por ejemplo, no es lo mismo enfrentarse a un examen puntual que a una enfermedad crónica, o a una discusión ocasional que a un conflicto permanente.
• La percepción, la interpretación, la valoración y la expectativa que tiene la persona sobre la situación estresante. Por ejemplo, no es lo mismo percibir una situación como un desafío que como una amenaza, o interpretarla como una oportunidad que como un problema, o valorarla como algo positivo que como algo negativo, o esperar tener éxito que fracasar.
• Los recursos, las habilidades, las estrategias y el apoyo que tiene la persona para afrontar la situación estresante. Por ejemplo, no es lo mismo contar con una buena salud, una buena formación, unas buenas técnicas de afrontamiento y un buen apoyo social, que carecer de ellos.

¿Qué tipos de estrés existen?

Según el tiempo que dura el estrés, se pueden distinguir tres tipos de estrés:

• El estrés agudo, que es el que se produce ante una situación puntual, breve e intensa, que genera una respuesta inmediata y adaptativa del organismo. Por ejemplo, el estrés que se siente al tener un accidente, al dar una conferencia o al recibir una noticia impactante. El estrés agudo suele desaparecer cuando la situación se resuelve o se supera, y no suele tener consecuencias negativas para la salud, siempre que no sea muy frecuente o extremo.
• El estrés agudo episódico, que es el que se produce cuando el estrés agudo se repite con mucha frecuencia, de forma que la persona vive en un estado de tensión y nerviosismo constante. Por ejemplo, el estrés que sufren las personas que tienen un trabajo muy exigente, que tienen problemas económicos, familiares o personales, o que tienen un carácter ansioso, irritable o perfeccionista. El estrés agudo episódico puede tener consecuencias negativas para la salud, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades físicas y mentales.
• El estrés crónico, que es el que se produce cuando el estrés se prolonga en el tiempo, de forma que la persona se siente atrapada en una situación que no puede cambiar ni controlar, y que le genera un malestar continuo. Por ejemplo, el estrés que se experimenta al vivir en una situación de pobreza, violencia, guerra, discriminación, abuso o enfermedad. El estrés crónico tiene graves consecuencias para la salud, ya que deteriora el funcionamiento del organismo y reduce la calidad de vida.

¿Cómo puedo saber si estoy experimentando estrés crónico?

Los síntomas del estrés crónico pueden variar de persona a persona, pero a menudo incluyen fatiga constante, irritabilidad, insomnio, problemas gastrointestinales y una sensación general de estar abrumado. Si experimentas estos síntomas de manera regular, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud.

¿Cuánto tiempo se necesita para eliminar el estrés de nuestro cuerpo?

No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que el tiempo necesario para eliminar el estrés depende de varios factores, como la gravedad del estrés, las estrategias utilizadas y la disposición individual. Algunas personas pueden experimentar alivio en cuestión de semanas, mientras que otras pueden requerir meses de esfuerzo continuo. Lo importante es ser constante en la implementación de estrategias de manejo del estrés.

Conclusión

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no tiene por qué dominar nuestras vidas ni afectar negativamente nuestra salud. Al comprender los efectos del estrés en nuestro cuerpo y aplicar estrategias efectivas para combatirlo, podemos vivir una vida más equilibrada y saludable. La meditación, el ejercicio, una alimentación adecuada y la gestión del tiempo son herramientas valiosas en nuestra lucha contra el estrés. Recuerda que eliminar el estrés de tu vida es un proceso continuo, y lo más importante es cuidar de tu bienestar físico y mental.

¡No permitas que el estrés te domine! Toma medidas hoy mismo para eliminarlo de tu vida y disfrutar de una mayor paz y serenidad.

Fuentes del artículo

Libros:

1. «El arte de no amargarse la vida» por Rafael Santandreu.
2. «Mente Zen, mente de principiante» por Shunryu Suzuki.
3. «Mindfulness en la vida cotidiana» por Jon Kabat-Zinn.
4. «El poder del ahora» por Eckhart Tolle.
5. «Técnicas de liberación emocional (EFT)» por Gary Craig.

Sitios web:

1. Psicología y Mente: Un sitio web en español que ofrece una amplia variedad de artículos relacionados con la psicología, el estrés y técnicas de manejo del estrés.
2. Vida Positiva: Este sitio web se centra en el bienestar, la espiritualidad y el desarrollo personal, proporcionando información sobre cómo reducir el estrés y llevar una vida más equilibrada.
3. Crecimiento y Bienestar Emocional: Ofrece recursos sobre desarrollo personal, meditación y técnicas de relajación para combatir el estrés.
4. Mente Sana: Este sitio web se dedica al mindfulness y la meditación, proporcionando información sobre cómo calmar la mente y reducir el estrés.
5. Salud Mental y Estrés: Un recurso en línea que se enfoca en la salud mental, proporcionando consejos y estrategias para enfrentar el estrés y la ansiedad.