¿Cómo superar el insomnio? ¿Cómo aumentar la duración y la calidad de su sueño?

Dormir bien por la noche es un consejo que se ofrece con tanta facilidad que se ha generalizado un poco. Es algo que escuchamos con tanta frecuencia y de tantas fuentes que puede ser un poco fatigoso (perdón por el juego de palabras) escucharlo una y otra vez. Pero la razón por la que es un componente vital para nuestra salud es que  es tan importante . Y lo crea o no, los problemas del sueño como el insomnio son una de las causas predominantes de los desafíos mentales y cognitivos que muchas personas enfrentan a diario. Es la causa principal de muchos problemas que podrían resolverse fácilmente simplemente con una rutina constante.

Hoy en día es muy fácil dejarse atrapar por el ciclo de un episodio más, o cinco minutos más en el interminable desplazamiento de Facebook, o cualquiera que sea la plataforma de redes sociales que elijas. Hay tanta distracción y potencial de estimulación con la cultura del entretenimiento a pedido que puede ser difícil resistir la tentación de buscar la próxima prisa llena de dopamina. Pero en última instancia, todas esas horas dedicadas a la luz azul en las primeras horas de la madrugada eventualmente pasarán factura. Si no es ahora, eventualmente lo harán, debido al efecto acumulativo que el sueño de mala calidad tiene en su salud. Si necesita la ayuda de nuestras psicólogas en Palma de Mallorca, estamos a vuestro servicio.

¿Por qué el sueño es tan importante para una buena salud mental?

A menudo se nos anima a dormir más y dormir mejor. Pero sin una razón buena o justificada para hacerlo, puede ser difícil romper el ciclo de nuestros viejos hábitos, y en algunos casos adictivos. Tiene que haber una razón convincente que impulse nuestra decisión de hacer que estas elecciones se mantengan a largo plazo. Esto es lo que puede ganar:

Mejor productividad y concentración: el  sueño adecuado es vital para varias funciones del cerebro. Se ha demostrado que la falta de sueño ha afectado negativamente a determinadas capacidades cognitivas, mientras que se ha demostrado que dormir bien mejora la capacidad de resolución de problemas.

El sueño deficiente está relacionado con un peso corporal más alto: las  personas que tienen insomnio o aquellas que solo tienen ciclos de sueño cortos tienen un mayor riesgo de no poder controlar su peso adecuadamente con niños y adultos 89% y 55% más susceptibles al aumento de peso respectivamente.

Puede ayudar y maximizar el rendimiento atlético:  este debería ser bastante obvio, ya que un cuerpo bien descansado seguramente superará en rendimiento a alguien que se ha quedado despierto toda la noche. Pero esto ha sido confirmado por varios estudios, incluido uno que se centró en jugadores de baloncesto que mostraron una mejora en la precisión del sueño, los tiempos de reacción y el bienestar general.

Dormir mal puede aumentar la probabilidad de sufrir un derrame cerebral:  Quizás lo más sorprendente es que dormir menos de 7-8 horas por noche se ha relacionado con un mayor riesgo de ser víctima de un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca.

La falta de sueño está fuertemente relacionada con la depresión se estima que alrededor del 90% de las personas que sufren de depresión expresan quejas sobre la calidad del sueño. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, también son más frecuentes en quienes padecen depresión.

Un buen sueño mejora la función inmunológica:  se ha demostrado que incluso una pequeña pérdida de sueño puede afectar el funcionamiento de su sistema inmunológico. Un estudio mostró que las personas que dormían menos de 7 horas al día tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado común que aquellas con patrones de sueño normales.

Estrategias para mejorar la calidad de su sueño

Reducir el ejercicio nocturno (en su lugar, hacer ejercicio durante el día)

El ejercicio nocturno es una actividad popular para algunas personas. Es un momento del día mucho más tranquilo, no hay tráfico y su horario puede incluso significar que es el momento más conveniente del día. Pero esforzarse físicamente antes de dormir hace que todo su sistema nervioso funcione. Aumenta el flujo de sangre a su cerebro y le da un impulso cognitivo significativo.

Asegúrese de tener el tiempo de descanso adecuado

Así como usted no quiere ser físicamente realizar esfuerzos tarde en la noche, usted también necesita pensar en que  se  va a hacer en su lugar. Tener un período adecuado de descanso en el que te relajes y entres en ese modo de antes de dormir es una parte importante de cualquier rutina. Pero en lugar del programa habitual de Netflix, es posible que le resulte más útil leer o hacer algo que no involucre tecnología si tiene dificultades para dormir.

Limitar el tiempo de pantalla antes de dormir (y la exposición a la luz)

La pandemia del tiempo frente a la pantalla es una que ha estado arrasando desde hace varios años. Pero sigue siendo un problema tan común como siempre. La luz azul que emiten nuestros dispositivos es la misma que se encuentra en los rayos del sol, lo que le dice a nuestro cuerpo que es hora de estar despierto y activo. Una forma de evitar esto es limitar su tiempo. Pero, alternativamente, no hay muchas aplicaciones que le permitan eliminar la luz azul por completo.

Consumir cenas sensatas (elegir mejor los alimentos)

Lo que comes puede tener un gran impacto en tu forma de dormir. Y aunque no quiere comer demasiado pesado y demasiado tarde, tampoco quiere comer demasiado ligero. Comer una buena comida saciante que sea rica en grasas y proteínas saludables te ayudará a comer mucho más que una cargada puramente con carbohidratos. Comer bocadillos azucarados también entra en el grupo. Está bien participar. Pero no demasiado…

Sea consistente con su hora de dormir (manténgase sincronizado con su cuerpo)

Dormir es un hábito y más consistente puede ser con su hora de acostarse, más éxito tendrá para poder conciliar el sueño más rápido y disfrutar de una mejor calidad de sueño. Se necesitan alrededor de 21 días para incorporar adecuadamente un hábito en su psique. Así que desafíese a ser lo más consistente posible durante este período.