Cómo superar la ansiedad ante los exámenes: 2 técnicas psicológicas para reducir la ansiedad

Acaba de terminar el mes de septiembre y el tema principal de todos los alumnos es: » ¿Cómo supero la ansiedad ante los exámenes? «.

Te cuento una anécdota personal que puede parecer la última palabra para una persona que hoy es psicoterapeuta.

Hasta los 20 años nunca había pronunciado la palabra ANSIEDAD . no pertenecía a mi vocabulario, este término no se usaba en la familia, así como tampoco se usaban la mayoría de las palabras referidas a estados emocionales.

Pero eso no significaba que no lo intentara, ¡al contrario! No supe reconocerlo, no supe ponerle un nombre, no relacioné esa especie de agitación mental y tensión corporal con la ansiedad.

Simplemente no quería ser así , hubiera dado cualquier cosa por ir a un interrogatorio sin ansiedad.

Pero si no puedes nombrar lo que sientes, si no lo sabes, ¡entonces no puedes manejarlo!

Y de hecho solía involucrarme en comportamientos altamente disfuncionales (como los atracones ) para tratar de reducir esa activación que me resultaba intolerable.

(Cuánto más podría haber para decir en este punto sobre la tolerancia a las emociones, pero les prometo que ese será el tema de una publicación futura).

Con el tiempo, estudiando y trabajando en mí mismo, aprendí a reconocer los estados emocionales, aprendí a comprender la forma en que se manifiestan dentro de mi mente y cuerpo y finalmente pude acoger esta emoción y redimensionarla de una manera saludable y funcional. La psicoterapia moderna , como la cognitiva conductual, ofrece muchas herramientas para aceptar la ansiedad y manejarla, métodos fisiológicos, mentales, emocionales e incluso espirituales, ¡solo confía!

¡Pero ahora venimos a ti!

¿Sabes qué es lo primero que me dicen los estudiantes cuando entran a terapia? » ¡No quiero tener ansiedad por los exámenes!»

Y yo respondo: “ Si quieres aprender a manejar la ansiedad , a reducir la ansiedad y no agobiarte, ¡entonces tienes que hacer amigos !”.

Y ahora si tú, lector o lectora, estás lista para familiarizarte con la ansiedad, sigue leyendo este post y descubrirás cómo puedes afrontar los exámenes con serenidad.

Cómo reducir la ansiedad – parte 1: Ansiedad anticipatoria

¿Cómo se reduce inmediatamente la ansiedad por votar? Suena como un juego de palabras, pero lo primero que debe hacer para controlar la ansiedad ante los exámenes es: ¡posponer la ansiedad anticipatoria!

Pero, ¿qué es la ansiedad anticipatoria ?

¡La ansiedad anticipatoria es ese estado emocional causado por pensamientos negativos y preocupaciones sobre eventos catastróficos que tal vez nunca sucedan!

A menudo nos preocupamos mucho y nos abruma la ansiedad por el rendimiento o la ansiedad por los exámenes sin saber cómo serán realmente las cosas en el futuro.

Nuestro diálogo interior es muy importante, eso es lo que nos decimos a nosotros mismos.

Decirte frases como «No lo lograré, lo haré mal, sacaré una mala nota, arruinaré mi promedio» solo aumenta la ansiedad, quita energía para estudiar y disminuye la concentración.

La ansiedad por el alto rendimiento lamentablemente entorpece las capacidades cognitivas de nuestro cerebro arruinando nuestro desempeño o desempeño.

En cambio, si trabajamos para cambiar nuestro diálogo interior , podremos decir frases mucho más tranquilizadoras y tranquilizadoras como: «Si realmente sale mal, lo pensaré cuando sea el momento adecuado».

Frases como estas tienen la función de descargar inmediatamente la cantidad de ansiedad escolar y te permiten liberar energía para estudiar, concentrarte y aprovechar al máximo tu examen.

Manejar la ansiedad es posible, de hecho te diré más: ¡es posible combatir la ansiedad, superar la ansiedad y superar la ansiedad!

¿Y qué frases te dices a ti mismo cuando estás ansioso por un examen o ansioso por una prueba o una pregunta?

Cómo reducir la ansiedad ante los exámenes, parte 2 – Cambiando la atención

El segundo método que propongo para reducir la ansiedad de votar es » Desplazar la atención «.

Déjame explicarte mejor.

Para que sus años escolares se queden en su mente como momentos preciosos de crecimiento personal en lugar de los años más terribles de su vida, intente cambiar su enfoque del resultado del aprendizaje al proceso de aprendizaje.

Tomemos un ejemplo:

Te estás preparando para un examen de geografía en inglés y sientes ansiedad por el examen, empiezas a preocuparte por la nota que sacarás, la cifra que harás y el promedio que tendrás al final del año.

En este movimiento permites que la calificación que recibirás en el examen cuantifique la calidad de tu aprendizaje para que centres toda tu atención en el resultado .

En su lugar, para cambiar la atención del proceso al resultado, intente hacerse preguntas como: «Si fuera a Londres mañana, ¿sería capaz de construir un itinerario para visitar las cosas más hermosas?» – «Si me perdiera el rumbo en el extranjero, ¿sabría siempre conversar con alguien y pedir ayuda?»

Cambia tu atención al proceso y verás que la importancia de la nota y la ansiedad ante el examen disminuirán.

¿Y, qué piensas? ¿Alguna vez has intentado centrarte en el proceso en lugar del resultado?

Déjame saber en los comentarios y si puedo ayudarte con un asesoramiento individual.