Cambio de hábitos – ¿Qué es un hábito?

En este artículo trato el tema de los hábitos y te daré pautas para cambiar hábitos y vivir una vida de flexibilidad y cambio.

¿Cómo cambiar hábitos? ¿Es posible cambiar hábitos incluso los más arraigados con el tiempo?

Un hábito es una elección hecha deliberadamente y en la que no pensamos más tarde.

En otras palabras, es una fórmula que nuestro cerebro sigue automáticamente: cuando veo una señal , voy a realizar una rutina con el fin de obtener una gratificación o satisfacer una necesidad .

El primer paso para cambiar los hábitos se llama entrenamiento de atención plena y es preguntarse qué desencadena sus comportamientos habituales.

En pocas palabras, la pregunta a hacerse es: » ¿Qué siento antes de… ?»

En la mayoría de los casos, las personas han tenido ciertos hábitos durante tanto tiempo que ya no piensan en qué los causa.

También es fundamental identificar la gratificación del hábito: “ ¿Por qué … ?”; » ¿Qué siento después de… ?»

Una vez que haya adquirido conciencia tanto de la señal (lo que desencadena el comportamiento habitual) como de la gratificación, estará listo para crear la llamada respuesta concurrente, que es una nueva rutina que sigue la señal.

Esta técnica revela uno de los principios fundamentales en los que se basan los hábitos: muchas veces no comprendes del todo las necesidades (gratificaciones) que provocan y estimulan tus conductas.

Solo después de identificar las necesidades/gratificaciones (causas) es posible encontrar fácilmente otra rutina que ofrezca las mismas gratificaciones.

Si identifica las señales y las recompensas, puede cambiar la rutina.

Sin embargo, en el caso de hábitos más arraigados, se necesita otro ingrediente:

¡Créelo!

Cambio de hábitos – Fase I: Identificación de la rutina

En el corazón de cada hábito hay un ciclo neurológico de tres etapas:

Señal – Rutina – Gratificación

¡La Rutina es el comportamiento que quieres cambiar!

Para entender y cambiar tus hábitos primero debes identificar las fases del círculo; una vez que comprenda, puede buscar una nueva forma de reemplazar los viejos hábitos por otros nuevos.

Pongamos un ejemplo práctico :

Todas las tardes vas al bar y compras una galleta cubierta de chocolate y te la comes (Rutina)

¿Cuál es la señal para esta rutina? ¿Hambre? ¿Aburrimiento? ¿La gota de azúcar? ¿Necesitar un descanso?

¿Y cuál es la gratificación? ¿Toma un poco de aire fresco? ¿Socializar con colegas? ¿La energía que sigue a un trago de azúcar?

Para comprender esto, debe realizar un pequeño experimento e ir a la fase II.

Fase II: Experimenta las recompensas

La mayoría de las necesidades (gratificaciones) son difíciles de notar cuando te afectan. Para comprender qué necesidades estimulan ciertos hábitos, es útil experimentar con diferentes rutinas.

La idea es esta: no importa lo que elijas hacer en lugar de comprar un brownie de chocolate. El punto es probar diferentes hipótesis para determinar qué necesidad estimula la rutina.

Después de cada actividad escribe las tres primeras cosas que te vienen a la mente para forzarte a tomar conciencia inmediata de lo que estás sintiendo y pensando. Solo las 3 primeras palabras que te vengan a la mente.

Luego cargue el despertador o la computadora para que suene en 15 minutos. Cuando suene, pregúntese: «¿Todavía siento la necesidad de esa galleta?»

Si, por ejemplo, ha sustituido la galleta por un tentempié y después de 15 minutos sigue sintiendo una urgencia imperiosa de ir a la barra, entonces su hábito no está motivado por la necesidad de azúcar.

Si después de cotillear en el escritorio de un colega, quiere otra galleta, significa que no es la necesidad de contacto humano lo que impulsa su comportamiento.

Si por el contrario, 15 minutos después de charlar con un amigo, regresas tranquilamente al trabajo entonces has identificado la gratificación (una breve distracción y una necesidad de socializar) que tu hábito intentaba satisfacer.

Cambio de hábitos – Fase III: Aislar la señal

Si está tratando de encontrar la señal para el hábito de «ir al bar y comprar una galleta de chocolate», debe tomar nota de cinco cosas cuando surja el impulso:

• ¿Dónde estoy?
• ¿Qué hora es?
• ¿Cuál es mi estado emocional?
• ¿Quién está a mi alrededor?
• ¿Qué acción precedió al estímulo?

Responda estas preguntas durante 3 días consecutivos. Después de tres días, queda bastante claro identificar qué señal desencadena el hábito de comer una galleta de chocolate.

 Fase IV: Desarrollar un proyecto

Después de aclarar el ciclo del hábito (es decir, identificar la gratificación/necesidad que impulsa su comportamiento, la señal que lo desencadena y la rutina), necesita cambiar su comportamiento.

Para ello es necesario desarrollar un proyecto: en psicología estos proyectos se denominan intenciones de implementación .

Volviendo al ejemplo anterior, el proyecto podría ser: “Todos los días a las 3 de la tarde iré al escritorio de un amigo a hablar diez minutos”.

Al principio tendrás que preocuparte por la nueva rutina porque no será automática y fácil de respetar, pero al cabo de unas semanas si eres constante se convertirá en tu nuevo HÁBITO