Cómo lidiar con la ansiedad y el estrés: 19 técnicas probadas

Afronte la ansiedad y el estrés utilizando diez técnicas que la investigación psicológica ha demostrado ser muy eficaz.

La mejor manera de lidiar con la ansiedad y el estrés es, por supuesto, identificar la fuente y deshacerse de ella.

Si tan solo esto fuera posible.

Puedes tratar de evitar a las personas que te estresan, decir «no» a las cosas que sabes que te causarán ansiedad y estrés y, en general, hacer menos cosas.

Desafortunadamente, esto a menudo está fuera de discusión o ya lo habría hecho.

Entonces, aquí hay 19 técnicas que puede usar para lidiar con la ansiedad y el estrés que no puede evitar.

1. Desarrollar la conciencia para lidiar con la ansiedad

Este es el paso que la mayoría de la gente omite.

¿Por qué? Porque parece que ya conocemos la respuesta.

Pero a veces las situaciones, los signos físicos y las emociones que acompañan a la ansiedad no son tan obvios en el momento.

A continuación, se muestran algunos síntomas comunes de estrés y ansiedad:

  • sudoración excesiva.
  • mareo.
  • tensión y dolores musculares.
  • cansancio.
  • insomnio.
  • temblores o temblores.
  • boca seca.
  • dolores de cabeza

Por lo tanto, intente llevar una especie de «diario de ansiedad y estrés», ya sea real o virtual.

¿Cuándo se siente ansioso y estresado y cuáles son esos signos físicos de ansiedad?

Cuando pueda identificar lo que lo estresa y cómo reacciona, sabrá cuándo usar las técnicas a continuación para lidiar con la ansiedad y el estrés.

2. Respira para afrontar la ansiedad

La mente y el cuerpo se retroalimentan mutuamente.

Tomar el control consciente de la respiración envía un mensaje a la mente y lo ayuda a lidiar con la ansiedad y el estrés.

Entonces, cuando esté ansioso o estresado, lo que a menudo va acompañado de una respiración rápida y superficial, intente cambiarla conscientemente a una respiración relajada, que generalmente es más lenta y profunda.

Puedes contar lentamente mientras inhalas y exhalas e intenta poner tu mano sobre tu estómago y sentir la respiración entrando y saliendo.

Las investigaciones han demostrado que  la respiración profunda ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estrés.

La respiración diafragmática, conocida coloquialmente como respiración profunda, implica contraer los músculos debajo de los pulmones.

A veces se le llama «respiración abdominal» porque se siente como respirar desde el abdomen.

Por el contrario, la «respiración desde el pecho», que utiliza los músculos que rodean la parte superior del cuerpo, es menos eficaz.

Este tipo de respiración superficial está relacionada con la ansiedad, la fatiga y la tensión muscular.

La respiración abdominal se realiza mejor inhalando de manera constante durante cuatro segundos desde el diafragma y luego exhalando durante seis segundos.

3. Evite desahogar las emociones

Algunas de las formas en que reaccionamos al estrés se basan en concepciones falsas de cómo funciona la mente.

La ‘ventilación’, es decir, dejar salir tus emociones con rabia, lágrimas y emociones, es un buen ejemplo.

Comúnmente se piensa que las emociones deben «dejarse salir» para reducirlas.

Esto simplemente no es cierto y no es una buena manera de lidiar con la ansiedad o el estrés.

En realidad, desahogar las emociones puede hacer que se vuelvan más poderosas, en lugar de permitir que disminuyan o disminuyan.

Nada de esto quiere decir que no debas hablar con otros sobre lo que está sucediendo, es solo que la forma que toma no debe ser una explosión de emoción cruda.

4. Piense de manera diferente para hacer frente a la ansiedad

Una forma de lidiar con la ansiedad y el estrés es cambiar su forma de pensar acerca de los factores estresantes.

Puede hacer esto reformulando las tareas estresantes que tiene que hacer.

Por ejemplo, dar una presentación es estresante pero, por otro lado, es una oportunidad para demostrar su experiencia a los demás y para establecer contactos.

En un estudio sobre cómo vencer el estrés, los banqueros vieron un video en el que se decía que el estrés mejoraba y sugería que algunas personas hacen su mejor trabajo bajo presión.

Por ejemplo, el capitán «Sully» Sullenberger aterrizó su avión de pasajeros accidentado en el río Hudson y Winston Churchill condujo con éxito a Gran Bretaña a través de la Segunda Guerra Mundial.

Aquellos que habían visto el video «El estrés mejora» desarrollaron una mentalidad de estrés más positiva.

Esto los llevó a reportar un mejor desempeño en el trabajo y menos problemas psicológicos durante las siguientes dos semanas.

Además, pensar que el estrés aumenta se asoció con niveles más bajos de cortisol, una hormona estrechamente asociada con la respuesta al estrés.

En otras palabras, la reacción fisiológica de las personas al estrés y la ansiedad fue mejor cuando respaldaron la idea de que el estrés aumenta.

5. Acepta la ansiedad para lidiar con ella.

A veces, sin embargo, tratar de encontrar el lado positivo de una situación estresante puede ser difícil.

Algunas situaciones son lo que son y no hay forma de engañarse pensando en ellas de manera diferente.

En ese caso, es mejor aceptar la situación para lidiar con la ansiedad y el estrés, en lugar de luchar contra ellos.

La aceptación no significa que sea correcto, que esté contento o que lo ignore.

Tampoco significa que te rindas.

Más bien es la aceptación de que algo no se puede cambiar y es un esfuerzo inútil tratar de averiguar cómo se puede cambiar, o cómo podría haber sido diferente.

6. Mantente ocupado para manejar la ansiedad.

El problema de sentirse ansioso y estresado es que hace que se sienta menos motivado para participar en actividades que distraen.

Cuando está desocupada, la mente tiende a divagar, a menudo hacia la ansiedad.

Una respuesta es tener lista de antemano una lista de actividades que le resulten agradables.

Cuando la ansiedad llega en un momento de inactividad, puede salir y hacer algo para ocupar su mente.

Trate de tener cosas en su lista que sepa que disfrutará y que le resulten fáciles de comenzar.

(Una advertencia: estar demasiado ocupado no es una buena idea, desea estar ocupado, pero sin crear aún más ansiedad y estrés para usted).

7. Lidiar con pensamientos intrusivos

Gran parte de la ansiedad y el estrés cotidianos que enfrentamos son el resultado de pensamientos intrusivos no deseados que circulan por nuestras cabezas.

Podían huir de cosas tan simples como «¿Apagué la olla?» hasta preocupaciones persistentes sobre el futuro.

Hay una serie de técnicas para deshacerse de los pensamientos intrusivos , aquí hay algunas:

  • El período de preocupación . Los investigadores han intentado pedir a las personas con pensamientos de ansiedad persistentes que pospongan su preocupación hasta un «período de preocupación» designado de 30 minutos. Guarde todas sus preocupaciones para este tiempo y puede tranquilizar su mente el resto del tiempo.
  • Escribe sobre eso . Escribir sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos puede ayudar a reducir los pensamientos no deseados recurrentes.

8. Técnica de relajación muscular

El tipo más común de terapia de relajación que enseñan los psicólogos puede resultarle familiar.

Implica recorrer mentalmente los grupos de músculos de su cuerpo, primero tensándolos y luego relajándolos. Es tan simple como eso.

Y, con la práctica, se vuelve más fácil detectar cuándo se está poniendo ansioso y los músculos se están poniendo tensos.

La siguiente etapa es cortar la fase de tensión y pasar directamente a relajar cada músculo.

A continuación, aprende a asociar una determinada señal, por ejemplo, pensar «mantén la calma» con un estado relajado.

Entonces aprendes a relajarte muy rápido.

Finalmente, practica su técnica de relajación en situaciones reales que provocan ansiedad.

9. Ejercicio para afrontar la ansiedad

Una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad y el estrés es hacer ejercicio.

Los estudios en ratones, por ejemplo, han demostrado que el ejercicio reorganiza el cerebro para que sea más resistente al estrés ( Schoenfeld et al., 2013 ).

Para ello, detiene la activación de las neuronas en las regiones del cerebro que se cree que son importantes en la respuesta al estrés (el hipocampo ventral).

Los estudios en humanos muestran que el ejercicio tiene un efecto protector relativamente duradero contra la ansiedad ( Smith, 2013 ).

Se ha demostrado que tanto el ejercicio de intensidad baja como media reduce la ansiedad.

Sin embargo, es probable que quienes realizan ejercicio de alta intensidad experimenten la mayor reducción de la ansiedad, especialmente entre las mujeres ( Cox et al., 2004 ).

El ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad en un 20 por ciento en comparación con quienes no hacen ejercicio ( Herring et al., 2010 ).

Tan solo 20 minutos pueden hacer que se sienta más tranquilo en  este momento,  y funciona en casi todos.

Sin embargo, más de unos 30 minutos de ejercicio parece proporcionar la mejor dosis para la ansiedad.

Hasta el 80 por ciento de las personas que experimentan depresión dicen que el  ejercicio mejora su estado de ánimo y la ansiedad la  mayor parte del tiempo, encontró otro estudio.

10. Dormir para combatir la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden provocar la pérdida del sueño.

Así que aprenda cuál es la intervención única más exitosa que utilizan los psicólogos para ayudar a las personas a dormir bien.

Se llama Terapia de Control de Estímulos.

Le alegrará saber que consta de seis pasos muy sencillos.

Si los sigue, debería mejorar su sueño, lo que, a su vez, debería ayudarle a lidiar con la ansiedad y el estrés.

11. Replantee las situaciones que provocan ansiedad

Una de las mejores formas de lidiar con la ansiedad y el estrés es pensar en las situaciones de manera diferente .

La mayoría de las situaciones pueden reformularse y los estudios muestran que las personas que hacen esto de forma natural, en lugar de tratar de reprimir su ansiedad, se sienten menos ansiosas en situaciones sociales estresantes.

Por ejemplo:

  • No es una presentación aterradora; es una pequeña charla con algunos compañeros.
  • No es una entrevista de trabajo; es una oportunidad para conocer gente nueva.

La reevaluación puede ser beneficiosa cuando la ansiedad se vuelve persistente y se interpone en el camino de la vida cotidiana.

12. Señales de seguridad para lidiar con la ansiedad

El uso de señales de seguridad ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estrés.

Las señales de seguridad pueden ser cualquier cosa, desde una imagen vinculada a pensamientos relajantes, hasta una pieza musical o un lugar.

Cuando se encuentre en una situación que provoque ansiedad, pensar en estas señales de seguridad puede ayudar.

Las señales de seguridad acceden a una red en el cerebro totalmente diferente a las que suelen ser objeto de terapia o medicación.

Por lo tanto, pueden ayudar a las personas que no responden a otros métodos de tratamiento.

13. La lavanda reduce la ansiedad

El olor a lavanda puede ser eficaz para combatir la ansiedad y el estrés.

La lavanda tampoco tiene prácticamente efectos secundarios en comparación con medicamentos como las benzodiazepinas y los antidepresivos ISRS.

Las benzodiazepinas, en particular, pueden provocar dolor de cabeza, mareos y un efecto similar al de la embriaguez.

La lavanda, mientras tanto, tiene una influencia relajante relativamente rápida y no tiene otros efectos secundarios.

14. Mejora las bacterias intestinales

Mejorar las bacterias intestinales disminuye la ansiedad y ayuda a las personas a lidiar con la ansiedad y el estrés.

Tanto una dieta equilibrada como el uso de probióticos pueden ayudar a mejorar las bacterias intestinales.

Los alimentos que pueden ayudar a mejorar las bacterias intestinales incluyen aquellos con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y legumbres.

Una variedad diversa de alimentos también puede ayudar a que muchos tipos diferentes de bacterias «buenas» crezcan en el intestino.

Es mejor evitar el azúcar, el alcohol y los edulcorantes artificiales, ya que pueden ser perjudiciales para las bacterias intestinales.

15. Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras reduce el riesgo de ansiedad en casi una cuarta parte.

El estudio también encontró que los trastornos de ansiedad son más comunes en las mujeres, en las que tienen ingresos familiares bajos y en las que tienen otros problemas de salud.

Cantidades más altas de grasa corporal también se relacionaron con la ansiedad, dijo José Mora-Almanza, coautor del estudio:

“Esto también puede explicar en parte los hallazgos asociados con las medidas de composición corporal.

A medida que los niveles de grasa corporal total aumentaron más allá del 36%, la probabilidad de trastorno de ansiedad aumentó en más del 70% «.

16. Cambio de personalidad

Dos tipos diferentes de psicoterapia para los trastornos de ansiedad pueden cambiar drásticamente la personalidad ansiosa de las personas, lo que les ayuda a lidiar con la ansiedad.

El estudio incluyó a 60 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada que recibieron terapia cognitivo-conductual (TCC) o terapia metacognitiva.

La terapia metacognitiva implica apuntar a los procesos de pensamiento básicos, en contraste con la TCC, que se concentra en el contenido de los pensamientos.

Un ejemplo simple de metacognición es darse cuenta de que uno es propenso a tener pensamientos depresivos repetitivos, lo que los psicólogos llaman rumiación .

Los resultados mostraron que solo 12 sesiones de psicoterapia fueron suficientes para que las personas hicieran grandes cambios en su personalidad y mejoraran su capacidad para lidiar con la ansiedad y el estrés.

17. Yoga para afrontar la ansiedad

El yoga es una forma complementaria eficaz de lidiar con la ansiedad.

Los ejercicios de yoga y respiración reducen los síntomas de ansiedad tanto a corto como a largo plazo.

De hecho, cuanto más practicaban las personas en el estudio, más mejoraban su depresión y ansiedad.

Otro estudio también ha demostrado que la práctica de yoga reduce los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada.

18. Té matcha

Un tipo de té verde llamado matcha reduce la ansiedad .

El té verde matcha, que tiene una larga historia de uso medicinal en Japón, tiene un efecto calmante, según ha demostrado un estudio con ratones.

El té tiene un ingrediente activo que estimula los receptores de dopamina y serotonina, los cuales están relacionados con el comportamiento ansioso.

Matcha viene en forma de un polvo finamente molido derivado del mismo árbol pequeño del que provienen todos los tés:  camellia sinensis .

19. Terapia para lidiar con la ansiedad

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es actualmente el mejor tratamiento para la ansiedad.

Es  mejor que simplemente tomar medicamentos  y mejor que tomar medicamentos además de recibir terapia.

La terapia cognitiva da como resultado una cura o una mejora significativa en el 85% de los pacientes y la TCC en línea también es eficaz .

Probablemente sea la mejor forma de lidiar con la ansiedad.