¿Cómo reducir la ansiedad aquí y ahora?

¿Cómo reducir la ansiedad aquí y ahora?

Hay muchas maneras de manejar los síntomas de ansiedad en el momento, ya sea que se sienta ansioso por hacer algo o que viva con un trastorno de ansiedad.

Si necesita calmarse de inmediato, puede hacerlo siguiendo algunos ejercicios simples.

Algunas de estas estrategias pueden parecer difíciles las primeras veces que las pruebe, pero con un poco de práctica, pueden ofrecer un camino rápido hacia la paz mental y el alivio de sus sentimientos de ansiedad.

Cómo calmarse rápidamente

Algo te pone en marcha y, en poco tiempo, te sientes atrapado en un bucle sin fin de pensamientos intrusivos, reflexionando sobre todas las cosas posibles que podrían salir mal. Tu cuerpo se tensa, tu respiración se acelera y puedes escuchar los latidos de tu corazón latiendo en tus oídos.

Cuando siente que la ansiedad se activa de esta manera, es hora de calmarse. El primer paso es la conciencia. Es una buena idea aprender a reconocer los primeros signos de ansiedad y ponerse a trabajar de inmediato antes de experimentar un episodio.

Respirar

Una de las mejores cosas que puede hacer cuando comienza a sentir esa sensación familiar de pánico es respirar. Puede parecer básico, pero lo básico es excelente para controlar los síntomas de ansiedad.

Respirar profunda y lentamente es clave para experimentar todos sus beneficios. También es una buena idea centrar tus pensamientos en la respiración y nada más.

“Cuando dirigimos nuestra atención a nuestra respiración y realmente nos enfocamos en ella, los pensamientos que desencadenan la ansiedad comienzan a volverse más distantes, nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y comenzamos a calmarnos”, explica Dawn Straiton , doctora en práctica de enfermería y miembro de la facultad. de la Universidad de Walden.

Algunas personas encuentran que la respiración 4-7-8 es particularmente efectiva.

  • Inhala durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 7 segundos.
  • Exhala lentamente durante 8 segundos.
  • Repite hasta que te sientas más tranquilo.

Nombra lo que estás sintiendo

Cuando estás experimentando un episodio de ansiedad, es posible que no te des cuenta de lo que está pasando hasta que estés realmente en medio.

Reconocer la ansiedad por lo que es puede ayudarlo a calmarse más rápido.

“Nombra que esto es ansiedad, no realidad, y que pasará”, dice Kim Hertz , psicoterapeuta de New York Therapy Practice. “Cuando estás en un estado elevado de ansiedad, quieres interrumpir ese ciclo y, para algunas personas, las técnicas para detener el pensamiento son efectivas y tan simples como decir ‘detente’ a los mensajes internalizados que aumentan la ansiedad”.

En otras palabras, considera reconocer que lo que sientes es ansiedad y habla contigo mismo para superarlo.

“Abrace las verdades absolutas”, dice Steven Sultanoff , psicólogo clínico y profesor de la Universidad de Pepperdine. “[Dígase a sí mismo] Superaré esto, de una forma u otra”.

Nombrar tus sensaciones y sentimientos puede ayudarte a alejarte de ellos. Esto es ansiedad, no eres tú y no durará para siempre.

Pruebe la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1

Cuando te sientas abrumado por la ansiedad, la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1 podría ayudarte a calmar tus pensamientos.

Así es como funciona:

  • Cinco. Mire alrededor de la habitación, luego nombre cinco cosas que ve a su alrededor. Estos pueden ser objetos, manchas en la pared o un pájaro volando afuera. La clave es contar esas cinco cosas.
  • cuatro A continuación, nombre cuatrocosas que puedes tocar. Puede ser el suelo debajo de tus pies, la silla en la que estás sentado o el cabello por el que pasas los dedos.
  • Tres. Escuche en silencio, luego reconozca tres cosas que puede escuchar. Estos pueden ser sonidos externos, como un ventilador en la habitación, o sonidos internos, como el sonido de su respiración.
  • Dos. Tenga en cuenta dos cosas que puede oler. Tal vez sea el perfume que llevas puesto o el lápiz que tienes en la mano.
  • Una. Note algo que pueda saborear dentro de su boca. Tal vez ese es el brillo de labios que llevas puesto.

Esta técnica funciona mejor si la combinas con una respiración profunda y lenta.

Pruebe el ejercicio mental «Archivarlo»

La técnica de «Archivarlo» funciona particularmente bien si está despierto por la noche pensando en todas las cosas que tiene que hacer o no ha hecho, o si está recordando algo que sucedió durante el día.

Estos son los pasos para realizar este ejercicio:

  1. Cierra los ojos e imagina una mesa con carpetas de archivos y un archivador encima.
  2. Imagínese recogiendo cada archivo y escribiendo el nombre de un pensamiento que se le pasa por la cabeza, por ejemplo, la pelea que tuvo con su cónyuge, la presentación que tiene que dar mañana en el trabajo o el miedo que tiene de enfermarse de COVID-19.
  3. Una vez que el nombre esté en el archivo, tómese un momento para reconocer el pensamiento y lo importante que es para usted. Luego, archivarlo.
  4. Repite este proceso con cada pensamiento que te venga a la cabeza hasta que empieces a sentirte más tranquilo (o con sueño).

La idea con este ejercicio es que te tomes un momento para nombrar tus factores desencadenantes, examinarlos y luego conscientemente dejarlos de lado con una fecha límite para abordarlos más tarde. En otras palabras, estás validando tus propios sentimientos y elaborando un plan para lidiar con ellos, uno por uno, cuando sea un mejor momento.

Correr

“Una ráfaga rápida de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca es útil para reducir la ansiedad”, explica Patricia Celan , residente de posgrado en psiquiatría en la Universidad de Dalhousie en Canadá.

Una carrera de 5 minutos a alta velocidad alrededor de la cuadra sería suficiente para ayudarlo a reducir la ansiedad rápidamente, dice Celan. Por supuesto, podrías correr por más tiempo si eso es algo que disfrutas.

Si correr no es lo tuyo, puedes intentar caminar rápido durante 1 minuto y luego trotar durante 1 minuto hasta llegar a los 5 minutos en total. La clave es aumentar su ritmo cardíaco con el ejercicio.

También es importante no olvidar la respiración. Mientras corres, considera concentrarte en cómo respiras.

Si vive con un trastorno de ansiedad, su amígdala está trabajando horas extras. Cada vez que percibe un desencadenante amenazante, esta información se envía a su amígdala. Si tiene ansiedad, puede lidiar con muchos factores desencadenantes. Cada vez que la amígdala detecta una amenaza, le dice al cuerpo que luche, huya o se congele.

Esta es una reacción fisiológica natural que le permite responder a la amenaza percibida.

Si su reacción a este mensaje es correr, puede engañar a su mente haciéndole creer que está haciendo algo práctico para mantenerlo a salvo. Entonces, puede bajar el estado de alerta y reducir tu ansiedad en el momento.

Piensa en algo gracioso

“Visualiza tus momentos de humor favoritos”, dice Sultanoff. “Uno en el que te reíste tanto que te caíste y [casi] te orinaste en los pantalones. Estas pueden ser situaciones reales o pueden ser situaciones que viste en comedias de situación, historias, chistes o dibujos animados”.

Si te resulta difícil pensar en algo en el momento, trata de elegir un par de recuerdos con anticipación, para que puedas volver a ellos tan pronto como comiences a sentir ansiedad.

Como la mayoría de los entrenamientos de atención plena, la visualización del humor lo saca de la preocupación por las cosas que podrían suceder en el futuro y lo enfoca nuevamente en sus circunstancias presentes, en el «ahora».

También hace algunas otras cosas. “Experimentas ‘regocijo’, que es la reacción edificante al humor”, explica Sultanoff. Sientes emociones como alegría, placer o deleite, todas emociones poderosas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad rápidamente.

Y si eres capaz de hacerte reír al recordar ese momento divertido, dice, la visualización del humor es aún más efectiva.

“Cuando te ríes, contraes y expandes los músculos, lo que reduce la ansiedad física, el estrés y la tensión”, dice.

La risa también combate la producción de niveles de cortisol en el cuerpo, agrega.

Distráete

Si nada parece estar funcionando para desviar su atención de sus pensamientos ansiosos, tal vez sea hora de encontrar una distracción temporal.

Por ejemplo, si está acostado en la cama, completamente despierto, obsesionado con lo que traerá el mañana y la respiración profunda y otras técnicas no funcionan, levántese y salga de su habitación y busque una distracción en otra habitación.

Centrarse en algo que realmente disfruta puede romper el ciclo de pensamientos ansiosos y brindarle algo de alivio, al menos hasta que esté en un mejor estado de ánimo para abordar esos pensamientos.

Lo que es esa distracción, sin embargo, varía de persona a persona. La idea es encontrar algo relajante, placentero o sin sentido para distraer su atención de sus pensamientos.

Por ejemplo, algunas personas encuentran que lavar los platos o limpiar su casa es una buena distracción. Los hace sentir activos y requiere un poco de concentración, pero los aleja de estar sentados preocupándose.

Otras personas prefieren escuchar música relajante, ver un programa de televisión o una película favorita (solo evite los que dan miedo o son estresantes), leer, pintar o escribir.

A veces, simplemente acariciar a su gato o beber una taza de té ayuda. Solo asegúrese de elegir una actividad de bajo estrés para alejar sus pensamientos de la fuente de su ansiedad.

Tome una ducha fría (o una zambullida de hielo)

Si estás experimentando una ansiedad particularmente intensa, dice Celan, algunos psiquiatras tienen una manera relativamente extrema (y desagradable) de devolverte a la realidad: puedes llenar un tazón grande con agua fría, arrojar algunos cubitos de hielo y mojarte la cara. en el agua durante 30 segundos.

¿Es extremo? Sí. Pero también funciona.

“Esta técnica activa el reflejo de inmersión de los mamíferos”, explica Celan. “Engaña a tu cuerpo haciéndole creer que estás nadando, por lo que tu ritmo cardíaco se ralentiza y tu cuerpo se vuelve más tranquilo”.

Si no tienes ganas de hacer algo tan extremo, puedes lograr un efecto calmante similar saltando en una ducha fría o yendo a nadar.

Otra opción que funciona, y que utilizan algunos terapeutas conductuales dialécticos, es colocar la mano o el pie en agua fría durante un minuto más o menos. También puedes sostener un cubo de hielo hasta que se derrita en tu mano.

Reducir la ansiedad con cambios a largo plazo

Hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su salud mental en general y reducir su estrés, lo que podría ayudar a reducir los síntomas de ansiedad .

Identificación de desencadenantes

La mejor manera de hacer esto es llevar un diario. Escriba cuándo se siente ansioso y qué cree que causó el episodio de ansiedad.

“Haga una lista de estas cosas para identificar lo que está fuera de su control y concéntrese en las cosas que están bajo su control”, dice Straiton.

Por ejemplo, si sabe que las interacciones sociales con una persona específica tienden a desencadenar su ansiedad, anótelo. Luego, considera centrarte en estas preguntas:

  • ¿Qué me preocupa de esta situación?
  • ¿Me van a juzgar?
  • ¿Los estoy juzgando?
  • Incluso si me estuvieran juzgando, ¿cómo me afectaría eso realmente?
  • ¿Preparar esta interacción me ayudaría a sentirme menos ansioso? (por ejemplo, qué vas a decir o cómo lo vas a decir)

“Cuando las personas tienen un plan, se sienten ‘en control’ de la amenaza futura percibida que es el desencadenante de la ansiedad”, explica Straiton.

Rutinas de autocuidado

Considere adoptar una rutina que le dé tiempo para realizar actividades relajantes o placenteras.

Esto puede ser una caminata de 30 minutos o un baño nocturno antes de acostarse. También puede significar sacar tiempo para la meditación, el yoga y tus pasatiempos favoritos, ya sea leer, pintar o hacer el crucigrama del domingo.

Incluso puede significar hacer tiempo para «jugar», como jugar videojuegos, juegos de mesa o deportes de equipo.

Puede ser recomendable omitir cualquier ejercicio de alto impacto dentro de las 2 horas antes de acostarse.

“El juego también es importante para los adultos porque le da un descanso al cerebro”, dice Emily Stone , terapeuta matrimonial y familiar con sede en Austin, Texas. “Jugar ayuda a tu cerebro a ser más flexible en su forma de pensar, lo cual es importante porque la ansiedad promueve la rigidez del cerebro”.

Ella agrega: “El juego le dice a tu cerebro y cuerpo: ‘Las cosas no están tan mal. Estás lo suficientemente seguro como para detenerte y disfrutar de la vida. Tu cerebro y tu cuerpo están escuchando lo que le dices a través de tu actividad. Comunicar que vale la pena detenerse y disfrutar la vida”.

Ejercicio regular

Si vives con ansiedad, es posible que en ocasiones sientas que no tienes tiempo ni energías para ir al gimnasio o salir a caminar.

Es natural sentirse así. Sin embargo, el ejercicio puede hacer mucho bien para reducir la ansiedad. ¡Y no necesita mucho ejercicio para comenzar a ver los efectos!

“Una simple caminata diaria de 20 minutos es todo lo que se necesita para ver un cambio con el tiempo”, dice Stone. “Es bueno para la mente y el cuerpo. Proporciona estimulación bilateral a su cerebro. Le da a su mente la oportunidad de ‘desconectarse’ y le dice a su cuerpo que es seguro relajarse y disfrutar del medio ambiente”.

Practique una buena higiene del sueño

Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Tu rutina antes de ir a la cama también importa. Considere darse tiempos de relajación. Por ejemplo, 20 minutos sin dispositivos. En cambio, podrías leer un libro o tomar un baño.

Evitar posibles desencadenantes, como mirar televisión o ver las noticias en tu teléfono, es clave.

Crear una rutina de sueño lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y reducirá las posibilidades de que se quede despierto, preocupado por las tareas pendientes o por la mañana siguiente.

Humor

Al igual que pensar en algo gracioso cuando tienes un episodio de ansiedad, incluir el humor en tu vida diaria puede ayudarte a reducir la ansiedad y el estrés, según Sultanoff.

Considere estos:

  • Regístrese para recibir boletines informativos de bromas.
  • Lee o mira dibujos animados.
  • Mira comedias de situación y videos divertidos.
  • Sal con personas que te hagan reír.

Salir con los amigos

“Las relaciones importan… incluso para nosotros los introvertidos”, dice Stone. “La investigación también nos dice que aislarse es una de las peores cosas para la ansiedad y la depresión”.

Por lo tanto, considere hacer tiempo para amigos, familiares y otros compromisos sociales.

“Ponte en situaciones sociales al menos semanalmente como parte de tu autodisciplina para ayudarte a construir una comunidad con el tiempo”, dice Stone.

Considere la terapia

Si experimenta ansiedad regularmente, puede ser una buena idea considerar la terapia.

“La terapia puede ser una parte importante y continua de la vida de una persona cuando tiene trabajos o situaciones de relación que generan estrés crónico”, dice Stone.

“Un buen terapeuta podrá ayudarlo a pensar en sus opciones, establecer límites, mejorar la comunicación, practicar la regulación emocional y promover la flexibilidad cerebral con [diversos enfoques terapéuticos]”.

El tipo de psicoterapia que elija depende totalmente de usted. Podría considerar programar consultas con algunos terapeutas para explorar la relación y la química, por ejemplo.

Algunos de los enfoques de terapia que podría considerar incluyen:

  • terapia cognitiva conductual (TCC)
  • terapia conductual dialéctica (DBT)
  • sistemas familiares internos (IFS)
  • Terapia de libertad emocional con tapping (EFT)
  • Reprocesamiento de desensibilización por movimientos oculares (EMDR)
  • terapia de exposición de realidad virtual

Cuándo buscar atención inmediata

A veces, la ansiedad puede ser abrumadora y puede llevarte a experimentar una gran angustia. Esto es natural y no es raro. Un terapeuta puede ayudarlo a encontrar formas más efectivas de manejar estas emociones.

Si su ansiedad es persistente e intrusiva, considere buscar la ayuda de un profesional. También puede consultar nuestro cuestionario de ansiedad gratuito para averiguar si lo que está experimentando podría ser algo más.

Recapitulemos

Si se siente ansioso, hay cosas que puede hacer para ayudarse a calmarse rápidamente. También hay cambios de estilo de vida que puede hacer que pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés y ayudarlo a sobrellevar los posibles desencadenantes.

También puede resultarle útil hablar con un terapeuta.

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