¿Duro contigo mismo? 4 hábitos para reemplazar

¿Duro contigo mismo? 4 hábitos para reemplazar

Un crítico interno emocionalmente abusivo puede afectar su salud mental. Cuando su diálogo interno es hiriente, aquí le mostramos cómo cambiar el guión.

La mayoría de nosotros reconocemos cuando otra persona está siendo emocionalmente abusiva: la forma en que habla está destinada a derribar tu confianza y autoestima con humillaciones y vergüenza.

Puede ser mucho más difícil reconocer este patrón cuando el acosador es tu propio crítico interno.

Si te has estado hablando a ti mismo de una manera cruel e hiriente, encontrar nuevas formas de hablar contigo mismo podría ayudarte a desarrollar fortaleza, seguridad emocional y confianza en ti mismo.

¿Por qué nos autoinfligimos dolor emocional?

“El diálogo interno puede provenir de una variedad de fuentes, pero puede comenzar joven”, dice Sarah Epstein , terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Dallas, Texas. Esto se aplica a todos los tipos de diálogo interno, incluidos los dolorosos y abusivos.

Muchos factores pueden contribuir al autoabuso emocional:

  • perfeccionismo Si tiene tendencias perfeccionistas, incluso los pequeños fracasos pueden parecer catastróficos. Dado que el perfeccionismo nos lleva a creer que nos estamos decepcionando cuando cometemos un error, a menudo viene con una dura crítica interna.
  • Relaciones pasadas. Tal vez una relación con un amigo o pareja no ha sido la más equilibrada: el abuso emocional en una relación puede hacer que sea más fácil aceptar el mismo trato de ti mismo.
  • Tu niñez. Si los adultos influyentes o tus padres fueron emocionalmente abusivos o negligentes, puede ser muy fácil que sus voces se mantengan vivas a través de tu diálogo interno sin que te des cuenta.
  • Condiciones de salud mental. La depresión y la ansiedad pueden contribuir al diálogo interno abusivo de muchas personas, como explica esta investigación .

Mientras tanto, los resultados relacionados con el diálogo interno abusivo a menudo son consistentes: las investigaciones muestran que la baja autoestima y la falta de confianza comúnmente resultan de este comportamiento.

4 métodos comunes de auto-abuso (y alternativas)

La autolesión emocional no se ve ni suena de una sola manera. ¿Qué patrones podrías reconocer en tu propio diálogo interno?

Insulto

Los insultos son un hábito que quizás hayas dejado cuando saliste de la escuela primaria. Entonces, ¿por qué nos hablamos a nosotros mismos en formas que de otro modo reconocemos como mezquinas?

La autoestima puede jugar un papel importante. Si tiendes a verte a ti mismo como menos importante que los demás, es posible que menospreciarte no parezca tan importante en comparación con la idea de tratar a otra persona de esa manera.

Suena como

  • “Soy un cerdo. ¿Por qué no puedo tener algo de autocontrol?
  • “¿Cómo pude ser tan descerebrado? Todo el mundo debe saber que soy un tonto.

En su lugar, intente

  • “Acabo de comer mucha comida reconfortante. ¿Podría esto estar relacionado con cómo me he estado sintiendo últimamente?
  • “Eso fue vergonzoso, pero podría estar riéndome de eso la próxima semana”.

Duda de uno mismo

La duda puede significar dudar de ti mismo o preocuparte por no estar a la altura de la tarea que tienes entre manos.

La investigación de 2020 destaca cómo la duda está relacionada con el perfeccionismo y el síndrome del impostor . En resumen, es más probable que las personas que se fijan objetivos imposiblemente altos sientan que han fracasado cuando su desempeño no está a la altura de sus estándares u objetivos.

Suena como

  • «Si hago esta pregunta, todos se darán cuenta de lo estúpido que soy».
  • «No debería tratar de ayudar porque estoy destinado a estropearlo todo».

En su lugar, intente

  • «Me siento confundido, pero hacer esta pregunta podría ayudar a aclarar las cosas para los demás».
  • “Parece que les vendría bien mi ayuda. Tal vez debería preguntar qué es lo que más necesitan en este momento”.

Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son hábitos de pensamiento desadaptativos o inútiles. Muchas distorsiones cognitivas van de la mano con la autolesión emocional porque tienden a canalizar a las personas hacia una mentalidad rígida que no deja espacio para los matices o la complejidad.

Las distorsiones cognitivas comunes que pueden conducir a un diálogo interno abusivo incluyen:

  • Filtrado: centrarse solo en los aspectos negativos de una situación e ignorar los aspectos positivos
  • “Debería”: fijarse en cómo “debería” ser y sentirse continuamente decepcionado cuando no está a la altura.
  • Etiquetado global: juzgarse a sí mismo en todos los ámbitos en función de un evento
  • Falacia de control: culparse a sí mismo en situaciones fuera de su control

Suena como

  • “Después de esto, nadie volverá a tomarme en serio”.
  • “Es mi culpa que mi familia haya perdido esta oportunidad. No valgo nada para mis hijos”.
  • “Si no hubiera estado involucrado en ese proyecto, todos estarían mejor”.

En su lugar, intente

  • “Vaya, bueno, todo el mundo comete errores. ¿Qué puedo aprender de este?”
  • “Lo importante es que sigo apareciendo para mi familia, incluso si no siempre hago todo bien”.
  • “Soy responsable de mi parte de este proyecto, pero otros factores que no pude controlar también contribuyeron al resultado”.

Auto-crueldad

No siempre es fácil reconocer cuando tu diálogo interno se vuelve cruel. Un par de indicios de que la crueldad hacia uno mismo está en juego incluyen amenazarte a ti mismo o decirte a ti mismo que mereces un mal resultado o un futuro.

Suena como

  • “Soy repugnante. Merezco estar solo para siempre”.
  • “También puedo renunciar, si ni siquiera puedo hacer esto , no merezco nada bueno”.
  • “No puedo mantener una conversación simple sin ser raro. ¡Ojalá me cayera de la faz de la Tierra!”.

En su lugar, intente

  • “No me siento lo mejor posible. ¿Qué podría ayudarme a sentirme mejor en mi piel en este momento?”
  • “Esta tarea es frustrante. Tal vez debería decirle a mi jefe que es más complicado y ver si podemos solucionarlo”.
  • “No siempre es fácil exponerme, pero sigo esforzándome y eso requiere coraje”.

¿Ahora que?

Cuando se trata de cambiar este hábito, Epstein enfatiza la importancia de preguntarse de dónde viene el diálogo interno hiriente, ya que aprender el origen de estas palabras podría ayudarlo a desconectarse de ellas.

Podrías preguntarte: «¿De quién es la voz que escucho cuando me menosprecio?»

La autocompasión y la autoaceptación también son clave, y puede aprender a cultivarlas a través de su propia práctica o con la ayuda de un entrenador o un psicólogo en Palma de Mallorca.

“Como cualquier otra cosa, hablar con amabilidad y erradicar el diálogo interno abusivo requiere tiempo y esfuerzo continuo”, dice Albert Einstein .

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