Las 10 mejores técnicas para el manejo de la ansiedad

Estas técnicas se dividen en tres grupos típicos: la excitación física que constituye el terror del pánico, los sentimientos de tensión ‘cableados’ que se correlacionan con estar ‘estresado’ y la angustia mental de la rumia, un cerebro que no deja de tener pensamientos angustiantes.

Grupo uno: excitación física

La excitación física angustiosa (excitación comprensiva) hace que el corazón palpite, se acelere el pulso, mareos, hormigueo, dificultad para respirar, síntomas físicos que pueden surgir de la nada y son intolerables cuando no se comprenden. Incluso los niveles elevados de ansiedad pueden provocar tensión física en la mandíbula, el cuello y la espalda, así como un sentimiento somático emocional de fatalidad o pavor en la boca del estómago, lo que desencadenará una búsqueda mental de lo que podría estar causándolo.

Método 1 de manejo de la ansiedad: Maneje el cuerpo

• Come bien
• Evite el alcohol, la nicotina, el azúcar y la cafeína.
• Ejercicio
• Continuando el autocuidado
• Dormir
• Considere los cambios hormonales

Método 2 para el manejo de la ansiedad: respirar

La respiración ralentizará o detendrá la respuesta al estrés. Realice una respiración profunda consciente durante aproximadamente 1 minuto a la vez, de 10 a 15 veces al día cada vez que esté esperando algo, por ejemplo, que suene el teléfono, una cita, que hierva la tetera, espere en una fila, etc.

Método 3 para el manejo de la ansiedad: Conciencia plena

• Cierre los ojos y respire; notar el cuerpo, cómo se siente la toma de aire, cómo late el corazón, qué sensaciones puedes sentir en el intestino, etc.
• Con los ojos aún cerrados, cambie intencionalmente su conciencia de su cuerpo a todo lo que pueda oír, oler o sentir a través de su piel.
• Cambie la conciencia de un lado a otro de su cuerpo a lo que sucede a su alrededor.

Aprenderás de forma física que puedes controlar qué aspectos del mundo – internos o externos – notarás, dándote un locus interno de control y aprendiendo que cuando puedes ignorar las sensaciones físicas, puedes dejar de hacer las interpretaciones catastróficas. que provocan pánico o preocupación. Te permite sentirte más en control y consciente del presente.

Grupo dos: tensión, estrés y pavor

Muchas personas con ansiedad buscan frenéticamente las razones detrás de sus síntomas con la esperanza de poder ‘resolver’ el problema que sea, pero dado que gran parte de su tensión aumentada no se trata de un problema real, están perdiendo el tiempo dando vueltas a un problema interno. laberinto de preocupación perpetua. Incluso si la tensión se debe a causas psicológicas o de otro tipo, existen formas de eliminar los síntomas de preocupación.

Estos métodos son muy útiles para disminuir la tensión crónica.

Método 4 para el manejo de la ansiedad: no escuche cuando la preocupación lo llame por su nombre

Esta sensación de pavor y tensión comprende un estado de miedo leve, que también puede provocar otros síntomas físicos, como dolor de cabeza, dolor en la articulación temporomandibular y úlceras. El sentimiento de pavor es solo la manifestación emocional de la tensión física.

Primero debe aprender que la preocupación es un hábito con una base neurobiológica. Luego aplique relajación para contrarrestar la tensión que se está acumulando.

Este método de ‘No escuches’ disminuye la tensión al combinar la decisión de ignorar la voz de la preocupación con una señal para el estado de relajación.

Para dejar de escuchar la orden de preocuparse, puede decirse a sí mismo: «Es sólo mi cerebro ansioso disparando mal». Esta es la señal para comenzar la respiración de relajación que detendrá las sensaciones físicas de pavor que activan el radar.

Método 5 para el manejo de la ansiedad: conocer, no mostrar, enojo

Cuando le teme al enojo debido a experiencias pasadas, el mismo sentimiento de enojo, aunque permanece inconsciente, puede producir ansiedad. Saber que está enojado no requiere que demuestre que está enojado.

Una técnica simple: la próxima vez que se sienta atacado por la ansiedad, debe sentarse y escribir tantas respuestas como sea posible a esta pregunta: «Si estuviera enojado, ¿por qué podría estar enojado?» Restrinja las respuestas a palabras sueltas o frases breves.

Esto puede abrir la puerta para tener una idea de la conexión entre su ira y su ansiedad.

Método 6 para el manejo de la ansiedad: Diviértete un poco

Reír es una excelente manera de aumentar los buenos sentimientos y descargar la tensión. Ponerse en contacto con la diversión y el juego no es fácil para la persona seria y tensa que se preocupa.

Un objetivo de la terapia podría ser simplemente volver a aprender lo que te divertiste haciendo en el pasado y prescribirte un poco de diversión.

Grupo tres: la angustia mental de la rumia

Estos métodos abordan el difícil problema de un cerebro que no deja de pensar en pensamientos angustiantes o donde la preocupación sofoca su vida mental y emocional. Estas preocupaciones tararean en un segundo plano, generan tensión o sentimientos enfermizos, destruyen la concentración y disminuyen la capacidad de prestar atención a las cosas buenas de la vida.

La terapia no necesita enfocarse en ninguna preocupación específica, sino más bien en el acto de preocuparse en sí mismo; los siguientes métodos son los más efectivos para eliminar la rumia.

Método 7 para el manejo de la ansiedad: apagarlo

Si un cerebro rumiante es como un motor atascado en una marcha y se sobrecalienta, entonces reducir la velocidad o detenerlo le da la oportunidad de enfriarse. El objetivo de «apagarlo» es darle a la mente reflexiva la oportunidad de descansar y calmarse.

Siéntese en silencio con los ojos cerrados y concéntrese en la imagen de un recipiente abierto listo para recibir cada problema en su mente. Vea y nombre cada problema o preocupación e imagine ponerlo en el contenedor. Cuando ya no se le ocurran más problemas, «ponga una tapa» en el recipiente y colóquelo en un estante o en algún otro lugar apartado hasta que necesite regresar para obtener algo de él. Una vez que tienes el recipiente en el estante, invitas al espacio que queda en tu mente cualquiera que sea el pensamiento o sentimiento actual más importante.

Por la noche, justo antes de dormir, invita a un pensamiento tranquilo en el que concentrarte mientras te quedas dormido.

Método 8 de manejo de la ansiedad: interrupción persistente de la rumia

La preocupación reflexiva tiene vida propia e interfiere constantemente con cualquier otro pensamiento en su mente. La clave para cambiar este patrón es ser persistente en sus intentos de utilizar la detención y el reemplazo de pensamientos. Es importante intentar interrumpir el patrón cada vez que se sorprenda rumiando: ha pasado mucho tiempo estableciendo este patrón y se necesitará persistencia para desgastarlo.

Detener el pensamiento: use el comando «Detener» y / o una imagen visual para recordar que está adquiriendo un viejo hábito. La orden sirve como castigo y distractor.

Reemplazo del pensamiento: sustitúyalo por una declaración tranquilizadora, asertiva o de auto aceptación después de haber logrado detener el pensamiento. Es posible que deba desarrollar un conjunto de estas declaraciones que pueda mirar o recordar de memoria.

Método 9 de manejo de la ansiedad: Preocúpese bien, pero solo una vez

Algunas preocupaciones solo deben enfrentarse de frente, y preocuparse por ellas de la manera correcta puede ayudar a eliminar preocupaciones secundarias e innecesarias. Cuando sienta que sus preocupaciones están fuera de control, pruebe el siguiente método:

1. Preocúpese por todos los problemas dentro de un límite de tiempo de 10 a 20 minutos y cubra todas las bases
2. Haga cualquier cosa que deba hacerse en el momento actual Establezca un momento en el que será necesario volver a pensar en la preocupación
3. Escribe esa hora en un calendario
4. Siempre que el pensamiento vuelva a aparecer, diga: “¡Detente! Ya me preocupé ”y desvíe sus pensamientos lo más rápido posible a otra actividad; es posible que deba hacer una lista de estas posibles desviaciones de antemano.

Método 10 para el manejo de la ansiedad: aprenda a planificar en lugar de preocuparse

Una gran diferencia entre planificar y preocuparse es que un buen plan no necesita una revisión constante. Sin embargo, un cerebro ansioso reconsiderará un plan una y otra vez para asegurarse de que sea el plan correcto. Todo esto es solo una preocupación rumia que se disfraza de hacer un plan y luego buscar una constante tranquilidad.

Es importante aprender los fundamentos de la planificación, ya que puede marcar una gran diferencia para calmar una mente reflexiva. Éstos incluyen:

1. Identificar concretamente el problema
2. Enumerar las opciones de resolución de problemas
3. Escogiendo una de las opciones
4. Redactar un plan de acción

Para tener éxito en este enfoque, también debe haber aprendido a aplicar las herramientas para detener / reemplazar pensamientos o puede convertir la planificación en ciclos interminables de replanificación.

Una vez que se ha elaborado un plan, puede utilizar el hecho de que tiene el plan como una garantía concreta para evitar el round robin de la replanificación reflexiva. El plan se convierte en parte de la declaración que detiene el pensamiento: “¡Detente! ¡Tengo un plan!» También ayuda a la búsqueda interminable de tranquilidad, porque proporciona soluciones escritas incluso a problemas que el ruminador considera desesperadamente complejos.

Conclusión

Estas habilidades requieren paciencia y determinación. Sin embargo, una vez que aprenden, las personas adquieren un sentido duradero de su propio poder y competencia al trabajar activamente con sus propios síntomas para vencer la ansiedad a través de sus propios esfuerzos.